Užitečné cvičení pro fitball na zádech

Přemýšleli jste někdy o tom, jaké obrovské zátěže mohou naše záda odolat? Během svého života jejím úkolem je udržovat ideálně vertikální polohu těla a to není daleko snadné. Péče o její zdraví je naší bezprostřední odpovědností. Cvičení pro toto posílení svalů na zádech

Samozřejmě jste o tom slyšeli fitball, gymnastika, populární v dnešní době a mezi zkušenými sportovci a mezi milovníky nováčků. Móda není náhodná. Tento simulátor může poskytnout intenzivní zátěž při ochraně zadní svaly spolu s páteří z neoprávněného přetížení. To je důvod, proč například, cvičení pro záda na fitbole pro těhotné ženy doporučujeme téměř všem budoucím matkám.

Zvažme některé varianty zaměstnání s míčem. Cvičení na fitballu na zádech, jehož fotografie jsou uvedeny v tomto článku, budou vyhovovat lidem jakékoli úrovně přípravy.

Postarejte se o páteř

Úkolem prvního cvičení pro fitball na zádech je posílení extenzních svalů páteře, aby se snížilo riziko úrazu při domácím a tréninku. Kromě fitbola, zásobte činky za 1-1,5kg (podle úrovně tréninku).

Výchozím postavením je klouzat před fitball a ležet na žaludku. Pak jsou v každé ruce vzata na činku, ruce volně spadnou na podlahu (je třeba poloviční ohnutí loktů a otáčení dlaní dolů). Panva je spuštěna, dolní břicho je co nejvíce přitisknuto na fitball. Udržujte svou hlavu rovnou, podívejte se dolů.

Provedení cvičení z této pozice zvedáme ramena a hlavu a jemně zvedneme ramena po stranách na jediný řádek s rameny. Žlab v dolní části zad by neměl být povolen. Dále zvedneme levou ruku tak, že v páteři došlo k malému kroucení. Zároveň zůstává pravá ruka nepohyblivá. V této pozici zůstáváme pět vteřin.

Opakujte stejnou pravou ruku - levou - v původní pozici. Ujistěte se, že se rameno pohybuje současně, tělo je zkroucené a spodní část těla - žaludek, boky, nohy - zůstává nehybná.

Cvičení zahrnuje 5 otáček v obou směrech, pak je zapotřebí odpuštění na minutu. Později bude možné činit činky mnohem silněji a počet opakování na 8-10. Je však nežádoucí více než 4 přístupy.

Nejen páteř, ale i tisk

Vynikající pro ty, kteří potřebují posílit bederní páteř. Jedná se o klasickou "loď" na tisku, ale s míčem.

Výchozí pozice je následující: položte žaludek na fitball, vytáhněte a narovnejte nohy a zajistěte si ruce v zámku za hlavou. Případ, který je přitlačen k hale, je spuštěn.

Když provádíte pomalé tempo, měli byste zvednout kufřík až na jeden řádek s nohama rovně. Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Nejdříve nezapomeňte více než 2 přístupy, každý 8krát.

Po nějakém čase přinášíme počet opakování na 12, děláme tři přístupy. Při dosažení snadné výkonnosti komplikuje úkol - ruce, které se překrývají na prsou, zůstávají před sebou. Pak můžete cvičení provádět s vážením (činka, palačinka z baru).

Posílení ramen a zad

Účelem tohoto cvičení pro fitball na zádech je posílení nejširších dorzálních svalů a zádových svalů ramen.

Výchozí pozice - stojíte před figurkou. V pažích ohnutých v lokti držte činku, druhá ruka se opře o míč. Jedna noha stojí trochu blíž k míči.

Tělo se jemně a pomalu nakloní dopředu, zad je maximálně narovnán. Ruka s váhou zůstává pod úrovní. Natáhnutím lisu, ohýbáním lokte vytáhněte činku do těla. Pak se vrátí do původní polohy.

Existují dva přístupy, v každém opakování 8-10. Počet z nich se postupně zvyšuje na 12-15, zatímco lze přistupovat ke třem přístupům. Počáteční váha činkel je od 2 do 4 kilogramů, časově náročnější - až 6 kg. A nezanedbávejte minutový odpočinek mezi opakováním.

Univerzální cvičení

Když provádíte toto cvičení, pro fitball (na zádech), trénuje jeho bederní oblast, ramena, tisk, horní stehna.

Když vezmeme výchozí pozici, sedíme na fitballu, nohy kráčíme a míříme pod ním. Zadní část leží na fitball (opřené lopatky a ramena), panva vypadá jako ve vzduchu. Nohy skloněné v pravém úhlu jsou na podlaze, kolena jsou přesně nad kotníky, nohy jsou rozvedeny na šířku ramen, ruce na boky.

Procházíme cvičením. Boky jsou pomalu spuštěny, takže lopatky a ramena jsou stále přitlačovány k míči. Pak se vraťte zpět do výchozí pozice. Nezapomeňte se dívat na to, že tělo v průběhu cvičení bylo rovnoběžné s podlahou a lopatky nebyly z koule vytrženy (pečlivě vyvažte).

Při absenci potíží s děláním cvičení s činky vážícími asi jeden kilogram ve vašich rukou můžete také spoléhat pouze na jednu nohu. Počáteční rychlost je 10 opakování v obou přístupech (tam jsou pouze dva), pak se zatížení zvyšuje.

Nezapomeňte na ruce

Cílem pátého cvičení pro fitball na zádech je posílení svalů bederní oblasti, bicepsu, tricepsu.

Body umístíme na fitball jako předchozí cvičení, ale ruce s rukama vázanými v zámku jsou prodlouženy dopředu. Při tom se tělo střídá po obou stranách střídavě za rukama. Spodní část těla se nehýbe, ramena jsou narovnána a jsou v zámku, tělo je rovnoběžné s podlahou.

Toto jednoduché cvičení se provádí opakovaně (20x nebo více). Můžete také komplikovat úkol činky nebo placky.

Tento seznam cviků není vyčerpávající, obsahuje však všechny potřebné techniky pro účinný vliv na dorzální svaly.