Cvičení pro nižší tisk doma

Jak pumpovat dolní lis doma? Tato otázka je zajímavá pro mnoho lidí, kteří se rozhodli spojit svůj život se sporty. Jste-li jedním z nich, pak vás rádi vítáme v našem článku! Zvláště pro vás a lidi, jako jste vy, jsme vytvořili publikaci, ve které je toto téma podrobně popsáno. Zde najdete efektivní cvičení pro nižší tisk pro dívky a muže, které můžete dělat bez vybavení z fitness center. Máte zájem? Pak vám přejeme příjemné čtení!

Obecné informace

Předtím, než přistoupíme k popisu hlavních cvičení, stojí za to pochopit několik faktů a vyvrátit některé chyby.

Za prvé, mnozí mylně věří, že nižší tisk je samostatný sval, který může být čerpán bez použití horní stisk. Ve skutečnosti to není daleko. "Dolní lis" podmíněně označuje zónu, která je součástí svalu rectus abdominis. To znamená, že absolutně všechna cvičení v tisku do určité míry trénují jak dolní část tohoto svalu, tak horní část. Jediné, co můžete udělat, je zdůraznit zátěž v oblasti, kterou potřebujete, což bude dále projednáno.

Za druhé, nemyslete si, že cvičení v tisku vás zachrání z tukové vrstvy. Pokud máte příliš velké břicho, pak vám pomůže pouze správně formulovaná strava. Lidé s velkým množstvím tuku, kteří vykonávají další cvičení, budou schopni posilovat břišní svaly, ale nebudou mít viditelný výsledek. Nejprve změňte jídlo a teprve poté začněte pracovat na reliéfu vašich kostek.

Charakteristiky výcviku nižšího tisku u žen

Jak u chlapců, tak u dívek, trénování spodní části rectus abdominis způsobuje spoustu obtíží. Především se to týká představitelky žen, protože mateřská příroda vytvořila všechno, aby dívky v této oblasti byly odloženy další tuk. Někdo se pravděpodobně zeptá: "A proč je to nutné?" Všechno je velmi jednoduché. Tuková vrstva v dolní části břicha je nezbytná pro budoucí těhotenství a nesení plodu. Ale nezoufejte! S dobře navrženou stravou a intenzivním tréninkem můžete snadno podvádět přírodu a získat požadované kostky! Níže vám poskytneme nejlepší a nejdůležitější bezpečné cvičení pro nižší tisk pro dívky doma.

Půjčovna

Základní cvičení, které i přes jednoduchost pohybů spálí spoustu energie. Jeho způsob provedení je následující:

1. Lehněte na rovnou plochu (pro toto cvičení je obvyklá podlaha v pořádku) a pevně ji zatlačte dolní část zad.
2. Roztáhněte ruce pod kufr a ohněte nohy v kolenním kloubu.
3. Zvedněte nohy a začněte je pohybovat, jako kdybyste šlapali pedály.

Celkově je třeba vytvořit 3 sady pro 20 opakování.

Cyklus. Číslo varianty 2

Zvažte druhou verzi výše uvedeného cvičení, určenou pro zkušené sportovce:

1. Umístěte na podlahu, pevně stiskněte dolní část zad, připojte ruce k zámku za hlavou.
2. Dělat nohou pohyby popsané v předchozí části, ale s jedním rozdílem: při provádění dotykové levý loket k pravé koleno a pravého lokte - na levé straně, jak je znázorněno na obrázku níže.

Celkově je třeba provést 2 sady po 10 opakováních na každé noze.

Nůžky

Třetí cvičení pro nižší dívku doma pro dívky bude "Nůžky". Měla by být provedena následovně:

1. Lehněte si na podlahu a pevně zatlačte spodní část zad.
2. Protáhněte ruce po těle a pak zvedněte nohy asi o 50 centimetrů od podlahy.
3. Při výdechu je třeba dolní končetiny mírně zředit na boky a naopak inspirovat. Ze strany by tento pohyb měl připomínat práci nůžek.

Do 2-3 sad pro 15-20 opakování.

Kroky lezce

Tak jsme dosáhli posledního cvičení pro nižší tisk pro dívky v našem komplexu. To nejen perfektně pumpuje spodní břicho, ale také zahrnuje téměř všechny svaly kůry, což je nepochybně plus. Způsob provedení:

1. Vezměte důraz na lži (naklání se na prsty a natažené paže). Trup musí zůstat rovný.
2. Zatímco v této poloze táhněte pravé koleno na hrudník a krátkou pauzu nahoře. Pak vraťte nohu do původní polohy a opakujte to stejně s levým kolenem.

Do 3-4 sad 12-17 opakování. V případě, že je pro vás snadné provést toto cvičení, můžete urychlit tempo a úplně opustit pauzy nahoře.

Výše uvedené cvičení pro nižší tisk doma budou dokonale vyhovovat nejen děvčatům, ale i zástupcům opačného pohlaví. V případě, že jste člověk a chcete se dozvědět více pokročilých způsobů školení, doporučujeme seznámit se s následujícími částmi.

Zpětné zkroucení s opěrkou

1. Umístěte na rovný povrch tak, aby vaše dlaně byla pod gluteálními svaly.
2. Provedete to: roztrhněte nohy z podlahy a pak je přitáhněte k ramenům. Při výkonu cvičení by měla být bedra přitisknutá na podlahu a pánve mírně zvýšena.
3. Vraťte se do původní polohy.

Do 3-4 se přiblíží 25-30krát.

Trénink spodní části tisku s dodatečným vážením

Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat extra váhu. Hřbet je pro to nejlepší. V případě, že toto zařízení nemáte, můžete použít alternativu. Vezměte si například lahve (zvolte objem založený na osobních fyzických schopnostech) a naplňte je vodou / pískem / kameny. Hmotnost skořepin by neměla být příliš těžká, ale zároveň by měla být taková, aby cítila zatížení cílového svalu. Po přípravě potřebného vybavení spusťte následující kroky:

1. Umístěte se na podlahu a spusťte si ruce s pláštěm za hlavou.
2. Zvedněte nohy tak, aby vizuálně vytvořily úhel 45 stupňů s podlahou.
3. Současně zvedněte ruce a nohy tak, aby nakonec vytvořily pravý úhel.
4. Pomalu, pomalu, spusťte končetiny do původní polohy. Nezapomeňte, že nohy by se neměly dotýkat podlahy.

V součtu je nutné provést 3-4 přístupy pro 12-17 opakování.

Zvedání nohou ve svěráku

Možná je to nejtěžší cvičení ze všech, které jsme dnes zmínili. Bohužel, ale pro jeho realizaci budete potřebovat další vybavení, jmenovitě horizontální lištu. Naštěstí to lze nalézt téměř v každém dvoře. To se děje tímto způsobem:

1. Uchopte příčník pomocí rukojeti s šířkou ramen. Ruce a nohy by měly být zcela narovnány a pas je mírně ohnutý. Pokud máte příliš slabé uchopení, pak nejprve můžete použít speciální popruhy.
2. Držte nohy dohromady a lehce je ohněte do klína.
3. Napínání břišních svalů pomalu zvedněte nohy do hrudníku.
4. Udělejte krátkou pauzu v horním bodě a poté spusťte nohy do původní polohy.

Celkově je třeba provést 3-4 přístupy pro 10-25 opakování.

Cvičení popsaná výše pro nižší tisk mohou být provedena nejen pro muže. Ty dívky, které mají vysokou úroveň tělesné výchovy, je mohou také přidat do svého vzdělávacího programu.

Tipy

S tím, jak otočit dolní lis, už jste přišel na to. Nyní bychom se s vámi rádi podělili o několik tipů, které vám pomohou zvýšit efektivitu během tréninku.

1. Trénujte nejen svaly tisku. Chcete-li postavit štíhlou a fit tvar, musíte trénovat všechny svaly. Komplexní trénink, který zahrnuje všechny oblasti těla, nejen podporuje tóny svalů, ale také urychluje procesy spalování tuku ve vašem těle.
2. Postupujte podle této techniky. Stává se, že i tenkí lidé, kteří nemají velké množství tuku v těle, nemohou pumpovat reliéfní tisk. Pravdou je špatná technika cvičení. Během určitých pohybů síly se musíte zaměřit na sval, který trénujete. To je zvláště důležité při výcviku spodní části lisu, protože je obtížné ho čerpat.
3. Správně dýchat. Dalším problémem pro mnoho začátečníků je nesprávné dýchání. Dokonce i když člověk cítí, že je schopen dělat mnoho opakování, nevhodné dýchání může zničit jeho plány.
4. Sledujte bezpečnost. Pokud se výše uvedené cvičení děláte s patřičnou technikou a správné dýchání, ale při plnění některé z nich máte pocit nepohodlí nebo dokonce bolest, je vysoce doporučeno, aby si to vzdát a nahrazeno nějakou alternativu. Navíc všichni lidé s nízkou úrovní tělesné zdatnosti důrazně doporučujeme, abyste před zahájením tréninku podstoupili vyšetření u lékaře.
5. Není nutné provést všechna výše uvedená cvičení v řadě v jediném tréninku. Vyberte 2 cvičení a proveďte je tak dlouho, jak je uvedeno v popisu. Příliš často se lis netýká čerpání. Máte-li vlak na celé tělo (tělocvična, vodorovné tyče, bradla, kliky), břišní svaly budete mít dobrý nepřímé zatížení při provádění dalších cviků. Bude to stačit 3 až 4 tréninky týdně.

Doufáme, že vám tyto informace byly užitečné. Hodně štěstí v tréninku!