Technika jízdy na krátké a dlouhé vzdálenosti. Správné dýchání během běhu

Chcete spustit nebo neběžit? Samozřejmě, uniknout! Běhování pozitivně ovlivňuje tělo jako celek, zlepšuje kardiovaskulární systém a pomáhá snižovat váhu. Přidáváme jako bonus posilování imunity, zlepšení metabolismu a výchovu postavy.

Přečtěte si článek na konec a naučíte se, jak běžet, aby se nezranil, co běží na krátké a dlouhé vzdálenosti a mnoho dalšího.

Taková odlišná rasa

Běh je pro člověka přirozený fyziologický proces. Každý může běžet! Chcete-li to udělat s potěšením, dlouhou a efektivní, musíte znát základy běhu techniky.

Existují následující typy disciplín:

• Běh na krátké vzdálenosti včetně bariéry (až 400 metrů).
• Běží na střední vzdálenosti, včetně jízdy s překážkami (od 400 do 3000 metrů).
• Běh na dlouhé vzdálenosti (nad 3000 metrů).
• Relay závod.

Nezáleží na tom, jestli plánujete provozovat maratón nebo pár kol na stadionu vedle domu. Správná technika je zaměřena na zvýšení efektivity zasedání a prevenci úrazů.

Vypracování správné techniky běhu na dráze a na hřišti je klíčový okamžik přípravy sportovců na soutěže na jakýchkoli vzdálenostech.

Běží na dlouhé vzdálenosti

Vzdálenost je dlouhá, pokud přesahuje 3000 metrů. Pokud má být úplná přesnost, měla by být vzdálenost větší než 2 míle (3128 metrů). Klasickými disciplínami ve sportu jsou závody 5 a 10 kilometrů.

Během práce na technice běhu na dlouhé vzdálenosti je hlavní pozornost věnována práci rukou a nohou, postavení těla a dýchání. Zvažme tyto body podrobněji.

Poloha ruky

Ruce pracují sem a tam podél těla. Snažte se je vyloučit ze střední linie kmene. Středová čára je pomyslná čára, která dělí tělo na dvě části (vpravo a vlevo) přesně uprostřed. V tomto případě dochází k rotaci ramen a těla, což má nepříznivý vliv na rychlost a rychlost jízdy běžec.

Ramena by měla být uvolněná. Nepotřebujete je zvedat, což automaticky vede k přepětí. Nedotýkejte se rukama do pěstí, což vám poskytne další úchop. Nechte je narovnat nebo prostě ohnout prsty volně, jako byste měli křehkou věc v ruce.

Ruce by měly být ohnuty v loktech přibližně o 90 stupňů. Někdo bude mít méně, někdo víc. Najděte optimální úhel pro sebe, ale nezapomeňte, že běh s téměř přímými rukama je neefektivní.

Poloha těla

Tělo musí být utaženo, s malým sklonem dopředu. Dávejte pozor na polohu lopatek, nedovolte, aby se sklopily, jinak se plíce zcela neotevřou a kyslíkem do těla klesá.

Podívejte se rovně, nezakládejte hlavu a neklopte ji. To povede k únavě krku.

Poloha nohy

Pro začátečníky vede spousta technických postupů spojených s prací na nohách mnoho otázek. To je způsobeno skutečností, že na tuto otázku neexistuje žádný skutečný názor.

Studium techniky začíná nastavením nohy na povrchu. Podmíněně je noha rozdělena na 3 části: přední (ponožku), střední a zadní (patu). Existuje několik možností, jak zastavit provoz. Všichni se používají v praxi. Budeme hovořit o nejčastěji používaných technikách.

Běží od paty k ponožce

Co znamená "běhat z paty"? To znamená, že nejprve položte zadní část chodidla na povrch a poté jemně vyklopte špičku.

Nyní můžete slyšet názor, že tento způsob nastavení nohy není účinný a vede ke zranění. Nicméně, pokud jste takhle chodili po mnoho let, pravděpodobně vám tato možnost vyhovuje. Musíte jen věnovat pozornost skutečnosti, že pata není "přilepená" v zemi a noha byla pružná. To vám umožní minimalizovat riziko zranění.

Běží s úplnou zastávkou

Když mluvíme o této technice běhu, chápeme, že při přistání na povrchu nejprve padá střední plocha nohy, často s důrazem na její vnější část. Pak je na patě role a tlačí. Zkušení běžci používají tuto techniku ​​častěji než s patou na špičku.

Běží z přední strany nohy

Tato technika je složitá, může to trvat několik měsíců. Ale tento styl běhu je považován za standard nejen mezi amatéry, ale také mezi profesionály. To se často nazývá technikou přirozeného běhu.

Pokuste se jít bosý bez tenisky. Automaticky začnete přistávat na přední straně nohy a pak se provede převrácení do zbytku. Zapamatujte si tento pocit a snažte se ho chytit znovu, když běžíte.

Tato technika je pro začátečníky obtížná, protože většina zátěže spadá na svaly holeně a na vazbu kotníku, které mnohé nejsou vyvinuty.

Spusťte dlouhodobě vpravo

S vyhlášením nohy na povrchu jsme je vyřešili. Najděte to nejvhodnější pro sebe, ve kterém můžete běžet po dlouhou dobu a bez zranění. Na fotografii níže vidíte, že různí běžci používají různé techniky.

Samostatně řečeno, o frekvenci kroku. Krok frekvence je počet kroků běžícího za minutu. Ideální je frekvence kroku 180. Čím je číslo vyšší, tím nižší nárazové zatížení a vyšší rychlost. Pro začátečníky je tento ukazatel obvykle nižší než 180. S pravidelným tréninkem ho můžete zvýšit.

Vyhýbejte se silným vertikálním vibracím během běhu, jinými slovy, neskočte nahoru a dolů. Trajektorie pohybu musí směřovat dopředu.

Udržujte nohu elastickou. Pokud slyšíte zvuky "horní" a "slap" při spuštění, nejpravděpodobněji pracujete nesprávně.

Zde je další tréninkové video o běžící technice (níže).

Dýchání

Správné dýchání během běhu je klíčem k úspěšnému překonání vzdálenosti. Pro začátečníky existuje pravidlo, které zní takto: pokud můžete udržet rozhovor běžící, pak dýcháte správně.

Dýchání by mělo být hladké a rytmické. Vdechnutí a výdech by se měly provádět stejnou rychlostí. Nejčastěji používejte následující způsob dýchání: pro 2 kroky v dechu, pro 2 kroky vydechněte.

Pokud právě začínáte běžet, pak sledujete ruce, nohy, tělo a dokonce počítáte kroky pro inspiraci-výdech - nemožný úkol. Takže zkuste najít optimální rytmus pro dýchání.

Doporučuje se používat břišní dýchání. Při tomto typu dýchání se objem plic používá zcela. Dýchat s ústy nebo nosem - vyberte si sami. Nejčastěji dýcháme s nosem, vydechujte ústy. Při vzdálenostech větších než 5 kilometrů, kdy je potřeba kyslíku obzvláště vysoká, doporučujeme dýchat ústy, abyste získali maximální část vzduchu současně.

Od prvního kroku k maratónu

V závodě na dlouhé vzdálenosti je samostatná disciplína, jejíž účastníci běží 42 km 195 metrů. To je maraton.

Pro mnoho začátečníků je žádoucím cílem číslo dokonce 5 nebo 10 kilometrů. Co můžeme říci o maratónu nebo dokonce o půlmaratónovém závodě o délce 21,1 km! Nicméně, s popularizací provozovat rostoucí počet lidí, kteří nejsou profesionální sportovci, chce dobýt cennou vzdálenost.

Chcete-li splnit sen, potřebujete 3 komponenty:

1. Tělesná výchova.
2. Čas.
3. Psychologický postoj.

Běh na dlouhé vzdálenosti vyžaduje vycvičené srdce a cévy. Za krátkou dobu nebudete vyvíjet ukazatele vytrvalosti, abyste byli připraveni na běh 20 kilometrů. A ještě víc, maratón může běžet jen ten, kdo už několikrát zvládl svou milovanou "polovinu". Plán výcviku musí obsahovat všeobecnou fyzickou výcvik, stejně jako speciální běžecké cvičení ke zdokonalení techniky jízdy na dlouhé vzdálenosti.

Průměrná doba přípravy na poloviční maraton je 6 měsíců, podléhá pravidelnému školení a dobře promyšlenému plánu. Tato doba může být víceméně v závislosti na vašem věku a počáteční úrovni přípravy.

Charakteristickým rysem běhu na dlouhé vzdálenosti je to, že to trvá dlouho. To vyžaduje vysokou koncentraci a motivaci. Váš duševní stav je důležitým faktorem úspěšného ukončení. No, pokud najdeš společnost s podobně smýšlejícími lidmi na společné školení.

Na začátku! Pozor prosím! Marsh!

Krátká vzdálenost je vzdálena až 400 metrů pro muže a 300 pro ženy a chlapce.

Běh na krátké vzdálenosti je dynamický a velkolepý. Ve velkých soutěžích v této disciplíně se vždy hraje velké množství medailí. Relay závod také odkazoval se na sprinting. Segmenty jsou malé.

Technika běhu na krátké vzdálenosti je charakterizována řadou vlastností. Vzhledem k malé délce segmentu nemá závodník prostě právo udělat chybu. Každý nuance může vést závodníka k vítězství nebo odejít bez medaile.

Zvažte například techniku ​​běhu na 100 metrů.

Podmíněně je závod rozdělen na 4 fáze: start, běh, běh přes vzdálenost a konec.

Sprint často používá nízký start. Jogging, silnější noha je vždy umístěna vpředu. Humerus by měl být uvolněný. Na příkaz "pozornosti" je nutné přenést hmotnost těla na opěrnou nohu a zvednout pánvi na úroveň ramenního pletence. Po příkazu "pochod" je síla, s jakou přichází push, velice důležitá. Je velmi důležité zdokonalovat běžící techniku ​​z nízkého začátku, aby získala výhodu.

Po startu začíná vzlet. Jeho cílem je vyvinout maximální možnou rychlost. Důležitým bodem je pozice těla a hlavy. Tělo je skloněno vpřed, hlava je spuštěna. To je jasně vidět na fotografii níže.

Náběh končí asi 30 metrů a pak běží po dálce. Zde je třeba zvýšit hlavu, sklon kmene se zmenší. Nezapomeňte věnovat pozornost koordinované práci rukou a nohou.

V posledních 15-20 metrů bude rychlost jízdy mírně snížena, ale měli byste se snažit držet tempo co nejvíce.

Vlastnosti techniky jízdy na krátké vzdálenosti:

• nastavení nohy od špičky;
• vysoký kyčelní zvedák;
• silnější sklon trupu;

Všimněte si, že šprint je považován za obtížnější než běh na střední nebo dlouhé vzdálenosti. Současně dokonale rozvíjí vytrvalost a koordinaci síly a zároveň nutí svaly těla intenzivněji pracovat.

Buďte inspirováni sledováním 100 metrů dlouhého závodu legendy světového sprintu. Usain Bolt na letních olympijských hrách v roce 2016.

Tipy pro začátečníky

Takže jste odhodlaní začít běžet. Zde je několik doporučení, které vám pomohou zefektivnit cvičení.

Vyberte vhodné zařízení. Věnujte zvláštní pozornost výběru tenisky. Měli by být s dobrými odpisy.

Běh na speciální vrstvě nebo na zemi. Asfalt není nejlepší volbou, pokud jde o nárazové zatížení kloubů.

Postupujte podle způsobu běhu, neustále ho vylepšujte. Chcete-li ovládat, požádejte někoho o krátké video během pohybu. Takže vám bude jasnější, zda děláte chyby v technologii nebo ne.

Proveďte plán cvičení a držte se. Srdce, stejně jako ostatní svaly vašeho těla, bude fungovat nejúčinněji pouze s běžnými zátěžemi. Zvyšte zatížení hladce. Zvyšte vzdálenost každý týden o více než 10% od předchozí.

Zahrňte do svého tréninku různé typy jízdy: krátké, střední a velké vzdálenosti. Dívejte se nejen na vytrvalost, ale i na rychlost.

Ujistěte se, že se před tréninkem zahřejete a po jogování potřebujete čas prodloužit.

Před dlouhými odstupy určitě jíte potraviny bohaté na sacharidy, což vám poskytne potřebnou energii. Nezapomeňte však, že optimální přestávka mezi posledním jídlem a tréninkem je 2 hodiny.

Ve dnech bez běhu proveďte cvičení pro ruce, nohy, záda a tisk.

Můžete se naučit, jak běžet v jakémkoli věku. Běh dává pocit svobody, psychické relaxace a štíhlou postavu. Běh dlouho nebo běží rychle - vyberte si sami. Práce na vaší technice, stanovení cílů a určitě uspějete.