Kardio cvičení doma. Kardio cvičení pro hubnutí

Všichni chceme být ve tvaru a mají štíhlé a vhodné tělo, ale moderní způsob života nám někdy nedovoluje, abychom do našeho programu strčili i výlet do tělocvičny, nemluvě o změnách gastronomických návyků. Ve skutečnosti je jedno, zda máte příležitost jít na simulátor, nebo ne, je důležitý systematický přístup. Není nic těžkého dělat kardio cvičení doma, dokonce i naopak, v známém prostředí je snadnější se uvolnit a nemusíte přemýšlet o tom, jak vypadáte. Takže pokud se rozhodnete, že jste připraveni studovat doma, stojí za to podívat se na detaily.

Základní principy

První věcí, kterou musíte udělat, je určit pro sebe jednou pro vždy to, co je kardio. To především tvrdá práce s tělem, zaměřený na spalování tuků a zvýšená odolnost srdečního svalu. Nejlepší způsob, jak získat potřebné zatížení, je samozřejmě běh na běžeckém pásu nebo vypadat jako elipsoid, ale pro nás je nyní důležité zvážit cvičení, které nevyžadují další zařízení. V každém případě, pokud děláte všechno v pořádku, v aerobních cvičeních, nejprve tělo tráví zásobu glykogenu, živiny koncentrované ve svalech. Po vyčerpání hlavní zásoby energie začne tělo trávit rezervu, tzn. Je to tento efekt, který musíte dosáhnout, pokud je vaším úkolem zhubnout.

Doba trvání

Provedení kardio cvičení doma, nezapomeňte, že by měly trvat nejméně 20-30 minut, je to tentokrát, kdy telo utrácí na úplném spálení glykogenu, a teprve pak jde na tuku. Každá další minuta je vaší šancí zbavit se nenávistné vrstvy tuku. Ale nepřehánějte to, zvláště pokud jste právě začali studovat. Při prvním tréninku bude stačit 40-50 minut, prodloužit dobu trvání, jakmile bude hotová. Jedna a půl hodiny stačí pro vyškolené lidi. Pokud budete pracovat déle, můžete získat opačný efekt a jen dát tělo do spousty stresu. Tato pravidla se vztahují pouze na ty, kteří chtějí použít kardio cvičení pro hubnutí, pokud se chcete jen před zahájením hlavního cvičení zahřát, stačí 15-20 minut.

Několik pravidel a tipů

Hlavní věc, o co se postarat, je to místo, kde se dostanete do sportu, vyberte to s přihlédnutím k tomu, že vám nic nebrání: žádné lustry, žádné dveře kabinetu, žádné přilnavé dráty. Vyberte cvičení, které můžete
v současné situaci nemusíte skočit, protože sousedé mají malé dítě zespodu a tak dále. Neubližujte se, nemyslete na to, že děláte bosy nebo ponožky, není to pro vaše klouby bezpečné, kromě toho můžete jen sklouznout po laminátu a spadnout, vždy nosit tenisky. Nic vás motivuje k hraní sportů, jako je hudba, dobrá rytmická hudba. Připravte si playlist v předstihu, zapněte hlasitost, rozveselte a začněte trénovat. Nezapomeňte, že když děláte kardio cvičení doma, měli byste se bavit, změňte komplex každý týden nebo přidáte něco nového, snažte se věnovat pozornost všem svalovým skupinám.

Palpitace a puls

Účinnost kardio závisí přímo na pulzu, tj. Počtu srdečních tepů za minutu. Obecně je vaším úkolem udržovat hladinu srdce na 60-80% maxima. Konkrétní hodnoty lze získat pomocí speciálního vzorce, hlavního proměnného, ​​ve kterém je váš věk. Pro osoby ve věku 20 až 35 let je optimální chod od 120 do 150 úderů za minutu. Pokud ano kardio cvičení doma, pak v ideálu by bylo nutné získat pulsní měřidlo, ale stojí to hodně a není všude k dispozici. Pro vizuální definici se můžete pokusit začít mluvit, pokud to nechcete a dýchání je přerušeno, pak jste v správném tempu.

Tréninkové komplexy

V zásadě mnoho cvičení, které už víte, je vhodné pro hodiny. Patří sem squaty, push-ups, lunges, běh na místě, skákání. Je důležité si uvědomit, že kardio je intenzivní práce, každý přístup musí být proveden s maximálním dopadem. Co nejméně odpočinku mezi přístupy. Je lepší kombinovat několik cvičení do sady, také vynikající volbou bude kruhový trénink, stačí sledovat všechny plánované přístupy v cyklu. Komplex kardiologických cvičení by měl zahrnovat různé druhy fyzické aktivity, hlavní věcí je, že všechny svaly pracují.

Běh a skok

To je nejlepší věc, kterou si můžete myslet na kardio-načítání, protože můžete dělat přístupy různými způsoby, kromě toho cvičení jsou poměrně intenzivní samy o sobě. Například, pokud se ujmete, pak by byt zvlášť nevyšel, takže budete muset vykonat cvičení na místě. Můžete přidat prvek, například ostření dolní nohy nebo kolenní zvedání. Vzpomeňte si na poučení o tělesné výchově ve škole, snažte se dělat vše co nejsilněji, nezapomeňte na práci rukou. Kardio cvičení pro hubnutí nebude mít účinek, pokud prostě začnete přecházet z nohy na nohu. Rytmická hudba vám pomůže udržet tempo. Skoky mohou být prováděny střídáním malých malých amplitud a hlubokých dřep. Navíc můžete vždy připojit lano - nejlepší simulátor pro domácí, a to s mnoha variantami. Další variace - skákání "noh dohromady, nohy od sebe", přidání klapek nad hlavou a cvičení se stanou ještě zábavnějšími.

Vyskočil ven

Jedná se o vysoce intenzivní verzi sit-upů, musíte se posadit co nejvíce a pak vyskočit s námahou, pomáhat sami rukama, pak jemně přistát a opakovat. Snažte se udělat alespoň 3-4 sady z 10 opakování a budete cítit, jak moc vaše srdce bere. Cvičení je stále dobré, protože nevyžaduje mnoho prostoru. Dávejte pozor, abyste se rukama nedotkli. Jsou to nejlepší kardio cvičení pro hubnutí v nohou a hýždě. Takže pokud chcete mít elastický zadok, je to přesně to, co potřebujete. Můžete se lehce zkomplikovat a přidat důraz na práci svalů tisku. Chcete-li to provést, po položení položte ruce na podlahu před vámi a skáčejte nohy zpět, vraťte se na zastávku, přiklčte a vyskočte. Jedná se o jeden přístup, pokuste se provést alespoň pětkrát, ale co nejintenzivněji.

Bloudí

Podobný druh cvičení přišel z kickboxu, je to jednoduché kopy, kopy, Přenášejí se dopředu, do strany a dozadu. Umístěte nohy na ramena, kolena by měla být mírně ohnutá, pozice vašich rukou před obličejem v oblasti čelisti, palma pěstmi. Snažte se zachytit imaginární soupeře s nohou a pokuste se porazit pata, nezakládejte koleno až do konce. Přestože jsou tyto kardiologické cviky pro muže vhodnější, dámy by neměly být zanedbávány, nejenže vedou ke svalovému tonu, ale také výrazně zlepšují protahování, což je klíč k pevné a elastické kůži. Ujistěte se, že na cestě nejsou žádné kočky, psi ani křehké předměty. Vynaložte veškeré úsilí na každou ranu. Chcete-li úder stranou, jednoduše si opatrně vezměte koleno ohnuté na koleno. Můžete přidat mahi ručně, napodobující boxery. To mimochodem je skvělý způsob, jak uvolnit napětí po dlouhém pracovním dni.

Stiskněte a zatlačte

U mnoha žen je hlavním problémem oblast žaludku, pokud se můžete přiřadit k jejich číslu, pak určitě musíte dát do svého programu kardio cvičení pro břicho. Je to všechno různé zákruty a nohy. Hlavní věc - pamatujte na to, že vše musí být prováděno intenzivně a s maximální efektivitou, i když je to správné cvičení pro tisk. Nenechávejte se odpočívat déle než 10 vteřin, postupujte po přístupu, dokud neucítíte pocit pálení ve svalech, a pak udělejte další 10-15krát. Pokud se díváte na televizi, asi jste slyšeli o takových věcech, jako je twister. Pokud máte takový simulátor, pak cvičení na kardio-twistu mohou nahradit několik přístupů najednou a umožní vám pracovat několik skupin svalů najednou.

Prvky aerobiku

Chcete-li vytvořit svůj tréninkový program, můžete do něj zahrnout všechny druhy prvků z jiných typů aerobního cvičení. To mohou být základní kroky ze step-aerobiku nebo tanečních pohybů. Dal svou oblíbenou skladbu na konec seznamu, a když se bude hrát stejně dobře se pohybovat pod ním - a budete se cítit výbuch energie a dobré nálady. Provedením kardio cvičení doma, dostanete další výhodu: po můžete jen lehnout v póze po dobu pěti minut a hvězdy přijít k životu. Při navrhování výcvikového programu nezapomeňte, že musíte pracovat ve všech svalových skupinách. Kromě ztráty na hmotnosti se dostanete síly po celý den, urychlíte váš metabolismus, všechny tkáně a orgány začnou dostávat dostatek kyslíku a proto budou fungovat tak, jak by měly. Hlavní věc je systematická, nebudete mít žádný efekt, pokud to uděláte jednou týdně. Alespoň jeden den musí projít kardio tréninkem. Cvičení, které uděláte potu, z nichž hoří svaly a dýchání se stává běžnější - to jsou nejlepší cvičení pro vás. Nebojte se sami sebe, stačí začít - nezastavujte!