Činky s činky: technika implementace, základní chyby, doporučení pro implementaci

Silné lichoběžníky mohou být užitečné ve sportu, jako je zápas, fotbal, hokej, box a rugby, protože poskytují potřebnou podporu pro krk, což je důležitý faktor při předcházení zranění. Tento sval pracuje dokonce s jednoduchým túráním z supermarketu s těžkými vaky.

Z estetického hlediska vám dobře vyvinuté horní lichoběžníky umožňují vytvořit silnou postavu. Z tohoto důvodu mnoho kulturistů tvrdě pracuje na vývoji tohoto svalu. Kromě přidávání objemu na zádech a ramenou budete také zlepšovat sílu v mnoha cvičeních pro horní část těla.

Ze všech cviků, které jsou zaměřeny na práci na horním lichoběžníku, patří mezi nejčastější činky (od angličtiny až po pokrčení ramen).

Ve srovnání s tyčí činky pomocí činky umožňují snížit zatížení ramenních kloubů, protože ramena nemusejí otáčet, aby držely lištu. To vám umožní udržovat stabilní polohu během pohybu.

Cílejte svaly

Trapézový sval je plochý, široký sval, který se nachází v horní části zad a na zadní straně krku. Podmíněně je rozdělen na horní, střední a spodní část.

Hlavním úkolem lichoběžníků je pohybovat se nebo stabilizovat nože a používá se při pokrčení ramen, zvedání rukou, otáčení lopatek a otáčení hlavy.

Mnoho základních cvičení pro budování svalů, jako je trakce a tisk, využívá lichoběžníkem jeden nebo druhý způsob. Přítomnost slabých trapézních svalů komplikuje jejich průběh. Naopak, vývoj lichoběžníků povede ke zvýšení síly v rámci výše uvedených cvičení. Sdružené cvičení fungují synergicky: pokud jeden sval zaostává za sebou, celá cvičení bude do určité míry zpožděna.

Bohužel trapézy jsou obvykle jednou z nejslabších svalových skupin, takže je velmi důležité použít další cvičení k jejich posílení.

Horní část trapeziových svalů je vycvičena tím, že zvedají a snižují ramena s váhami v rukou (provádí se šňůry stojícími činky). Spodní část může být zpracována řezáním a ostřeními lopatek pod zatížením.

Schémata s činky: způsob provádění

Nyní se podívejme na správnou techniku ​​pro cvičení:

• Vezměte činky, roztáhněte ruce po stranách, dlaně směřující k trupu, nohy rameno-šířka od sebe.
• Při vydechování výtahu činky, zvyšující ramena co nejvyšší. Představte si, že se pokoušíte dotknout uši rameny, aniž byste museli přesunout jiné části těla. Držte řez nahoře na několik vteřin.
• Na základě inspirace spusťte činky zpátky do původní polohy.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Počet opakování a výběr zatížení

Počet opakování a výběru váhy bude záviset na vaší současné síle a cílech, které chcete dosáhnout. Trapédy mají tendenci reagovat na vysoké opakovací rychlosti a výbušné pohyby. Proto je největší počet opakování s lehkými váhami nežádoucí než menší počet opakování s těžšími závažími. Zvažte to při navrhování výcvikového programu.

Pokud jste začátečník, začněte s 3 přístupy minimálně 8 opakování každého. Zahrnout cvičení pro lichoběžníky dvakrát týdně.

Doporučení k cvičení

• Pohled by měl být mírně směřován nahoru. Pokud je vaše hlava příliš natažená vpřed nebo vzad, může to vést k tomu, že svaly krku odstraní většinu svalového napětí. Chcete-li tomu zabránit, zvolte váhu, se kterou můžete cvičení provádět správnou technikou.
• Také nedovolte, aby se hlava příliš pohybovala, když stisknete lichoběžník, což může vést ke ztrátě kontroly nad krkem a ke zranění. Pohyb by měl být hladký a řízený.
• Ruce by měly vždy zůstat napnuté. Nepoužívejte biceps, které pomáhají zvyšovat činky, pouze ramena by se měla pohybovat nahoru a dolů.
• Pohyb setrvačností a nadměrné záškuby neumožní kvalitativně vyřešit cílené svaly. Snižte váhu nebo vykonáte sedící cvičení, abyste předešli těmto chybám.
• Přidání pauzy v horní části pohybu může pomoci zlepšit spojení mezi cílovým svalstvem a mozkem.

Změny cvičení

Pokrmy mohou být prováděny s různými zařízeními. Kromě standardních čintek můžete použít elastický expandér nebo lištu. Také to může být provedeno v crossoveru pomocí speciální rukojeti.

Můžete také pracovat s jednou rukou střídajícími se stranami. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří mají svalovou disproporci.

Výsledky

Tak jsme zkoumali správnou techniku ​​pro činky činky činky, stejně jako doporučení pro provedení tohoto cvičení. Trapézy často procházejí svaly, které by měly být vyškoleny dodatečně. Když jste vytvořili tento dlouhý trojúhelníkový svazek, který se nachází v horní části zad, můžete vážně změnit své rozměry.