Potravinářská pyramida - základ pro správnou výživu pro každý den

Potravinářská pyramida je zvláštním schématem principů zdravé výživy. Byla vyvinuta School of Public Health na Harvardu. Navrhované americkými odborníky na výživu, potravinářská pyramida byla schválena odborníky Institutu výživy Ruské federace. Pokud použijete navrženou schéma, vaše tělo dostane všechny potřebné přísady, vitamíny, rostlinná vlákna a mastné kyseliny z konzumovaných potravin, vyhneme se vysokokalorickým produktov a neobdrží nadváhu.

Jak vypadá potravinová pyramida?

Schematicky je to rovnoramenný trojúhelník, který je rozdělen na čtyři podlahy vodorovnými čarami. Výška podlaží pyramidy je přibližně stejná. Čím nižší je podlaha, tím více produktů této skupiny by mělo být na vašem stole. A naopak, na nejvyšší úrovni jsou potraviny, které by měly být co nejméně konzumovány.

1. patro (základ pyramidy). Zde jsou obiloviny celá zrna - žitný chléb, těstoviny, hnědá rýže a ostatních obilovin (pohanka, oves, kukuřice, ječmen). Počet porcí za den - od 6. do 11. Výrobky z této skupiny by měla být základem vaší stravy, které jsou bohaté na vlákninu a zelenina poskytují tělu energii nazbyt. Chléb z rafinované mouky není zahrnut do této skupiny, se nachází v nejvyšším patře pyramidy, spolu s sladkostí a tuků. Dříve v této skupině zahrnují brambory, se nyní přesune do horní kroku vysokým obsahem škrobu, což zvyšuje jeho hmotnost.

2. patro. Je rozdělena mezi zeleninu a ovoce. Jeden den byste měli jíst 2-4 porce ovoce a 3-5 porcí zeleniny. Zahrnujte v denní stravě různé druhy ovoce a zeleniny, nejlépe v různých barvách. Ve vašem menu musí být ovoce oranžová, červená, žlutá a zelená. Mražené potraviny mohou nahradit čerstvé, pokud jsou řádně vařené. Namísto části ovoce a zeleniny můžete použít jejich náhražky - přírodní ovocné šťávy a sušené ovoce.

3 podlaží. Zahrnuty zde proteinové produkty (maso, ořechy, ryby, semena, vejce a luštěniny). Měli by se jíst v množství 2-3 porcí denně. Na stejné úrovni jsou mléčné výrobky (tvaroh, sýr, jogurt, kefír), doporučený denní počet porcí - 2-3. Vyberte si s nízkotučným masem, drůbežím masem bez kůže, mořskými rybami (do stravy by mělo být několikrát týdně). Avšak průmyslové polotovary, klobásy, slanina by měly být omezené.

4. patro. Jedná se o tuky (máslo a rostlinný olej), sladkosti, cukrářské výrobky, sýtené nápoje a dezerty. Nejsou marná v horní části, jejich počet v nabídce by měl být minimální. Tělo nemůže dělat bez mastných potravin, jsou nezbytné pro tok biochemických reakcí a syntézu vitaminů. Je třeba upřednostnit přírodní rostlinné oleje - olivový, kukuřičný, lněný, slunečnicový.

Potravinová pyramida v procentech je následující: produkty v prvním patře - 40% denní dávky, druhé - 35%, ve třetím patře - 20% a ve čtvrtém patře - 5%.

Co je správná výživa pro každý den? Jedná se o několik porcí produktů z nižší úrovně, 5 porcí zeleniny a ovoce, 2-3 porcí produktů s obsahem bílkovin.

Co je porce?

Jedná se o standardní jednotku, jejíž velikost je volena individuálně, v závislosti na energetických potřebách osoby. Pokud pro pomoc vzít 100 gramů, v nabídce by měly být přítomny produkty v následujícím poměru: 700 gramů cereálií a 300 gramů chleba, 400 gramů zeleniny a 300 gramů ovoce, 150 gramů masa, ryb, sýrů, 2-3 vajec. Pokud je část odebrána jako 70 gramů, pak se množství všech produktů odpovídajícím způsobem sníží.

Pokud chcete snížit váhu, pak je pyramida jídla vynikajícím modelem vyvážená výživa, pouze velikost porcí by měla být snížena. Pro lidi pracující v ruční fyzické práci je třeba zvýšit množství produktů, například pro jednu porci, ne pro 100 gramů, ale pro 200 gramů.

Pokud chcete prodloužit svůj život a udržet své zdraví v pokročilém věku, měli byste zvážit principy zdravé výživy, zahrnout do stravy řadu produktů ze všech podlaží pyramidy. Důležitým okamžikem, který pomáhá prodloužit život, je mírná fyzická aktivita, stejně jako pití dostatečné množství vody - 8 sklenic denně pro průměrného člověka.