Cvičení pro kyčelní kyčle

Je zábavné vidět na pláži sportovce s dokonale vyvinutým trupem na tenkých, fyzicky nevyvinutých nohách. To je problém, většina začátečníků, kteří hledají pro velké objemy paží, hrudníku a zad, vyhnout se cvičení pro nohy. Mnoho lidí se nerozvíjí svaly nohou

Jen jeden sval

Quadriceps a vědecky - kvadriceps svaly stehna, je nejsilnější v lidském těle. Jak vyplývá z jeho názvu, skládá se ze čtyř hlav: přímý, vnitřní, vnější a střední. Nenechte se stydět, že se nacházejí na hlubokém boku, všechny hlavy v dolní části kyčle se sbíhají do jedné společné šlachy.

Všechna cvičení pro čtyřhlavý sval se sníží k vyváženému rozvoji ze čtyř hlav, což vede k závěru, že odstranění složitého nemilovaná cvičení nejen kazit krásu svalů dolních končetin, ale také kvůli nedostatku vývoje jednoho nebo více hlav může způsobit zranění při práci s těžkými váhami. Při vývoji čtyřkolek byste neměli zapomínat na další svaly nohou, jako jsou hamstringy a holení. Samozřejmě je třeba, aby byly rovnoměrně čerpány.

Svalové antagonisty

Biceps a čtyřtýpka stehna jsou antagonisté, to znamená, že mají protichůdné funkce. Biceps funguje jako ohyb nohy v kolenním kloubu a čtyřnásobek je extenzor. Práce přes antagonistů v jednom tréninku nováček sportovec dostane v důsledku samotného nepohodlí a strašnými bolestmi v nohou, v důsledku čehož touha rozvíjet svaly na nohou zmizí. To neznamená, že je nutné zcela vyloučit z výcviku nohou vývoj bicepsu nebo čtyřkolek. Mnoho profesionálních sportovců doporučuje používat trénink "80 + 20".

1. V jednom cvičení je 80% cvičení věnováno kvadricepsu a 20% padne na hamstringy - jedna, maximálně dvě cvičení.
2. Ve druhém tréninku nohy, naopak 80% cvičení věnovat hamstringy, zatímco 20% je pro čtyřhlavého svalu.

Bolest ve dnech následujících po tréninku bude tedy výrazně nižší.

Správné zahřátí zmírní trauma

Je nešťastné, že v mnoha tělocvičích neexistuje náležitá kontrola nad vedením přednášek pro nově příchozí k bezpečnosti. Kvůli tomu každý rok stovky nezkušených sportovců dostávají vážné úseky a zranění svalů a kloubů na nohou. Pětminutový vzdělávací program každého trenéra o tom, že se před zahájením tréninku zahřeje, může ušetřit mnoho začínajících sportovců před zraněním. Při výcviku dost trup provádět složité pět minut warm-up houpačky rukama a otočí tělo na čtyřhlavého potřebovat úplně jiný výkon.

1. V přítomnosti běžeckého trenažéru stačí, abyste si udělali pět minutovou jízdu, abyste zahřáli svaly vašich nohou.
2. Běh může být nahrazen skákajícím lanem a volnými dřepy.
3. Osvědčená chůze v hale v jednom souboru.

Základní cvičení pro vývoj čtyřčlenek

Existuje velký výběr cvičení pro stehenní končetiny. Toto cvičení s činka, barbell a ve speciálních simulátorech.

1. Základní squat s karabinou na ramenou. Nejúčinnější cvičení pro kvadriceps. Uložením lišty na lichoběžník a umístěním nohou na šířku ramen, musíte se posadit. Hlavní věc, při níž stojíte v zádech s barem, je ovládání zády - měla by být plochá. Hýždě musí být vytaženy zpět a řízeny tak, aby kolena nepřekročila umístění ponožek. Na nejnižším místě dřepu by měl hýždí být rovnoběžný s podlahou.
2. Squatting na hrudi. Toto cvičení maximalizuje zatížení čtyřkolek a umožňuje vám řídit pozici zadní části v počátečních fázích, aniž byste ji ohýbali.
3. Rozšíření nohou v simulátoru posezení. Musí se provádět na začátku tréninku nohou, protože velmi dobře zahřívají svaly nohou.
4. V simulátoru ležel nožní stisk. S tímto cvičením můžete nahradit squat s činky pro ty, kteří mají nějaké problémy s jejich zády nebo se nemohou naučit squat správně.

Malé cvičení

Z nějakého důvodu se domníváme, že útoky dopředu činky musí být prováděny pouze dívkami, které chtějí zvýšit jejich hýždě. Toto cvičení s neúplnou amplituda snižuje koleno dolů a naklápění tělíčko dopředu velmi účinně rozvíjí čtyřhlavého stehna u dívek a chlapců. Zahrnutím tohoto cvičení do každého nočního tréninku můžete po několik měsíců intenzivního tréninku dosáhnout krásné úlevy od svalů čtyřkolek.

Dobré dřepy v gak simulátoru nejsou špatné. Při minimálním zatížení na dolní části zad můžete dosáhnout dobrých výsledků ve vývoji kyčelních štítků. Na rozdíl od barbell squat a leg press, ležící v tomto simulátoru je velmi vhodné změnit formulaci nohou, změna zatížení na různých vedoucích čtyřhlavého svalu.

O technice implementace

Cvičení pro federativní čtyřkolek vyžadují určitou techniku ​​implementace. Především nemůžeme zcela narovnat nohy v koleni, v opačném případě nedošlo ke zranění, i když pracuje s nízkou hmotností. O oškubávání během cvičení také musíte zapomenout. Je to těžké? Je třeba snížit váhu. Ujistěte se, že během cvičení správně dýcháte. Dýchání - ohýbání, výdech - na prodloužení.

Čtyřnáctka kyčle je velmi velký sval, který v procesu nakládání výrazně ovlivňuje krevní tlak, čerpá obrovské množství krve v těle, což může vést ke zvýšení srdeční frekvence. Proto mezi jednotlivými přístupy musíte udělat pauzu asi dvě minuty, abyste obnovili tlak. Pokud si všimnete závratě po cvičení, odpočinek stojí za prodloužení. Během výcviku je nutné konzumovat vodu, jinak banální dehydratace povede k poklesu síly.