Square pop: soubor cvičení, rysy tréninku a doporučení

Moderní mladí muži nejsou vždy přitahováni knězem z opačného pohlaví. Dívky se proto snaží věnovat co nejvíce pozornosti. K dnešnímu dni je kněz téměř atraktivní pro kluky. Kulaté a elastické hýždě nejenže přitahují muže, ale také zvyšují sebevědomí pro ženy. Dokonce i když příroda udělila pouze čtvercovou kořist, nemá smysl rozčilovat se, protože je vždy cesta ven. Článek pomůže vypořádat se s tímto problémem, seznámí se se základními pravidly školení a nabídne nejlepší cvičení.

Square pop

Jen málo lidí věří ve skutečnost, že forma je indikátorem zdravotní situace, stejně jako hladina hormonů v ženském těle. Takže čtvercová forma kněží svědčí o silném zdraví a je ukazatelem maximální vytrvalosti člověka.

Bohužel ne každý majitel takových hýždí má rád tento formulář. Proto dívky chodí do tělocvičen, aby se přizpůsobily této části těla jemným liniím. Komplex cvičení je jednoduchý, a proto může být snadno proveden a doma. Další podrobnosti o nich budou popsány níže.

Den nočních stolků

Dívky, které pravidelně navštěvují sportovní haly, dokonce i v den, kdy je nutné trénovat výhradně spodní část těla, ne vždy používají svůj čtvercový zadok. Nejčastější cvičení (mrtvé vzestupy, útoky atd.) Zvyšují pouze kvadricepsy a biceps boky, ale ne mocné hýždě.

Křičel

Mnozí věří, že to pomůže squat k nápravě náměstí zadek. Pro některé lidi je toto tvrzení správné, ale pro někoho toto cvičení nepřinese dostatečný prospěch. Každá dívka má vlastní postavu a svalovou charakteristiku, zachycuje zátěž sama sebe, takže každý sportovec nemůže pumpovat zadek pomocí dřepů.

Nejběžnější situace, kdy toto cvičení nepomůže, jsou:

• růst boků z téměř jakékoliv zátěže;
• Během cvičení zaměřených na svaly nohou se práce na hýždě necítí;
• po dlouhou dobu správně provádět mrtvé pohyby a dřepy, část těla pod zády nemění tvar a stále zůstává plochá.

Co je lepší nedělat

Když lidé nevědí, co mají dělat se čtvercovou kořistí, začnou provádět špatné akce a pak se zranit. Například dívky věří, že velké boky nevypadají ze strany příliš hezky, takže se vzdali výcviku na váze a začali běžet po poměrně dlouhé vzdálenosti. Samozřejmě, objem stehna klesne, ale s ním svaly zmizí a pokud chcete znovu převzít železo, můžete rychle ublížit.

Pop-den

Přemýšlejte o tom, jak vyčerpat čtvercový zadek, některé dívky ani nehádají, že můžete přidávat do dne nohou i pop-den. Školení tohoto dne by mělo být věnováno výlučně gluteálním svalům a zatížení štítků a hamstringů by mělo být minimální.

Doporučení

Než začnete dělat cvičení pro kněze, musíte věnovat pozornost tipům, které pomohou dosáhnout očekávaného výsledku. Mezi ně patří:

1. Intuitivní zatížení. Účelem tréninku je maximalizovat použití hýždí, ale nikoli celého spodního těla. Když máte pocit, že svaly slepého střeva již dosud vyřešily, měli byste dokončit trénink. Pokud budete pokračovat v cvičeních, pak zatížení opět půjde na biceps a čtverečky stehna.
2. Nutná aktivace. Pop-den je nejlepší začít s mosty prováděnými na podlaze nebo na lavičce. Na nejvyšším místě musíte udělat zpoždění na několik vteřin a minimalizovat gluteální svaly. Doporučuje se také experimentovat s rytmem pohybů. Díky tomu můžete cítit práci svalů s pomalým a zrychleným spuštěním. Navíc byste měli změnit nastavení nohou.
3. Absence čísel. Je-li školení přiděleno pro vývoj gluteu, pak na záznamy tohoto dne si ani nemyslíte. Hypertrofie některých svalů přímo závisí na jejich práci, nikoliv na počtu opakování. Během výcviku je třeba používat pouze tuto váhu, při práci s ní není problém s ovládáním vlastních pohybů.
4. Výcvikový objem. Sportovci, kteří se právě začínají dařit takovým nákladům, jsou přesvědčeni, že trénink by měl zahrnovat asi 15-20 cvičení. Tento stereotyp by měl být okamžitě vyhozen z hlavy, protože maximální efektivní trénink může být snadno proveden v krátkém čase. Dokonce i pár cvičení, když je správně provedeno, může dát maximální zatížení.
5. Gluteální svaly by měly být první v den nohou. Nejjednodušší metoda, kterou neustále využívají zkušení kulturisté: trénink začíná složitou svalovou skupinou, po níž bude mnohem více zapojen do následných cvičení. Je třeba poznamenat, že v den výcviku se nohy nedoporučují dávat knězi příliš mnoho pozornosti a přetížit ho, protože stačí jen trochu krvi. Při výkonu cviků určených k vyčinění nohou musíte ukázat své hýždě, že budou muset dobře fungovat při vícestupňových pohybech nohou.
6. Rozloučení s tukem. Jak je známo, čím intenzivnější trénink, tím lepší je oběh krve a mobilizace tuku v této oblasti. To znamená, že při výcviku kněží k vyřešení problému čtvercového tvaru z pravidelných cvičení, přebytečný tuk také zmizí.
7. Vážení. Při práci na hypertrofii se výsledek projeví v zrcadle mnohem lépe než na stupnicích. Proto musíte vždy věnovat pozornost vlastnímu odrazu nebo nově vytvořeným fotografiím, než počkat na něco dobrého z váhy.

Hlavní komplex

Vědět, jak správně trénovat, cvičení pro kněze čtvercového tvaru budete provádět bez zvláštních obtíží a jejich účinek se brzy objeví.

Hlavní komplex zahrnuje takové cvičení:

1. Když ležíte na podlaze, ohnete nohy a pevně položíte nohy na podlahu, musíte zvýšit pánev, maximálně zatěžovat hýždě, nikoliv nohy. Držte horní bod několik vteřin, měli byste se vrátit do výchozí pozice, ale při uvolnění hýždí je zakázáno. Cvičení se provádí ve 3 sadách po 10 opakováních.
2. Při rovnoměrném stojícím chodidle, umístěte nohy na šířku ramen a ruce za hlavou, musíte provést hluboký squat, zatímco tahá panvu zpět. Zadní část by měla být udržována rovnoměrně a hlavní zátěž by měla směřovat k patě. Když se boky stanou rovnoběžně s podlahou, musíte se pomalu vrátit do výchozí polohy. Bude stačit provést 3 sady 10-12 opakování.
3. Stojící přesně s široce rozloženými nohami, musíte udělat hluboký dřep, ruce a kněz zpátky. Pak byste se měli postavit a vzít jednu nohu nahoru, pak udělat squat a opakovat s druhou nohou. Pro každou nohu byste měli dělat 3 sady s 10 opakováními.
4. Po položení rukou na boky a nohou na šířku ramen je nutné posadit se tak, aby nohy vytvořily pravý úhel. V této pozici byste měli opravit, pak se vylézt na prsty, opět jít dolů a opakovat cvičení ve 3 sadách 7-10 krát.
5. Opřel se zády ke zdi a ruce na boky by měl sednout (jako židle), a zvedněte jednu nohu, přidržte asi na 1 sekundu na horní a dolní. U každé nohy by toto cvičení mělo být provedeno ve 3 sadách po 15 opakováních.

Další cvičení

Když navštívíte posilovnu s hlavním tréninkem, můžete provést několik dalších cvičení, pro které budete potřebovat speciální vybavení. Bude stačit vytvořit 2-3 sady 10 opakování na následujících simulátorech:

• trakční blok mezi nohama;
• hyperextenze;
• mrtvý vzestup;
• schodišťový výcvikový stroj;
• tlačí sánky.

Pokud existuje alespoň jeden z těchto simulátorů ve sportovním klubu, měli byste určitě pracovat na tom, abyste opravili výsledek.