Tyč vytahovat do pasu ve svahu: způsob provádění, variace a závažné chyby

Jedna z nejdůležitějších cvičení pro záda v kulturistice je tyčová tyč

Technika provedení

Pojďme popsat nejdůležitější zásady při provádění tohoto cvičení.

1. Především by měla být záda rovná. To je důležitý bod, který se vztahuje na jakékoli cvičení pro záda. Pokud to trochu roztočíme, pak se nemůže zcela snížit, ale existuje možnost zranění. Pamatuj si to!
2. Nohy by měly být v šířce ramen v mírně ohnutém stavu. Při provádění takového cvičení, jako je vytahování tyče do pasu ve svahu, musí být hlava mírně zvednutá a těšit se. To je velmi důležité.
3. Čím více se nakloníte dopředu, tím větší tlak na zádech. Samozřejmě, pokud to uděláte ideálně, pak to bude. Nicméně, pokud je technická realizace porušena při maximálním sklonu, je to absolutně nepřijatelné. Proč? V takovém případě zatížení přechází do sekundárních svalových skupin a, jak jsme uvedli výše, hrozí nebezpečí zranění.
4. Nesnažte se pomáhat zadním svalům s jinými skupinami. Naučte se cítit práci vašich svalů.
5. Vdechněte vždycky úsilí.

   

Zde jsou základní pravidla, která jsou nezbytná k provedení cvičení, jako je vytažení prutu. Můžete vidět fotky níže. Přejdeme k základním chybám, které začátečníci dovolují.

Základní chyby

1. Při zahájení cvičení nehýbejte hlavu a nohy, musí zůstat klidné. Pamatujte také, že sklon těla by měl být ve výši 30-35 stupňů vzhledem k podlaze, což pomůže maximalizovat využití svalů na zádech.
2. Vždy se dbejte na držení. Níže podrobněji popíšeme nuance tohoto prvku cvičení. Nicméně, pokud si nejúčinněji budete chtít pumpovat záda, pak uchopte činky s úchytem, ​​který je o něco širší než ramena, abyste optimalizovali amplitudu pohybu. Tahová tyč s úzkým uchopením dá příležitost maximalizovat amplitudu, ale připojí se k práci dalších svalových skupin.
3. Kolena musí být zdvižena co nejvyšší, takže v horním místě jsou nad úrovní zad. Čím vyšší je zvyšujete, tím lépe budete pumpovat záda.
4. Neváhejte po vážení, protože to výrazně poruší způsob provádění.
5. Aby bylo silněji nasazeno horní části zadních svalů, je nutné vyndat tyč k hrudi a také směrovat lokty na boky.

Počet přístupů

Není možné přesně říci, která pro každého sportovce vyžaduje řadu přístupů. To je přísně individuální. V zásadě bude pro běžného návštěvníka tělocvičny stačit provést 3-4 přístupy pro 8-12 opakování v každé, pokud pracujete pro hromadné a 5-6 přístupů pro 4-6 opakování při práci na síle. Nicméně před provedením takového cvičení, jako je vytažení pruhu do pasu ve svahu, je nejlepší poradit se s profesionálním trenérem.

Variace

Existují různé možnosti pro uchopení. Například můžete provádět s reverzní nebo rovnou, širokou nebo úzkou. Co se bude měnit s tímto nebo tímto způsobem? Nejprve se změní amplituda pohybu. Za druhé, do práce budou zařazeny sekundární svalové skupiny. Co to všechno znamená? Dovolte nám to vysvětlit podrobněji.

Za prvé, čím více používáme, tím větší je amplituda, kvůli které uplatňujeme mnohem větší sílu při cvičení. Na druhé straně, s takovou technikou, bicepsy a delty jsou silněji zapojeny do práce, což je v zásadě nepříjemné. Používáte-li nejširší úchop, dochází k významnému snížení amplitudy tyče. V důsledku toho se snižuje stupeň srážení svalů zad. Z tohoto důvodu bude to vynikající volba mezilehlé přilnavosti, která by umožnila zatěžovat svaly v zádech v nejlepším rozsahu, nechat průměrnou amplitudu pohybu a minimalizovat zapojení dalších svalových skupin.

Co se týče zpětného nebo přímého uchopení, zde se všechno přihodilo k zapojení bicepsů do práce. Tahová barbellová reverzní rukojeť je "nejoblíbenější" k bicepsu a současně snižuje zatížení dolní části zad latissimus svaly na zádech. To znamená, že nejlepší volbou bude přímá nebo rovnoběžná rukojeť, která vám většinou umožní pumpovat záda. To je všechno, co jsme chtěli mluvit o takovém základním cvičení, jako je tahání tyče do pasu ve svahu.