Jednoduché cvičení s domácím fitballem

Pokud se zvyknete na cvičení v tělocvičně, snažte se rozlišovat v tréninku a přidávat cvičení s fitballem. Tento plášť pracuje nejen na síle a vytrvalosti, ale také rozvíjí koordinaci pohybů a posiluje vestibulární aparát. Navíc tento typ dynamického zatížení bude vynikající alternativou k zatížení kardio.

Jak vybrat ten správný míč?

Než začnete složité cvičení na fitbole, musíte si vyzvednout vhodnou skořápku. Pokud budete studovat doma, pak před nákupem zvážit několik nuancí:

• Je lepší koupit dokonale hladkou kouli bez terénu. Masážní efekt je docela pěkný bonus na trénink, ale v některých případech může přinést nepohodlí.
• Ujistěte se, že dostanete fitball do specializovaných sportovních obchodů. Pouze tam jsou všechny produkty certifikovány, což znamená, že budete mít jistotu, že materiál, z něhož je shell vytvořen, nebude způsobovat alergii.
• Ujistěte se, že míč má anti-rušivé funkce. To je velmi důležitý aspekt, protože pokud je poškozen nebo přetížený, může to jednoduše prasknout.

Chcete-li najít správnou velikost míče, zkuste se na ni posadit. Pokud jsou vaše nohy ohnuté v pravém úhlu, projektil vám vyhovuje. Není-li možné testovat fitball, může být průměr zvolen v souladu s růstem:

• Nízké osoby a děti do 152 cm stojí za to koupit míč o průměru nejvýše 45 cm.
• S nárůstem od 153 do 164 cm - vyberte si fitball s průměrem 50-55 cm.
• K vysokým lidem, s výškou 165-180 cm - míč se hodí až do 65 cm.
• Velmi vysokí lidé s výškou až 200 cm si koupí největší míč - průměr 75 cm.

Fitball pro děti

Fitball je velmi univerzální projektil. Udělejte to s ním, nejen dospělí, ale i děti. A můžete začít gymnastiku od dětského věku. Různé dynamické cvičení na fitbole umožňují posílení svalů dítěte, což přispěje nejen k brzkému fyzickému vývoji, ale také ke zpevnění vestibulárního aparátu. Zde je několik dobrých cvičení na fitball pro děti, které každá matka může zahrnout do režimu dne jako tělesná výchova:

• Houpací. Zakryjte míč plenkou a položte břicho dítěte dolů. Udržujte ho pod zády a nohama, otočte dítě dopředu a dozadu. Otočte ho na záda a zopakujte cvičení.
• Cvičení kolik. Dejte dítěti břicho na míč. Zatímco projektil držíte v nepohyblivé poloze, pohybujte se dopředu směrem nahoru a dolů, jako pružina na míči. Tím se uvolní nadbytečné plyny z čreva dítěte. Můžete také provádět kruhové pohyby s tělem dítěte a držet ho pevně za zády.
• Učit se sedět. Otočte dítě na záda a vezměte si ruce. Postavte se nad míč s nohama široce od sebe. Jedním pohybem dáte dítě sedícím postavením, stáhněte si ho s fitballem a pak se vraťte do výchozí pozice.

Všechna cvičení by se neměla provádět déle než 2-3 minuty, aby nedošlo k přetížení dítěte.

Švýcarská koule pro těhotné ženy

Fitball může být také užitečné pro ženy v situaci, pro ně je to jen univerzální shell, který může vyřešit mnoho problémů:

• Cvičení na fitbole pro těhotné ženy - vynikající volbou pro úsporu fyzické námahy. Koneckonců, dělat obvyklé cvičení je prostě nemožné. Použitím míče pro trénink můžete výrazně zmírnit svaly dolní části zad a chrbta, které již zažívají vážnou zátěž.
• Švýcarská koule může být použita jako prostředek k protažení unavených svalů, zejména po dlouhé procházce. Pro těhotné ženy je to více než důležité, protože mají spoustu času na strávení na volném prostranství.
• Fitball může být vynikajícím nástrojem pro zmírnění bolesti během bojů. Lze jej umístit pod pas, vyklouznout a posunout se. Navíc skákání na fitballu může urychlit a výrazně usnadnit práci.

Vlastnosti cvičení s fitball

Aby třídy přinesly hmatatelné přínosy, je nutné trénovat podle jasného schématu a dodržovat všechna doporučení:

• Pokud provádíte cvičení na snížení tělesné hmotnosti - pak by intenzita tréninku měla být velmi vysoká. Udělejte to rychlým tempem a zkrá te čas odpočinku na minimum. Trénink by měl trvat nejméně 50 minut a opakovat alespoň 4-5krát týdně.
• Pokud trénujete posilovat svaly a vyvíjet vytrvalost, pak stojí za to snížit míru tréninku trochu. Zaměřte se na techniku ​​a sledujte počet opakování, v ideálním případě by měly být pouze 10-12. Cvičení na fitballu nejsou příliš náročné na energii, takže modifikujte a zkomplikujte cvičení, abyste nepřekročili limit přístupů, jinak vše ztratí svůj význam.

Nyní zvažte některé dobré cvičební koule pro různé svalové skupiny.

Squats proti zdi

Squats jsou perfektní základní cvičení s fitball, fungují dobře na celém spodním těle a fungují zvláště dobře na hýždích, boky a dolní části zad. Pokud používáme extra váhu v posilovně, abychom komplikovali trénink, pak doma se můžete dostat s míčem.

Technika:

• Výchozí pozice stojí u stěny. Přitiskněte míč mezi tělem a podpěrou a lehce zatlačte bederní část do projektilu. Nohy by měly být lehce navrženy, jako kdybyste cvičení prováděli v autě Smitha. Ruce mohou být vytaženy dopředu nebo kříženy na hrudníku.
• Začněte pomalu klesat dolů, zatímco rolovat fitball mezi tělem a zády: od pasu k lopatkám. Stačí jen krátce zůstat na dně.
• Také pomalu vstávejte a vraťte míč do původní polohy.

Chcete-li zvýšit účinek cvičení, můžete techniku ​​lehce komplikovat změnou nastavení nohou:

• široký stojan - zahrnuje práci gluteálních svalů a zadní plochy stehna;
• Úzký postoj - spojuje hamstringy a telata;
• široký stojan se zředěnými ponožkami - výsledné svaly nohou jsou zpracovány, je to vnitřní část stehen, která funguje.

Pánevní výtahy

To je vynikající cvičení pro záda na fitball, zejména pro bederní oblast. Také hýždí se aktivně zapojují do práce. Tyto cvičení mohou být nazývány specializované pro svaly svalů, protože tak můžete tuto část těla pracovat bez přetížení nohou. Kromě toho se při cvičení podílelo mnoho svalových stabilizátorů, zejména tisk.

Technika:

• Výchozí pozice leží na zadní straně. Nohy se opírají o míč, ale telata a stehna se jí nedotýkají. Ruce se protáhly podél těla. Neopírejte fitball proti stěně, musíte ji držet na svém místě, jinak stabilizační svaly nebudou fungovat a výrazně snížíte účinnost cvičení.
• Pomalu zvedněte pánvi nahoru, na konci by mělo být vaše tělo rovnou. Ujistěte se, že tlapky zadku jsou ve špičkovém zatížení a jemně držte v této poloze.
• Dolní pánev dolů, ale nedotýkejte se podlahy s hýždí. Maximální počet opakování.

Toto cvičení může být také komplikované a modifikované, mění se nastavení nohou a některé technické nuance:

• Úzké nastavení nohou - přenáší většinu nákladu na hamstringy;
• široké nastavení nohou a výkon cvičení s kolenem dovnitř - funguje adduktorové svaly;
• průměrné nastavení nohou a výkon cvičení se zředěním kolen na boky - veškeré zatížení půjde jen do zadku.

Plank s míčem

Modifikovaný bar - vynikající cvičení na fitbole pro hubnutí. Kromě lisu a všech svalových stabilizátorů jsou v této verzi tréninku silněji zapojeny svaly rukou, zejména ramen. Tato technika je zcela podobná klasické verzi, s výjimkou toho, že místo podlahy se míč používá jako podpěra pro předloktí.

Push-up na fitball

Velké cvičení s fitballem pro práci triceps, předloktí, hrudní svaly a delty. Existují dvě verze push-upů:

• Push-up z míče. Technika: výchozí poloha je poloha ležet, ruce zadržují tělo na fitball. Proveďte klasické push-up a snažte se udržet rovnováhu.
• Push-up z míče. Technika: výchozí poloha je ležící poloha, ruce se opírají o podlahu, nohy jsou na fitball přibližně v oblasti spodní části stehna. Je také nutné provést obvyklý push-up a současně se pokusit nepadnout.

Obě cvičení jsou dobré, protože dokonale rozvíjejí pocit rovnováhy a koordinace. Také použití míče jako podpěry výrazně rozšiřuje amplitudu pohybu. Tím se svaly natáhnou na maximální délku, což znamená, že svaly dostanou užitečné zatížení.

Twist a tiskové cvičení

Existuje milion cvičení pro tisk na fitball, ale ne všechny jsou dostatečně účinné. Pro dobré posilování břišních svalů je lepší upřednostnit klasické a osvědčené možnosti výcviku:

• Klasické zkroucení. Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na míči a opravit ji v oblasti bederní deformace. Provedete obvyklé zvedání kmene, jako byste trénovali na podlaze nebo na římské židli. Tato varianta čerpání tisku vyhovuje lidem, kteří mají problémy s dolní části zad, protože měkká pružná koule uvolňuje zátěž z páteře.
• Boční zkroucení. Dobré cvičení pro pas a šikmé břišní svaly. Chcete-li to udělat, ležet na fitball straně a opravit ji těsně nad kyčlí. Proveďte klasické zvedání a spouštění těla.
• Loď. V tomto cvičení funguje asistentka. Není snadné, aby každý dostal tento prvek pilates. Výchozí pozice leží na zadní straně. Vyrovnejte nohy a položte je na míč. Vaším úkolem je zvednout celé tělo nahoru a zamknout v pravém úhlu. Ruce jsou rovné a dosahují na kolena. Jakmile jste vydrželi maximální možnou dobu, postupujte pomalu zpět do výchozí pozice.

Cvičení na ruce

Lopta může být použita nejen pro svůj účel, ale také jako sportovní vybavení. Například to dokonale vyhovuje jako podpora pro tisk činky. Existuje několik variant cvičení s fitballem pro ruce:

• Příprava čmáku. Toto cvičení posiluje ruce a svaly na hrudi. Chcete-li provést ležet na míč se zády, kolena v pravém úhlu, nohy spočívají na podlaze. Ramena s činky jsou prodloužena nahoru a držena na úrovni hrudníku. Vaším úkolem je rozložit ruce do stran před rovnoběžkou s podlahou a vrátit je do původní polohy.
• Stlačte činky. Výchozí pozice je podobná jako první, s tím rozdílem, že činky jsou drženy ohnutými rukama na úrovni hrudníku. Laky vypadají po stranách, ramena jsou rovnoběžná s podlahou. Vaším úkolem je narovnat ruce a získat je zpátky. Toto cvičení dokonale simuluje problémovou oblast podpaží.
• Tahové činky ve svahu. Kromě ruky tato verze cvičení otřese zády a delty. Výchozí pozice je důraz na míč jednou rukou. Druhá ruka drží činku volně visící. Tělo je nakloněno dopředu, zadní strana je rovná, nohy jsou mírně ohnuté u kolen. Vaším úkolem je vytáhnout projektil do hrudníku a pomalu ho spustit.

Táhni

Po absolvování základního výcviku musíme nutně držet krok. Chcete-li efektivně dokončit relaci a urychlit procesy spalování tuků, můžete provést několik cvičení pro tisk na fitball a pak pokračovat k protahování a relaxaci. K tomu můžete lehce povyrnit na míč nebo jezdit na těle. To uvolní vaše svaly před nadměrným namáháním.