Pevnostní odolnost. Silový tréninkový program pro začátečníky

Tento koncept, stejně jako vytrvalost, nemá nic společného se svalovou pumpou. Nezohledňuje se, jaký druh zátěže člověk na sebe přijme, ale jak dobře a jak dlouho může tento organismus udržet tuto zátěž.

Velmi často ve tělocvičně můžete pozorovat situaci, kdy dva sportovci, kteří byli dlouhodobě spojeni, jsou ve stejné vážící kategorii, již na třetím přístupu vykazují odlišnou vytrvalost. Jeden poměrně snadno se vyrovnat s hmotností, druhý - z posledních sil. Rozdíl zde spočívá ve schopnosti svalů vyvíjet úsilí. Tato schopnost může a musí být vyškolena.

Existují speciální cvičení a metody výcviku vytrvalosti. Budeme o nich mluvit podrobněji.

Typy vytrvalosti

Rozdělí se na dva typy:

- kardiovaskulární;

- svalová vytrvalost.

Z názvu je zřejmé, že první typ zahrnuje, jak se srdce, krevní cévy, plicy člověka chovají pod intenzivním dlouhým zatížením. Tento typ vytrvalosti je možné rozvíjet praktickým tréninkem kardio, jmenovitě běh, plavání, chůze, jízda na kole, atd.

Svaly jsou zase vycvičeny dřepami, vytahováním, zkroucením a jinými podobnými cviky.

Co určuje vytrvalost?

1. Když člověk intenzivně trénuje, ve svém těle se vyrábí taková látka, jako je kreatin. Postupně se hromadí ve svalech a záleží na tom, kolik to určuje, zda zlepšíte další přístup. Pokud se přirozený způsob tvorby kreatinfosfátu nedostavuje dostatečně, můžete začít používat zvláštní přípravek.

1. Je velmi důležité, jak dobře vaše svaly spolupracují při tréninku. Čím je tato konzistence nižší, tím více energie vynakládáte. Zkušení sportovci nemají s tímto problémem žádné problémy, všechno se nahromadí během let tréninku.
2. Čím více člověk trénuje, tím silnější je schopnost inervovat svaly. Jinými slovy, svaly mají schopnost kontrahovat déle. Takže můžete také trénovat déle.

Lze konstatovat, že vytrvalost nemůže být vyřešena během několika týdnů nebo měsíců. To je spíše namáhavá práce, která bude vyžadovat hodně síly a pravidelné školení.

Proč potřebuji vytrvalost?

Nepopiratelné je skutečnost, že fyzické přizpůsobení je velmi užitečné pro zdraví. Zjistíme, proč.

Za prvé, při stresových zátěžích začíná lidské tělo pracovat jiným způsobem. Kyslík je v krvi lepší, uhlohydráty jsou přeměněny na energii a přebytečné tuky jsou pryč. Takže tělo přijímá více živin a živin.

Za druhé, práce srdce se výrazně zlepšila. Navíc plíce fungují lépe.

Proto je rozvoj vytrvalostní síly velmi důležitým úkolem pro každého sportovce, ať už profesionálního nebo amatérského. Samozřejmě, se zkušeností školení vše přijde samo o sobě, ale to vyžaduje čas. Chcete-li vyvíjet staminu rychleji, pak existuje řada speciálních cvičení. Nejčastěji jsou využíváni těmi, kteří se ocitli ve vzpírání nebo v ruském tisku.

Školení o všech nezbytných pravidlech

Chcete-li zajistit, aby lekce nebyly marné, je nutné dodržet několik pravidel (zejména pro začátečníky v této věci).

1. Při tréninku musíte vždy odpočívat. Mezi přístupy nebo mezi cvičeními - na tom nezáleží. Je skvělé, pokud přestávky nejsou zcela pasivní, například těžší cvičení budou nahrazeny snadněji. Takže tělo bude snazší vypořádat se s nákladem a současně bude trénink produktivnější.
2. Výcvik trpělivosti je nutný každý den, počínaje asi patnácti až dvaceti minutami. Postupně se zvyšuje doba. Je důležité zdůraznit: postupně! Maximální doba by neměla přesáhnout šedesát minut.
3. Nezaměňujte silový trénink a vytrvalostní trénink. Jedná se o úplně jinou sadu cvičení, která by měla být rozdělena. Je to optimální, pokud mezi nimi projde den.
4. A možná i jedna z nejdůležitějších podmínek. Školení by mělo přinést radost a potěšení, není nutné provádět cvičení z poslední síly a přivést se do polobarevného stavu.

Nejlepší cvičení z vytrvalosti

Každý může provádět efektivní výcvik, který začne rozvíjet silnou vytrvalost. Cvičení jsou jednoduché, dobře známé a přístupné všem. Uvažujme každý zvlášť.

Běh

Cvičení je pravděpodobně nejběžnější. Mnoho lidí je jednoduše podceňuje nebo je špatně. Zde je to, co musíte sledovat:

1. Tělo musí být schopno se zotavit. Každodenní provoz se nedoporučuje. Nejlepší možností je za den. Nicméně, udělat přestávku na více než dva dny, to také nestojí za to.
2. Dýchání by mělo stačit, takže pozorně sledujte.
3. Pokud jste začátečník a nemáte dříve, je lepší začít s procházkou. Toto mimochodem je také velmi užitečnou činností, díky níž se výkonová odolnost dokonale vyvíjí. Sportovní chůze je dokonce zařazena do seznamu disciplín olympijských her. Hlavní věc je udržet rychlé tempo. Poté můžete dosáhnout snadného chodu doslova po dobu pěti minut denně, což postupně zvyšuje čas.
4. Kardio trénink by měl mít různou intenzitu. Nejdříve běžíme pomalu, zrychlujeme a opět snížíme tempo.

Skoky se skákajícím lanem

Mnoho pozitivních efektů lze zaznamenat jednoduše tím, že cvičení provádějte s přeskakováním. Svaly tisku, hýždí, ramena, boky, ruce intenzivně pracují. Rychlý tuk se spálí, zlepšuje se postava, koordinuje a stav srdce a cév.

Několik jednoduchých pravidel:

- Při skoku musí být celá noha odpuzována od podlahy;

- Chcete-li dosáhnout požadovaného efektu, doporučujeme skočit alespoň 15 minut;

- Chcete-li zlepšit výsledek, skoky na nohou by měly být pravidelně střídány.

Klasické posezení a posezení s činky

Obyčejné dřepy mohou být různorodé, například prováděním jejich "pistole" (tj. Když je jedna noha rozšířena). Efekt bude stejný jako běh. Chcete-li ho posílit, můžete si vzít do rukou činky. Zatížení bude větší, což znamená, že svaly budou ještě lépe pracovat. Zvláště efektivní squat-pleie.

Sportovní hry / plavání / jízdní kola

To vše je skvělé cvičení pro trénink všeobecné vytrvalosti těla. Hlavním důvodem je pouze určitý plán výcviku (alespoň 2-3krát týdně), a pokud mluvíme o koupání a jízdě na kole, plavání a jízda potřebují dlouhou vzdálenost. Ale samozřejmě je musíte postupně zvyšovat.

Push-up a třídy na horizontální liště

Je důležité správně tisknout. Můžete se dostat předem v množství, ale nebude to smysl, protože kvalita je důležitější. Sledujte správný dech: vzestup - výdech, sestup - vdechujte. Zpět je vždy jen přímá. Počet přístupů by měl být postupně zvyšován z jednoho na pět.

Pokud jde o vodorovnou lištu, v tomto případě jsou optimální čtyři přístupy. Zahrnují tolik vytahů, kolik můžete dělat. Tělo je rovné, nohy jsou protáhlé. Při stoupání se dejme.

Cvičení pro výcvik svalů tisku

Když se kyvné tisku, je důležité, že když ležel na podlaze, nohy nikdy ho nechal (možná lépe někdo držet) a zvýšení tělo samo o sobě skončila kroucení. Upozorňujeme, že svaly musí být namáhány nejen při zvedání, ale i při spouštění těla.

Základní vzdělávací program

Jak již bylo řečeno, síla vytrvalost nemá nic společného se silovým tréninkem. Ve druhém případě je hlavním cílem sportovce vyvinout sílu svalů, pumpovat je a dát jim potřebné formy.

Nezávisle na začátku rozvíjet program takových školení se nezjistí. To by mělo činit trenéra se všemi charakteristikami lidského těla. Obecně platí, že každý program je založen na skutečnosti, že atlet získává pro sebe maximální možnou váhu a dělá dlouhé přestávky mezi přístupy. Takové třídy se konají několikrát týdně a obvykle se skládají ze tří přístupů k jednotlivým cvičením. Základní cvičení - to je sit-ups, lavička tisk, pull-up, třídy s činky, cvičení s činky.

Jak vybrat správné zatížení?

Program silového tréninku pro začátečníky má za cíl posílit základy celého organismu nebo vytvořit tyto základny.

Jako v každém případě nemůžete přetížit napájecí zátěž. Je třeba sledovat každý druhý den. Nesprávné je věnovat pozornost jedné zóně (např. Svaly gluteusu), je třeba vše vyřešit. Lekce by měla být založena na základních cvičeních, v jednom školení není nutné zahrnout více než 5 druhů. Trénink se vždy postará o to, aby nově příchozí úkol vykonal správně, aby byly načteny svalové skupiny, které cvičení poskytuje. Požadované zahřátí!

Obvykle jsou pro nováčky vybrány následující cvičení:

- hyperextenze;

- zkroucení (lisování);

- cvičení s činky;

- tah vertikálního bloku k hrudníku;

- stolní tisk posezení / ležení.

Samozřejmě, toto je nejjednodušší silový tréninkový program. Pro začátečníky se to skvěle hodí. Zatížení je mírné, ale při správném přiblížení nebude výsledek trvat dlouho.

Silový trénink doma

Ne každý si může dovolit jít do tělocvičen. Ale to není důvod k frustraci, protože může probíhat účinná školení mimo sál. Nejčastěji doma cvičení v tisku, push-ups, útoky s zatížením, dřepy s činkami, cviky s váhami. V domácím prostředí bude trénink ještě produktivní, pokud bude existovat simulátor. Zde jsou některé příklady cvičení:

1. U žen bude pozoruhodným cvičením bar. Musíte sedět na podlaze, odpočívat na loktech a ponožkách. Tělo musí být rovno (to je nejdůležitější podmínka). Všechny svaly dostávají vážnou zátěž. Cvičení by se mělo provádět ve třech přístupech a snažit se co nejdéle stát v této poloze.

2. Pro muže budou vynikajícími cvičeními cvičení s vámi doma. Proveďte je za den. Můžete dělat mahi, sedět-ups, tisknout, tlačit. Pro trénink je vhodná váha 24 kg nebo 16 kg. Začátečníkům se doporučuje cvičit s nízkou hmotností, později, když si svaly zvyknou na zátěž, užitečné a hmotnost 24 kg a 32 kg.

Ať už máte zájem o cokoliv, školení o vytrvalostní síle nebo o programu silových cvičení, nezapomeňte, že tělo bude v každém případě potřebovat hodně energie, kterou bude pravděpodobně muset čerpat z jídla. To je důvod, proč je správná výživa tak důležitá. Potřebujete jíst potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Je nezbytně nutné, aby živiny a vitamíny přijížděly k jídlu. Je samozřejmě nutné upustit od špatných návyků. Navíc všichni sportovci, kteří se vážně a profesionálně zabývají, mají vlastní výživové programy a jejich přísný režim. Nezapomeňte, že správně vybraná strava je prvním krokem k dosažení cíle.