Cvičení pro šikmé břišní svaly doma

Krásné trup je vždy atraktivní a říká, že jeho majitel se stará o zdraví svého těla. Už dlouho je známo, že s páteří nebudou mít problémy, pokud se břišní svaly udržují v tónu a udržují si sílu a pružnost. Bohužel, většina začátečníků použít ve svém arzenálu není nejúčinnější cviky pro tisk a šikmé a zcela ignorovat, aniž by si uvědomil, že to byli oni, kdo „dělá pas.“

Jak pracovat se šikmými svaly?

Ne nutně jít do posilovny nebo fitness centra vypracovat kvalitní obliques: cvičení doma pomocí jednoduchého karemat, tělesnou hmotnost, plus trochu trpělivosti. Nejdůležitější bod: nejméně tři sestavy, z nichž každá musí obsahovat alespoň 12-18 pohybů. V průběhu času, můžete tento počet zvýšit na 24, ale to nefunguje s úzkostí, když si vzpomněl, že břišní oblast chrání vnitřní orgány před poškozením a nedostatečného zatížení je plná problémů vnitřní povahy.

Každé přemisťování se provádí na výdech a inspirací je návrat k výchozímu bodu. Před zasedáním je důležité celé zahřátí těla: pouze 10-15 minut dobrého zahřívání svalů umožní hlouběji a silněji vyřešit trup.

Možnosti lezení pro začátečníky

Základní cvičení pro obliques lépe rozvíjet v poloze na zádech, aby se snížila zátěž na páteř. Chcete-li dát svalovou tónu, můžete použít tyto možnosti:

1. Na zádech s ohnutými nohama položte nohy na šířku ramen a pevně zatlačte na podlahu. Zvedněte lopatky ze země, snížení podélné břišní svaly a vydechnout dotknout pravý kotník pravou rukou. Při dechu se vraťte do středu, aniž byste leželi záda, a s dalším výstupem se dotkněte druhého kotníku. Pro každou sadu opakujte nejméně 18 opakování.
2. Ležet na pravém boku s rovnýma nohama, otstraivaya těle jedné linii, vytáhnout pravou ruku směrem k hlavě a dát prsty na zem, ne se spoléhat na celé dlaně. Koleno by mělo být mírně ohnuté. Tato pozice rukou je udržovat rovnováhu těla, ale pohyb bude konat na úkor šikmých břišních svalů. Zvedněte horní část trupu z podlahy, zatímco zvedání nohy, držet je přísně bokem celé tělo musí udržet jedné rovině. Pokud se to udělá správně, to je velmi možné zvednout nohy, a když jdou do více než 40 cm od podlahy, poté se vrátil pánve, dolní části zad klenutý a práce spojené úplně jiné svaly. Zůstaňte v poloze po dobu 30 sekund, poté proveďte druhou stranu.

Pokročilá možnost ležení

Toto cvičení na obliques pro ženy je ideální, protože neexistuje žádná zbytečná zátěž na ramenního pletence, které mnoho žen nepřijímají, argumentovat, že oni nechtějí široká ramena. Chcete-li provést toto cvičení, měli byste si lehnout na podlaze a roztáhnout ruce na stranu a těsně přitisknout k ramenům. Rovné nohy jsou vztyčeny nahoru pod úhlem 90 stupňů a je nutné zajistit, aby boky a kolena obou nohou byly co nejblíže k sobě. Chcete-li tuto situaci řídit, můžete mezi boky vytlačit malou knihu, což vytváří dodatečné zatížení svalů adduktorů, které příliš nebudou nadbytečné. Při vydechování sklopte dolní část těla stranou o 45-60 stupňů vzhledem k podlaze a zároveň kontrolujte těsný tlak ramen a ramen na podlahu. Panva v této poloze se otáčí na své straně a hlavní zátěž spadá na vnější šikmý sval břicha. Cvičení se opakuje alespoň 12 krát na každé straně dynamiky, a v poslední době musí být statické, to znamená, že zastaví nohy v úhlu a dýchat, udržování polohy po dobu nejméně 20 sekund. Na obou stranách dosahujeme stejného čísla.

V sedící pozici

Jedná se o základní cvičení pro břišních šikmých svalů, znám mnoho, ale ne všichni to udělat správně, a proto výsledek jako takový, ne.

Chcete-li správně provést zkroucení v sedě, měli byste:

• Pokud dlaně leží na zadní straně hlavy, pak lokty rozšířené po stranách by měly tvořit jednu čáru. Je nesmírně důležité ovládat při otáčení trupu na stranu.
• Jsou-li ruce rozšířen dopředu, měli byste mít malý předmět (jako je vázaná kniha) a dohlédnout na to, aby stál v přední části hrudní kosti pro větší rozsah pohybu. Pokud se to ukáže ne tak, neexistuje žádný plnohodnotný trup, ale je zde pohyb rukou, to je sebeklam.
• Panva by se neměla otáčet po podlaze a pohybovat se tak či onak. Otáčí se otáčením celého těla a ne pohybem šikmých svalů tisku.

Jak pumpovat lis v baru?

Nejlepší cvičení na šikmé břišní svaly, podle mnoha odborníků, jsou různé pohyby v baru. Například stojící v boční liště, snižující pánev na podlahu a vracet ji do původní polohy, ovládající polohu páteře: Neohýbejte se v oblasti pasu nebo v hrudní oblasti.

Tělo musí udržovat jednu rovinu při pohybu, které je přesně řízeno svaly lisu a zad. Taková možnost cvičení se může provádět na rovnou rameno, stejně jako na předloktí.

Další možností pro šikmé svaly

Tam je další skvělý výkon pro vnitřní šikmých břišních svalů na základě desky: pro to, stojící v základní polohy + nohy dohromady, otočit spodní část těla od pánve k nohám, při zachování stabilní polohy pletence ramenního (které je povoleno mírný ohyb loketního kloubu kompenzovat pohyb).

Postupně je nutné rozvíjet amplitudu pohybu, aby bylo možné co nejhlouběji vyřešit požadovanou zónu. Pokud se kartáče rychle unaví, můžete se pokusit zopakovat zbytek na předloktí.

Pokročilé variace pro muže

Cvičení pro obliques ve stejném pruhu mohou být vyvinuty do nekonečna, protože tento postoj je tak miloval muže, protože to může současně pracovat téměř celé tělo. Například, pro čerpání externích svalů, které stojí v boční konzole, spouštění nohu umístěnou nad kolena, směrování směrem k loketní rameno, což se pohybuje směrem k kolena. To nelze říci o významu udržování těla ve stejné rovině, zabránění otáčení trupu kolem osy páteře nebo ohnutím v pase - je zde pouze pohyb do strany.

Několik účinnějších cvičení

Pro šikmé břišní svaly na bázi lemu se používají následující varianty:

• Stojí v baru, ohýbá koleno pravé nohy a dotýká se je na výdechu pravé ruky nad loktem. Při vdechnutí - návrat do výchozí polohy.
• Podobný princip, ale koleno jde křížem k opačné straně. Důležité! Neohýbejte ruce a nehýbejte ramenní čáru: musí zůstat ve stejné rovině. Tělo je rozděleno na dvě části: nad pupkem, vše je stabilní a spodní část těla se pohybuje.
• Kombinují dva předchozí: při výdechu koleno přestaví do protilehlé straně pozastavit po vydechování - pod stejným názvem, a inspirace sahá až do původní polohy. Je důležité udělat alespoň 12krát, postupně se zvyšuje na 24.

V těchto třech variantách je důležitá technika a neurální spojení: mozkem jsou svaly, jinak je snadné posunout zatížení na jiné svaly nebo jednoduše zkreslit samotné pohyby, které zkreslují tělo. Pomáhá nejprve pracovat před zrcadlem, aby viděla své chyby a okamžitě je opravila.

Pro trénink hlubokých svalů

Chcete-li dosáhnout maximální hloubky a celkového dopadu na šikmé břišní svaly, je třeba cvičení kombinovat: například sestavit dynamiku, statickou verzi nejméně jednu - dvě minuty a opět dynamiku. Jakákoli z navrhovaných cvičení může a měla by být provedena staticky, pokud by se správně přestavilo tělo a dýchalo volně, udržet nehybnost a maximálně snížit nezbytné svaly. Takovýto celkový dopad v co nejkratším čase způsobí, že "pás Adonis" (boční linie, jasně vymezující svaly tisku) je ideální a stimuluje k dalšímu rozvoji.

Jak napínat šikmé břišní svaly?

Nelze říci, že tato skupina svalů strečink je stejně důležitý jako snížení, protože čím více je sval roztažený, tím víc chtěla zmenšit ještě více, když se vrátíte do výchozí polohy. Tato vlastnost svalové reakce již dlouho používá v praxi jógy, protože v těchto třídách téměř žádné dynamické několika zvraty trupu a břišních svalů stále krásné a silné. Tahání cvičení pro obliques pro muže jsou velmi důležité, protože po mnoha letech tréninku v posilovně jsou charakterizované tuhost těla, jsou jako svaly hory bez náznaku pružnosti, která by pak mohla vést k problémům s páteří. Pro roztahování můžete použít pouze dvě nebo tři pozice, které zůstávají v každém z nich ne méně než 30 sekund, ale pokud je to nutné a delší:

1. Jathara Parivartana perfektně protahuje celou boční zónu z prsního svalu do gluteusu a současně uvolňuje sacrum od svorek. Pokud není možnost s rovnými nohami k dispozici, můžete kolena ohýbat v úhlu 90 stupňů a ujistit se, že zůstávají na stejné lince s kyčelními klouby.
   
2. Dalším úžasným cvičením pro šikmé břišní svaly je každý známý Ushtrasana: pro základní úroveň má smysl zastavit se nejen na oblouku, ale na prstech. Pak se linie patek zvýší, což umožní snížit zatížení boků a bederní oblasti. Pokud nemůžete položit ruce na chodidla, můžete je opřít v hýždí nebo bederní oblasti a tlačit se dopředu. Důležité! Maximálně vytáhněte hrudník, uvolněte pas ze záhybů.
   

Cvičení uvedená v tomto článku jsou víc než dost, aby váš tisk dokonalý - krásný, silný a trvalý. Nejdůležitější je nezapomenout, že ve sportu, stejně jako při všech ostatních manipulacích s tělem, je adekvátnost, pozitivní postoj a sebevědomí důležité. A samozřejmě správná výživa, protože bez ní žádné cvičení pomohou, i když trénujete až na sedmý pot.