Interní trénink s vysokou intenzitou tuku pro snížení tělesné hmotnosti

Silné a těsné tělo je něco, proč je mnoho lidí ochotno strávit hodiny v posilovně a omezit se na výživu. Koneckonců, štíhlá postava už dávno přestala být jen krásným atributem - sporty se zabývají především zlepšením zdraví.

Moderní fitness instruktoři nabízejí mnoho různých školení. A v posledních letech se stále častěji stává tzv. Intenzivní interní trénink. Slibují rychlé výsledky s minimálním časem.

Samozřejmě, mnoho lidí hledá další informace o tomto systému studia. Jaké cvičení jsou vhodné? Je možné provádět vysokou intenzitu intervalový výcvik doma? Opravdu poskytují rychlý efekt? Jaké problémy může nováčik čelit? Mnoho čtenářů má zájem o odpovědi na tyto otázky.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou: co je to?

Za prvé je třeba pochopit význam tohoto výrazu. Intervalové trénink s vysokou intenzitou je relativně nový systém, který zahrnuje aktivní kardiologické cvičení, které se střídají s výkonovými zátěžemi.

Školení nutně zahrnuje krátké zasedání intenzivních kardiologických zátěží, které se pak změní výkonové cvičení. Svaly jsou tedy stále v akci, ale srdce dostane krátkou odmlku. Intervalový trénink je pro tělo druhým šokem. Správně zvolený systém cvičení umožňuje používat zcela odlišné systémy orgánů, které pozitivně ovlivňují nejen postavu, ale i práci celého organismu.

Jak systém funguje?

Ve skutečnosti je podstatou intenzivní interní výcviku poměrně jednoduchá. Jak víte, pro rychlou ztrátu váhy je potřeba maximálně rozptýlit puls - v tomto okamžiku se spotřeba v těle kyslíku mnohonásobně zvyšuje, což je doprovázeno oxidací tukových buněk. Samozřejmě, pro toto cvičení musíte udělat intenzivní, protože tělo musí začít používat náhradní zdroje energie, to znamená, subkutánní tukové ložiska.

Po krátké sadě kardio cvičení následují silové zátěže. Školení se provádí průměrným nebo pomalým tempem, ale kvůli zatížení svalů se udržuje tepová frekvence. Tuky jsou aktivně spáleny během tréninku a dokonce i po něm. Během cvičení je pozorováno částečné zničení svalových tkání a na konci tréninku se tělo obnovuje svalovou hmotou a stále spotřebovává energii získanou z tuků.

Tabat pro rychlé spalování tuku

Tabata je poměrně progresivní trénink, který byl vyvinut v Institutu Fitness v Tokiu za účasti Dr. Izumi Tabaty. Jedná se o krátký cvičební program, který trvá asi 4 minuty. To je věřil, že během této doby člověk může utrácet stejné množství kalorií jako během běžné 45-minutové cvičení.

Lekce je rozdělena do dvou fází:

• První fáze trvá 20 sekund. V tomto okamžiku se člověk musí pohybovat na hranici možností a snaží se udělat 30-35 opakování určitého cvičení.
• Druhá fáze obnovy trvá 10 sekund. V tuto chvíli se doporučuje rychlá chůze, která vám umožní snížit srdeční frekvenci a trochu vydechnout.

Po dobu 4 minut se člověku podaří vykonat 8 setů se čtyřmi různými cviky (dva opakování). Cvičení jsou vybírána podle výcviku osoby. Jak říkají samotní instruktoři, 4-minutové tréninky poskytují výsledky, ale protože tělo je zvyklé na zátěž a doba trvání by měla být zvýšena.

Interval běh nebo metoda Waldemar Gershler

Interval běží pro dnešek je poměrně populární metoda. A systém byl vytvořen v roce 1939 zkušený trenér Valdemar Herschler. Podstata takového systému je poměrně jednoduchá - nejprve je třeba spustit co nejrychleji vzdálenost 100 metrů, pak dát tělu čas, aby se trochu zotavil. Doba odpočinku trvá přibližně 2 minuty. Samozřejmě, běžec by neměl trávit tentokrát v stacionárním stavu - rychlá chůze nebo nějaká jiná cvičení. Důležité je zkusit snížit puls na 120 úderů za minutu, po které můžete znovu opakovat rychlý závod. Školení trvá asi 20 minut.

Speed ​​hry nebo Fartlek

Tento systém byl vytvořen ve Švédsku - s jeho pomocí byli sportovci vyškoleni na olympijské hry. Fartlek poskytuje určitý prvek soutěže, takže se musí účastnit alespoň dva lidé. Program sestává z několika fází:

• První deset minut joggingu (pomáhá zahřát svaly a připravuje tělo na cvičení).
• Potom následuje 10 minut intenzivního běhu, ve kterém musí člověk běžet s maximální rychlostí.
• Poté následuje krátká přestávka, která dává možnost obnovit dýchání - 5 minut rychlého chůze.
• Pak sportovci běží 100 metrů v přímce.
• Další závod na 100 metrů, ale již ve svahu.
• Konečná fáze je 5 minut rychlé chůze, aby se hladce zpomalilo srdeční tep.

Samozřejmě tento program není vhodný pro začátečníky, protože zatížení je poměrně intenzivní.

Vysoce intenzivní trénink intervalu pro spalování tuků v hale

Samozřejmě, nejlepší práce v tělocvičně, pod dohledem zkušeného instruktora, který zvedne cvičení a jejich intenzitu, vám poskytne užitečné tipy. Mimochodem, síla a kardio cvičení v hale mohou být různorodé. Například dobré výsledky poskytují vysoce intenzivní intervalový trénink na elipsoidu a dalších simulátorech.

Program navíc může zahrnovat cvičení s činky, závažím, lanovými kladkostroji a dalšími náklady, které se těžko reprodukují doma. Jiný typ výcviku - boxing, ve kterém je nutná také pomoc trenéra.

Interní trénink s vysokou intenzitou doma: jsou efektivní?

Mnoho lidí se zajímá o to, zda je možné použít takový systém doma. Samozřejmě ano. Například můžete nalézt nespočetné množství videí s efektivními cvičeními - zůstává pouze na jejich správné reprodukci.

Navíc intervalové cvičení a skákací cvičení také pomáhají rychle zhubnout a zlepšovat funkci kardiovaskulárního systému. Samozřejmě, začátečníci se doporučují navštívit tělocvičnu alespoň několikrát a komunikovat s instruktorem - pomůže vybrat si nejvhodnější cvičení, po kterém si to dokážeš sami.

Jaké jsou výhody intervalu?

Co je zvláštní o intenzivní interní školení? Program má několik výhod:

• Je dokázáno, že při takových cvičeních se tuk spálí čtyřikrát rychleji než při normálním běhu.
• Na pozadí pravidelného tréninku dochází k akceleraci metabolismu, který zabrání vkládání tuku v budoucnu.
• Svaly člověka jsou silnější (platí i pro srdeční sval), stamina se zvyšuje.
• Během období zotavení (přibližně 24 hodin po ukončení cvičení) tělo nadále intenzivně konzumuje kalorie.
• Školení lze provádět bez drahého vybavení.
• Session trvá ne více než 20-30 minut, ale stačí jen 3-4 krát týdně.

Kontraindikace ke zvládnutí techniky

Samozřejmě, než začnete jakékoliv školení, stojí za to poradit se specialistou. Okamžitě stojí za to říkat, že nově příznivci fitness nemusí být pro takové cvičení vhodné. Intervalový trénink s vysokou intenzitou, který je stále určen pro lidi, kteří již mají nějaké zkušenosti a přípravu. Pokud jste poprvé přišli do posilovny, nejprve je nutné připravit tělo a udělat lehčí schéma.

Interní trénink s vysokou intenzitou je kontraindikován u osob s vážnými onemocněními svalového a kosterního systému a kardiovaskulárního systému. Kromě toho stojí za to, abyste se přestali studovat, pokud jste ještě v rehabilitačním období po úraze. Tento systém nelze použít příliš mnoho obezity - nejprve je třeba zhubnout standardním tréninkem a poté zahájit intenzivnější trénink.

Jak správně jíst během tréninku?

Interval s vysokou intenzitou trénink pro spalování tuku skutečně efektivní, ale neméně důležitým prvkem v boji proti nadváze je správná výživa. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku sportovních aktivit, musíte vždy upravit dietu.

Ve skutečnosti jsou doporučení odborníků v nabídce zcela standardní. Je nutné upřednostňovat bílkovinné potraviny, stejně jako výrobky obsahující složité sacharidy (obiloviny, ovesné vločky, zelenina a ovoce, s výjimkou sladkých odrůd hroznů). Je nezbytné omezit množství cukru, pečiva a jiných výrobků z mouky.

Nedoporučuje se ihned jíst před tréninkem. Mimochodem, to je nejlepší udělat cvičení v dopoledních hodinách nebo v odpoledních hodinách. 15 minut po skončení potřebě obnovit rovnováhu sacharidů - to bude vyhovovat sklenici jablko nebo pomerančové šťávy, citrusových plodů. Dále musíte obnovit zásoby proteinů, aby nedošlo ke vzniku katabolického účinku, při kterém tělo odbourává vlastní svalovou tkáň. Po 40 minutách, je třeba vzít v bílkovinné potraviny nebo proteinový koktejl. A 1,5 hodiny může pokračovat na oběd nebo večeře, které opět by měl zahrnovat bílkovin a sacharidů potraviny (např kuřecí prsa a salát).

Další užitečné informace

Výcvik s vysokou intenzitou tuku při spalování tuků opravdu dává dobré výsledky. Přesto se doporučuje, aby lidé dodržovali určitá pravidla:

• Trénink nelze spustit bez předehřívání a zahřátí. To se týká nejen intervalu, ale i dalších programů. Nejprve si můžete udělat malé jog, pak udělat pár cvičení pro roztažení svalů. Tato část školení trvá déle než 10 minut, ale výrazně sníží riziko zranění.
• Během školení musíte mít s sebou vodu. Ve velkém množství by nemělo být konzumováno, ale čas od času je nutné užívat několik slizek.
• Musí se vždy pamatovat na to, jak dlouho trvá intenzivní intervalový trénink. Pro začátečníky je to 10 minut. Vzhledem k tomu, že vytrvalost stoupá, čas může být zvýšený, ale ne více než 30 minut. Dělejte to 3-4 krát týdně a v žádném případě často. Příliš časté a prodloužené cvičení vyčerpají a zraní svaly.
• Je důležité vybrat si správné cvičení a dát nejlepší výsledky během tříd. Jak říkají zkušení instruktoři, 10-minutové cvičení, ve kterém je člověk dělá vše, co je možné, je mnohem účinnější než 30 nebo 40 minut lekce na pevnost podlahy.

Mělo by být zřejmé, že interní trénink s vysokou intenzitou, stejně jako všechny jiné fitness programy, nemůže poskytnout okamžité výsledky. Spotřeba tukové hmoty a budování svalů je postupná, což svědčí řada recenzí. Pravidelně se zapojujte a správně jíte - je to jediný způsob, jak zlepšit tento obrázek.