Efektivní cvičení na rukou: popis, techniky a odpovědi

Tréninkové ruce nejsou jen pro muže, ale pro ženy. Koneckonců, krásné a sportovní tělo by mělo být harmonicky rozvíjeno ze všech stran. Vzhledem k tomu, že ruce jsou tvořeny několika svalovými skupinami, měl by tréninkový program obsahovat také několik sad cvičení pro ruce, aby pečlivě prozkoumali každé místo.

Ruce: anatomie a biomechanika

Pokud rozdělíte paže pod koleno, svaly budou dvě velké skupiny: svaly ramen (horní část) a předloktí (spodní část od paží k lokti). Na druhé straně je rameno rozděleno na biceps, triceps a ramenní sval, ale předloktí je jediný plexus svalových vláken. Právě tyto svaly vytvářejí obrysy ruky a také tvoří úlevu. Proto je obzvláště důležité, aby cvičení na rukou byly rozmanité a zahrnovaly všechny anatomické skupiny v práci. Jinak mohou některé skupiny svalů zaostávat, což naopak ovlivní účinnost jiných cvičení, protože ruce působí jako stabilizátory při čerpání záda, hrudníku a krku.

Typické chyby v tréninku rukou: recenze atletů

Co znamenají statistiky? Jaké jsou obtíže, s nimiž se sportovci nejčastěji setkávají při tréninku rukou? Pokud analyzujete recenze nejběžnějších programů pro ruční pumpování, můžete načrtnout seznam nejoblíbenějších problémů sportovců:

• Svaly se během cvičení necítí. První a možná i nejčastější příčinou nesprávného výcviku. Pokud cvičení nevyhovuje vám, musíte buď pracovat na této technice, nebo ji změnit.
• Po těžkých základních cvičeních nezůstává žádná síla pro jiné svalové skupiny. K vyřešení tohoto problému je nutné radikálně změnit přístup k tréninku a rovnoměrně rozložit náklad během týdne.
• Dokonce i při neustálé práci na bicepsu (triceps) sval nezvyšuje objem. Takže svaly dosáhly svého fyziologického limitu nebo zanedbatelné svalové skupiny brání produktivnímu růstu.

Všechny malé skupiny svalů reagují poměrně rychle na fyzickou aktivitu a téměř okamžitě odpovídají růstu svalové hmoty nebo čerpání reliéfu. Výsledek však bude patrný pouze v případě, že je vše správně provedeno. Často lidé mají zásadně špatnou představu o fyziologii a biomechanice rukou, což vede k nejčastějším chybám:

• Nesprávné priority při cvičení na rukou. Většina lidí třese bicepsy, obzvláště muže. Očekávají okamžité zvýšení objemu rukou z důvodu práce na této části ramene. A marně! Koneckonců, biceps trvá jen 30% z celkové hmotnosti, ale jeho antagonista - triceps - je již 60% ramene. To znamená, že je nutné změnit priority a většinu času věnovat více času většímu svalům.
• Příliš dynamický trénink. Tato chyba je neodmyslitelná jak u žen, tak u mužů s nadváhou. Tyto kategorie lidí se domnívají, že účinnost cvičení na snížení tělesné hmotnosti je malá váha činky a maximální počet přístupů a opakování. Takže se snaží lokálně spalovat tuky v problémových oblastech. Ale je čas pochopit - bod tuku neodchází. Procesy spalování tuku v těle můžete zahájit pouze tréninkem a také dosáhnout krásné úlevy, zvyšující trochu svalové hmoty. Síla cvičení - to je jediný způsob, jak dát své tělo v pořádku;
• Nesprávná hmotnost. Mnoho sportovců trvale usiluje o rychlý výsledek, aniž by zohledňovalo jejich fyziologické schopnosti. Svaly rukou nejsou příliš velké, a proto nemohou vydržet výcvik na hmotnosti. Dokonce i když svaly mohou pracovat v takových extrémních zatíženích, šlachy a vazy nemusí být připraveny pro takové uspořádání. Progresivní váhy by měly být pomalé a hladké.

Změňte filozofii tréninku

Chcete-li cvičit na ruce a přinést hmatatelné výhody, je nutné dodržovat nevyslovená pravidla silového tréninku:

• V tréninku je třeba rozdělit cvičení tak, aby se malé skupiny svalů houpaly po velkých skupinách. To reguluje zvýšení hmotnosti a také přispěje k harmonickému rozvoji svalů.
• Postupujte jasně a soustřeďte se na každé hnutí. Kvalita je důležitější než množství. Je lepší udělat 10 správných a technicky dokonalých opakování než 20, ale zcela neúčinné.
• Nespěchejte a nezapomínejte na pauzy. Čím je sval menší, tím obtížnější je vytvořit "spojení" s ním. Navzdory skutečnosti, že ruce dobře reagují na trénink, je důležité je cítit během výkonu každého cvičení. Postupujte pomalu, při maximální koncentraci. A samozřejmě nezapomeňte na přestávky v době špičkové fyzické aktivity.

Cvičení tricepsu

Triceps - to je ten stejný sval, který stojí za to čerpat nejen pro muže, ale pro ženy. Po zrádném zavěšení ramene - jedné z nejproblematičtějších oblastí. Jakýkoli triceps trénink je vynikající cvičení pro kůži rukou. Svaly se nalije do krve a zvyšují objem, což znamená, že kůže trochu utahu a nezhorší váš vzhled. Zde jsou některé dobré cvičení pro triceps:

• Stiskl úzký úchop v Smithově autě. Vzhledem k tomu, že simulátor přebírá celou práci svalových stabilizátorů, je zátěž odstraněna z předloktí a deltů a zcela opouští triceps. Cvičení lze výrazně zlepšit - pokud kartáč neuzavřete a nepřeskočíte na otevřené dlaně.

• Francouzská tisková lavice. Jedná se o skvělé cvičení pro ztrátu hmotnosti rukou, po níž následuje sada svalové hmoty. Trochu trik: pokud snížíte tyč na čelo, ale daleko za hlavou - můžete výrazně zvýšit amplitudu pohybu a tedy i protahování svalů.

• Zadní push-up s váhami a bez. Skvělé tricepsové cvičení doma. Toto cvičení je velmi milé dělat Arnold Schwarzenegger. Chcete-li zmírnit napětí z jiných svalů, musíte lehce odklonit tělo mírně dozadu, viset po celé lavici.

Cvičení na bicepsu

Biceps je zodpovědný za úlevu uvnitř ruky. Ale jeho objem a správnost formy je jen otázkou genetiky. Pokud jsou k dispozici dobré počáteční údaje, můžete pumpovat dvouhlavý jeden pomocí následujících cviků pro svaly rukou:

• Zvedání lišty při stojícím. Používáte-li krk cikcaku, zvyšuje se účinnost cvičení. Nejlépe je to cvičení provést na natažené paže a mírně se opírat dopředu, kolena mohou být mírně ohnutá. Tato počáteční poloha odstraňuje zátěž ze všech stabilizátorů a přesměruje jej na biceps;

• Vychází na lavičce Scott. Cvičení se provádí jak s činky, tak s činky. V tomto případě je možné pumpovat ruce současně nebo odděleně. Chcete-li maximalizovat zatížení, je třeba změnit úhel lavice o 80-90 stupňů, proto můžete pod simulátorem umístit stap-platformu nebo několik palačinků.
• Zdvihací činky ležící na šikmé lavici. Toto cvičení funguje skvěle pro protahování svalů po celé délce. Protože pouze u tohoto typu výcviku je možná maximální amplituda pohybu. Neexistují žádné mrtvé body a podvádění, práce s maximálním napětím a soustředění na techniku.

Krvácení brachyalí

Při pohledu na všechny druhy cvičení pro svaly rukou, sportovci zapomínají na jeden malý, ale velmi důležitý sval - brachialis. Tento sval trvá pouze 7-10% objemu ramen, ale je umístěn přímo pod bicepsem. A pokud ji budete dostatečně silně rozvíjet, bude to jako "zatlačování" dvojitého svalu ven, což znamená, že pozitivně ovlivní hlasitost rukou. Nejčastější cvičení na brachialis:

• Zdvihací činky paralelní držadlo. Také pro toto cvičení můžete použít speciální lištu. Je velmi důležité, aby projektily byly naprosto opačné a vy můžete také vypnout stabilizátory, pokud trénujete na lavičce Scott.
• Zvedněte dolní blok. To je nejlepší používat lano rukojeť, takže můžeme znovu použít paralelní přilnavost, ale to je alespoň 70% úspěšnosti cvičení. Brahialis je malý, ale velmi citlivý sval. Odpovídá dobře statickým i dynamickým zatížením.

Vlak předloktí

Největší chybou nově příchozích je zanedbávání malých skupin svalů. Při cvičení pro ruce v hale lidé často zapomínají na čerpání předloktí. To je špatný přístup ke vzdělávání, pokud nebudou vyvinuty, že část ruky, pak velký biceps, můžete také zapomenout. Je však velmi obtížné účelně naplnit tyto svaly. Koneckonců, fyziologicky nemohou pracovat samostatně, ale účastní se pouze cvičení jako stabilizátorů. Tato část ruky je obzvláště aktivní v práci ve dvou případech:

• V cvičeních pro štětce rukou.
• Při cvičeních s využitím zpětné přilnavosti.

Rovněž předloktí dobře fungují při čerpání brachialis, což znamená, že můžete zabít dva ptáky s jedním kamenem najednou.

Amplituda, supination a pronation: recenze trenérů

Co znamenají všechna tato strašná slova? A co mají společného s tréninkem rukou? Nejvíce to ani není přímé! Zjistíme to:

• Supination - otáčení štětce uvnitř při cvičení na biceps, brachiální a předloktí. Tato technika zahrnuje 30% více svalových vláken než jednoduchá flexe rukou.
• Pronace - otáčení kartáče při tricepsových cvičeních. Funkce tohoto mazlení je podobná supinaci.
• Amplituda je velmi důležitým aspektem v čerpání rukou. Čím více je - tím silnější jsou svalová vlákna roztažitelná, což znamená, že rychlejší a silnější bude hmotnostní zisk.

To vše je teorie, ale co v praxi? Do těchto triků a triků opravdu pomáhají lidem rychleji dosáhnout požadovaného cíle? Podívejme se, co říkají recenze:

• Supination a pronace vám umožní pocítit, že jste se dříve nepodíleli na práci svalových vláken. Tím se mění pocit tréninku. Mnoho atletů poznamenalo, že bolest ve svalech byl příští den silnější, ale výsledky byly mnohem působivější.
• Často zkušení sportovci začínají zaznamenávat, že svaly reagují na trénink horší. Později se ukázalo, že důvodem je nedostatečné protahování vláken. Změnou některých cvičení z tréninku můžete výrazně prodloužit trajektorii pohybu zbraní. To vám umožní znovu cítit svaly a zvýšit efektivitu tréninku. V důsledku toho výsledky neměly dlouho.

Hormonální přístup k tréninku

Jak zvýšit efektivitu tréninku a zvětšit svaly ramen rychleji? Muži v této věci mohou pomoci testosteronu. Tento hormon je zodpovědný za růst ukazatelů síly a hmotnosti. Testosteron se produkuje během extrémní fyzické námahy, zejména při provádění vícečetných základních cvičení na celém těle. Je to s nimi a stojí za to začít s tréninkem a pak pokračujte v cvičeních pro biceps a triceps. Je nutné přejít z velkých svalů na menší. Například můžete vytvořit řetězec:

• Základní cvičení (lavička, sit-up, trakce).
• Prorytka triceps.
• Práce na bicepsu a předloktí.
• Trénink kartáčů a šlach.
• Cvičení prstů.

Poslední bod je zvláště důležitý, protože silné prsty posilují přilnavost a to pozitivně ovlivní účinnost všech cvičení.

Metoda 6-12-25

Tato metoda tréninkových rukou je vhodnější pro dívky. Koneckonců, můžete provádět cvičení pro hubnutí rukou a doma, a co je nejdůležitější - správný tréninkový program. Podstata metody 6-12-25 je tedy následující:

• Každá skupina svalů se houpá třásně, bez odpočinku mezi přístupy. Cvičení probíhají jeden po druhém.
• První cvičení se provádí pouze 6 opakování, druhé je již 12, závěrečné cvičení je 25, resp.
• První cvičení se provádí v maximální možné amplitudě, druhé - v amplitudě a třetí - na principu čerpání.

Tato metoda pomáhá vyřešit několik skupin svalů najednou, aniž by byl přidělován samostatný tréninkový den pro každou část ruky. Koneckonců, děvčata to nepotřebují, jejich cílem je jen trochu zatáhnout svaly a ne zvětšit objem.