Jak správně dělat kardio po posilování?

Obvykle fanoušci kulturistiky netrpí kardio po silovém tréninku, protože to považuje za nezbytnou únavnou rutinu. Koneckonců, jeho cílem je pouze udržovat procento tuku na požadované nízké úrovni. Mnozí se ptají, zda je kardio po silovém tréninku nezbytné. Mají nějaký pravý smysl? Proč se kardio po silovém tréninku obecně musí dělat a jak dosáhnout správné kombinace jednoho s druhým, aby byl účinek maximální?

Co je kardio?

Ve všech známých cvičeních se rozumí vytrvalost a posilování srdce a cév. Jsou prováděny jak v podmínkách tělocvičny, tak v přírodě. Klasické příklady kardiologického tréninku mohou sloužit jako výuka v běhu a chůzi, plavání nebo jízdě na kole. V tomto případě nemluvíme krátkodobé 10minutové běhy před hlavním tréninkem (tj. Zahřátí), ale trénink trvající 20 minut až hodinu.

Takže se pokusíme zvážit jejich nezbytnost, trvání a kompetentní kombinaci s hlavními. Je možné udělat kardio po těžkém tréninku nebo lépe před ním? Absolutně jednoznačná odpověď na otázku ideální metody neexistuje. Kardio je dovoleno provádět ráno před silovým tréninkem nebo na jeho konci a také večer nebo kdykoliv, kdy máte energii a volný čas. Která hodina dne si vyberete, rozhodněte se podle svého zamýšleného účelu (a může se snížit na růst svalů nebo ztrátu hmotnosti).

Kdy přesně stoupáme

Předpokládá se, že kardio v dopoledních hodinách stimuluje metabolismus a nastavuje zvýšenou hladinu během následujícího dne. To znamená, že bez ohledu na denní a večerní aktivitu (i když je nulová), spálíte více kalorií během dne.

Nejčastější formou takového výcviku je kardio s nízkou intenzitou. Spočívá v jízdě nebo jízdě na kole, ale s malou a stabilní rychlostí. Energie je v tomto případě se extrahuje ze zásob tělesného tuku, než dostal během dne s potravinami sacharidů. To se stane v případě, že ráno nízká intenzita kardio budou prováděny na lačný žaludek (tzv hlad kardio), nebo je to kardio po silový trénink, když je energie uložené v těle je minimální.

Jak ho organizovat

Zde je několik možností pro kombinování kardio se silou: pokud je vaším cílem zničit co nejvíce tuku, zkuste:

• Do kardio před tréninkem nebo ihned po něm.
• Udělej to ve stejný den jako síla, ale dělí se na interval 6 nebo více hodin.
• Rezervujte pod kardio samostatný den, kdy nemáte moc (například střídavě mezi sebou).

Kardio po silovém tréninku: pro a proti

Pokud je vaším cílem zvýšit svalovou hmotu nebo ji udržet, není nutné provádět kardio před základním tréninkem. Opakujeme - nehovoříme o desetiminutové kardiovaskulární intervenci, která je vždy nezbytná. To je způsobeno skutečností, že pro základní lekci budete potřebovat dobrý přísun energie, protože jste to strávili za zaměstnání na plný úvazek, budete negovat účinek moci.

A přesto je kardio lépe před nebo po posilování? Uvedené výzkumy potvrdily skutečnost, že mezi sportovci se stejnou úrovní zvládnutí, ti, kteří předem nespotřebovávali sílu srdce, mohli překonat větší váhu.

Není to v tomto případě příliš vítáno, takové činnosti a hned po výkonu moci. Existuje riziko ztráty nahromaděných svalů. Nakonec, fan-pitching, znepokojující úlevu od svalů, kardio není tak nutné. Koneckonců, rezervy, které svaly vyžadují pro svůj vlastní růst a schopnost obnovit se naplno zotavují.

Nejlepší volba

Totéž, jehož cíl - čisté, harmonické vyhlížející svaly a co nejmenší tuky je možné, kardio po silovém tréninku je dovoleno, ale se správným zatížením. Množství glykogenu, tj. Energie na konci hlavní zaměstnání, je minimální a tempo kardio by mělo být mírné po dobu 30-45 minut. Energie se tedy bude odebírat v podstatě z tukových zásob.

Ranní kardiozanaty by se měly k tomuto účelu provádět po dobu 20 minut a samostatně nebo s velkou mezerou ve vztahu k síle - k ochraně svalů.

Jak víte, trénujte svaly, potřebujete trénink s dobrým zatížením, stejně jako velké množství vysoce kalorických potravin. Kromě toho je čas pro správný odpočinek a zotavení. Pokud procentní podíl tuku není příliš znepokojen, kardio může s lehkým srdcem odmítnout.

Kardio po výcviku na hubnutí: princip střídání

Pokud máte obavy z vysokého procenta tuků z kardio, stále jej potřebujete. Možná, ideální režim bude držet je ve dnech odpočinku mezi mocí (to je každý druhý den). Celkem jste psali 3 až 4 dny po celý týden a dělat všechno, co byste měli na prázdný žaludek ráno nebo užívat bílkoviny. Doporučuje se, aby se pár dní od těchto čtyř účastnilo rychlosti s nízkou intenzitou.

Vzhledem k tomu, že kardio po silovém tréninku vyžaduje zvláštní volný čas, který nemá vše, musí se uchýlit k kompromisu. Důležité je stanovit priority - pokud je na čele všech čerpaných svalů, počet výcviků by měl být nejméně tři týdně, všechny ostatní - pokud je to možné.

Chcete-li ušetřit čas na jízdách na ulici nebo jízdách na kole, ušetřit peníze na eliptický trenažér nebo běžecký pás. Připomínáme vám ještě jednou - není žádoucí zapojit se do nich společně se silou (tedy ve stejný den).

Nepřejívejte se

Chci zhubnout - sledujte svou dietu. Žádná kardio, v jakékoli míře, vám pomůže zbavit se tuku v případě nadměrné konzumace kalorií (prostě mluvit, přejídání). Koneckonců, "polknutí" stovky nebo dva je snadné a je mnohem obtížnější utrácet.

Například průměrná intenzita běhání po dobu půl hodiny tě zachrání od pouhých tři sta kalorií, které v reálném vyjádření je polovina čokoláda nebo 3-4 krajíce chleba. Po večeři v zařízení rychlého občerstvení a dostal „extra“ kalorie ve výši jednoho tisíce ku jedné a půl, můžete se jich zbavit, běží nejméně dvě až dvě a půl hodiny.

A nemějte hlad

Druhá strana mince - velké množství výcviku v kombinaci s "hladovým" režimem povede k nedostatku růstu svalů. Závěr - omezit se příliš mnoho by neměl být, ale jídlo by mělo být správné, tuky - užitečné, bílkoviny - plné a sacharidy - zacházet s kategorií pomalé. "Dobré" jídlo ve stejném objemu vám poskytne menší množství kalorií.

Pokud mluvíme o kardiochirurgii s nízkou intenzitou, někdo ji doporučuje provádět výlučně na prázdném žaludku, jiní jsou kategoricky proti tomuto přístupu. Argumenty příznivců - v tomto případě tělo začíná získávat energii z vlastních zásob tuků. To znamená, že s využitím těsně před obsazením části sacharidů je nebudete utrácet, ale zůstanete v bezúhonnosti. A není to tak, že jim je zakázáno používat před kardio. Jejich úkolem je následné poskytnutí těla s rezervou energie po celý zbytek dne.

Jak je to lepší?

Ti, kteří se postavili proti "hladujícímu" kardiolu, se odvolávají na výsledky studií, které tvrdí, že štěpné tuky vyžadují pro svou vlastní dopravu energii získanou výhradně ze sacharidů. Proto je před třídami nutné snídani.

Z tohoto hlediska možná neexistuje žádný konečný a jednoznačný názor. Vše, co je třeba poradit, je - pokuste se experimentovat v obou směrech, věnujte pozornost výsledku a úrovni svého vlastního komfortu.

Předpokládá se, že překrývání charakteru bílkovin a sacharidů za půl hodiny před ranním tréninkem v žádném případě neublíží. Může se skládat například z malé části (50 gramů) ovesné kaše a šálku bílkovinné syrovátky. Energie v těle při tomto tréninku přichází, stejně jako u moci, ze sacharidů. Pokud kardio nepatří k nízké intenzitě, bude to trvat ihned, na které nejsou vhodné tukové zásoby - odtud se "pomalu extrahuje".

Sledujte kalorie

Jak již bylo řečeno, cílem ranní kardiologické výcviku není spalování maximální energie. Úloha je zde odlišná - "rozptýlení" metabolismu a jeho aktivace s výpočtem pro celý následující den. Po dosažení tohoto cíle strávíte později větší počet kalorií, dokonce i odpočíváte nebo děláte sedavé práce.

V tomto ohledu se ráno kardio tréninku podobá síle kardio, a proto se nedoporučuje přísně přistupovat na prázdný žaludek. Ale množství kalorií plánovaných na takové občerstvení by mělo být zahrnuto do součtu celé denní kalorické hodnoty, a nejít na to další "plus". Neškodí po takovém výcviku část bílkovinných koktejlů s poměrem bílkovin k sacharidům jeden až dva.

Volba je na vás

Jednorázová odpověď na otázky, ať už jde o kardio po silovém tréninku, a který z jejích druhů je lepší a efektivnější, vám nebude dán. Pro dosažení smysluplných výsledků se doporučuje pravidelně měnit charakter výcviku. To znamená, že střídání intervalu s vysokou intenzitou zaměstnanosti ve formě například rychlého chodu nebo jízdy na kole s nízkou intenzitou.

Podmínky a místa jejich držení nemají zásadní význam. Může to být tělocvična a pouhá ulice, kde se čerstvý vzduch stává velkým plusem. Existuje však riziko, že v případě špatného počasí budou chybějící třídy. Volba simulátorů je také neomezená. Důležitější je sledovat úroveň intenzity, a to zejména prováděním intervalů s vysokým tempem, při použití maximální síly.

To nebylo nudné

Děláte cvičení na simulátorech, nezapomeňte, že to vyžaduje oddělený od silového tréninku dne. Abyste se nudili, je důležité se správně motivovat. Chcete-li to provést, můžete se pokusit provést kardio různých druhů - například, dnes se „jít do kopce“ na běžícím pásu v poměrně pomalém tempu, zítra - se intenzivně zabývají na eliptický trenažér.

Toto střídání diverzifikuje váš trénink a zbaví se rutiny. Rychlá výuka by měla být doprovázena vaší oblíbenou hudbou a dlouhé a klidné kardio sezení na simulátorech můžete provést v doprovodu vaší oblíbené televizní série.