Program push-upů z podlahy. Typy push-upů

Push-ups jsou jednoduché, nevyžadují speciální podmínky a úpravy. Tím mohou být výsledky ohromující, pokud je správně vybrán program push-upů z podlahy a třídy se pravidelně drží.

Jaké výsledky lze dosáhnout?

1. Vývoj vytrvalosti a síly.
2. Vývoj dovedností obratnosti, výkonu a rychlosti.
3. Mírné rozložení svalů.
4. Posílení ramene a lisu.
5. Schopnost dobře ovládat vaše tělo.

Jaké svaly jsou vycvičeny?

Součástí práce jsou různé svalové skupiny. Vše závisí na technice a druhu cvičení. V podstatě existují tři skupiny: deltoid, triceps, hrudník. Navíc, v tisku, stejně jako v statickém režimu - svaly na zádech, nohou a mezipostální svaly.

Typy push-upů

Existuje několik odrůd, na jejichž základě je možné sestavit individuální cvičení. Push-up z podlahy může být komplikovaný, a tím dosáhnout tohoto nebo toho efektu. V závislosti na skupině svalů, kterou potřebujete vyvinout, použijte cvičení s určitým nastavením rukou. Začněte push-up pro začátečníky lze provést v zjednodušené verzi. Tak spolu s klasickými cvičení lze použít úzký nebo široký rukou, push-up na jedné straně, s váhami, s důrazem na kolenou, s produkcí nohou na lavičce, pomocí speciálních zbraní, pěstí a prsty.

Technika provedení

Bez správné techniky nelze očekávat požadovaný výsledek. Je důležité si uvědomit, že při cvičení svalů je třeba cítit, takže je důležité se na ně soustředit. Nesmíme zapomenout na dýchání: sestupujeme - dýcháme, stoupáme - vydechujeme. Při stlačení dozadu se narovnávejte, hýždě se nezvedou. V počáteční poloze držte ruce roztažené. Tělo sestupuje dolů kvůli ohnutí rukou v loktech. Hrudník je blízko k podlaze, ale nedotýkejte se.

Systém push-upů z podlahy

Byly vyvinuty různé tréninkové systémy pro začátečníky a zkušené sportovce. K dispozici jsou programy navržené pro měsíc, po dobu 6 týdnů, po dobu 15 týdnů, program "100 push-upů", "10 X 10" a další. Mnoho zkušených sportovců tvoří pro sebe sadu cvičení.

Program push-upů z podlahy se rozvíjí v závislosti na účelu tréninku. Pokud potřebujete zvýšit výdrž, musíte provést velký počet opakování. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu potřebnou k tomu více než 12 opakování, ale pozorně sledovat výkon techniky, stejně jako komplikují výkon, tj Push-up na jedné straně, pomocí úchytu použít závaží.

push-up program z podlahy může zahrnovat různé typy cvičení, ve kterém je maximální pracovní určité skupiny svalů.

Pro triceps

S průměrným nastavením rukou

Ramena jsou kolem šířky ramen. Lokty jsou otočeny dozadu, dlaň opřená, prsty dopředu. Nohy, jak je to pohodlnější, ale neměly by být umístěny širšími rameny. Při ohýbání rukou jsou lokty odtaženy a téměř se drží kufru. Pokud se soustředíte na pěsti, musíte otočit prsty uvnitř. Lehká verze je možná - ruce na lavičce, nohy na podlaze. Těžší volba - ruce na podlaze, nohy na lavičce.

S úzkým nastavením rukou

Ruce k odpočinku na podlaze na úrovni hrudníku, dlaně jsou blízko, prsty směřují dopředu. Nohy na šířku hrudníku, můžete být trochu širší. Když jsou paže ohnuté, lokty se pohybují dozadu a mírně po stranách, hrudník se mírně dotýká dlaní. Tento typ posunu je považován za obtížný. Kromě tricepsu se rozvíjí a delta čelního paprsku.

Pro prsní svaly

Hands dosedají na podlahu, dávat je téměř dvakrát tak široká jako ramena, lokty a tím vzít do ruky, soustředit se na dlaních, prsty dopředu. Nenoste nohy širší než ramena. Při ohýbání rukou musí být lokty vždy směřující po stranách. Hýždě nahoru nezvedněte a neohýbejte - tělo by mělo být rovno. Můžete provést zpevněnou nebo odlehčenou verzi, jako při cvičení s průměrným nastavením rukou. Pokud je důraz kladen na pěsti, pak se prsty otočí.

Se zaměřením na jednu ruku

Aby byla udržena rovnováha, nohy by měly být umístěny co nejširší, ruce širší než ramena. Jednou rukou, která se dostane za zády. Při zatlačení je loket nasměrován na stranu. Cvičení se rozvíjí hrudní svaly a triceps. K udržení rovnováhy těla je zapotřebí dobře vyvinutý tisk.

Při zatížení

Chcete-li provést toto cvičení, noste speciální vesty s nákladem nebo položte na zadní stranu disku z lišty. Ve druhém případě můžete požádat asistenta, aby se ujistil, že palačinka neklesá.

Na prstech

Toto cvičení dokonale rozvíjí sílu rukou a posiluje kosti. Cvičení můžete provést s průměrem, s úzkými a široce nastavenými rukama. Pokud jsou prsty slabé, musíte nejprve zpevnit kartáč s méně komplikovanými cviky.

S rukojetí

Pro lepší práci svalů používejte speciální rukojeti. V tomto případě se zvyšuje amplituda pohybů. Namísto rukojetí můžete použít opěrku rukou. Díky tomuto typu push-upu se síla vyvíjí, sportovec se učí lépe kontrolovat své tělo.

S bavlnou

Toto cvičení je určeno pro vývoj agility, síly a rychlostních vlastností. Nohy a paže by měly být umístěny širší než ramena. Poté zatlačte, rychle vyčistěte bavlnu a spadněte co nejméně. Při cvičení se zbraně pohybují velmi rychle. Takové push-up se doporučuje boxerům a dalším bojovným umělcům.

Push-up z podlahy. Tréninkový program pro začátečníky

Nejprve musíte zjistit úroveň přípravy, tedy to, kolik push-upů můžete udělat v jednom přístupu. Často nováčci nemohou dělat 10 opakování.

Program push-upů z podlahy bude záviset na cílech. Obvykle s pomocí tohoto cvičení, sportovci rozvíjejí sílu a vytrvalost. V takovém případě musíte udělat velké množství přístupů s malými přerušeními.

V první den prvního přístupu proveďte maximální možný počet opakování. Pak odpočívejte nejdéle 2 minuty. Při druhém přístupu bude možné dosáhnout méně, a to je normální. Provedení pěti přístupů za den, opakování - kolik bude. Trénujte v tomto režimu, dokud se neprovedete stejný počet opakování ve všech sadách.

Pro další fázi výcviku je třeba nastavit nový standard. Například jste udělali 15 opakování. Nyní musíte udělat 25. Znovu proveďte 5 přístupů denně a trénujte, dokud nedosáhnete 25 setů ve všech sadách.

Nyní musíte jít na 10 přístupů a mezera mezi nimi se sníží na 1 minutu. Přístupy ke zvýšení počtu na 15, počet opakování by měla být alespoň 3/4 svého maxima (např maximum - 30, pak jedna sada cvičení by mělo být provedeno nejméně 22krát). Když můžete při každém přístupu udělat 22krát, zvyšte počet opakování o 1, to znamená 15 X 23.

Pravidla školení

1. Před provedením push-up se musíte zahřát.
2. Většinou trénujte třikrát týdně, postupně se přesunete na každodenní aktivity.
3. Pro sledování výsledků je vhodné uchovávat záznamy.