Kardio trénink pro dívky doma pro spalování tuku

Kardio-trénink je nezbytný pro lidi, kteří chtějí snížit obsah podkožního tuku. Chcete-li spustit proces spalování tuků, musíte dát tělu méně kalorií a utrácet víc. Chcete-li to udělat, musíte jíst správně a dát čas na kardio trénink, který lze snadno udělat doma.

Množství výcviku přímo závisí na typu těla. Vycházíme z toho, že univerzální vzorec pro úbytek hmotnosti neexistuje, protože každá osoba má své vlastní fyziologické vlastnosti. Kardio-trénink doma poskytuje skutečný pozitivní výsledek pouze v takových případech, pokud začnete s mírnými studiemi, ale postupně zvyšujete jejich intenzitu a trvání.

Článek poskytuje základní informace o školení. Kromě toho jsou popsány účinné cviky, které lze snadno provádět nezávisle doma. Kvůli tomu není potřeba věnovat dodatečné finanční prostředky na sportovní haly, protože pro dosažení dobrého výsledku budete potřebovat pouze určitý čas pro výuku.

Význam kardio

Tento jev, jako je kardio trénink pro spalování tuku doma, je fyzická aktivita, ve které je hlavním zdrojem energie oxidace glukózy, tj. Aerobní glykolýza. Díky tomuto procesu se vyvinou respirační orgány, stejně jako kardiovaskulární systém.

Základem každého domácího kardio cvičení je zvýšená rychlost cvičení, která je kombinována s příliš těžkými zátěžemi. Takový trénink vám umožní účinně spálit podkožní tuk. Kromě toho má několik výhod, které stojí za zmínku také:

• posilování srdečního svalu;
• rovnováha;
• zlepšení metabolických procesů;
• rozvoj síly a vytrvalosti;
• zrychlení metabolismu.

Odrůdy

Nejlepší kardio trénink pro spalování tuku není jen chůze, běh nebo jízda na kole. Zahrnuje také tanec, kolečkové brusle a plavání v bazénu. Úroveň intenzity je zvolena s přihlédnutím k fyzické přípravě sportovce.

Kardio trénink pro dívky doma je jiný:

1. Prodloužený. Tato volba zahrnuje hodiny po dobu 20-60 minut bez odpočinku.
2. Interval. Snadnější druh je kombinace aktivního tréninku s krátkým odpočinkem. Může se jednat o tříminutový běh a stejné období zotavení.
3. Fartlek. Další tréninkový interval je strukturovanější. Střídá vysokou a nízkou intenzitu s určitou dobou obnovy.
4. Schéma super. Tato odrůda zahrnuje aerobní zátěže s dodatečnými závažími. Je to docela efektivní, takže je perfektní pro ty dívky, které chtějí v krátké době zhubnout. Spolu s redukcí tělesné hmotnosti pomáhá supergram přinést svaly do tónu.
5. Křížový odkaz. Poslední forma kardio tréninku zahrnuje střídání různých nákladů a času. Mohlo by to být např. 20 minut chůze na běžeckém pásu nebo intenzivně na místě, pak 10 minut na stacionárním kole a tolik na eliptický simulátor.

Načíst výběr

Pokud chcete zhubnout, musíte zjistit, které kardio trénink pomůže spálit více tuku. Klasická možnost přeskakování bude účinná pouze pro ty, kteří mají malou nadváhu. Budou mít dobrou nálož skákání. Začíná 15-ti minutovým tréninkem, postupně zvyšuje čas na hodinu. Obrovskou výhodou je dostupnost takového simulátoru.

Další oblíbenou aktivitou mnoha dívek je cyklistika. Pro efektivní spalování tuku je třeba jezdit víc než hodinu třikrát týdně a postupně zvyšovat čas. Současně by se měly pedály co nejvíce aktivovat, aby pocítili napětí celého těla.

Většina dívek dává přednost step-aerobiku. Jak víte, má dobré zatížení nohou. Pouze hodina se stepi bude stačit spálit tolik kalorií, kolik trvá dvěma nebo třemi hodinami na běžeckém pásu.

Odborníci tvrdí, že nejefektivnější varianta snižování hmotnosti běží na simulátoru nebo na stadionu, který se nachází v blízkosti domu. Každodenní ranní běh se může rychle zbavit dalších kilogramů.

Každá osoba má možnost vybrat kardio pro sebe podle svých preferencí. Při výpočtu intenzity tréninku (pulz - počet úderů za minutu) je třeba vzít v úvahu váš věk. Užitečné informace k tomuto tématu jsou uvedeny v následující tabulce.

Čas a trvání tréninku

Doba kardio tréninku doma je stanovena individuálně. Některé dívky chtějí cvičit hned po probuzení, když je hladina inzulínu minimální, a někdo rád večer svaly svaly, pak rychle usnout.

Zkušení sportovci se doporučují, aby v ranních hodinách prováděli kardio trénink doma, ale když se tělo zcela probudí. To je způsobeno skutečností, že během spánku glukózy téměř úplné vyčerpání, tak jako hlavní zdroj energie pro organismus tuku. Navíc cvičení ráno pomáhá zvyšovat metabolismus.

Dobré trénink by měl trvat nejméně půl hodiny. Tuk se zpravidla začíná spálit až po produkci glykogenu, jinak nebude možné získat požadovaný výsledek. Průměrné trvání tréninku je 40-60 minut.

Efektivní cvičení

Kardio-trénink doma se skládá ze společných cvičení. Jsou ideální pro dívky a mohou být vykonávány muži, ale silný sex bude vyžadovat dodatečné vážení. U většiny cvičení nevyžadují speciální cvičební zařízení nebo granáty, takže i moci jejich realizaci jsou lidé, kteří nemají doma takových zařízení.

Běh s překrýváním

Kardio-trénink pro spalování tuku pro dívky může zahrnovat všechny známé a velmi těžké cvičení - běh s stopkou. Je to docela jednoduché. Chcete-li to udělat, musíte utéct rychlým tempem a snažit se dotýkat hýždí s podpatky. Udělejte to po dobu dvou minut a snažte se co nejtěžší pohyb.

Jednodušší verze cvičení je procházka po zemi s kůrou. Účinek bude samozřejmě méně, takže ve vhodném okamžiku musí ještě pokračovat. Dívky s velkou hmotností mohou být obtížné to udělat po dobu dvou minut, takže je nejprve povoleno toto období snížit na minutu.

Squat skáče

Lidé, kteří se již dlouho zabývají sporty, doporučují, aby začátečníci v kardio tréninku pro dívky používali squat skoky. Toto cvičení funguje dobře pro různé svalové skupiny a pomáhá spalovat tuky rychle.

Chcete-li provést potřebné postavit rovně, a pak skočit do hlubokého dřepu, umístění nohy širší než šířka ramen, a pak se dotýkat podlahy s rukama, nebo zmáčknout je v přední části hradu a prudce zpět do své původní polohy. Během pobytu na nejnižším místě by kolena neměla jít přes ponožky a zadní strana by měla zůstat vždy rovná.

Vykonávání squatu skákání se doporučuje po dobu 30-40 sekund. Poté byste měli trvat 10 sekundovou přestávku a udělat další přístup.

"Horolezec"

Ženský kardiologický trénink pro spalování tuku se nedá dělat bez horizontálního běhu, který je často označován jako "horolezec". Po přijetí postavení lišty na rovných rukou je nutné natahovat nohy do hrudníku střídavým tempem. V tomto případě by tělo mělo tvořit vyrovnanou linii. Zadní část se nesmí v žádném případě prohýbat nebo ohýbat.

Udělejte cvičení na minutu. I když se na první pohled zdá neuvěřitelné, ve skutečnosti to není příliš komplikované. Ovšem účinek jeho pravidelného provádění je úžasný.

Běh s zvedacími koleny

Stejně jako v předchozím cvičení není žádný menší vliv, ale je mnohem jednodušší. Pro něj je třeba, aby se postavil rovně, zhluboka se nadechl a vydechl a pak začal běžet na místě a zvedl kolena co nejvyšší. Ideální volbou by bylo, kdyby boky v horním bodě byly zřetelně rovnoběžné s podlahou. Během běhu by měla být zadní strana rovná a nevyhazována.

Pokud je to žádoucí, cvičení lze zjednodušit tím, že nahradíte běh při chůzi s vysokými koleny. Obě možnosti by měly být dokončeny během 2-3 minut.

BERPI

Vynikající cvičení, které zrychluje metabolismus, doporučuje se to udělat ihned po probuzení. Pomáhá spalovat tuky, posilovat svaly a energizovat po celý den.

První věcí, kterou musíte udělat, je stát v pozici baru na natažených pažích. Poté koleny vypracované na hrudi, musíte vyskočit vertikálně a protáhnout své ruce ke stropu, a pak se vrátit do výchozí polohy.

Nejedná se o každého člověka, který by mohl poprvé provést bersaw, ale není to tak obtížné se naučit.

Plank se skokem

Efektivní kardio trénink pro úbytek hmotnosti v domácnosti musí nutně zahrnovat cvičení, jako je bar s skokem. Provádí se takto:

1. Pokud stojíte rovně, musíte se naklonit dopředu a položit ruce na podlahu.
2. "Projděte" rukama dopředu, dokud se tělo nerozsvítí rovnoběžně s podlahovým povrchem, a nohy nestabilní na prsty.
3. Ze zablokované polohy je nutné nejprve skok nohy, jejich ohýbání a umístěním pod ním, a pak se okamžitě vrátit do své původní polohy.

Proveďte všechny tyto akce intenzivním tempem na minutu. Pokud existuje síla, to je možné, aby se lišta pro skok déle, ale nepřeháním to není nutné, protože cvičení bude muset provést následující po tom.

"Lyžař"

Dívky a ženy, které vědí o výhodách tréninku kardio, často zahrnují cvičení nazvané "lyžař". Na první pohled se může zdát příliš snadné, ale ve skutečnosti po 15-20 sekundách si můžete být jisti opakem.

"Lyžař" se provádí takto:

1. Postavte se rovně, zarovnejte si záda a shromážděte nohy dohromady.
2. Ve skoku posuňte jednu nohu o krok nebo dva dopředu, zatímco zvednete protilehlou ruku před vámi.
3. Opět zkuste skok a změňte pozici a vyměňte ramena a nohy.

V tomto stylu je nutné dojít k okamžitému přesunutí lyžařské stopy. V tomto případě je nutné, aby se ruce pohybovaly synchronně s nohama.

Pokud tato možnost způsobuje závažné dyspnoe, může být tato možnost zjednodušena. To se provádí výměnou skoků obvyklými kroky, ale tempo by mělo být zvýšeno na maximum.

Dopadá s dopadem dopředu

Dokončete seznam účinných cvičení útoků. Nemají rádi všechny dívky, protože vyžadují soustředění a dobrou koordinaci, ale výsledek jejich provedení je prostě neuvěřitelný.

Technika provádění útoků s dopadem dopředu je následující:

1. Postavte se rovně, přiložte lopatky k sobě, podívejte se před sebe a nakreslete břicho.
2. Pokračujte v levé noze a ohněte pravou nohu a vložte ji na špičku.
3. Připevněte se na tuto pozici na chvíli, musíte se vrátit zpět.
4. S ostrým pohybem odtrhněte pravou nohu z podlahy a narovnejte před sebou, jako byste udeřili.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte to s druhou nohou.

Při provádění útoků je nutné sledovat vaše tělo, udržet rovnováhu a maximálně zatěžovat tisk. Toto kardio by mělo trvat nejméně 30, ale ne více než 50 sekund. V tomto případě je nutné intenzivně měnit nohy a ne relaxovat.

Elipsoid a cvičební kolo

Bohužel jen velmi málo lidí si může dovolit domácí simulátory, protože jejich náklady někdy překračují. Ale i přes to, že je nutné si uvědomit, že existují nástroje, pomocí kterého můžete spálit více tuku než při tělesné hmotnosti cvičení.

V současné době existují dvě poměrně dobrý simulátor, který může být umístěn v domě, a to každý den, což šetří peníze za posilovny a aerobiku. Jedná se o elipsoid a kolo.

První z nich pomáhá zbavit se podkožního tuku a vyvíjí svalové skupiny boků, zad, lisu, hýždí a těla. Eliptický trenažér je ideální kardio pro dívky s velkou nadváhou, stejně jako bolestivé klouby. Odstraňuje tahy a třese, takže je to bezpečné. Je také třeba poznamenat, že pohyb po trajektorii elipsoidu pomáhá zmírnit stres a zlepšit náladu.

Cvičné kolo má také mnoho výhod. Jízda na běžném kole jako mnoho lidí, které zahrnují jak dívky, tak kluky. Pokud ulice není příliš dobré počasí, pak můžete otočit pedály a domy a získat stejný efekt. Nepotřebujete rukavice, chrániče kolen a helmu, protože riziko zranění, padající ze simulátoru, nastavena na hodnotu 0. Je však třeba poznamenat, že posuzované pohled kardio nemá žádné kontraindikace.

Pravidla pro efektivní školení

Než začnete kardio trénovat doma spálit tuk, měli byste se naučit několik základních pravidel:

1. Vždy je třeba udržet pulsní frekvenci pod kontrolou. Pokud je příliš malý, bude velmi obtížné dosáhnout požadovaného cíle a při vysokých rychlostech to může být škodlivé pro zdraví člověka.
2. Dívky s problémovými kolenními klouby by měly zvážit možnost kardio s nízkým nárazem. Takový program nezahrnuje práci kolen, takže jejich stav se v žádném případě nezhorší, pokud budete postupovat podle způsobu provedení.
3. Můžete získat větší efekt díky silovému tréninku. Mohou doplnit kardio na konci. Díky silovým cvičením je možné zvýšit svalový tonus, urychlit metabolismus a zlepšit celkovou kvalitu těla.
4. Lidé s velkou nadváhou by měli upřednostňovat intervalový trénink. Budou občas účinnější než konvenční aerobik, takže pozitivní výsledek lze dosáhnout poměrně rychle. Ideální volbou by bylo střídání zatížení 20 sekund a odpočinku 10 sekund.

Všechny tyto okamžiky musí být zapamatovány. Díky dodržování základních pravidel bude možné rychle dosáhnout požadovaného efektu bez zranění.