Nejlepší tricepsové cvičení: popis s fotografií

Každá osoba, která se rozhodla spojit svůj život s konstrukcí krásné postavy, si uvědomuje důležitost cvičení na tricepsu - triceps brachialis sval.

V dnešním článku bychom vám rádi řekli o nejlepších cvičeních tricepsu. Nezáleží na tom, kdo jste: muž nebo žena, začátečník nebo profesionál, zaměstnanec tělocvičny nebo domácí milovník výcviku - každý si bude moci pro sebe najít užitečné informace!

Tipy

Než začnete s popisem tricepsových cvičení doma nebo v tělocvičně, rádi bychom vám dali několik užitečných doporučení. Posloucháte je, můžete svůj trénink efektivněji a bezpečněji.

1. Proveďte kvalitní zahřátí. Během cvičení na tricepsu se aktivně podílejí lokty. Pokud nejsou před zahájením tréninku dobře zahřáté, je možné občas zvýšit riziko jejich trauma. Než začnete lekci s "žehličkou", proveďte kvalitní zahřívání 5-10 minut na všechny svaly a klouby. Pokud pracujete s těžkými váhami, pak doporučujeme provádět cvičení v pyramidě: začnete s malou hmotností, pak rostou s každou k němu přistupovat a nakonec se dostat do vašeho pracovního stolu. Nezapomeňte, že bezpečnost je prvoradá!
2. Triceps neotáčejte příliš často. Mnoho začátečníků naivně věří, že čím více trénují triceps a další svaly těla, tím rychleji poroste. Nadšení a touha, aby se zapojily do sportu - to je vždy dobrá, ale v tomto případě je přístup k této záležitosti by mohla vážně poškodit zdraví sportovce. Faktem je, že triceps, stejně jako všechny ostatní svaly v našem těle, musí být po zasedání obnoven. Pokud jej trénovat, například v úterý, a pak opakovat přesně stejné cvičení ve čtvrtek, bude to vést k únavě, což je pokles výkonu elektrárny a nedostatek růstu svalů. Jedno tvrdé cvičení týdně (2-3 cvičení) stačí.
3. Dělejte vše technicky. Nesprávné provedení tricepsových cvičení v posilovně nebo doma je jedním z hlavních důvodů nedostatečného pokroku. Navíc špatná technika může nejen zpomalit růst vašich svalů, ale také vážně poškodit klouby (to platí pro všechny cviky). Proto se snažte udělat vše, co je popsáno ve vzdělávacím programu. Bude to ideální, pokud se zeptáte zkušeného sportovce, který bude následovat vaši techniku.
4. Sledujte bezpečnost. Již jsme napsali, že nedostatek technologie a ignorování zahřívání může vést k úrazům v oblasti lokte. Ale co dělat, když trénujete podle pravidel a pociťujete bolest při výkonu některých cvičení tricepsu? Pokud se také nacházíte v této situaci, pak se říká, že je nutné toto cvičení odstranit ze vzdělávacího programu a nahradit ho jiným. Pokud bolest neprojde, měli byste vyhledat pomoc od odborníka.
5. Jíte dobře a dobře spíte. Mnoho začínajících sportovců si mylně myslí, že k tomu, aby bylo možné vytvořit krásné tělo, stačí jen dobře. Část toho je pravda, ale pokud spíte méně než normálně a tam jsou jen koláče, jídlo a sladkosti, pak můžete zapomenout na ideální postavu. Pamatujte si, že dobré tréninky, zdravý spánek a regulovaná strava ve fitness by měly jít ruku v ruce.

No, s našimi doporučeními, jsme si uvědomili, že teď půjdeme na to, o co jsme všichni tady a pro - tricepsové cvičení v síni a doma. Začneme první.

Stiskněte ležaté úzké uchopení

Možná nejdůležitější základní cvičení na tricepsu, které provádí jak začátečníci, tak zkušení sportovci.

Způsob provedení:

1. Umístěte na lavičku na lavičku tak, aby lišta byla na úrovni vašich očí.
2. Stiskněte na zadní straně krku, hýždí a ramen. Otáčejte zády, odstraňte lopatky.
3. Vezměte si barbu. Hvat by měl být mírně užší než ramena, neboť s širší pozicí rukou bude spousta zatížení "zjednotit" prsní svaly.
4. Při vdechnutí pomalu snižte skořápku do hrudníku.
5. Při vydechování ji vytlačte.

Celkově je třeba provést 3-4 sady pro 8-12 opakování.

Push-up na nerovných tyčích

Skutečně univerzální cvičení, které můžete dělat doma i v posilovně. Během jeho realizace funguje nejen svalové rameno tricepsu, ale i přední delty s hrudní.

Způsob provedení:

1. Stojte ve výchozí poloze, jak je znázorněno na obrázku. Narovnejte ruce, nehýbejte tělo dopředu, takže většina zátěže je na tricepsu, nikoliv na svaly hrudníku.
2. Pomalu vdechujte dolů.
3. Při výdechu vytlačte tělo nahoru.

Do 3-4 sad 10-15 krát. V případě, že úroveň vaší fyzické kondice vám umožní udělat více než 15 opakování na 1 pracovní sady, můžete postupně přidávat další zatěžování (batoh s knihami / lahví, což je speciální vestu s nákladem do praxe ulice cvičení, palačinka z baru, a tak dále. D.) .

Francouzský lavicový lis se zakřivenou lavičkou

Další oblíbené tricepsové cvičení v hale. Během jeho realizace se na zátěži dostanou všechny tři svazky svaloviny triceps brachii, ale především její horní část je součástí práce.

Vzhledem k tomu, že toto cvičení je docela traumatické, doporučujeme, abyste se seznámili s tímto videem, který detailně popisuje způsob jeho implementace.

Do 3-4 sad 10-15 krát.

Rozšíření rukou na blok

Další pohyb, díky kterému můžete triceps dobře pracovat. Vykonává se na blokovém simulátoru.

1. Připojte simulátor a uchopte rukojeť. Zadní část by měla být plochá a mírně nakloněná a lokty by se měly tlačit na tělo (jak je znázorněno na obrázku níže). V této pozici musíte být na konci cvičení.
2. Pomalu vydechněte ruce.
3. Po vdechnutí je vraťte do původní polohy.

Celkově je nutné provést 3-4 přístupy pro 10-15 opakování.

Více informací o technice naleznete na tomto videu.

Na tomto místě bychom chtěli ukončit diskusi o cvičeních na triceps v tělocvičně a jít na domácí trénink.

Stlačení z podlahy s úzkým uchopením

Typ analogového lisovacího panelu s úzkým nastavením rukou. Aby se většina nákladu dostala do ramenního svalu tricepsu, zbraně by neměly být širší než ramena a na úrovni dolní části zad. Tato formulace vyloučí z hrudníku a předních deltů.

Způsob provedení:

1. Vezměte si pozici ležení.
2. Dejte pomalu dolů.
3. Vydechněte a vytlačte tělo.

Zkuste to tak, aby celkový počet opakování na přístup nepřekročil 15krát. Máte-li pocit, že s vaší váhou se toto cvičení děje příliš snadno, pak se zavěste o další zátěž, o které jsme hovořili dříve.

Push-up z lavice

Pokud z nějakého důvodu nemůžete pracovat na nerovných tyčích, bude pro ně vhodnou náhradou pravidelná lavička nebo pár stoliček. Push-up z lavičky mají více než jednu variantu, takže pro podrobnější seznámení s variantami tohoto cvičení ponecháme video níže.

Push-up na fitball

Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat speciální fitness míč nazvanou "fitball".

Technika provedení je poněkud podobná standardním push-upům s úzkým uchopením:

1. Položte ruce na fitball.
2. Při vdechování pomalu klesá.
3. Vydechněte a vytlačte tělo.

Postupujte podle 3-4 přiblížení. V každé sadě musíte provést 8 až 12 opakování.

Push-up na fitball jsou velmi odlišné od klasických tricepsových cvičení s činky a činky. Vzhledem k kulaté základně míče budete muset udržovat rovnováhu po celou dobu běhu, což není v této poloze příliš snadné. Díky tomu se kromě tricepsových svalů na rameni aktivně podílí také stabilizační svaly.

Push-ups s nohama na fitball

Toto cvičení je složitější verzí klasických push-upů z podlahy s důrazem na triceps. Jak již bylo řečeno, fitball je velmi nestabilní podpora, která vám neumožňuje fixaci těla v jedné poloze. Na jedné straně je to dobré, protože cvičení z toho se stává efektivnějším, ale na druhé straně je to mnohem obtížnější, a ne každý novice to dokáže. V případě, že nemáte fitball, můžete dát nohy na gauč nebo stoličku.

Způsob provedení:

1. Zvýrazněte ležet, položte nohy na fitball. Tělo by mělo být zcela narovnáno. Bedra neohýbejte, nezvyšujte panvu! Kolena by měla být přitlačována k tělu.
2. Pomalu vdechujte dolů. Ve spodní části zkuste krátkou přestávku.
3. Při vydechování se vraťte do původní polohy

Do 3-4 sad 8-15 opakování.

Jste-li člověk, tak jako u běžných push-upů, pokuste se postupně zvyšovat pracovní hmotnost.

Francouzský stolový tisk s činky

Pokud jde o výcvik ramen domu, nemůžeme pomoci mluvit o tricepsových cvičeních s činky. Tyto skořápky jsou skvělé pro sporty doma, protože s nimi můžete simulovat mnoho základních cvičení z tělocvičny.

Způsob provedení:

1. Posaďte se na lavičku se zdviženou zády a položte nohy na podlahu.
2. Vezměte projektil a zvedněte ho nad hlavu. Udržujte záda rovně (přípustné je lehké vychýlení v oblasti pasu).
3. Když se dejte, dejte jej dolů, jak je znázorněno na obrázku níže.
4. Při vydechování zvedněte jej nahoru.

Chcete-li diverzifikovat své tréninky, můžete provést francouzský tisk s činky v různých variantách: stojící, posezení jednou rukou atd.

Celkově musíte udělat 3-4 sady 10-15 krát.

Kliky úzký úchop, push-up z lavičky, kliky na fitball, kliky s nohama na fitball, francouzský tisk s činkami - všechny tyto cviky lze provádět jak muži, tak ženy. Pro ty dívky, které ještě nejsou připraveny pro tento druh fyzické aktivity, bychom chtěli představit několik cvičení pro triceps pro ženy, které lze provádět doma nebo v tělocvičně.

Push-up na triceps s jednou rukou v náchylné pozici

Způsob provedení:

1. Lehněte si na levé straně, lehce ohnout kolena a složte. Podpěrné rameno by mělo ležet na podlaze podél kmene a předloktí by mělo zůstat v pravém úhlu k zápěstí.
2. Chcete-li vydechovat, vyčkejte.
3. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte všechny výše uvedené pohyby, ale s druhou stranou.

V době provedení je hlavním zatížením triceps, nepřímo také šikmé svaly tisku. Chcete-li maximalizovat vývoj triceps brachiových svalů, musíte udělat 3-4 sady 12-15 opakování.

Kick-backs

Chcete-li provést tento triceps cvičení, budete potřebovat malou činku.

Způsob provedení:

1. Staňte se levým kolenem na lavici a opřete se levou rukou, jak je znázorněno na obrázku níže. Držte kryt tak, aby byl rovnoběžný s podlahou.
2. Vezměte činku pravou rukou. Ohnout hruď po lokte v pravém úhlu (samotné lokty by měly zůstat přitlačeny k tělu).
3. Pomalu jej spusťte do původní polohy (nezakrývejte jej úplně tak, aby triceps zůstal pod zatížením!).

3-4 sady 10-15 krát stačí.

Vaše pozornost byla věnována informacím o cvičeních tricepsu pro muže a ženy. Pokud je budete postupovat podle všech našich doporučení, můžete dosáhnout skvělých výsledků při čerpání svalů rukou. Přejeme vám úspěch ve škole!