Cvičení pro břicho po porodu. Cvičení pro utahování břicha po porodu kojící matky

V období očekávání dítěte prochází tělo ženy významnými změnami, a nikoliv následně vedou ke zlepšení celkového vzhledu. Ve skutečnosti: zvýšené vylučování speciálního „těhotenského hormonu“ je schopný otočit pomalý a křehký vlasy nádherně bujnou hřívu, aby nudné a neduživý pleť zářivější, věnovaly zvláštní spiritualita vzhled. Ale ve stejné době, kůže na břiše, hrudníku a paží ztrácí svou bývalou elasticitu, objevují strie, břišní svaly protáhnout a rostou vetchý, což vede k pokleslé břicho ... Jak je možné odstranit břišní tuk po porodu kojící matky? Cvičení pomůže obnovit svalový tonus, ale jakákoli fyzická námaha by měla být léčena opatrně. Proč? Existují dva důvody.

Tajné nebezpečí

První překážkou na cestě k štíhlemu postavenému tělu po porodu je potřeba zachovat kojení co nejdéle. Při intenzivním cvičení se množství mateřského mléka může dramaticky snížit a v některých případech i vzácná tekutina zcela vyhoří. Druhým nebezpečím je diastáza rektálních břišních svalů. Toto se nazývá nesoulad svalových tiskovin, při nichž je těžká fyzická aktivita extrémně škodlivá a může dokonce vést k poškození páteře. Určete přítomnost diastázy a přiměřeně posuzujte její stupeň a potenciální rizika může být pouze kvalifikovaným lékařem.

Nicméně, ne každá mladá matka s dítětem může dovolit jít k lékaři pokud to není nezbytně nutné, a to zejména v případě, že není nikdo, kdo se starat o dítě a vy budete muset vzít s sebou všude. Výsledkem je, že mnoho žen se tolerovaly na nebezpečí nalezených na internetu náhodnou sadu cviků na břicho po porodu a vzít případ, ignoroval bolest ve svalech (který, mimochodem, může být svědčící o patologického procesu, spíše než úspěch zatížení).

Co dělat v případě, že žaludek nechce opustit ani při dietě a chcete se rychle vrátit do formuláře? Spusťte cvičení s nejjednodušších a nejvíce jemné cvičení, které nepoškodí přímý sval břišní a umožňují vidět znovu v zrcadle vyhledávaný vosí pas.

"Most"

Ne všechny cvičení jsou vhodné pro čištění břicha po porodu kojící matky. Cvičení jako "most" - příjemná výjimka: nevedou ke snížení objemu mateřského mléka a nepoškozují ani při těžké diastáze.

• Krok 1. Lehněte si na záda, ohnout kolena, položte nohy na podlahu a natáhnete ruce po těle. Zhluboka se nadechněte a nakreslete břicho.
• Krok 2. Při vydechování pomalu zvedněte pánvi tak, aby horní část kosti tvořila jednu přímku od kolen až k ramenům. Držte se v této pozici po dobu dvou vteřin: zhluboka se nadechněte, pak vydechněte a pomalu klesněte na podlahu.

Modifikované cvičení "Hundred"

Mnoho cvičení pro břicho po porodu jsou modifikace známého tréninku. Navrhovaná verze "stovek" je značně zjednodušená a je doporučována jako počáteční fyzická zátěž pro ženy, které nedávno porodily dítě:

• Krok 1. poloha Startování je podobný jako v předchozím cvičení: ležet na zádech, kolenou ohnuté, paže natažené podél páteře, rukou a nohou jsou na podlaze. Hluboce vdechujte a silně vytáhněte svaly tisku.
• Krok 2. Při vydechování pomalu odtrhněte hlavu a krk od podlahy a vyjměte ruce z těla. Nezapomeňte udržet svaly tisku v neustálém napětí. Držte se v této poloze po dobu několika vteřin, pak se zhluboka nadechněte a po výdechu pomalu klesněte na podlahu.

Šlechtění nohou

Nejznámější cvičení pro břišní svaly po porodu zahrnují takový populární prvek, jako je chov rukou nebo nohou. Fitness nadšenci obvykle přidává ve svém programu podobné cvičení s činkami nebo zvláštní váhu, ale v počáteční fázi zotavení po porodu se nedoporučuje používat rakety a zařízení. Každá cvičení tohoto typu může být provedena bez přídavné váhy. Pozornost je věnována účinné úpravě nohou.

• Krok 1. Leťte na zádech, položte nohy na podlahu a ohněte kolena. Zvedněte nohy odděleně tak, aby kotníky byly v pravém úhlu k podlaze. Dejte jednu dlaň na žaludek a druhou - na podlahu další zastávku.
• Krok 2. Vytáhněte svaly lisu a pomalu, hladce pohybujte vyvýšené nohy po stranách, dokud neucítíte nahromadění napětí ve svalech. Stejně tak spojte nohy.

Naklánění panvy

Některé cvičení pro plochý žaludek po dodávce zahrnuje použití fitballu. Budete potřebovat pravidelně velkou gymnastickou míč bez masážního efektu. Pánevní sklon bude účinnější při absolvování tréninku s míčem, ale pokud nemáte fitball, toto cvičení může být provedeno bez něj.

Položte si na záda, ohnout kolena a položte nohy na podlahu nebo gymnastickou míč. Utáhněte břišní svaly a naklápněte panvu dozadu a zatlačte spodní část kufru do podlahy. Držte tuto pozici pět sekund, poté zopakujte cvičení.

"Loď" (jóga)

Možná už jste na józe. V tomto případě odvážně přejděte ke svým oblíbeným pózám a asanům, trénujte uvolnění a správné dýchání. Pokud si nejste jisti, že jste schopni, zkuste začít s jednoduchým cvičením zaměřeným na zvedání břicha po těhotenství.

Posaďte se na podlahu a ohněte kolena. Utáhněte svaly tisku a mírně sklopte trup zpátky a zdvihněte nohy z podlahy. Zvedněte nohy, dokud tibie nevytvoří čáru rovnoběžnou s podlahou. Hřbet by měl být rovný, boky měly být v úhlu 90 stupňů. Vytáhněte ruce dopředu, abyste mohli pohodlně udržet rovnováhu v této poloze. Udržujte tuto pozici po dobu nejméně třiceti sekund.

Planck "delfín"

Široce známá statické cvičení obnovit břicho po porodu. Především je řeč samozřejmě o baru a jeho mnoha odrůdách. Pozor na mladé maminky jsou nabízeny efektivní bar "delfín", pro který budete potřebovat tělocvičnu míč.

Vezměte startovní pozici pro tyč, opřete se o lokty a natáhněte nohy. Utáhněte svaly lisu a stehen, narovnejte záda a držte tuto pozici po dobu nejméně třiceti sekund. Tuto pozici můžete považovat za standardní, klasický bar, ale pro zvýšení složitosti odborníků doporučujeme použít fitball, který dává celému postoji nestabilitu.

Boční lišta

Položte se na svou stranu a opřete se o loket, což odpovídá vašemu rameni. Stiskněte společně boky a nohy, ujistěte se, že udržujete rovnováhu a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevypadá jako přímka. Udržujte pozici po dobu nejméně třiceti sekund. Opakujte na druhé straně v ležaté poloze na druhé straně. Když jste zvládli tyto cvičení pro zpřísnění břicho po porodu, přidat na straně panelu deset nebo dvanáct stop zvedne ze své původní polohy. Toto malé zlepšení vám umožní lépe trénovat svaly, jako je kůra a stehna, a také zlepšit schopnost udržovat rovnováhu.

Ještě příliš těžké?

Máte-li potíže s výše uvedenými cvičeními, možná ještě fyzická příprava ještě před narozením dítěte byla hodně žádoucí. Nestojí za to, abyste se snažili o návrat harmonie - zvláště pokud kojujete. Nechte složitější cvičení pro pozdější a jděte na nejjednodušší:

• Dýchání břicho. Podobné cvičení pro břicho po porodu spočívají v hlubokém pocitu pohybů břišních svalů během dýchání. Nechte svaly se smršťovat a rozšiřovat co nejvíce v každém dechu a vydechovat. Nezapomeňte, že musíte dýchat co nejhlouběji.
• Stiskněte napětí. Začněte s výchozí pozicí: ležíte na podlaze. Natlačte lis, řezte svaly celé kůry, jako by se připravovaly na úder do žaludku. Z této pozice proveďte řadu pohybů, například zvedání jedné nebo obou rukou nad hlavu nebo natažení nohou. Pamatujte si, že záda by měla ležet zcela na podlaze.

Zvyšování úrovně

Cvičení pro utahování břicha po porodu nejsou snadné, ale časem budete určitě cítit, že je mnohem snazší je provést. To znamená, že již potřebujete zvýšit úroveň výcviku, aby svaly nebyly zvyklé na stejné zatížení a stále silnější. Existuje mnoho typů drtí a dalších cvičení, jejichž cílem je zbavit se přebytečného tuku v oblasti břicha a jsou ideální pro ty, kteří již mají nějaké „zkušenost“ v kondici.

Twisting Colber

Toto školení doporučuje instruktorka fitness Petra Kolberová, která vytvořila celý soubor cvičení, který je k dispozici ve formě desetiminutových video souborů.

• Krok 1. Lehněte si na zádech, zvedněte nohy a ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů. Členky by měly být rovnoběžné s podlahou.
• Krok 2: Dejte ruce za hlavu (loket musí bezpodmínečně vypadat v různých směrech, a ne nahoru) a po zkroucení, zvedací ramena z podlahy.
• Krok 3. Vytáhněte nohy diagonálně, přejíždějte kolem kotníků a natáhněte ruce nad hlavu. Udržet tuto pozici, osmkrát následovat nohy zase, pohyb "nůžky". Vraťte se do výchozí pozice. Do osmi opakování.

Modifikované skoky v důrazu na lhaní

Jaké cvičení po porodu (pro břicho, nohy a hýžď ve stejnou dobu) doporučují odborníci? To je bezesporu skok v ležatém ležení. Mohou být upraveny tak, jak chcete - v závislosti na účelu tréninku, stupni fyzické kondice sportovce a požadované dynamice nákladu. Navrhovaná možnost je vhodná pro začátečníky, ženy s minimálním tréninkem a mladé matky, jejichž tělo se po zrození dítěte ještě zcela nezotavilo.

• Krok 1. Výchozí pozice je jako dřep, ale musíte se lehce naklonit a opřít se o ruce na podlahu.
• Krok 2. Rychle posuňte nohy střídavě ("krok zpět") dozadu, abyste byli v posunuté poloze. Neupusťujte pauzy a posuňte nohy po jednom do své původní polohy.
• Krok 3. Proveďte 1-3 sady pro 5-10 opakování.

Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, co nejdříve odebrat břicho po porodu, proveďte dynamické skákání s nohama tam a zpět místo jemnějších "kroků".

Push-up

Push-upy současně trénují svaly paží, ramen, hrudníku a lisu.

• Krok 1. Vezměte výchozí pozici, opřete se o podlahu s palmami a prsty. Vzdálenost mezi palmami by měla mírně přesahovat šířku ramen.
• Krok 2. Ohnout lokty a dolů hrudník, dokud je mezi ním a podlahou asi pár centimetrů.
• Krok 3. Narovnejte ruce a jděte do výchozí pozice.
• Krok 4. Proveďte 1-3 sady pro 10-20 opakování.

Vytáhněte nohy do náchylné polohy

Podobné cvičení pro ztrátu hmotnosti břicha po porodu se na první pohled zdají být poměrně šetřící, ale velmi účinně posilují protáhlé svaly lisu během těhotenství.

• Krok 1. Ležet na podlaze, ohýbat kolena, nohy - na šířku pásu. Táhněte za žaludek. Podpatky by měly ležet na podlaze.
• Krok 2. Udržet pánev nehybnost, inhalovat, pak výdech, pomocí své břišní svaly narovnat levou nohu (nikoliv až do konce: koleno by mělo být mírně ohnuté). Vraťte se do výchozí pozice.
• Krok 3. Střídavé nohy provádějte pět opakování na každé straně. Postupně přiveďte toto číslo na deset opakování.

Curl s ručníkem

Je pravděpodobné, že mezi desítkami různých změn se vám tato verze bude zdát nejvhodnější. Pokud jste dříve nebo později zklamáni relativní snadností navrhovaného cvičení, utáhněte břicho po porodu pomůže modifikované a komplikované verze zkroucení.

• Krok 1. Lehněte si na zádech, ohněte kolena. Stlačte opačné konce ručníku střední délky rukama a odhodte ho na horní části holeně. Vytáhněte konce ručníku a vytlačte boky.
• Krok 2. Zhluboka se nadechněte, pak vydechte a nakreslete břicho a zvedněte ramena z podlahy. Držte se v této poloze.
• Krok 3. Protahujte a uvolněte svaly tisku 10 až 12krát, čímž postupně přinesete toto číslo na 20 opakování.

Zvedání nohou z náchylné polohy

Toto cvičení lze bezpečně nazvat jedním z nejslavnějších cvičení pro tisk.

• Krok 1. Lehněte si na podlaze, ohýbejte kolena a natáhnete ruce po těle. Utáhněte břišní svaly a střídavě zvedněte nohy tak, aby dírky tvořily čáru rovnoběžnou s podlahou.
• Krok 2. Zatlačte boky a nohy dohromady a narovnejte nohy, pak je pomalu dolů na podlahu, držet zadní část těla stále. Použijte svaly tisku, abyste znovu utišili nohy a ohýbali je v kolenou, abyste se vrátili do své původní polohy.
• Krok 3. Proveďte 20 opakování.

Cvičení pro břicho po porodu od Gilliana Michaela

Zvláště pro ty, kteří chtějí získat zpět ztracenou formu a dosáhnout ještě dramatičtější výsledky, světově uznávaný trenér fitness Jillian Michaels vyvinula řadu videoprogramů s jedinečný svým složením a efektivity vzdělávání. Přímo cvičení pro břicho a boky po dodání jsou uvedeny v kolekci autorů "Hmotnostní ztráta pro začátečníky". Jak už název napovídá, navrhovaný výcvik nejsou vhodné jen pro mladé matky, ale i pro ty, kteří nikdy zájem o sport, a (s největší pravděpodobností) získal mnoho nadváhy. Konvenčně, každá žena po způsobu dodání a oživení vyčerpaného těla lze nazvat start-up v tomto sportu a hubnutí. Jillian Michaels si je dobře vědoma toho, jak nebezpečné toto období nadměrné cvičení a osobně demonstruje nejjednodušší a nejvíce šetřící cvičení pro břicha po porodu. Nepochybné výhody svého tréninku, který je určen pro 30 dnů, to je komplexní rovnováha a důraz na každé části těla. Stejné zatížení posiluje svaly kůry, stehen, hrudníku, ramen.

Pro pokročilejší uživatele jejích videoprogramů vyvinula Michaels intenzivní kurz "Ztráta hmotnosti za 30 dní". Stejně jako program pro začátečníky, tyto video lekce se skládají ze tří úrovní - s rostoucím pokrokem, s obtížemi školení. Efektivní cvičení pro břicho po porodu jsou nahrazeny vážnými zátěží na tisku pomocí činky.

Máte-li zájem nejen zhubnout, mnoho místních výtah povislá bříško a vrátit se vosí pas, je doporučeno přečíst recenze o programu „ploché břicho za šest týdnů.“ Tento kurz trvá pouze jeden a půlkrát déle než hlavní tréninky Gilliana Michaelsa a je zaměřen výhradně na zpracování svalů tisku. Je to také VIIT - interní trénink s vysokou intenzitou - a sestává z několika sad, střídání kardio a cvičení. Při předání první úrovně nemůžete tělo zatěžovat činky, ale při přechodu na druhou úroveň programu bude muset vzít v ruce extra váhu.

Otázka výživy

Jak mluví příznivci zdravého způsobu života, hraní sportů činí pouze dvacet procent úspěchu. Zbývajících osmdesát let je pro správnou výživu. V současnosti existuje několik variant tzv. PP systému. Cokoliv si vyberete pro sebe, neházejte s fyzickými cviky. Chcete-li odstranit břicho po porodu, bude nutné vyvinout veškeré možné úsilí.

Nejjednodušší variantou správné výživy je odmítnutí škodlivých potravin nebo snížení jejich používání na minimum. Chcete-li zahrnout všechny druhy sladkostí škodlivé pro zdraví a tvar produkty, pekařské výrobky, polotovary, párky v rohlíku a klobásy, limonády, čipy, ochucených sušenky a jiné „občerstvení“. Je vhodné omezit používání tučného masa (vepřové, jehněčí), a nahradit je hovězí, telecí, králičí, drůbeží maso. I když se předpokládá, že ke smažení podle pravidel zdravé výživy je třeba použít zeleninu spíše než máslo nebo margarín, ve skutečnosti, že PP nepřijímá smažení na oleji. Můžete vařit své oblíbené palačinky, pečivo a kotlety, ale pouze v suché pánvi s dobrou nálepkou. Grilovat dobře.

Složitá verze PP je druh stravy, která posiluje účinek, který cvičení dá po dodání do břicha, boků a stehen. Podle jejích pravidel potřebují jíst 5-6 krát denně v malých dávkách (200-300 g). Pro snídaně použijte pro druhou snídani bílkovinné potraviny a obiloviny bohaté na složité sacharidy - užitečné tuky (jako jsou ořechy) a sacharidy. V době oběda, je žádoucí kombinovat správné bílkoviny, komplexní sacharidy a zelenina (toto může být masa a ryby s přílohou těstovin nebo brambor a zeleninový salát). Při obědě jíst zeleninu a bílkoviny potravin (fermentovaný lepší), večeře - opět, bílkoviny a zeleninu. V noci musíte vypít sklenku jogurtu nebo jíst malý tvaroh, protože i během spánku tělo nepřestává fungovat a potřebuje dobíjení. Pokud se během dne budete dělat intenzivní cvičení na břicho po porodu, je lepší dát přednost Kefír sýr - to má více živočišných bílkovin, což je užitečné pro vývoj svalů.

Pokud máte zájem o sport, můžete mít zájem o sportovní výživu. V první řadě, fitness nadšenci věnovat pozornost bílkovin. Vysoké výživové koktejly a proteinové tyčinky jsou bohaté na snadno stravitelné bílkoviny - pomáhají posilovat svaly a zvyšují celkovou účinnost silového tréninku.