Back-training: základní cvičení, komplexní program a zpětná vazba
Při práci v posilovně muži věnují zvláštní pozornost zpětnému výcviku, neboť harmonická silueta sportovce není možná bez dobře vyvinutých širokých svalů. Pokud dívky převážně trénují svaly nohou, a to je logické, pak první věcí pro muže by mělo být trénink latissimusového svalu zad. Široká záda pomáhá skrývat nedokonalosti těla. Takový jako široký pas, úzký šikmé ramena. Muži jsou vždy přitahováni zpětným tréninkem. Jak se vyčerpat široký zádek, každý chce vědět.
Obsah
Struktura zadních svalů
Chcete-li pochopit, jak se připravuje program zpětného výcviku, musíte pochopit strukturu jeho svalů a jejich funkce. Svaly na zádech jsou rozděleny na hluboké a povrchní.
První typ zahrnuje:
- napříč-zvětšené svaly, jejichž funkcí je stabilizovat páteř, sestávají z rotátorů svalů, multifidus a semi-ovál;
- extenzní svaly plní funkci pohybu páteře - skládají se z ileálního žebra, nejdelšího a tupého;
- Diamantový, lichoběžníkový a svaly, které zvyšují lopatku, přispívají k pohybu ramene.
Druhý typ je:
- nejširší sval, jehož funkcí je natáhnout rameno tam a zpět;
- Náměstí, zodpovědný za boční ohýbání.
Na které svaly bych měl věnovat pozornost?
Začátečníci se obávají o trénink horní části těla. Jak se vyčerpat široký zádek, každý chce vědět.
Tvar této části těla, jeho šířka může být změněna čerpáním nejširších svalů nebo, jak říkají sportovci, křídla. Kvůli nárůstu této oblasti je vytvořena postava ve tvaru písmene V, ke které se sportovci usilují.
Také krásné trup je tvořen tréninkem lichoběžníků. Tato svalová skupina je rozdělena do 3 oblastí: horní, střední a spodní. Zvláštní pozornost je věnována vrcholu - oblasti mezi rameny a krkem.
Tréninkové extenzory na zadní straně umožňují dosažení houby páteře, což vytváří efekt svalnatého záda. Extenzory navíc pomáhají pracovat s velkými hmotami při čerpání jiných částí těla.
Trénink kosočtvercového svalu, který je přímo pod lichoběžníkem, vyžaduje také pečlivou studii, aby se vytvořila krásná záda.
Vlastnosti zpětného tréninku
Při cvičení rozděleného systému mohou být cvičení na zádech kombinována s břemeny na rukou, ramenou nebo nohou. Pokud je vaše činnost spojena s těžkou fyzickou námahou, musíte provést 3-4 přístupy a dělat cvičení na zádech. Pokud máte sedavou práci, můžete provést 6-8 přístupů. Používání výcviku na zádech a bicepsu pro váhu je velmi populární hlavní svalové skupiny, kterému muži věnují pozornost.
Chrbát je nejsnazší traumatizovat při tréninku, nejčastěji sportovci trpí osteochondrózou, meziobratlou herní, třpytivostí spinální nervy a podobné problémy. Abyste se v budoucnu vyvarovali takových onemocnění, začněte trénovat v malém měřítku, postupujte správným způsobem, nepřeplňujte páteř.
Chcete-li zvýšit zadní svaly, postačí 2-3 cviky. Školení o hmotnosti záda by mělo zahrnovat 5-7 opakování v cvičení, na reliéfu - 10-15.
Cvičení pro každou oblast
Podmínkou je zpětný trénink rozdělen na 3 zóny: horní, střední a spodní. Pokud provádíte zpětnou přípravu na váhu, cvičení by měla být provedena jak základní tak i izolovaná. Na vrchol:
- tyčová tyč ve svahu;
- pull-ups;
- vytažením hlavy z horního bloku.
Uprostřed:
- vytahování činky jednou rukou na lavici;
- vytahujte pásek ze spodního bloku.
V dolní části:
- hyperextenze;
- mrtvý vzestup;
- svahy s činky.
Cvičení jsou obzvláště účinná u lidí se slabým zadem. Pomáhají posilovat svalovou korzetu a snižují pravděpodobnost zranění.
Technika pro provádění základních cvičení
Trénink na hmotu chrbta musí nutně obsahovat základní cvičení:
- Vytahování.
Při změně šířky rukojeti můžete rozlišit různé oblasti zadní části. Čím větší je úchop, tím větší je zeměpisná šířka. Když děláte cvičení, musíte vytáhnout záda a biceps se vypnout, nehýbejte ramenou do uší.
Pokud máte malou hmotnost, je snadné se vytahovat, pak musíte použít extra váhu - pás s palačinky nebo činky, můžete také použít váhy s pískem.
Pokud naopak nemůžete vytáhnout vlastní váhu, pak můžete cvičit na simulátoru Graviton, kde je umístěna zátěž, což je protiváha.
- Deadlift.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte mít čerpací lis a zadní extenzory, což pomůže zamezit zranění.
Chcete-li zahájit cvičení, umístěte nohy do šířky ramen od sebe, lehce se ohybte na kolena a pomalu spusťte lištu dolů o jednu čáru, aniž byste sklopili tělo dopředu. Tyč by měla klouzat podél kolen po jedné trajektorii.
- Táhlo v svahu.
Poloha - nohy na šířku ramen, ohnuté u kolena pod úhlem 45 stupňů, hřbet je na přímce. Tyč je tažena ke žaludku tak, aby se sklouzla přes boky.
Technika provádění izolovaných cvičení
Izolovaná cvičení pomáhají posilovat svaly na konci cvičení a zahrnují vlákna, která nejsou při provádění základních cvičení postižena.
- Tahové činky s jednou rukou.
Odpočítejte levou nohou a levou rukou na lavici, vzadu rovnoběžně s podlahou, v pravé ruce, vezměte činku a začněte vytáhnout záda a ohýbat loket. V horní části nepotřebujete otočit záda.
- Tah v T-simulátoru.
Princip provedení je stejný jako u prutu. Toto cvičení zahrnuje výcvik o hmotnosti zad, pokud jsou nějaké zranění.
- Tah od horního bloku.
Dobrá alternativa k vytahování. Posaďte se na lavičku, uchopte rukojeť širokým úchopem a zatáhněte za zády dolů, ruce by měly být uvolněné.
- Tah od dolního bloku.
Posaďte se na lavici, držte záda rovnou a začněte tahat stroj, odložte lopatky.
- Hyperextension.
Ležíme na lavičce, pánev je na polštáři, spodní část těla dolů, ne zaoblení zad, zvedněte horní část, dokud není záda na stejné lince s nohama.
Program výcviku zadních svalů pro váhu
V závislosti na účelu školení je zvolen konkrétní program. Se zahrnutím / vyloučením některých cviků můžete změnit zatížení svalů.
Všichni muži mají zájem o to, jak pumpovat záda. Výcvikový program je různorodý.
Tento komplex pomůže čerpat všechna oddělení zad a představuje 4 varianty výcviku, které budou muset střídat.
Je velmi důležité udělat 5minutovou kardio před zahájením zahřívacích cvičení a také pár zahřátých přístupů bez váhy.
vrták | přístupy | opakování |
první, pátý týden | ||
vytahování | 4 | max |
superset: trakce z horního a dolního bloku | 4 | 10 |
sklon tyčové tyče | 4 | 10 |
druhý, šestý týden | ||
superset: trakce z horního bloku + vytahování | 4 | 10 a 15 |
tahu od dolního bloku | 3 | max |
zadní tah | 4 | 10, 10, 8, 6 |
tah od dolního bloku jednou rukou | 3 | 10 |
třetí, sedmý týden | ||
vytahování | 4 | max, 10, 8,8 |
tah od horního bloku | 3 | 10 |
sklon tyčové tyče | 4 | 8, 6, 6, 5 |
tah od dolního bloku střídavě s rukama | 4 | 15 |
čtvrtý, osmý týden | ||
Triton: vytáhnout + vytáhnout z vrcholu + ze spodních bloků | 3 | o 10 |
tah od horního bloku | 3 | 12. |
zadní tah | 3 | max |
Sportovní výživa pro trénink
Školení o hmotnosti záda je poměrně namáhavé a vyžaduje značné náklady na energii, proto je rozumné používat přísady pro zvýšení vytrvalosti a rychlosti zotavení těla.
Pro růst svalové hmoty můžete použít gynekolog, bílkovinu a kreatin, abyste obnovili - glutamin, aby chránili svaly před rozpadem - BCAA. To vše pomůže co nejdříve dosáhnout cíle.
Sportovní výživa, ve které je firma nejlépe vybrána, vám poradí poradci. Dnes je spousta výrobců, z nichž každá dodává svým výrobkům nějakou chuť.
Zvláštní pozornost by měla být věnována výživě, protože nedostatek užitečných látek nedovolí růst svalů. Musíte jíst potřebné množství bílkovin a sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně. Pokud vytvoříte vadu nějakého komponentu, ale budete trénovat tvrdě, nebudete mít výsledek. Svaly rostou se správným množstvím sacharidů a bílkovin. Protein je hlavním zdrojem potravy pro svaly, nachází se v kuřecích prsou, vejcích, tvarohu.
Jak ukazují sportovní svědectví, trénink vašeho záda na hromadě pomocí základních cvičení jako základ a izolace jako dodatečné vám umožní posílit vaše svaly a dosáhnout požadovaných výsledků. Svaly jsou vystaveny dostatečné hypertrofii, kterou všichni sportovci usilují.
Základní cvičení jsou složitá a mnohonásobná, kvůli které se podílejí další svaly těla. Provádíte základnu na všech svalových skupinách, můžete dosáhnout neuvěřitelných výsledků v progresivním a harmonickém růstu celého těla.
Zpětný trénink pro masu je oblíbeným pro mnoho sportovců, ale to neznamená, že můžete často cvičit. Nestačí provádět cvičení na zádech jednou týdně, protože záda je velký sval a potřebuje čas na odpočinek a zotavení.
Hlavní věcí v tomto podnikání není přehánět, čerpání svalů je poměrně složitý proces, který musí být osloven myslí. Správná technika cvičení, správného spánku, správné výživy a touhy dosáhnout cíle přinese požadovaný výsledek. Hlavní věc - nezastavujte se tam.
- Power fitness - krása a zdraví!
- Na život se sporty: program školení v cvičiště pro dívky
- Svalové bolesti - příčiny
- Široké svaly zad, atletická perspektiva
- Zjistěte, jak správně natáhnout záda
- Použití tyče: jaké svaly se při tahu houpají
- Zvedací svaly. Komplexní cvičení.
- Šikmé svaly tisku a jejich struktura
- Břišní svaly v gymnastice a všeobecné tělesné výchově
- Trénink prsních svalů, záda a tisk
- Posilování zadních svalů
- Svaly na zádech. Anatomie svalstva zad.
- Zpět výcvik
- Domácí tělocvična: jak pumpovat zadní část domu
- Jak načerpat svaly rukou doma?
- Tah horního bloku u hlavy, případné chyby při provádění
- Posilování svalů na hrudi
- Jak pumpovat svaly na hrudníku. Tipy, cvičení
- Struktura lidských svalů
- Hluboké zadní svaly
- Cvičení "Hundred". Technika výkonu, přínosů a kontraindikací