Intervalové kardio. Cvičení pro rychlé hubnutí doma

Intervalový kardiologický výcvikový systém rychle získává popularitu. Jejich výkon je obdivován i zaslouženými sportovci. Co můžeme říci o běžných sportovcích a začátečnících, snadno podléhají novým trendům ve světě fitness. Intervalové kardio vám umožní rychle se zbavit přebytečného tuku a zlepšit stav svalů.

Typ kardio-perfúze se objevil jako druh zábavy v oblasti fitness a neexistovaly žádné předpoklady pro jeho kardinální vývoj. Všechno to začalo s návštěvníky sportovních hal, lenoší se účastní kardio-her. Chcete-li je rozveselit, zaměstnanci se rozhodli dát cvičební kola do aerobních sálů. Tak se ukázalo, že fanoušci kardiomu se začali nevědomky přizpůsobovat rytmu trenéra aerobiku - pak rychle a pomalu.

Co je intervalové kardio?

Za prvé je třeba tento pojem pochopit. Intervalové kardio trénink je jedním z typů anaerobních cvičení. Výrazně se liší od standardního výcviku: hlavním rysem je střídání intenzity zátěže na těle. Například varianta se šprintem a chůzí podle schématu 15/45 vypadá takto: sportovec tráví sprintu 15 sekund a dalších 45 sekund přidělí pro pěší nebo pomalý běh. Potom se cyklus opakuje v kruhu po dobu půl hodiny.

Tato možnost je vhodná pro ty, kteří se chtějí zbavit nadváhy, ale současně udržet svalovou hmotu. Tam je zřejmé zlepšení v čísle, jak svaly stane se více pružné a vytrvalé, a tělo - více úlevy. Tuk bude spálit. Hlavní věcí je správné jídlo, zahřátí před a po tréninku a plné uvedení do praxe.

Rozdíly od tradičního kardio

Po dlouhou dobu se rozhořčily rozpravy o tom typ školení se zbaví přebytečného tuku bez poškození svalové formy atleta. Vzhledem k tomu, že vědecký výzkum v této oblasti nebyl prováděn, sportovci se museli v praxi učit všechny jemnosti. Experimenty ukázaly, že za hodinu pravidelného kardio se spálí spousta kalorií než za půlhodinový trénink.

Sportovci, kteří se chtějí před výkony uschnout, praktikovali pomalou jízdu na běžeckém pásu o hodinu ráno a večer. Hmotnost, samozřejmě, začala jít pryč, protože více kalorií bylo zbytečné. Ale s ním sportovec také ztratil vzácnou svalovou hmotu. Takový výsledek nebyl vhodný pro kulturisty, a proto byla provedena volba ve prospěch intervalu. Intervalní zatížení nevyvolává na konci dne brutální chuť k jídlu, kterou je obtížné bojovat, zatímco u běžných kardio je to docela přirozený jev.

Bylo zjištěno, že obvyklá kardio práce trvá pouze 2-3 měsíce, pak se jeho účinek dostaví. Ve skutečnosti standardní kardio redukuje imunitu a nepřispívá ke zrychlení metabolismu, jak se dříve myslelo.

Intervalní zatížení si zachovává účinek zvýšení metabolismu dalších 12 hodin po třídách. Také konvenční kardio je doprovázeno rozpadem svalových vláken, což je pro sportovce nepřijatelné.

Výhody intervalu kardio

Aktní spory stále dělají nesouhlas s porozuměním kardiologických zátěží a dnes je toho hodně výzkumu. Experimenty ukázaly, že intervalové třídy poskytují větší efekt než běh nebo chůze na běžeckém pásu s běžným kardio tréninkem. Výhody pro sportovce:

• Rychlé spalování tuku v důsledku intenzity tréninku a trénink může trvat několik minut. Pro jedno takové povolání sportovec tráví více energie než hodina nezvyklého tradičního kardio.
• Zvýšení spotřeby energie - během dne po tréninku se tělo snaží vydělat metabolické ztráty, a proto utrácí více energie.
• Citlivost Růst na inzulin, což umožňuje tělu zpracovávat sacharidy rychleji, reguluje hladinu cukru v krvi, které byly zpracovány glukózu a hromadí se živiny ve svalu, spíše než tukové tkáně.
• Zvyšte celkovou vytrvalost těla. Intervalový komplex cvičení je skutečný program vytrvalostního tréninku.
• Schopnost zvyšovat váhu s běžnými třídami. Zatížení lze směřovat pouze na určitou skupinu svalů. Kruhové rouby mohou zlepšit tvar celého těla.

Intervalový přístup je povinným střídáním cvičení s vysokou intenzitou a nízkou účinností. Doba trvání každého cvičení se může lišit od 7 sekund do 5 minut, ale ne více.

Intervaly srdeční

Současně odborníci také ukázali negativní vliv intervalových zatížení. Jejich nevýhody:

• Nedoporučuje se pro začátečníky kvůli vysoké intenzitě zatížení. Takové zatížení je obtížné i pro zkušené sportovce, natož ty, kteří právě přišli do práce. Potřebujete začít malý a teprve po chvíli se můžete pokusit zadat programové intervalové kardio. Ti, kteří trpí obezitou nebo chorobami kloubů, jsou v takových povoláních kontraindikovány.
• Je důležité správně kombinovat trénink se silovým tréninkem, aby nedošlo k přetížení svalů a kloubů. Například pokud pracujete na nohách dvakrát týdně a plánujete přidat interval po hlavním zatížení, zvyšuje se riziko vzniku kloubového zranění.
• Časté intervalové třídy jsou nebezpečné. Dokonce i když zjistíte, že se tělo mění každý den a jsou připraveny rozdávat denně, nezapomeňte: intervalové kardio se musí provádět nejvýše dvakrát týdně. Často v tělocvičně jsou lidé, kteří se po standardním silovém tréninku rozhodnou ukončit své tělesné hodinové intervalové okupace - a tak v žádném případě nemožné.
• Složitost implementace. Pokud obvyklé kardio vám umožní relaxovat a dokonce si užívat tento proces, pak interval je opak. Školení je často doprovázeno nepříjemnými pocity, pálením a bolestem v svalových bolestech. To je normální proces. Není-li sportovec připravený dát 100% a vzdal se po prvním velkém zatížení, není kardio pro něj k dispozici.

Abyste se vyhnuli zranění, hlavní věcí je zvolit pro sebe cvičení, které bude optimální pro tělo. Postupně bude sportovec schopen přizpůsobit ji ve prospěch zvýšení intenzity. Ideální schéma zaměstnání lze dosáhnout jen pokusem a omylem.

Které simulátory se hodí?

Pro intervalové třídy jsou vhodné následující simulátory:

• Cvičební kolo, které musí nastavit maximální úroveň odolnosti.
• Sprint nebo rychlý běh na běžícím pásu.
• Běh na stadionu nebo v parku.
• Trénink v bazénu se studiem různých plaveckých technik.
• Lodní plavba - pro ty, kteří milují cestování lodí. V hale můžete použít speciální simulátor.

Obecně platí, že každý simulátor, na kterém můžete provádět kardio cvičení, je vhodný. Při absenci kardiologů bude stačit běžet na stadionu nebo v přírodě na vhodném místě. Je také vhodný pro jízdu na kole po rovině.

Zahřívání před tréninkem

Často začínající sportovci zbavují zahřátí s náležitou pozorností. Jeho výkon je nutností v každém tréninku! Komplex cvičení pro zahřátí před tréninkem zahřeje svaly a zajišťuje práci kloubů, a tím snižuje zatížení těla přímo během tréninku.

Před školením je důležité připravit následující přípravky:

1. Otáčení ve všech kloubech - krk, ramena, lokty, zápěstí, kyčelní kloub. Proveďte 5-8krát v jednom směru bez náhlých pohybů.
2. Jogging pomalým tempem po dobu asi 5 minut pro zvýšení srdeční frekvence.
3. Provádění cvičení protahování - squat s širokým nastavením nohou, můžete stát v baru, abyste zahřáli všechny svaly.
4. Před sprintem se doporučuje provést skákání ze dřep, předtím, než běžíte z dálky - rychlý běh na 2 minuty s vysokým kolenem. Před spuštěním je nutné zahřát dobře svaly nohou.

Po tréninku je nutné provést sadu cviků pro zahřívání a statické protahování. Pokud nedokončíte zasedání zahřátím, svaly na další den budou velmi nemocné kvůli kyselině mléčné, která se nahromadila ve svalech během tréninku. Protahující sportovec ho rozptýlí po celém těle.

Vizuálně ukázat, jak může trénovat interval v tělocvičně nebo cvičit pro rychlou hubnutí doma. K posílení zatížení svalů jsou uspořádány následující tréninkové programy.

Cvičení 1

Vhodné pro začátečníky. Vypadá to takto:

• Poloviční minutka rychlého běhu nebo práce na stacionárním kole (na nejtvrdším programu).
• Odpočinek - 4 minuty.
• Opakujte cyklus 4-6 krát.

Před cvičením na složitém programu pro cvičební cykly jsou vyžadovány kolenní klouby, aby se zabránilo zranění. Chcete-li to udělat, během zahřátí musíte věnovat několik minut cvičení na kole, ale provést cvičení mírným tempem.

Cvičení 2

Tuto interní kardio můžete provést na běžeckém trenažéru. Program:

• Rychlý chod - 8-10 sekund.
• Mírný provoz - 12 sekund.
• Opakujte 60krát.

Cvičení 3

Intervalové kardio na elipsoidu nebo běžeckém pásu:

• Běží na nejvyšší možné rychlosti - 15 sekund.
• Méně intenzivní běh - 30 sekund.
• Opakujte 25-30krát.

Cvičení 4

Aktivně snáší svaly v důsledku prodlouženého běhu při maximální rychlosti. Příklad:

• Rychlý provoz - 4 minuty.
• Přestávejte 3 minuty
• Opakujte 4-5krát.

Třídy na takových programech s vysokou intenzitou nedávají tuku šanci. Ale je důležité si uvědomit, že musíte dát vše, co je nejlepší. Pokud nejste schopni vytlačit všechny síly z intervalového tréninku, pravidelné kardio trénink nebo chůze na běžeckém trenažéru přinese více výhod.

Intervalové kardio doma

Dělat intervalový systém bez trenéra je nebezpečný. Pokud chcete zlepšit domácí cvičení pro spalování tuku, pak v době, kdy budete trénovat interní trénink, měli byste:

1. Pravidelně se zapojujte do zátěže 3krát týdně po dobu 3-4 měsíců.
2. Být schopen provádět základní cvičení - push-ups, dřepy, mrtvé pohyby a vytahování.
3. Nejméně 120 minut týdně provádět kardio cvičení.

V ideálním případě, jestliže tam je kardio doma - běžecký pás, elipsoid, cvičení kolo bude dělat. Pokud ne, můžete v parku nebo na stadionu běžet. Zadejte intervalové zatížení by mělo být postupně. Nejprve je lépe to dělat ve dnech, které jsou bez zátěže silou. Pro domácí trénink je stejně důležitá motivace a trpělivost.

Výživa po cvičení

Mnoho lidí si myslí, že po školení není potřeba. Zvláště, pokud jsou prováděny cviky pro rychle rostoucí tenkou pleť doma. Stravování po cvičení je nejen možné, ale také nezbytné - tělo potřebuje obnovit vynaloženou energii a veškerá jídla, která se jí bude, bude směrována.

Nezapomeňte, že při tréninku ztratí tělo spolu s velkým množstvím vody, a proto je třeba vyvažovat váhu. Voda by měla být opilá jak během hodiny, tak po ní. Kávu a čokoládu nelze používat po dobu 2 hodin po vyučování.

Nicméně ti, kteří chtějí zhubnout, musíte stát pauzu a jíst jen po 1,5-2 hodinách po tréninku. Faktem je, že během zasedání je spuštěn proces spalování tuků, který pokračuje další 2 hodiny po ukončení cvičení. Během tohoto období tělo získává energii z tuku a nadměrná hmotnost hoří. Pak můžete jíst bílkoviny potraviny - bez tuku tvaroh, míchaná vajíčka bez žloutku, vařené kuřecí prsa nebo bílé ryby, dušené.

Při sledování kouzelných prostředků pro spalování tuku mnozí neposlouchají tělo, přetížují a zhoršují. Je důležité si uvědomit, že intenzita na tom nezáleží. Je třeba zapojit se do programu, který bude pro tělo pohodlný. To přinese více výhod.