Účinné cvičení pro nohy domu

Silné nohy - možnost aktivního životního stylu. Naše tělo je uspořádáno tak, aby hlavní náplň byla na nohou. Proto musí trvale trénovat.

Svaly nohou: funkce a funkce

Nemáte vždy možnost chodit do posilovny. Skvěle složené domácí cvičení může být dobrou alternativou. Cvičení pro nohy domu lze provádět nezávisle, pokud je správně určeno, kterou skupinu svalů se má trénovat.

Mnoho svalů se rozprostírá do velkých oblastí našeho těla. Svaly nohou ne výjimkou. Jejich kontrakce nebo relaxace pohání kosti. Malé svaly pomáhají kloubům pracovat, podporují držení těla. Ve spodní části těla jsou 4 velké svalové skupiny:

• zadní stehna;
• přední povrch stehen;
• glutes;
• svaly dolní nohy.

Svalová funkce

Každá svalová skupina má specifickou funkci a účel. Zvažme ty hlavní.

• Svaly na zadní části stehen pomáhají ohnout kolena a uvolnit kufr.
• Svaly přední části rozšiřují nohu v koleno, účastní se ohýbání kyčle a v trupu kufru dopředu.
• Svaly dolní nohy způsobují flexi v kotníku.
• Svaly Gluteus přispívají ke zvedání nohou stranám.

Co to udělá?

• Cvičení svalů nohou pomáhá zbavit spousty kalorií.
• Rozvíjí obecnou vytrvalost organismu a zvyšuje jeho výkonovou a energetickou charakteristiku.
• Posílení svalů páteře, pánve, stehen.
• Silné nohy se mohou vyhnout roztažení a zranění.
• Výcvik nohou má dobrý účinek na činnost srdce a cév.

Cvičení pro svaly hamstring

Když se rozhodnete provádět cvičení pro nohy domu, je třeba si uvědomit, že tato skupina svalů má nejmenší zatížení. Sedavý životní styl a sedavá práce dělají svou práci - obvykle tyto svaly jsou nejslabší. Přesto je třeba věnovat velkou pozornost této části těla - kombinovat základní trénink a cvičení pro štíhlé nohy doma. Na obrázku je uveden základní princip cvičení pro zadní část stehna. Můžete je provádět v poloze na levé nebo na kolenou.

Způsob provedení:

• ležet na podlaze se žaludkem dolů (nebo klečet);
• ohýbat paže v loktech, položit je na bradu (v podlaze);
• silně napínat svaly hýždí, zvednout nohu;
• pomalu spusťte nohu dolů a snažte se nedotýkat se podlahy.

Proveďte střídavě jednu a druhou nohu. Cvičení můžete komplikovat, připevněte váhu na pracovní hmotnost. Děláte tyto cvičení pro štíhlé nohy doma, pro dívky vážení lze kompletně nahradit pytle s pískem.

Boční výšky v poloze vleže

Jedním z nejúčinnějších cvičení pro nohy jsou boční výtahy nohou v náchylné poloze. Jako vážící činidlo v tomto cvičení je jeho vlastní váha.

Způsob provedení:

• výchozí pozice leží na pravé straně, pod ruku se nachází na úrovni hrudníku před ním, levá ruka je za hlavou;
• výdech - tělo a nohy se zvedají současně;
• vdechnout - spadnout na podlahu.

Cvičení je poměrně obtížné, ale účinné. Chcete-li snížit zatížení na začátku tréninku, můžete zvednout pouze nohy. S pomocí tohoto cvičení pro nohy doma pro dívky, oblast pasu je také dokonale vyřešena. Pravidelné cvičení pomůže efektivně zhubnout.

Nohy se zvedají

Takové cvičení pracují na nižším tisku, posilují svaly. Současně vytvářejí plochější a těsnější břicho. To je dobré zatížení hlavních svalů nohou. Cvičení se provádějí na zadní straně, ruce jsou pevně přitisknuty k podlaze. Můžete stisknout ruce, abyste podporili vaše strany. Nohy se zvedají současně nebo postupně. Pro začátečníky nebo pro ty, kteří dlouho trénovali, je dovoleno ohýbat kolena. Tím se snižuje zatížení dolního lisu a zpět.

Cvičení pro štíhlé nohy a boky

Vnitřní stehna jsou nejzávažnější oblastí těla žen. Tato oblast je náchylná k hromadění tuku, pokud hmotnost překračuje normu. Vnitřní plocha stehen se stává slabým a uvolněným. Tato vada však může být pod kontrolou a posílena svaly s účinnými cviky. Svaly vnitřních stehen se týkají svalové skupiny adduktorů. Tyto cviky jsou založeny na snížení nohou. S váhou pro nohy se účinnost cvičení někdy zvyšuje.

Squats

Tyto cvičení pro nohy domu lze provádět s podporou nebo bez podpory.

Způsob provedení:

• počáteční poloha - stát co nejširší;
• Ponožkové ponožky se maximálně rozšiřují;
• kroutit co nejníže, zůstat po dobu několika vteřin na nejnižším místě;
• stoupat, ne úplné narovnání nohou v horním bodě. Tudíž vnitřek stehna je v průběhu cvičení v silném napětí;
• cvičení, záda se neohýbe.

Dopady

Takové tréninky dobře fungují na svaly stehen, hýždí a zahrnují hamstringy. Tyto cviky trénují levou a pravou část těla. Čím širší je krok cvičení, tím silnější jsou svaly hýždí. Pro největší efekt musíte být pomalu nižší a hladce, ale rychle stoupat. Dych, krok vpřed, potopte dolů. Vydechněte současně s odtržením od podlahy pomocí opěrné nohy. Chcete-li provádět takové cvičení pro nohy domu pro muže, doporučujeme s použitím činky nebo činky.

Způsob provedení:

• postavte se vzpřímeně, nohy - na šířce pánve, nohy jsou rovnoběžné;
• Ruce na opasku, ale můžete je přemístit na hrudi nebo je rozložit;
• dát nohu vpřed;
• ohýbáním přední nohy, rozpadnutím a ohnutím do kolena v pravém úhlu. Noha za ním spočívá na špičce a zvedá patu;
• posunutím přední nohy zpět, pak byste se měli vrátit do výchozí pozice.

Kde začít cvičení pro nohy domu?

Především je nutné určit, jaký výsledek se očekává od výcviku. Pak musíte myslet a udělat program pro vývoj jednotlivých svalových skupin, zvednout 2-3 cviky pro každého. Pro větší efekt, svalový trénink by měla být "zahřátá". V jedné relaci můžete provádět cviky zaměřené na rozvoj jedné skupiny svalů. V dalším - důkladně vypracujte další. Střídavým tréninkem tak za týden budete pracovat všechny skupiny svalů bez přetížení těla. Je třeba vypočítat tréninkový režim tak, aby se mezi sporty a stravováním poskytovala dvouhodinová přestávka.

Tréninkový režim

S přihlédnutím k každodenní praxi byste měli trénovat. Ráno je nejlepší čas od 11:00 do 13:00. Pro ty, kteří dávají přednost večer večer, optimální čas je od 17:00 do 19:00. Pro začátečníky je lepší cvičit 3x týdně po dobu 30-40 minut denně. Délka školení by se měla postupně zvyšovat.

Během zasedání je třeba sledovat vaše zdraví, protože nadměrná pracovní zátěž může způsobit zranění. Pro ty, kteří nejsou sportovištěm, by počáteční trvání výcviku mělo být 40 minut denně. Pravidelnost školení závisí na zdravotním stavu a cílech.

Nutnost zahřátí

Cvičení pro štíhlé nohy a boky (výše uvedená fotografie představuje jednu z nich), je důležité provést dobrý trénink. To je nepostradatelná podmínka pro jakékoli školení. Zahřívání se "zahřeje", to znamená, že zvýší průtok krve do svalů, zvýší účinnost cvičení a výrazně sníží riziko zranění. Vyhřívané svaly jsou schopné vyvinout větší úsilí.

Zahřívání trvá asi 10 minut. Co by mělo být? Může to být jogging, kardiovaskulární cvičení. Pro zahřátí kloubů je dobré provádět rotační pohyby. To je velmi důležité, aby byly během tréninku lepší mazání. Čím více tekutin v kloubech, tím méně se opotřebovávají.

Měli byste provést 2-3 roztahovací cvičení jako zahřívání. Klouby jsou pružné. Tyto cviky musí být provedeny bez ostrých trhlin. Proto se můžete nejen připravit na bezpečné cvičení, ale také zvýšit jeho účinnost několikrát tím, že provádí nohy cvičení. Pro dívky (fotografie v přehlídce článku a prvek zahřátí), pokud jde o muže, je výkon těchto jednoduchých cvičení velmi důležitý.

Jaké úspěchy lze dosáhnout?

Cvičení pro nohy doma pro dívky pomůže nejen posilovat svaly nohou a hýždě, ale také zbavit se extra kilo. Pokud je to žádoucí, můžete v krátké době získat štíhlé nohy a pružné hýždě. Je zapotřebí každý den, aby se doplnil trénink s kardio cvičením, aby se vyloučily potraviny s vysokým obsahem kalorií ze stravy.

Pravidelné cvičení pomohou zbavit se dalších kilogramů a hlavně zvýšit svalový tonus, vyvíjet vytrvalost. Začátečníci by měli být trpěliví a postupně zvyšovat zátěž. Nedoporučuje se je spěchat a vynucovat jejich intenzitu.

Pokud během cvičení dochází k bolesti nebo nepohodlí, snižte zátěž nebo zastavte cvičení. Je lepší odpočívat a během dne začít trénovat s menším stresem nebo zkrátit čas tříd.