Běžkařská dráha: 3 km: specifikace

V profesionálním sportu a právě pro aktivní lidi má standard 3 km - v armádě, vysokých školách a školách - všude své vlastní. Atletičtí sportovci - sportoví mistři projíždějí touto vzdáleností s nepředstavitelnou pro obyčejnou lidské rychlosti.

Závodní normy pro 3 km pro muže v atletice dráhy a pole

Kandidát Mistr sportu běží na vzdálenost tři tisíce metrů po dobu osmi a půl minuty, mistr sportu - osm minut a pět sekund a sportovní mistr mezinárodní třídy - po dobu sedmi minut a padesáti dvě sekundy.

Standardy pro běh na 3 km pro ženy v atletice

Kandidát Master of sportu žen běží na vzdálenost tří tisíc metrů v prvních devíti minut padesát čtyři sekund, mistr sportu - devět minut a patnáct sekund a mistr sportu mezinárodní třídy - osm minut a padesát pět sekund.

TRP pro muže

K získání milované ikony musí člověk běžet 3 km kříž, jehož normy jsou rozvíjeny s přihlédnutím k věku:

TRP: standardy pro ženy a děti 2 km

Pro ženy a děti TRP poskytuje časový rámec s kratší vzdáleností, dvěma kilometry.

Indikátory pro ženy jsou následující:

Ukazatele 2 km pro děti:

Jak spustit normu TRP: standardní

Pokud jste odhodlaní splnit standard TRP 3 km nebo 2 km na zlatý odznak, musíte se připravit na to, že budete muset běžet pravidelně. Koneckonců pouze vyškolení sportovci, kteří nemají špatné návyky, budou schopni dosáhnout vysokých výsledků.

Proto, abychom získali podobný výsledek, je třeba trénovat a rozvíjet rychlost, aerobní sílu a naučit se optimálně využívat kyslík.

Nejprve se musíte zbavit nadváhy. Často se předpokládá, že se běžící úspěch sám o sobě, ale je dobré vědět, že nadváha se stane nadměrnou zátěž na klouby a kardiovaskulární systém, a proto hubnutí je lepší dělat před spuštěním. Koneckonců, plní lidé, kteří začali cvičit atletiku, jen zabíjeli kolena.

Dále byste měli myslet na vytrvalost. Bez ní nelze předpokládat standardy běhu na 3 km a více. A to bude vyžadovat kardio trénink, který vám umožní správně utrácet svou energii.

Zvláštní simulátory zde pomohou. Pokud nechcete jít do posilovny, můžete ji vyměnit za jízdu na kole a obecně se pokusit vést mobilní životní styl.

Třetím pravidlem efektivního chodu je vyvinout zvyk pravého dýchání. To pomůže překonat vzdálenost s nejmenším výdajem energie.

Samozřejmě, že kouření je nejlépe opuštěno. To už bylo napsáno a řečeno hodně. Nemá smysl opakovat. Mějte na paměti, že kouření a běh jsou prostě nekompatibilní.

Programy: od jednoduchých po složité

Začněte běžet poměrně od počáteční úrovně, a to - třikrát týdně na běh 3 km, standardy pro sebe současně, aby to nebylo nutné. Cílem je rozvíjet základní dovednosti a přivést je k dokonalosti. To by mělo být opakováno během šesti až deseti týdnů, v závislosti na výsledku. Za prvé, pět kilometrů cestou rychlostí, druhý den - jeden kilometr ve třech přiblížení a třetí den - jen pět kilometrů.

Dalším programem je zvýšení počtu kilometrů. Na této úrovni je vhodné přidávat zahřátí do běhu a pak se po něm zatáhnout a protáhnout. První den běží sedm kilometrů na rychlost, druhý - jeden kilometr ve třech přiblíženích a třetí den - osmi pět set metrů.

Brzy bude mít pocit, že výsledky v 3 km standardů TRP budou brzy dosaženy. To pomůže další úrovni přípravy. Zpravidla je to nejtěžší. Kilometr zde se nezvyšuje, ale zátěže se střídají s vysokou a nízkou intenzitou. Běh bez změn odpočinku se dělí a znovu běží. Zde se stává maximální zatížení. První den projít všemi stejnými sedmi kilometrů rychlostí na druhý den - jeden kilometr zrychlit se zbytkem jen čtyřicet sekund, třetí den - šest repetic míli se střídáním rychlých kroků za čtyřicet sekund a čtvrtý den - tři opakování jednoho kilometru , mezi nimiž jsou dokončeny třiceti dřepy.

Maximální program

Ke konsolidaci výsledku všech předchozích tréninků je třeba věnovat zvláštní pozornost obnova po nich.

Nemusíte zvyšovat zatížení ještě víc. Stačí, abyste všechny cviky prováděli kvalitativně a pravidelně. Intenzita by se neměla zvyšovat ani snižovat. V této fázi se provádí cvičení, které dokonale podporuje spalování tuku nazývaného burbi. Také zvýší vytrvalost, takže na 3 km budou standardy nejen možné, ale také otevřou nové obzory pro běžce.

Technika cvičení je následující: ve dřevěné poloze jsou dlaně před vámi na podlaze. Poté je třeba, aby nohy skákaly zpět tak, aby se tělo nacházelo jak během push-upů. Další posuny jsou prováděny. Bez jediné pauzy je nutné vrátit se do polohy squat. Nakonec musíte vyskočit co nejvyšší a zasáhnout s rukama.

Jogging v této fázi jsou následující: první den prochází pět kilometrů na rychlost, a pak se padesát burpi- druhý den ve třech přístupech je třeba spustit kilometr tak rychle, jak je to možné dělat je mezi čtyřiceti prisedaniy- třetí den, osmkrát vzdálenost je překročena čtyři sto metrů za deset Burpoe kontse- pátého dne ve třech opakováních musí běžet jeden kilometr, v minimálním čase mezi nimi chodit svižně čtyřicet sekund.

Běh v atletice dráhy a pole

Běh v atletice má zvláštní místo. Soutěž se začala konat ve dvanáctém století. Od té doby lidé vytvářejí stále více záznamů. A tento způsob pokračuje i dnes.

Pro splnění předpisů o běhu na 3 km, 5, 10 a tak dále a stal mistrem sportovec věnuje léta vyčerpávající trénink, kteří nebudou šetřit sebe. Chcete-li dosáhnout skvělého výsledku, stejně jako u jiných typů, sportovní třídy začínají již od dětství. Někdy to všechno začíná vzdáním se kyvadlová jízda, vzdálenost ve vzdálenosti 1 km, 3 km (standard ve škole) a učitel, který si všimne vynikajících dat dítěte, doporučuje rodičům, aby jim dali velký sport. Pak, pokud je malý člověk silný a vytrvalý, jednoho dne uslyší hymnu své země, která mu bude znít.