Stoupá k postavení prstů: způsob provádění a základní chyby

Stál na ponožkách

Obecné informace

Chcete-li provést toto cvičení, je vhodné použít simulátor. Zvláště v počáteční fázi, protože vám umožňuje opravit tělo ve správné poloze. Také simulátor umožňuje pracovat s velkou hmotností a zároveň snižovat riziko zranění na minimum. Technika je také lepší pracovat na speciálních zařízeních.

Zvedání sedí, stojící na ponožkách přispívá k rozvoji holení, zejména tricepsového svalu, tvořeného soleus a gastrocnemius. V důsledku cvičení je zadní plocha nohou kvalitativně zpracována a získává krásný tvar. Kulturisté doporučují provést toto cvičení na konci tréninku.

Součástí práce byla také stabilizace svalů. Velké statické zatížení je dosaženo lisem a zadní částí.

Počáteční pozice

Chcete-li provádět zdvihání ponožek v simulátoru, musíte mít správnou výchozí polohu.

Je třeba stát na plošině a opřít se o oporu. Obvykle je vyroben z měkkého materiálu. Nohy by měly být na šířce nebo mírně užší než ramena. Nohy stojí pevně na podpěře a neklouzávají. Není nutné přenášet hmotnost pouze na ponožky, protože je traumatické, přestože poskytuje maximální amplitudu pohybu. Pata by se však měla volně pohybovat nahoru a dolů a měla by klesnout pod úroveň plošiny.

Pro udržení rovnováhy je žádoucí uchopit rukojeti. Chcete-li zvednout hmotnost, je třeba v této poloze zcela vyrovnat a upevnit tělo. Je však žádoucí mírně ohýbat koleno a při jeho zvedání jej nehýbat.

Technika

Cvičení lze podmíněně rozdělit na 2 fáze. V prvním případě můžete stoupat na prsty, zatímco stojíte. V počáteční pozici je třeba napnout svaly dolní nohy. Pak musíte začít lézt, ale ne rychle. K dosažení vrcholu trvá 1-2 sekundy. Na vzestupu byste měli zastavit, což zvýší zatížení tricepsového svalu.

Ve druhé fázi se paty dostanou pod úroveň platformy. Nepoužívejte však příliš hluboko, poněvadž můžete protahovat svaly nebo šlachy. Musíte zpomalit pomalu. Na dosažení spodního bodu trvá nejméně 2 sekundy.

Druhou možností je použití dalšího snížení. Stoupání na prsty se provádí téměř na maximum, ale na konci se přidá trhavý pohyb, aby se dosáhlo vrcholu. V důsledku další redukce se zvyšuje efektivita zatížení. Doporučuje se takový výkon pouze pro vyškolené sportovce.

Základní chyby

Cvičení je jednoduché a velmi jasné, ale stále se vyskytují nedostatky. Měli byste se jim vyhnout.

1. Nejčastější chybou je mnohočetná kontrakce lýtkových svalů. Když se provádí zvedání stojatých ponožek, lýtka se napne jednou na začátku. Další křečovité pohyby nefungují a mohou přispět pouze k "zanesení" svalů a snížení účinnosti cvičení.
2. Koleno není fixní. Výsledkem je, že sportovec začíná pracovat pro ně a pomáhá sám zvednout náklad. Zatížení spodní nohy je sníženo. V důsledku toho jsou získány poloviny-squat-half-lifts.
3. Zatlačte ramena a záda. V tomto případě fungují velmi odlišné svaly, nikoliv však holeně.

V tomto cvičení není nic těžkého. Nicméně před tím, než přijmete maximální hmotnost, je nutné tuto techniku ​​vyřešit, neboť jen správný výkon všech prvků může ušetřit zranění.