Zvedání stojatých ponožek: vlastnosti a technika výkonu cvičení

Aby tělo vypadalo napnuto, je důležité trénovat nejen trup, stehna a ruce, ale nezapomínejte na nohy. K tomu byly vyvinuty cviky, které zdůrazňují telata nohou.

Provádění takových cvičení v tělesné výchově sleduje každý cíl - někdo chce pumpovat svalové svaly a jiní chtějí zhubnout v těchto místech. Jak lze dosáhnout přesně výsledků, za něž se zabývá, a jaké zatížení povede k cíli? Tato otázka bude zkoumána níže.

Vlastnosti svalů gastrocnemius

Obvykle nohy nesmí zaostávat za jejich bicepsy ve vývoji. Jedinečnost této skupiny svalů spočívá v jejich schopnosti rychle se zotavit. Kromě toho jsou telata velmi silná a schopná pracovat, takové vlastnosti umožňují přenášet zatížení s různou intenzitou. Ale v tom spočívá složitost: vzhledem k jeho vytrvalosti je tato svalová skupina považována za "nejsilnější" pro vývoj. Chcete-li, aby tibie utahovala a dokonce čerpala nahoru, budete muset vytrvat.

Důležitost zahřátí

Prvním krokem je naučit se pumpovat svalové svaly, aby nedošlo k poškození zdraví. Pro bezpečné školení před každým zasedáním zahřát. Tento jednoduchý postup zvýší tok krve, zvýší pružnost vazů a zvýší produkci synoviální tekutiny, která hraje roli maziva pro klouby. V tomto případě může být zahřátí cvičení protahování. Připravené svaly se následně po načtení zotaví rychleji.

Několik doporučení

Pokud právě začínáte dělat fyzické cvičení, svaly nohou, pak budou tyto tipy relevantní.

• Je žádoucí dát zatížení vajec maximálně jednou za týden, což je obvykle dost. Také začátečníci by se měli soustředit na dvě základní cvičení a až po chvíli se doporučuje začít izolovat. U lýkových svalů jsou výtahy na stojatých ponožkách základní.
• Svaly na nohou se rychle přizpůsobí stresům, proto je lepší trénovat v různých technikách, jako jsou negativní opakování, supersety a další.
• Svalnaté svaly začínají reagovat na trénink pouze pro 13-15 opakování přístupu, zatímco boky vyžadují pouze 8-10.

Technika výkonu cvičení

Pokud se snažíte vyčerpat svaly nohou, nejsnazší způsob, jak to udělat, je v posilovně, kde jsou speciální simulátory. Při dosahování stoupání na prsty stojíme, je nutné dodržet již osvědčenou techniku.

1. Při přistání k simulátoru jsou nohy umístěny na plošině tak, aby patu a prostřední noha "visely". Mezi nimi by neměla být víc než šířka ramen. Ponožky lze lehce nasadit po stranách, pokud je to vhodné, nechte je navzájem paralelní. Chrbát a nohy by měly být udržovány rovně a ramena - opřené o válečky simulátoru.
2. Cvičení začíná snižováním paty co nejmenší.
3. Když dýcháme, dech je zpožděn a v tomto okamžiku rychle stoupáme, co nejvíce nakloníme kotník. V horní části je krátká pauza, zatímco lýtkové svaly musí být napjaté.
4. Při vydechování se podpatky snižují na původní.
5. Proveďte požadovaný počet opakování.

Nuance, které je třeba vzít v úvahu

Chcete-li zvýšit stálost prstů, je třeba je při jejich provádění zvážit následující aspekty:

• K vyřešení této skupiny svalů to bude trvat od 3 do 5 přístupů, které zahrnují 15-20 opakování.
• Doporučuje se použít průměrnou hmotnost, protože pokud se přetížíte, nebude možné provést dostatečný počet opakování a ve skutečnosti na nich závisí účinnost cvičení. Ale nedostatek váhy nezatíží svaly podle potřeby.
• Ujistěte se, že záda není ohnutá a ramena, pánve a paty zůstanou na stejné lince. Hlava by také neměla "kývnout". Všechny pohyby jsou soustředěny v kotníku.
• Svaly dostanou ještě větší zatížení, pokud je amplituda maximální. Měli byste se pokusit snížit paty co nejmenší a vylézt tak vysoko.
• Důležité je sledovat správné dýchání, pokud na to zapomenete, bude těžší, aby se páteř narovnal.
• Aby nedošlo k poškození šlach, je nutné bezproblémově sestupovat a čím těžší je náklad, tím opatrnější jsou pohyby. UPS mohou být silnější a dokonce ostřejší, hlavní věcí je silnější namáhání svalů dolní nohy.
• Udělejte krátkou přestávku pokaždé, když se ocitnete v nejvyšším bodě. Taková zastávka vytváří další stres.
• Není nutno zůstat v dolní části, ale to může být provedeno, pokud se zároveň snažíte natáhnout svaly. Zastavte se v dolní části by nemělo být, pokud trénujete s velkou hmotností.

Cvičení v sedící pozici

Následující technika je také považována za základní a umožňuje trénovat i soleus sval. Takže druhým způsobem, jak pumpovat telata nohou, je zvednout ponožky při posezení. Na začátku bude nutné připravit bar, na který budeme mít nohy. Měl by to být asi 5 nebo 7 centimetrů, ale ne nižší. Budete také potřebovat bar a vysokou lavičku, ale ten, který vyhovuje vaší výšce.

Ve výchozí poloze sedíte na lavičku, ponožky na špici jsou na baru. Váš partner položí tyč na kolena. Musí se pevně držet, aby se neotáčela nohy. Pociťujte protahování svalů gastrocnemius pod touto hmotností.

Je nutné, aby výstup na ponožky s barem hladce probíhal a současně by se měly deformovat holení. Zvedněte paty nahoru a držte pohyb na okamžik. Jdi tiše, cítíš svaly telat. Při maximálním roztažení počkejte na chvíli a pak pochopte hmotnost. Snažte se cvičení provádět tak, aby na nohou vznikala pocit pálení. Růst se opakuje, kolikrát jste potřebovali.

Během tréninku je důležité sledovat dýchání. Vdechování se provádí snížením a výdechem zvednutím hmotnosti.

Místo baru můžete zdobit ponožky s činky, ale také je třeba držet rukama. Kromě toho je cvičení vhodné pro trénink na určitém simulátoru. Ponožky lze umístit různými způsoby, nechat je podívat se dovnitř, oddělovat nebo stát paralelně.

Cvičení doma

Nemůžete se zúčastnit houpací křesla, můžete trénovat ve svém pokoji. Za tímto účelem budeme diskutovat o tom, jak pumpovat svalové svaly bez použití sportovního vybavení. Za prvé, musíme vyměnit lištu umístěnou pod ponožkami, druhou předmět. Mohou to být knihy dobré velikosti nebo dřevěné ozdoby, které leží na balkóně. Pak zvolte stabilní židli vhodné velikosti, stejně jako váhu místo baru. Jako další váhu můžete použít velké lahve s vodou nebo krabice naplněné knihami nebo nástroji. Po vyzvednutí inventáře pro cvičení jste připraveni začít trénovat. Výstupem do ponožek můžete provést výše uvedenou technikou.

Chodíme tenké nohy

Pro příliš tenké nohy k jiným cvičením můžete přidat následující povolání, které vám pomohou získat potřebnou svalovou hmotu, trénink doma.

Když stojíte rovně a snižujete ruce dolů, musíte zvednout prsty a zůstat stát jen na patách. Hladko nosíme váhu a staneme se na ponožkách. Pak se tento pohyb opakuje pouze na jedné noze, pak na druhé. Toto cvičení se provádí asi 15krát pro každý přístup. Tak jsou provedena tři opakování. V rukou si můžete vzít činky.

Snižujeme telata nohou

Chcete se zbavit velkých bootlegs, můžete udělat domácí úkoly cvičení pro hubnutí nohy. Pokud se k tomuto problému přiblížíme komplexně, postupně se snižuje objem telat a tělo bude vypadat napjatější. Důležitou podmínkou je pravidelnost tříd, které se nedoporučují.

1. Skákání na lano je účinným způsobem, jak utáhnout telata a nohy celé. Pro cvičení musíte skočit na obě nohy po dobu 15 minut. Po uplynutí doby skoky pokračují nejdříve na jednu, pak na druhé noze dalších 5 minut.
2. Poté budete potřebovat obyčejnou židli se zády, abyste se na ní mohli opřít. Když se dostanete do inventáře, nohy jsou umístěny paralelně. Vytáhneme jednu nohu dopředu a snažíme se co nejdále vytahovat špičku, po níž se vytvoří ostrá houpačka. Systém se opakuje pro druhou nohu. Během zasedání je třeba se soustředit na to, abyste zajistili, že telata zůstávají napjatá. Pro dobrý trénink trvá asi čtyřicet opakování.
3. Toto cvičení je obvykle prováděno tanečníky, a ve skutečnosti jsou známé jejich štíhlými nohama. Je lepší provádět následující akce blízko stěny, aby bylo udržení rovnováhy snadnější. Chrbát je plochý, nohy jsou rovnoběžné s rameny. Začátek dřepy 20krát. Noha by měla pevně stát na podlaze. Během příštích 20 kolenních ohybů, při ohýbání kolen, jsou nohy zdviženy do ponožek.
4. Otočení kotníků. Pro cvičení musíte být rovni. Aby nedošlo k rušení, položili jsme je na pás. Stahujeme a zvedáme nohu dopředu. Ve vzduchu nakreslete s prsty kruh střední velikosti 20 krát. Existují tři přístupy pro každou nohu.

Jak správně dokončit trénink

Po dokončení cvičení pro hubení telat je důležité udělat malý úsek. K tomu přispívají útoky, které lze provést následovně. Noha je provedena hlubokým krokem, dlaněmi se opírají o koleno a noha za ním má pocit, že je na zádech. V tomto stavu dochází k malému zpoždění. Vracíme se do původní polohy, akce se opakuje pro druhou nohu. Takže můžete provést několik kroků.

Také domácí cvičení nohou po tréninku dovolit malou masáž nohou. Po dokončení masírování kaviáru přecházíme na jejich broušení jednoduchým suchým utěrkem. Taková jednoduchá akce zlepší tok krve, který bude mít příznivý účinek na svalovou tkáň.

Užitečné tipy

Kromě cvičení, které vám umožní snížit objem telat, je dobré poslouchat rady od zkušených sportovců.

• Pokud děláte sporty v zařízených sálech a při úsilí o štíhlejší a těsnější nohy, bude lepší nechat jim těžké zatížení. Čerpané telata vypadají objemně.
• Pokud si přejete snížit objem holeně, je lepší věnovat zvláštní pozornost jejich protahování. Podobný výsledek dávají sportovní oblasti, jako je pilates, gymnastika nebo jóga.
• Aerobní cvičení a skákání lana také pomůže opravit lýtkové svaly.
• Taky doma nohy hubnutí cvičení bude efektivnější, pokud řídíte jídlo. Není nutné uchýlit se k radikálním změnám ve stravě, ale je žádoucí přizpůsobit své návyky. Musíte myslet přes menu na den, aby byl vyvážený, a nechte si jíst v noci.
• Hlavním pravidlem je snažit se o pravidelnost a dodržovat správnou techniku ​​při cvičení. Na základě této rady můžete za měsíc vidět změnu k lepšímu.