Jak na cvičení "Bike" na zádech: prospěch, osvědčení

Jedná se o jednu z nejznámějších cvičení pro čerpání tisku. Komentáře o cvičení „kolo“, mají tendenci být velmi pozitivní, protože za prvé, mohou muži i ženy, a jednak pro jeho realizace nevyžaduje žádné další vybavení. V dnešním článku se budeme podrobněji zabývat jeho technikou, ukázat existující odrůdy a také vyprávět o výhodách tohoto hnutí.

Svalové svaly

Než začnete popisovat cvičení "Bike", je nutné zjistit, které svaly pracují během jeho provádění. Šikmé svaly břicha obdrží hlavní zátěž. Aktivně se jedná o bederní svaly, kyčelní flexory a rectus abdominis sval (stejné kostky, o kterých mnozí sportovci snoubí).

Jak odstranit tuk "Bike"?

Tato otázka se zpravidla zajímá o začátečníky, kteří nemají správnou představu o ztrátě váhy a tuku. Tito lidé se naivně domnívají, že budou schopni odstranit velké břicho, pokud vykonají cvičení "Bike" na zadní straně a desítky dalších cvičení pro tisk. Pokud se budete držet tohoto pohledu, pak vás budeme nuceni rozrušit. Ve skutečnosti cvičení pro svaly tisku vám nepomůže odstranit tuk v břiše. Vaše břišní svaly se jistě stanou silnějšími a silnějšími, ale pokud budete i nadále jíst škodlivé potraviny, můžete zapomenout na krásné kostky navždy. Abyste se zbavili vrstvy tuku, musíte nejprve změnit svůj potravinový systém. A teď se nejedná o banální stravu, ale o úplné přezkoumání stravy. Myslíme si, že bychom neměli říkat, že velké množství tučných potravin, mouky a sladkých může způsobit katastrofické poškození vaší osobnosti. Chcete-li získat dobrý výživový program, který vyhovuje vašemu tělu a vezme v úvahu všechny vlastnosti vašeho těla, je nejlepší požádat o pomoc odborníka v této oblasti.

Cvičení "Bike" na zadní straně: výhoda

"Bike" se nejlépe provádí ve spojení s jinými cvičeními v tisku. Aktivní práce je přímé a šikmé břišní svaly nejen, aby byly esteticky, ale také vám umožní zvýšit výkon hlavních základních cviků (bench stiskněte tlačítko, push-up, tahy, a tak dále. D.).

Kontraindikace

Když hovoříte o výhodách cvičení "Bike", nemůžete říci, kdo by neměl dělat to. Navzdory skutečnosti, že nemá zvláště závažné kontraindikace, někteří lidé se musí zbavit její implementace. Patří sem:

• Těhotné ženy a ženy, které se nedávno narodily.
• Muži a ženy s poraněním bederní páteře.
• Lidé trpící problémy s kardiovaskulárním systémem a zánětlivými procesy v těle.

Technika provedení. Možnost pro začátečníky

1. Uspořádejte na vodorovném povrchu (nejlépe je udělat cvičení "Bike" ležící na podlaze). Aby nedošlo k nepohodlí během provádění, doporučuje se položit speciální podložku nebo ručník pod záda.
2. Stiskněte dolní část zadní části podlahy, uvolněte ruce (pokud chcete, můžete je dostat za hlavu) a roztáhnout lokty po stranách.
3. Snížení břišní svaly (pas zádržných přitlačí k podlaze), zvedněte nohy tak, aby byly stehna pravý úhel vzhledem k vodorovné ploše, a jsou rovnoběžné s holenní kosti.
4. Stisknutím bederní oblasti na zádech začněte otáčet nohama, jako kdybyste šlapali imaginární kolo.

Snažte se cvičit hladce a cítit napětí v břišních svalech. Celkově je nutné provést 3 přístupy.

Technika provedení. Možnost pro zkušené sportovce

Už víte, jak si cvičit "Bike" pro začátečníky. Nyní vám chceme dát verzi pro pokročilejší sportovce.

1. Přijímat stejnou počáteční pozici jako v předchozí verzi.
2. Během otáčení nohou otočte tělo tak, aby se levý loket dotknul pravého kolena a pravé lokty se dotýkalo levého kolena.

Chcete-li pochopit, jak jsou tyto varianty cvičení "Bike" prováděny naživo, doporučujeme seznámit se s níže uvedeným videem.

Kolik se blíží a opakuje?

Mnoho lidí si myslí, že čím rychleji a intenzivněji udělají cvičení, tím lépe jejich tisk "čerpá". Ve skutečnosti více není vždy lepší. Obvykle rychlejší lidé dělají toto nebo cvičení pro břišní svaly, tím silnější trpí jejich technika. Z tohoto důvodu tisk nedostává správné zatížení a většina tréninku se pokazí. Při cvičení "Bike" ležící na zádech si musíte pamatovat dvě důležité věci:

1. Dělejte vše technicky, pocit napětí v oblasti tisku při výkonu.
2. Snažte se cvičit tak, aby svaly tisku byly pod zatížením 20 až 30 sekund. To je čas, který trvá na svalovou hypertrofii.

Pokud se váš celkový tréninkový program pro tisk skládá z 2-3 cvičení, pak bude stačit "4x" přístup k "Bike".

Kolik mám odpočívat?

Na rozdíl od velkých svalových skupin (jako je hrudník nebo záda) jsou svaly tisku obnoveny dostatečně rychle. Proto mezi přístupy ve všech cvičeních pro svaly žaludku musíte odpočívat nejdéle 60-90 sekund.

S čím kombinovat?

"Jízdní kolo" se doporučuje provést ve spojení s cvičením, jako je klasický zkroucení na podlaze a zvedání nohou ve svěráku. Jejich výkony posílí vaše břišní svaly a také vám v této oblasti poskytnou krásné a reliéfní kostky. Pomocí této techniky můžete vidět níže.

Zvrat:

1. Umístěte se na podlahu. Ohnout kolena v pravém úhlu. Pro lepší fixaci požádejte svého partnera, aby držel nohy. Napříč hlavou (ale nedržte je kolem krku), držte lokty na obou stranách. Pásek by měl být stisknut.
2. Při vydechování je nutné tělo zvedat tak, aby pocítila kontrakci svalů tisku.
3. Při vdechnutí dolů do výchozí polohy.

Pokud se vám v určitém okamžiku stane příliš snadné vykonat toto cvičení, můžete to udělat s extra hmotností (například s malým portálem nebo palačinkem z baru). Podrobnější informace o technice naleznete v níže uvedeném videu.

Zvedání nohou ve svěráku:

1. Uchopte lištu rovným uchopením na ramenou. Udržujte nohy na úrovni.
2. Při vydechování zvedněte dolní končetiny tak, aby v horním bodě vytvořily úhel 90 stupňů. V této pozici je třeba pozastavit 1-2 sekundy.
3. Po vdechnutí se vraťte do původní polohy.

Pokud provádíte toto cvičení s rovnými nohami, jste stále velmi obtížné, pak v počáteční fázi to můžete udělat s ohnutým. O tom, jak se zvedání nohou ve svěráku provádí živě a jak jinak můžete vyčerpat stisk na horizontální liště, můžete se naučit z níže uvedeného videa.

Nejčastější chyby

Pokud jde o cvičení "Bike", musíte mluvit o nejdůležitějších chybách, které dělají mnoho začátečníků (a nejen) sportovců. V nejlepším případě mohou vést k nedostatečným výsledkům, v nejhorším případě k vážným zraněním. Takže, co dělat při jízdě na kole:

• Nestláčejte svaly třetích stran. Poměrně často lidé, aby ulehčili práci, začali tahat krky. Ani si neuvědomují, že je to po prvé špatně poškozeno a za druhé značně snižuje účinnost vykonávaného cvičení. Když uděláte "Bike", pokuste se soustředit se na práci břišních svalů, včetně rukou, ramen a dalších svalů našeho těla.
• Když měníte nohy, neprovádějte náhlé pohyby a nehýbejte pánev. Faktem je, že taková nesprávná technika významně snižuje intenzitu cvičení, protože zatížení hlavních svalů je několikrát méně.
• Nedržte dech. Další vážnou chybou je nesprávné dýchání. Když člověk zadržuje dech během cvičení, jeho tlak okamžitě stoupá. Z tohoto důvodu sportovec rychle klesne na indikátory výkonu a účinnost "Bike" je výrazně snížena.
• Nespěchej! Jak jsme již řekli dříve, rychlé provedení může značně poškodit techniku. Dosáhnete mnohem většího výsledku, pokud budete cvičení pomalu a pod kontrolou.

Doporučení

Už víte o mnoha jemnostech a odstínech cvičení "Bike" pro tisk. Nakonec bychom vám rádi poskytli důležité rady ohledně sportu. Jejich vedením vylepšujete nejen svůj výsledek, ale také ochráníte se před zraněním.

1. Nevyvíjejte tisk příliš často. Dalším běžným mýtem mezi začátečníky je mýtus častého tréninku. Mnoho lidí se domnívá, že pokud budou tisknout tisk několikrát denně, bude s nimi rychlejší. Taková častá činnost ve skutečnosti nejen nezvyšuje množství šikmých a přímých břišních svalů, ale naopak vede k nadměrnému trendu a stagnaci.
2. Nezapomeňte na bezpečnost. Pokud se během „kolo“ nebo jakékoliv jiné cvičení pro tisk, začali byste zažít nepohodlí nebo dokonce bolest, je jasným znamením, že je potřeba něco změnit ve svém vzdělávacím programu. Je lepší zvolit méně efektivní cvičení, ale bezpečnější!
3. Odpočiňte. Svaly tisku, stejně jako všechny ostatní svaly našeho těla, musí být obnoveny po vyčerpávajícím cvičení. Proto je nesmírně důležité nejen jíst správné a zdravé jídlo, ale i spát dobře.
4. Kvalitativně se zahřejte. Pokud se kromě výcvikového tisku budete věnovat plnohodnotným třídám ve všech svalových skupinách v tělocvičně, měli byste tomuto bodu věnovat větší pozornost. Faktem je, že mnoho nováčků zanedbává zahřátí a tvrdí, že může vynaložit spoustu energie, které by bylo možné vynaložit na školení. Často lidi vedeni touto logikou nakonec vážně zraní svaly a klouby. Chcete-li připravit své tělo na intenzivní trénink, musíte provést kvalitní a komplexní zahřívání. Poté, co se ujistíte, že se vajíčka a spoje zahřívají, můžete začít cvičení.

Vaše pozornost byla věnována informacím o cvičení "Bike". Nyní víte, jak to správně dělat a jaké chyby by se při jeho provádění mělo vyhnout. Doufáme, že tento článek byl pro vás velmi užitečný a naučil jste spoustu nových věcí. Přejeme vám úspěch ve vašem sportovním vyžití!