Stravování při cvičení v posilovně: chutné a zdravé

Tělocvična je místem práce na vašem těle. Každý má své vlastní cíle a přání, závisí na tom, jak jíst během tréninku. Základem pro všechny je však jeden.

Základy správné výživy

Správná výživa je nutná nejen pro hubnutí nebo přírůstek hmotnosti, ale také pro zotavení těla.

Principy zdravé výživy:

- odmítnutí potravinového odpadu;

- částečné časté stravování;

- dostatečné množství kalorií pro normální fungování těla;

- spotřeba velkého množství zeleniny a ovoce;

- používání zdravých tuků;

- použití dostatečného množství pomalých sacharidů;

- vitamíny.

Lékaři doporučují jíst více zeleniny a ovoce místního původu - svět je uspořádán tak, aby všechny nejužitečnější pro organismus roste v rodných oblastech. Zahraniční produkty stojí za to jíst omezeně, jako lahůdky, a ne jako základ výživy.

Správná výživa a sport

Jakmile tyto faktory fungují nedostatečně, bez komplexního přístupu nelze vůbec dosáhnout cíle. Pouze kombinací správné výživy a sportu můžete dosáhnout požadovaných výsledků.

Je velmi důležité vědět, že zdravá výživa není jen omezením sladké, moučné, polotovary. Hlavní věc je nepřítomnost velkých deficit kalorií a dobrý poměr bílkovin, tuků, sacharidů ve stravě. Existují žádosti o výpočet počtu spotřebovaných kalorií rozdělených na živiny. Minimální počet kalorií pro průměrného člověka - 1300 kcal, které bílí - 100 g, tuk - 60 g, sacharidů - 300 g Ve sportech jejich počet se zvýší na 1,800.

Zdravá výživa a tělocvična dokážou nejen představit snu, ale také zachovat krásu a mládí po dlouhou dobu. Fyzická aktivita přispívá k uvolňování hormonů, které zlepšují tělesné a duševní zdraví, avšak bez správné výživy je to nemožné. Pokud chcete zhubnout, počet kalorií se snižuje, s nárůstem svalové hmoty - se zvyšuje.

Funkce výživy během kardio tréninku

Cardio se používá ke zvýšení vytrvalosti těla a ke ztrátě hmotnosti. Může se provádět jeden den nebo po silovém tréninku.

Existuje mýtus, že ranní kardio je účinnější pro spalování tuků, ale experimenty to neprokázaly. Usilování o rychlý výsledek může mít negativní dopad na zdraví. Hladové kardio se nedoporučuje kvůli vysokému stresu na srdci a spálení svalové hmoty spolu s tukem. Abyste zabránili ztrátě svalů ráno, doporučuje se 2-3 vejce nebo 6 kapslí BCA.

Pokud trénujete na vytrvalost, vyžaduje použití rychlých sacharidů. Může to být jídlo, banán nebo džus, nebo koktejl všech tří produktů.

Pokud je cílem ztráta hmotnosti, po tréninku je nutné vypít protein nebo jíst pár bílkovin. Je to způsobeno značnou spotřebou energie a potřebou obnovit ji. Jíst - za hodinu. Není-li třeba zhubnout, neexistuje žádné omezení při užívání sacharidů po cvičení (což neznamená nekontrolovanou konzumaci sladkostí).

Výkonové funkce pro silový trénink

Silový trénink vyžaduje povinný příjem pomalých sacharidů 2 hodiny před tréninkem. Protein je také nezbytný pro udržení svalů, doporučuje se příjem bílkovin před a po tréninku. Rychlé uhlohydráty po tréninku přispívají k dobrému růstu svalů. Dokonce i pro ty, kteří ztrácejí váhu, je jejich spotřeba nutná ihned po tréninku.

Stravování při cvičení v posilovně by mělo být plné a vyvážené. Závisí na tom, zda bude dosažen očekávaný výsledek nebo nikoliv. Zanedbání post-cvičení jídlo, můžete získat politováníhodný výsledek: v důsledku nedostatku výživy tělo bude prolomit své vlastní svaly. Především svaly, pouze tukové.

Před spaním je důležité používat pomalé proteiny k udržení a obnovení svalové hmoty. Může to být tvaroh nebo kasein. Tvarohový sýr by neměl být bez tuku, potřebujete normální obsah tuku 5%.

Voda ve sportu

Používání vody je velmi důležité ve sportu. Dehydratace je nebezpečná pro zdraví, hrozí tím, že trénuje dlouhou dobu.

Míra pitné vody je 1-2 litry denně. Během cvičení se asi 1 litr vody odpaří a po dobu jedné hodiny se uvolní z potu. Doplnění rovnováhy vody a soli těla je nezbytné pro pohodlnou pohodu a pro menší únavu. Je dokázáno, že s využitím vody během tréninku trvá zaměstnání delší a výsledek je efektivnější. Pokud během tréninku potřebujete pít jen několik slizek, můžete vyplnit celé množství kapaliny vyčerpané.

Při delším intenzivním tréninku je přípustná pitná voda s medem, aby se udržovala vytrvalost organismu. V prodeji je k dispozici nápoj pro sportovce s dalšími minerály a přísadami. Lze jej použít s dlouhou kardiologickou výdrží a s krátkým úbytkem hmotnosti. V tom není žádný cukr. Před nákupem byste měli pečlivě přečíst kompozici.

Potraviny pro správnou výživu

Absolutně všechny přírodní produkty jsou vhodné pro správnou výživu se střední nebo omezenou spotřebou. Níže je pyramida zdravé výživy.

Všechny tyto výrobky musí být konzumovány denně, pak tělo bude zdravé a mladé. A žádná deprese a únava nejsou strašné, jestliže takové jídlo při cvičení v tělocvičně.

Denní režim a výživa zdravé osoby

Představte si přibližné stravovací poměr. Tabulka denního rozvrhu s jídlem v tomto pomůže.

Recepty užitečných, jednoduchých jídel bez tepelného ošetření

Potraviny pro správnou výživu jsou velmi rozmanité, můžete z nich něco vařit. Banán marinovaný kuřecí prsíčka s čerstvou zeleninou v tenké lavash - velmi chutné a užitečné občerstvení. Existují další zajímavé recepty na užitečné pokrmy, které umožňují jíst lahodné a užitečné.

Sacharidový bar pro občerstvení po tréninku. Pro sušení ovesné vločky ve smažce (100 g) přidejte lžíci medu, 2 lžíce. l. kakao, 2 polévkové lžíce. l. sušené ovoce (dříve rozdrcený mixér). Vše promíchejte a vytvořte lištu. Na cvičení v tělocvičně bude dobře nahrazovat sportovní výživa s vysokým obsahem sacharidů.

Souffle ze šlehačky s náhradními bílkovinami cukru. 4 proteiny jsou poraženy, postupně se přidává rozpuštěná želatina. Hmota se nalévá do formy a vloží se do chladničky. Po 2 hodinách můžete vyndat sufle, zakrýt roztavenou přírodní čokoládu, drcené ořechy. Takový jednoduchý zákusek zachová tuto postavu a potěší s vynikající chutí. Chcete-li si užít náhražky cukru, není to nutné, jejich použití je přípustné pouze v extrémních případech. Je lepší konzumovat uhlohydrátové potraviny, pak nechcete cukr.

Sladkosti pro večerní čaj. Budete potřebovat: tvaroh, kakao, ořechy, sladidlo. Vše se mísí a ochladí v ledničce. Ve hmotě můžete přidat vlákno, což činí recept ještě užitečnější. Namísto kakaa můžete nechat ochucený protein s vaší oblíbenou chutí. Takový večerní dezert bude pozitivně ovlivňovat postava.

Užitečné pečivo

Domácí užitečný chléb je prostě nezbytný pro lidi, kteří sledují své zdraví. Jeho složení: vlákno, žitné otruby, 1/4 žitné mouky, oblíbené koření, málo másla, droždí, sůl. Vše promíchejte, nechte těsto zvednout a vložte do formy. Je pečená v troubě po malém ohni po dobu jedné hodiny. Užitečný čerstvý chléb je připraven.

Dortík-tvarohový dort. Složení: tvaroh - 200 g dýně - 500 g vejce - 4 ks, dýňová semena, cukr podle chuti .. Vše je mleté ​​s mixérem (kromě semen), umístěné ve formě a pečené v peci při teplotě 200 ° C⁰C po dobu jedné hodiny. Po vytažení tvaru je nutné dort nechat dobře vychladnout, teprve potom vystřihnout a vyjet z formy. Je to velmi lehké a jemné.

Výživa při cvičení v tělocvičně by neměla být skromná, jinak může být slabost, deprese, nemoci. Jít na sport, nezapomeňte na důležitost správné stravy. Pouze jíst chutné a užitečné, můžete dosáhnout požadovaných výsledků a ne ukončit vše do poloviny.