Gymnastika pro ruce: soubor cvičení

Ruce - hlavní nástroj člověka. Bez silných a zdravých končetin lidé ztrácejí svou schopnost pracovat, i když se jejich činnost souvisí především s duševní činností. Jakýkoli nápad a nápad je možné kontrolovat pouze rukama. Protože většina moderních lidí nemá fyzickou aktivitu, otázka zachování jejich fyzické formy se každoročně stává důležitější. Dnes budeme hovořit o zdraví a efektivitě rukou a také zvážit několik sad cvičení, z nichž každý má svůj účel.

Silové cvičení pro ruce

První věcí, o které budeme diskutovat, je všeobecná síla, která je vhodná pro zdravé lidi. Silová gymnastika pro ruce je cílem zvýšit jejich účinnost a svaly tónu. Horní končetina člověka se skládá z flexoru (bicepsu), extenzoru (triceps) a předloktí, který je zodpovědný za všechny pohyby zápěstí. Na základě jmenování svalů je sestaven plán výcviku.

Trénink bicepsu

Jak již bylo zmíněno, biceps (je to biceps brachialis sval) je zodpovědný za ohybu paže. Proto je nutné, abychom to vyřešili, jenom toto hnutí, ale s zatížením. Flexace na bicepsu mají několik odrůd. Stručně o nich diskutujte.

Stojí s činky nebo činky. Počáteční poloha: nohy jsou od sebe vzdáleny, ramena s projektilem jsou otočena dlaněmi, tělo je rovnoměrné. Připevnění kufru v této poloze se můžete začít pohybovat. Ruce vystupují po hrudi na výdech a sáhnou po vdechnutí. Současně by měly být sníženy o něco pomaleji než je zvedat. Pokud se chcete podílet na práci pouze biceps a předloktí nejsou „ukrást“ svou část nákladu při zvedání uvolnit zápěstí, není nutné, aby ho otočit. Pokud děláte toto cvičení s činky, pak můžete zvednout ruce jak paralelně, tak i po sobě.

Ohýbání kladiva. Toto cvičení se také spojuje s prací brachiální sval předloktí. Počáteční pozice je stejná, pouze ruce jsou umístěny s dlaněmi těla a vytvářejí s činky něco podobného kladivem. Při zvedání je důležité, aby toto "kladivo" bylo rovnoměrné a štětec nezastavil projektil. Zbytek principu je stejný jako v předchozím cvičení.

Ohýbání rukou. To se děje odděleně pro každou ruku. Počáteční poloha: sedí se nohama od sebe, zadní strana se opírá dopředu a pracovní paže spočívá na lokte na vnitřní straně stehna. Gnaw a technika pohybu jsou stejné jako při stojícím.

Od dnešního dne zvažujeme obecný tón rukou a ne soustředěné zpracování jednoho nebo druhého svalu, je možné kombinovat tyto cvičení s ostatními. Například, můžete se ohýbat, sedět ne na židli, ale v hlubokých squatting bude spojovat boky a hýždě do práce.

Triceps trénink

Gymnastika pro ruce musí zahrnovat vývoj tricepsu. Důvody pro to jsou alespoň tři: sval dává ruky Hlavní část každodenního života, že je méně než načtena bitseps- triceps je oblastí, kde se první obraz „laxnost“. Jak již víte, hlavní funkcí tohoto svalu je rozšíření ramena. Z toho, a měl by začít, plánovat sadu školení. Cvičení tricepsu hodně. Podívejme se na dva z nich.

Stiskněte činky pro hlavu. Toto je nejjednodušší, ale velmi efektivní cvičení. Je prováděna s jednou těžkou činkou. Můžete tisknout kvůli hlavě jako stojící nebo sedící, hlavní věc je, že vaše záda by měla být plochá. Plášť je uchopen oběma rukama a stoupá nad hlavou. Při vdechování jemně spadne nad hlavu pomocí ohýbání rukou a po výdechu - vrátí se zpět. To je všechno. Je-li to potřeba, můžete udělat to samé se dvěma menšími činky.

Stiskněte činku pro triceps ležící. Výchozí poloha: ležící na zadní straně, pracovní rameno ve vzpřímené poloze. Činka může být kolmá na tělo nebo paralelní. Proto v prvním případě projektil klesá do hrudníku a ve druhém do uší. Cvičení můžete provádět pro dvě ruce najednou. Technicky se tento pohyb neliší od lavicového stolu stojatých činkel.

Univerzální cvičení

Gymnastika pro ruce je zaměřena na udržení svalového tonusu, takže místo koncentrovaného svalového tréninku můžete provádět základní cvičení, které zahrnují několik svalových skupin a kloubů. Pro biceps je vynikající základní cvičení vytahování na příčníku. Kromě svalů bicepsu na rameni dobře vychovávají záda. Co se týče tricepsu, je dokonale vyřešeno pomocí push-upů na nerovných tyčích, které také spojují prsní sval. Stejnou akci vyvíjejí push-up z podlahy. Tři uvedené cvičení, z nichž každá má několik variant, stačí na to, aby ruce držely v normální podobě.

Předloktí

Obvykle gymnastika pro ruce nezahrnuje výcvik této svalové skupiny. Navíc i profesionální kulturisté často přehlížejí to. Důvod je jednoduchý - předloktí pracuje téměř ve všech cvičeních na rukou, protože je zodpovědný síla uchopení a pozici zápěstí. Proto obvykle s pracovní kapacitou předloktí, nikdo nemá žádné problémy. Nicméně, jen pro případ, budeme analyzovat pár cvičení.

Cvičení předloktí není obtížné. Posaďte se na židli tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Vezměte činku nebo činku a vložte předloktí do boků tak, aby jim z nich visel kartáč. V tomto případě by se dlaně měla podívat nahoru. To je výchozí bod. Nyní je třeba uvolnit štětce a spustit je a poté je zvednout co nejvyšší, aniž byste zvedli předloktí z boků. Snažte se udělat stejnou akci pouze s dlaněmi dolů. Stejným principem můžete své předloktí pracovat rukama dolů. Hlavní věc je, že by se měl pohybovat pouze kartáč.

Protahování

Důležitou složkou zdraví a síly svalů je jejich pružnost. Chcete-li dosáhnout pružnosti a dobrého metabolismu ve svalových tkáních, je třeba je protáhnout. Hlavní cvičení pro roztahování paží:

• Vytáhněte jednu končetinu před sebe a pak ji vezměte za loket nebo rameno a zatáhněte ji směrem k tělu. Mírně zatlačte ruku a cítíte, jak se táhne vaše rameno.
• Zvedněte ruku nahoru a ohněte tak, aby vaše dlaň byla za hlavou. Pomocí druhé ruky nejprve zatlačte koleno tak, aby se triceps protáhl.
• Držte obě ruce za zády: jeden zhora a druhý zespodu. Pokuste se je uzavřít v zámku. Pokud nemůžete dosáhnout, použijte ručník.

Protahování se vždycky děje skrze mírnou bolest, takže se nemusíte omlouvat za sebe.

Zahřejte

Dalším důležitým bodem je gymnastika pro klouby rukou. Vzpomeňte si na hodiny školní tělesné kultury, nebo spíše na zahřátí, které se obvykle děje na začátku. Všechny otáčení ramenních, loketních a zápěstních kloubů zajistí zdraví a pracovní schopnost rukou. Kromě toho musí být zahřáté před silovým tréninkem.

Nyní přistupujeme k konkrétnějším druhy gymnastiky, které jsou nezbytné pro rehabilitaci po různých úrazech.

Kardiovaskulární problémy

Je gymnastika prováděna během mrtvice? Zvažme tento problém podrobněji. Po mrtvici mohou prsty "neuposlechnout". Chcete-li se zbavit tohoto problému, musíte se postarat o jemné motorické dovednosti. Chcete-li trénovat jemné pohyby, aplikujte malé předměty, které je třeba dotknout v rukou. Může to být například speciální míč s hřbetem. Gymnastika rukou po mrtvici zahrnuje takové cvičení na motorických dovednostech:

• Roztrhání se dvěma kuličkami nebo prostě vlašskými ořechy.
• Oddělení fazolí od hrášku. Chcete-li zvýšit efekt, můžete to udělat s očima zavřenými.
• Shromažďování hádanek a další manipulace s malými detaily, které vyžadují přesnost.

A nezanedbáváte všechny druhy každodenních pohybů (otáčení / odšroubování matic, zapínání a vypínání světla apod.).

Obnova po úrazech

Jaká je gymnastika pro ruce po zlomenině? Mohu dokonce načíst zraněnou končetinu? Abyste znovu získali svou schopnost pracovat, potřebujete gymnastiku vašich rukou. V případě zlomeniny, zvláště pokud je těžké, musíte na dlouhou dobu nosit sádru. Když je člověk odstraněn, proces rehabilitace nekončí. V důsledku úplné nehybnosti svaly stagnují a krevní tok v nich klesá denně. K návratu do konce života může být od dvou týdnů do jednoho měsíce.

Zde je několik cvičení, které vám pomohou urychlit tento proces:

• Nejprve vezměte hlínu do ruky a pomalu se ji pokuste natáhnout do měkkého stavu.
• Posaďte se na židli a zavřete ruce před hrudník tak, aby byly dlaně pevně přitisknuté. Bez jejich zředění zkuste je vyklopit stranou. Buďte opatrní, pokud jde o zlomenou ruku.
• Vezměte ten tenisový míček, pokuste se ho hodit do zdi a chytit ho. Nedovolte ostré pohyby a nepokojte se.
• Zacházejte s kuličkami, které jsme již zmínili výše.

Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na vývoj štětce, protože s tím souvisí většina problémů zotavovacího období. Proveďte je třikrát denně.

Gymnastika po odstranění lymfatických uzlin

Při odstraňování axilárních lymfatických uzlin existuje riziko edému ruky. Aby se s ním vyrovnal, kromě jiné léčby bude člověk potřebovat speciální cvičení. Gymnastika pro ruce je reprezentována těmito cvičeními:

• Nejprve musíte zahřát tělo a připravit ho na aktivaci lymfatického systému. Při lehkých kruhových pohybech se obličej, krk a uši odtrhnou ze zdola nahoru. Opláchněte je, dokud není kůže trochu teplejší.
• Totéž je třeba udělat s boky, břichem a hrudní kostí.
• Nyní přejděte k broušení rukou. Nejprve se vnitřní povrch otírá, pak vnější. Stěhování je od dlaně po rameno.
• Když se tělo zahřeje, musíte ležet na zádech a na chvíli cvičit napnutí / uvolnění svalů rukou. Každá etapa by neměla trvat déle než 2 sekundy.

Nejprve musíte tyto cviky provádět třikrát denně. Potom, když svaly zvyknou, můžete zvýšit zatížení. Hlavním důvodem rehabilitace není stát se unavený.

Závěr

Dnes jsme se naučili, jak podporovat vaše ruce v tonusu a rehabilitovat po některých nemocech. Gymnastika ženských rukou se neliší od mužů, neboť je zaměřena na celkový vývoj končetin, nikoliv na jejich "čerpání".