Protokol Tabataba: Cvičení pro začátečníky

V centru tréninku na protokolu Tabata je intenzivní pracovní zátěž po dobu 4 minut zahrnující všechny svalové skupiny. Tato metoda účinnosti není nižší než výkon trénink v posilovně

Přísně respektujete uvedené intervaly (20 sekund pro cvičení a 10 sekund pro pozdější odpočinek), dokonce i začátečník se naučí protokol Tabata. Recenze odborníci svědčí o vysokou efektivitu, školení je ukázáno jak profesionální sportovci a začátečníci v oblasti fitness.

Japonský lékař Izumi Tabata, který vyvinul protokol, jako výsledek klinických studií, dokázal, že to trvá 4 minuty intervalový výcvik přináší hmatatelný výsledek po druhé nebo třetí relaci.

Výhody protokolu Tabata

• Efektivita: po dvou třídách odcházejí extra kilogramy.
• Dostupnost: pro školení nejsou vyžadovány žádné speciální simulátory.
• Úspora času: trénink trvá pouze 4 minuty, 3 krát týdně.
• Aktivita proti celulitidě: Během tréninku se tělo utahuje, tón pokožky stoupá.
• Zlepšený metabolismus.

Kontraindikace pro povolání

Trénink na protokol Tabatu je jednoduchý, ale zde existují omezení. Vzhledem k tomu, že zatížení je intenzivní a efekt je dosažen v důsledku akcelerace všech metabolických procesů včetně krevního oběhu, existují kontraindikace pro trénink. Následující nemoci nebo podmínky výcviku se nedoporučují:

1. Srdeční selhání.
2. Ateroskleróza.
3. Porušení vestibulárním přístrojem.
4. Vysoký krevní tlak.
5. Nemoci páteře.
6. Těhotenství.

Žádná z kontraindikací není konečná, po konzultaci a souhlasu lékaře můžete začít sledovat protokol Tabata. Zpětná vazba odborníků z oblasti tělesné výchovy a fitness naznačuje, že Tabata je určena pouze profesionálním sportovcům, kteří jsou fyzicky dobře vyškoleni. Začátečníci se ovšem mohou zapojit do tohoto protokolu a regulovat zátěž dobrých životních podmínek.

Protokol Tabataba: cvičení pro začátečníky a jejich principy

Interní trénink v podstatě zahrnuje protokol Tabata z 8 přístupů, z nichž každá trvá 30 sekund. 20 sekund - sprint (cvičení), 10 sekund - odpočinek.

Navzdory skutečnosti, že podstata tréninku je velmi jednoduchá, existují nevyslovené zásady, bez ohledu na to, která účinnost může kriticky klesat. Principy Tabaty:

• Nejezte 1,5 hodiny před tréninkem.
• Před zasedáním zahajte zahřátí, které se skládá z jejich jednoduchých cvičení.
• Všechna cvičení by měla být velmi jednoduchá, aby mohla být provedena rychle a několikrát v přidělených 20 sekundách.
• Třídy by se měly provádět 3krát týdně, ale ne častěji.
• Vdechte si s nosem, vydechujte ústy.
• Správně implementujte protokol Tabata. Časovač pomůže správně vypočítat čas.
• Pro rychlý úbytek hmotnosti zvažte spotřebu kalorií. Denní norma při růstu tenké nepřesahuje 2 000 kcal.

Protokol Tabata: zahřátí

Cvičení pro zahřátí umožní připravit tělo na zátěž a minimalizovat nežádoucí důsledky pro začínajícího sportovce. Doba zahřátí je minimálně 5 minut. Seznam cvičení je dostatečně široký, je důležité si vybrat podle tělesné výchovy a pohodu. Základní cvičení pro zahřátí:

• Pády. Dali jsme jednu nohu dopředu, opřela se o ni, několikrát na jaře a pak změnila nohu.
• Squats. Pata nepocházejí z podlahy, kolena se dívají dopředu, při tažení paží dopředu zvedáme ruce vzhůru při zvedání do výchozí polohy.
• Naklápění po stranách, dopředu, dozadu. Proveďte nejméně 20krát.

Vyberte cvičení pro základní cvičení podle protokolu tabata

Přísná omezení výběru cvičení během tréninku na protokol Tabat, ne, všichni jednotlivě. Chcete-li pochopit, že výběr je proveden správně, pomůže následující princip: pokud se vám podařilo vykonat cvičení 8krát v přidělených 20 sekundách, pak je komplex správně vybrán. Na pokročilejší úrovni výcviku můžete zvýšit tempo cvičení nebo zvýšit počet přístupů. Cvičení komplex lze změnit, seskupit, nahradit složitější.

Hlavní indikátor výkonu vedený trénink - po skončení byste měli být unavení. V první fázi by však nemělo být horlivé. Pokud se během tréninku necítíte dobře, měli byste přestat a odpočívat, jinak hrozí nebezpečí přetížení těla a vzniku zdravotních problémů.

Cvičení pro začátečníky

Postup pro školení v Tabata (protokol Tabata) pro začátečníky nabízí následující:

1. Push-up. V počáteční fázi je dovoleno provádět na kolenou, později být provedeno na rovných nohách.
2. Squats. Chcete-li mít čas dělat několik opakování, squat by měl být proveden rychle. Pro tuto nohu na úrovni pánve tvoří kolena s dřepy pravý úhel, paže se protáhnou dopředu.
3. Stiskněte. Při výkonu z podlahy odtrháváme pouze lopatky, zatímco nohy jsou ohnuté u kolena a zvednuty.
4. Pády. Úhel kolena je 90 stupňů, střídavě se zaměřujeme na jednu z nohou.
5. Triceps. Kromě toho je třeba vzít židli a opřenýma rukama. Ohnout lokty, zatímco se musí ohýbat paralelně k sobě.
6. Hýždí. Tělo je přitisknuto k podlaze, ruce podél kufru. Nohy jsou ohnuty na kolena a tvoří úhel 90 stupňů. Hýždě se zvedají nahoru a dolů k podlaze.
7. Zpět. V poloze nahoře odtrhněte ruce a nohy z podlahy tak, že zůstane pouze břicho přitlačené k podlaze.

Po tréninku se ujistěte, že držte zavazadlo, nemůžete zaměstnání náhle zastavit. Během dvou minut musíte rychle projít a snížit tempo. Tím obnovíte tepovou frekvenci a puls klesne na normální úroveň.

Časová kontrola

Vzhledem k tomu, že cvičení jsou v intervalu a vyžadují přísné dodržování časového rámce, bude nutný časovač pro provádění tříd (protokol Tabata). Může být zakoupen jako samostatné zařízení ve sportovním obchodě nebo objednané online v online obchodě.

Můžete také stáhnout online časovač a nainstalovat ho do počítače nebo notebooku. U mobilních zařízení je časovač dostupný v Google Play a v Apple Store.

Protokol Tabata pro začátečníky se skládá ze 8 sad 20 sekund sprintu a 10 sekund odpočinku. Zpravidla platí, že ve všech časovačích stačí nastavit čas dvou časových intervalů (sprintu a odpočinku) a počtu přístupů (kol). Nyní stačí kliknout na "Start" a začít trénovat.

Chcete-li zachovat pozitivní náladu během tréninku a vytvořit další motivaci, mnoho časovačů je vybaveno vestavěným zvukovým přehrávačem s uloženým playlistu.