Cvičení pro zahřátí před tréninkem

Dělat sporty je nejen skvělý způsob, jak se dostat do pořádku a vytáhnout váš formulář, ale také dobrou metodou, jak se zbavit každodenních každodenních myšlenek a nechat si dopřát fyzický trénink. Málokterý z nově příchozích vědců ví, že dobré zahřátí před cvičením je klíčem k úspěšnému výsledku zasedání. Proto je důležité určit pro sebe složitost opatření nezbytných pro zahřátí, které přispívají k přípravě těla pro práci na posilování svalů.

Nutnost zahřátí

Jaký je význam a povinnost vykonávat cvičení, hnětení svalů a vazů na klouby všech skupin lidského těla?

Za prvé, je předpokladem jakéhokoliv tréninku třeba dodržovat, aby se zabránilo různé typy strií a nepříjemné bolesti při ostrém startu pomocí závaží.

Za druhé, cvičení pro zahřátí pomáhají zahřát a přímo připravují svaly a vaziva pro začátek fyzické práce.

Za třetí, vzhledem k vyhřívané akce hněte svaly jsou mnohem náchylnější k následnému rozsáhlého cvičení se zátěží, což nepochybně povede k rychlejšímu a kvalitativní výsledky fyzické aktivity obecně.

V průměru stačí zvládnout základní 10 cvičení pro zahřátí a připravit se na hlavní tréninkové aktivity.

Obecné kardio cvičení

Nejúčinnější způsob zahřátí a vycvičování tělesných svalů není nic jiného než jogging. Toto je hlavní a primární cvičení pro zahřátí v komplexním systému. Pokud se cvičení provádí v tělocvičně, běžecký pás pracuje na vašem těle, aby vám pomohl. Pokud je fitness prováděn doma, musíte projít místní ulicí. Zejména proto, že běh na volném prostranství je mnohem užitečnější než ve vnitřním prostoru. Taková procházka s běžným tempem přispěje nejen k vynikajícímu zahřátí, ale také povzbudí sportovce před zesílenými okupacemi.

Ohřívání krku

Začněte cvičení zahřátí před tréninkem vždy stojí s horní částí těla, nebo spíše s horní částí hlavy. Stojí v poloze s nohama na šířku ramen a položil si ruce v bok, je nutné zaměřit se na práci krčních kloubů, pomalé kruhy otočná hlava první ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček. To vám umožní roztahovat a "chrlit" stojaté slané usazeniny v horní části páteře a mírně je vykládat. Opakování pohybu může být 10-15krát v každém směru.

Zranění ramenních kloubů

Poměrně jednoduchá, ale poměrně účinná metoda při zahřívání ramenních kloubů je jejich rotace tam a zpět v seskupování. Současně mohou být ruce dolů nebo zasunuty do klíční kosti pro snadné otáčení. Zapojil do práce na ramena a předloktí s tímto cvičením zahřát dobře protáhla a bránit možnost následné trhacích ramenních svalů a paží při záběru bude pokračovat v původním řízení tréninkového programu.

Zahřívání horních končetin

Komplex cvičení pro zahřátí pokračuje přechodem od ramen do rukou s povinným vypracováním karpálních a loketních kloubů. Aniž by se změnila své původní polohy, a dělat opakování 10-15 krát, jako je tomu u předchozího cvičení, co musíte udělat s rotací kartáčů upnuté čelisti původně od vás, a pak se k němu. Tato akce pomůže vyhnout se nepříjemnému pocitu při provádění následných cvičení ve formě push-upů z podlahy, například. Pak se ve stejném pořadí, je třeba pracovat a loketních kloubů, Otočné rameno loket ohnul na vnitřní straně k pouzdru, a potom v opačném směru od ní - vnější. To usnadní další práci rukou s činky.

Zahřívací cvičení

Co se týče hrudníku, je nutné vyřešit vnější a vnitřní flexi a roztažnost těla. V počáteční pozici s nohama na šířku ramen manipulujte v pohybu s objasněním vlastního těla, jako byste se objímali. Ruce by měly být co nejvíce přitlačeny k hrudníku a natáhnuty vzadu, zkuste pokrýt tělo co nejvíce. To uvolní páteř, jemně vytáhne axilární zóny, rozšiřuje svaly v oblasti lopatky. Poté je třeba udělat opak, opačný účinek, vytažením paží roztažených za zády s pokusy překročit je v kolmé zadní pozici. Pro ty, kteří neumožňují protahování kolmo nefunguje, ale je třeba se snažit, aby ho pomalu a postupně se snaží - takže hrudník se otevře, natažení svalů, a dále pracovat s výkonem bude mnohem jednodušší a snadnější.

Zahřívání bederních a bočních svalů

Důležitým cvičením ze seznamu pro zahřátí jsou svahy pro protahování bederní a boční svaloviny. Všechny známé a všechny oblíbené svahy nejsou obtížné provést, ale jsou velmi efektivní v jejich vlivu na vývoj trupu základny. Pro zachycení šikmých svalů břišního lisu a zadní bederní boční přímé linie pomůže střídat svahy vpravo a vlevo 10-12 krát na každé straně. Cvičení by mělo stát v poloze nohou na šířce ramen a při rameni v opěrce po stranách. Pohyby probíhají hladce a pomalu. Doplnění tohoto komplexu pomůže překlopení tam a zpět ve stejném počtu časů, kdy bude fungovat a zahřát si břišní svaly a roztahovat bederní oblast. Konsolidovat tento výsledek mohl udělat aktivitu v podobě starého dobrého „mlýna“, který bude nejen protáhnout svaly celého těla, ale také protáhnout bederní a uvést jej v pohotovosti na nové, těžší tříd s váhou.

Zahřívání kyčelního kloubu

Není složité roztahovat svaly a klouby samotného kyčle, protože cvičení probíhají v poloze na levé straně. Pomáhá připravit pánev na aktivnější cvičení tím, že střídavě zvedne narovnanou nohu do pravého úhlu kolmo k podlaze a pomalu se vrátí do původní polohy. Při přiblížení 10krát za nohu se pánevní svaly zahřejí a budou více náchylné k provedení komplikovanějších akcí.

Můžete také vytáhnout kolena skloněné na koleno k hrudníku, střídající se mezi levou a pravou stranou. Dohromady tyto akce aktivovat nasycení kyslíku do svalů, protáhnout je a slouží jako výborný základ pro další práci s nimi v rozpracování složitějších úkolů po tréninku a cvičení doma.

Zahřívací kolenní klouby

Studium kolena před vážnou cvičení s těžkým hmotnosti, jako je například přední dřepy instalovat Smith nebo výpady s činkami na cestách, stačí, aby se vyhnula nějaké fyzické zranění. Za prvé, pomáhá rozvíjet vaz v jeho pásmu kolena čepice - společné otáčení kolena střídavě nejprve na jednu stranu (10-12 krouživými pohyby), pak na druhou (totéž). Kombinované, kolena v mírně ohnuté poloze vyvolávají v této oblasti zvýšený oběh a ohřívání vazy. Také vynikající pohyb jako cvičení pro zahřátí kolenních kloubů střídavě táhne ohyb kolena do kolena na hrudník ve stojaté poloze.

Ohřívání kotníku

Protahování kotníků napomáhá pohybu vnitřního a vnějšího zvedání nohou. Nejvhodnější je provádět takové cvičení, samozřejmě, bosí nebo ponožky, což znamená bez obuvi. Uložte nohy k sobě navzájem tak, aby vzdálenost mezi nimi byla v jedné noze, musíte je vypnout tak, aby byla zarážka umístěna na vnější straně kotníku, a pak se vraťte do původní polohy. Opakováním tento pohyb desetkrát jít do vnitřních natažení nohou daleko od sebe předběžných a pracují v opačném směru zhotovení tlakem na dosedací tělesné hmotnosti vnitřního okraje nohy.

Ohřev nohou

Jaký druh cvičení a cvičení, z nichž plán zahrnuje oteplování nohou? Nejjednodušším a nejúčinnějším pohybem je zvedání těla na prsty a návrat do výchozí polohy. V tomto případě je počáteční poloha v nohách uzavřených bez mezery mezi nimi a polohou ramen v opěrce po stranách. Na účet "časů" se tělo zvedne v důrazu na podlaze na nosochách, na účet "dva" - padá na podlahu. Totéž se děje v nohou, když podpora na paty ke cvičení na „jedno“ tělo je zatažen, prsty z podlahy, kompletně přesouvá tělesnou hmotnost na patě, na úkor „dva“ - návrat do výchozí polohy. Můžete také pracovat s pomalým a přesným tzv. Válcováním z polohy na ponožkách do polohy na podpatcích a naopak. Při přístupu na časy pro deset účtů jsou zastávky dokonale zahřáté a jsou dobře připraveny na další fyzickou práci s nohama a nejen.

Komplex hnětacích cvičení tedy není vůbec komplikovaný, ale velmi efektivní. Může se provádět jak ve fitness kurzech ve stěnách tělocvičny, tak při práci na sobě a tvarování těla doma i venku.