Jak pumpovat hýždě doma: tipy

Co dívka nechce mít atraktivní hýždě? Často však krásná polovina lidstva vybírá špatný přístup k tréninku. K budování těla snu se bude muset dobře pot a v budoucnu nebude uvolňovat a udržovat dosaženou formu. Neexistují žádné kouzelné tablety nebo cvičení, které vám umožní vyčerpat hýždě po dobu jednoho týdne doma.

Pravdou je, že dřepy bez váhy nestačí k vytvoření pružného, ​​kulatého hýždí a štíhlých nohou. Musíte nejen provádět různé cviky, ale také sledovat určitý režim, a také trénovat k neúspěchu. Je nutné cítit, že svaly pracují, co nejvíce se zmenšuje. Musí existovat vztah mezi mozkem a cílovými svalovými skupinami.

Ne všechny jsou geneticky nadané a mají kulaté hýždě. Co nám přírodě dáváme, nemůžeme se změnit. Nicméně, každý může zlepšit tělo a dosáhnout svého osobního ideálu. V tomto článku budeme zvažovat otázku, jak správně pumpovat hýždě doma a zda to může být opravdu hotovo.

Anatomie svalových svalů

Gluteální svaly se skládají ze tří hlavních svalů:

• Gluteus maximusus. Je to největší sval v lidském těle. Vykonává funkci fixace kmene a zahrnuje prodloužení stehna.
• Středně slepý sval. Tento malý sval se nachází nad velkým gluteálním prostorem. Pracuje s kyčlí a také se účastní rotace stehna dovnitř a ven.
• Malý gluteusový sval. Tento malý sval se nachází pod velkým gluteálním prostorem. Jeho funkce jsou podobné funkcím středního gluteusového svalu.

Je velmi důležité provádět různé cviky a pracovat na všech svalech. Pro zvýšení velkého hýžďového svalu, které jsou tak Dream Girl je třeba provést základní cviky a pro studium malým a středním podnikům - izolovat.

Napumpovat hýždě v měsíci, v domácnosti nebo v tělocvičně, je nepravděpodobné, že uspět, protože to je docela dlouhý a pracný proces. Proto se musíte připravit na dlouhou práci.

Právě teď se podíváme na pět základních cvičení, které musí nutně být ve vašem vzdělávacím programu.

Squats

Každý ví, že squat je jedním z nejlepších cvičení pro spodní tělo. Podívejme se na výhody tohoto. Jedná se o:

• posílení svalů nohou a hýždí;
• zlepšená rovnováha;
• zvýšená flexibilita;
• posilování srdce;
• zvýšení síly;
• budování svalů po celém těle;
• pomoc při spalování nadbytečného tuku;
• zvýšení fyzické produktivity;
• posílení svalů tisku.

Problém spočívá v tom, že většina lidí je špatně nebo zcela ignoruje toto cvičení. Někteří si stěžují na bolest na kolenou a na zádech, a to jako ospravedlnění, aby se vyhnuli dřepám. Není však těžké dřepnout, abyste získali výsledky. Začněte s velmi nízkou hmotností a pokračujte v procvičování správné techniky. Postupně se zvyšuje pracovní hmotnost. Při dodržování tohoto principu můžete vykoupat hýždí doma jako muže a ženu.

Existuje mnoho variant squatů, zaměřených na různé svaly, například:

• Pánev pohárů je zaměřena na hamstringy a hýždě;
• dřepy na jedné noze jsou zaměřeny na hýždě a kvadricepsy;
• Suo sit-ups s váhami vám pomohou vytvořit sexy zadní část.

Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli ve svém cvičení přidat různé druhy squatek, abyste lépe aktivovali hýždě.

Pokud používáte těžké váhy, proveďte 6 až 8 opakování. Se světelnými a středními stupnicemi se provádí od 12 do 20 opakování. Obecně platí, že při tréninku nohou a hýždí se doporučuje používat vícenásobný režim.

Pokud chcete zhubnout nebo budovat svaly, nezapomeňte na dřepy. To je nejrychlejší způsob, jak budovat silné nohy a hýždě, a také silné spodní tělo. Toto základní cvičení uvolňuje více růstového hormonu a testosteronu než jakékoliv jiné pohyby ve vašem tréninku. Pokud jste začátečník nebo používáte těžké váhy, proveďte toto cvičení v simulátoru Smith pro bezpečnost.

Stůl na lavici

Squats jsou zlatým standardem při budování silných nohou a hýždí. Nicméně, lavička je také vynikající způsob, jak zvýšit svalovou hmotu. Jedná se o jednu z mála cvičení, ve kterých můžete bezpečně použít velké závaží pro záda.

Kromě toho nabízí specializovaný simulátor stolního tisku správné umístění a bezpečnost. S pomocí toho můžete vyřešit potřebnou skupinu svalů v izolaci, jen změnou nastavení nohou. Pokud chcete účelně pracovat svaly svalů, použijte úzkou úpravu nohou a umístěte je na horní hranu plošiny.

Můžete provádět squaty a stisknutí buď ve stejný den, nebo střídat je v různých. Realizace těchto základních cvičení je klíčem k dobrým výsledkům.

Od té doby pumpujte hýždě doma s tímto cvičením nebude fungovat, protože je vyžadován speciální simulátor, může být nahrazen dřepy.

Rumunský mrtvý vzestup

Rumunská trakce je jedním z nejúčinnějších cvičení ke zvýšení hýždí a hamstringů. Umožňuje vám vycvičit svaly bez namáhání kolen. Ve srovnání s klasickým mrtvým zdvihem rumunský návrh nemusí ohýbat kolena, amplituda pohybu je kratší. Chcete-li posunout zaostření na hýždí, je třeba je při sklopení stlačit.

Taková změna tahu může být provedena činky, závažími nebo činky. Poté, co jste vypracovali správnou techniku, překvapte své svaly tím, že se budete snažit cvičit na jedné noze. Tato izolace bude dokonale fungovat na hýždě.

Toto nádherné cvičení pomůže dívce pumpovat hýždě jak doma, tak ve sportovním klubu.

Gluteální most

Po prozkoumání základních základních cvičení se posunout k izolovaným. Slepý most musí být ve vašem nožním tréninku. Vzhledem k tomu, že není těžké rychle pomocí ruky pumpovat hýždě doma. Při tomto cvičení je důležité dodržovat následující zásady:

• vytlačte hýždě a vytlačte paty pro zvýšení svalové kontrakce;
• Udržujte nohy co nejblíže hýždě a zvedněte boky výbuchem;
• Proveďte režim více opakování a podržte snížení po dobu nejméně 10 sekund po každých 50 opakováních.

Po provedení správné techniky jděte na cvičení s dodatečnou zátěží. Může to být palačinka nebo barba. Můžete také cvičit v simulátoru Smith, pokud navštěvujete posilovnu. V budoucnu se můžete pokusit provést to na jedné noze, která také dokonale zahrnuje čtveřice.

Proto je gluteální most krásný cvičení pro hýždě, výsledky, ze kterých můžete získat téměř okamžitě.

Mahi

Mahi jsou vynikající izolační cvičení pro hýždě. Jeho výkon před základním cvičením vede k vyššímu stupni aktivace cílových svalů. Hlavním tajemstvím je tlačit paty, aby zvýšily napětí v boky a hýždě.

Po dokončení této techniky zvážit extra váhu, například činku. Toto cvičení lze také provést v crossoveru pomocí manžety. Nicméně, mušky nejsou méně účinné při jejich provádění s hmotností jejich vlastního těla, což vám umožní vyčerpat svaly hýždě doma. Vyzkoušejte všechny možnosti a vyberte, který z nich je nejlepší pro vás.

Standardní houpačky zpět (aktivovaný gluteus maximus) lze provést také společně se stranou (aktivní střední sval hýžďový) na konci tréninku. V tomto případě budou svaly už unavené, takže budete cítit, že doslova hoří během celé řady pohybů.

Provedení nejrůznějších mušek umožní dívce rychle vyčerpat hýždě doma.

Příklad tréninku na hýždí

Proveďte tento cvičení dvakrát týdně. Když jej střídáte s tělesným tréninkem, nebude požadovaný výsledek dlouho očekávat.

• Squats (5 x 15-20 opakování)
• Stolní lis (4 x 15 opakování se širokým nastavením nohou)
• Stolní lis (4 x 15 opakování s úzkým nastavením nohou)
• Gluteální most (4 x 50 opakování)
• Houpačky zpět (4 x 25 opakování pro každou nohu)
• Makhi stranou (4 x 25 opakování pro každou nohu)
• Rumunský mrtvý vzestup (5 x 10-15 opakování)

Takže teď víte, jaké cvičení síly potřebujete k tomu, abyste vytvořili nádherné nohy a hýždě. Dále zvažte problém s kardio tréninkem.

Kardio

Je velmi důležité, abyste do svého tréninku zahrnuli dostatek kardio. Veslování, jízda na kole, běhání, skákání přes švihadlo, plavání a bude spalovat tuk z celého těla a odhalil svaly, které jste pracovali tak tvrdě. Pokuste se zahrnout alespoň dvě nebo tři 30minutové návštěvy týdně, abyste si udrželi nízké procento tělesného tuku.

Obecně se snažte vést aktivní životní styl. Projížďky na kole nebo jogging v parku budou velmi užitečné.

Protahování

Sedavý životní styl vede k degenerativním změnám ve svalové tkáni. To vede k patologické ztrátě tonusu, což je obtížné napravit i při těžkých dřepinách.

Také špatný úsek omezuje rozsah pohybu během cvičení, jako jsou dřepy a hýžďové mostu, které vyžadují flexibilitu hýždí a kyčelních flexorů.

Z výše uvedených důvodů je velmi důležité věnovat pozornost strečování. Může se provádět jak po tréninku, tak po volném dni.

Nikdy neprovádějte statické protahování se studenými svaly. Stejně jako v zimě zahříváme stroje, musíme zahřát tělo a urychlit krevní oběh.

Dynamické roztahování

Dynamické protahování je nejlepší způsob, jak zajistit krevní oběh a pomoci zvýšit rozsah pohybu. Před hlavním úsekem vyzkoušejte následující cvičení po dobu pěti minut.

1. Houpání nohou

Toto cvičení je ideální pro oteplování hýždí a stehen před hlavním úsekem.

• Opřít se jednou rukou na židli nebo držet na zeď.
• Začněte odklánět opačnou nohu od stěny jako kyvadlo - tam a zpět.
• Do 10-12 opakování, poté přepněte na druhou stranu.

2. Frontální útoky

• Umístěte nohy do šířky ramen a ruce na obou stranách nebo na pasu.
• Krok dopředu a sestupujte. Vytlačte patu z podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte, střídavé nohy, 10-12 opakování pro každou stranu.

3. Gluteální most bez váhy

Toto cvičení zahřeje hýždě, hamstringy a spodní část zad.

• Lehněte si na zádech a ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů.
• Udržujte paty na podlaze, zvedněte boky, dokud nejsou v souladu s vašimi rameny a koleny. Držte několik sekund a pak se vraťte zpět do výchozí pozice.
• Do 10-12 opakování.

Statické protahování

Teď, když se svaly zahřejí, měli byste jít na statické protahování.

1. Pose holubice

Tato póza jógy je silný úsek pro hýždě a kyčelní flexory.

• Umístěte pravou nohu před sebe a ohněte ji do kolena tak, aby vnější okraj nohy spočíval na podlaze.
• Zatáhněte za levou nohu a držte boky na podlaze. Sklopte tělo dolů a opřete se o lokty.
• Držte jej v poloze po dobu 20-30 sekund a poté změňte pracovní nohu.

2. Vytáhněte nohu do hrudníku

• Lehněte si na zádech, obě kolena se ohnou.
• Položte jednu nohu na druhou, aby se kotník opřel o opačné koleno. Jemně vytáhněte nohu do hrudníku, dokud neucítíte hlubší úsek v hýždě.
• Držte pózu po dobu 20-30 sekund, poté opakujte pohyb s druhou nohou.

3. Protahování s otočením těla

• Posaďte se na podlahu, vytažte levou nohu před sebe a pravou ohybu na koleno a položte ji na podlahu zvenčí opačného kolena.
• Pak otočte tělo doprava a umístěte levý loket na pravé koleno. S pravou rukou se opřete o rovinu do podlahy.
• Držte pózu po dobu 20-30 sekund a poté změňte nohy.

4. Nakloňte na rovnou nohu

• Sedněte si na podlahu, vytáhněte pravou nohu před sebe, ohněte levou nohu do kolena a odpočiňte si na vnitřní ploše pravého kyčle.
• Pomocí pravé ruky uchopte špičku pravé nohy. Při vydechování protáhněte hrudník na pravé koleno, dokud necítíte napětí.
• Držte jej po dobu 20-30 sekund a poté změňte nohy.

5. Trojcestné protahování

• Posaďte se na podlahu a široce roztáhněte nohy. Ponožky by měly hledat.
• Nakloňte tělo a levou rukou uchopte levou špičku a vytáhněte ji směrem k sobě.
• Opakujte stejný pohyb pravou nohou.
• Pak se naklonějte dopředu a po výdechu, protáhněte oběma rukama dopředu.
• Podržte každou pozici po dobu 10-15 sekund.

Pokud nemáte dostatek roztažení, můžete použít dodatečné vybavení. Může se jednat například o speciální pás nebo masážní válec.

Kombinace protahovacího a silového tréninku je velmi důležitá, pomůže dívce pumpovat hýždě doma.

Napájení

Získat velké hýždě je spíše o tom, co jíte, než o tom, co děláte v tělocvičně. V správném čase musíte jíst správné potraviny. Je také velmi důležité spotřebovat dostatek kalorií. Při náboru svalové hmoty by měl být obsah kalorií vyšší než v průběhu udržování formy.

Jíst rychlé občerstvení a přezpracované potraviny, zničíte své tělo. Zvyšuje procento tělesného tuku, začíná být uložen v problémových oblastech. Proto je velmi důležité jíst zdravé potraviny s dostatečným obsahem bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Mezi tyto produkty patří:

• filmy;
• matice;
• vejce;
• ryby;
• kuře;
• ovesné vločky;
• špenát;
• avokádo;
• hnědá rýže;
• sladké brambory;
• zelené.

Musí se však také vzít v úvahu, že neexistují žádné magické produkty, ale samy o sobě nebudou fungovat. Přidávání střídavě do každodenní stravy spolu s kompetentním tréninkem vám poskytne fantastický výsledek.

Na závěr

Takže jsme uvažovali o všech aspektech, které vám umožní pumpovat boky a hýžď doma. Kombinace zdravé výživy, posilovacího výkonu, spánku a odpočinku vám určitě udělá krásný a těsný hýždě.