Sandova systém: cvičení, recenze

Existuje mnoho technik zaměřených na zvýšení síly a růstu svalové hmoty. Ale první soubor cvičení, který umožnil vybudovat krásné tělo, byl systém slavné atleta Eugenie Sandové.

Kdo je Eugene Sandov

Předtím, než mluvíme o dobrém systému Sandova, stojí za to věnovat pozornost autorovi, který byl bez nadsázky legendárním člověkem.

Jevgenij Sandov se narodil v roce 1867 v Koenigsbergu, nyní v Kaliningradu. Díky svým úspěchům získal slávu nejsilnějšího člověka na planetě. Navíc byl prvním, kdo zahájil kompetentní propagandě atletiky a kulturistiky. Publikum je s těmito nadšeními často potěšilo silové cvičení, který ukázal.

Jako příklad lze uvést následující trik: na Sandova hrudi byla instalována platforma, s níž držel klavír nebo tři koně. Byl vynikajícím zápasníkem, gymnastou a jezdcem, který mu kromě atletických triků dovolil vstoupit do boje i s levem.

Později se objevil systém Sandowa "Síla a způsob, jak se stát silným", který se stal populárním na počátku dvacátého století. Pro jeho vytvoření autor využíval zkušenosti získané pod vedením svého trenéra a lékařských znalostí. Systém zahrnoval množství cvičení s váhami, které podle Sandovy byly relevantní nejen pro muže, ale i pro ženy a děti.

Podstata systému

Účinnost komplexu cvičení, kterou vyvinul otec kulturistiky a kulturistiky, je obtížné přeceňovat. Hlavní výhoda systému fyzický vývoj Sandova je její univerzálnost. Cvičení jsou přemýšlená tak kompetentně, že mohou být použity lidmi jakékoli pleti, bez ohledu na fyzický potenciál.

Podle autora systému jeho úspěch spočívá v získané schopnosti vytvářet vědomé svalové kontrakce během cvičení. Ve skutečnosti se jednalo o schopnost soustředit se na práci svalů během stresu a ovlivňovat jejich stav. Kromě použití činky doporučil Sandov, aby během celého dne dával cílené svalové napětí.

Klíčová doporučení

Moderní fanoušci cvičení, vyvinutý legendárním sportovcem, mají možnost zhodnotit své osobní doporučení. Takže systém tělesného rozvoje Eugena Sandova je založen na následujících principech:

1. Není třeba nastavovat určitý čas pro třídy. Udělejte to, až budete chtít. Je však důležité zajistit, aby zátěž byla provedena nejdříve po 2 hodinách po jídle.

2. Stejně jako narůstající dítě potřebuje tělo kompetentní výchovu, jejíž úlohu může vykonávat pouze náležitě složená cvičení. Vedle vývoje svalů mají také příznivý vliv na zdraví.

3. Před zrcadlem je nutné provádět cvičení - to vám umožní sledovat správné provedení zařízení. Je důležité, aby pohyby byly klidné. Současně by každé cvičení mělo trvat průměrně 2 sekundy.

4. Nevytáčejte počet opakování a zvyšujte hmotnost činkel.

5. Podstatou systému je výše zmíněná kontrola svalů prováděná soustředěním pozornosti. Pokud zvládnete tuto techniku, pak i se skromnými fyzickými daty můžete dosáhnout významných výsledků ve formátu síly i fyzického tvaru.

Role temperování

Systém Eugenie Sandové také zahrnuje a temperování, které se po cvičení sníží na studenou lázeň. Ale předtím, než přistoupíte k této praxi, musíte se připravit na její tělo. Školení zahrnuje koupání, které začíná v létě a pokračuje denně po celý rok. Tato metoda kalení podle Sandova je nejméně riskantní a současně docela efektivní.

Pokud z nějakého důvodu nemůžete vzít studenou lázeň, musíte se otřít vlhkým ručníkem. Poté, co je potřeba rychle kousat pokožku suchým ručníkem. Taková technika posiluje tělo a připraví ho na nové kmeny.

Jak zjistit skutečnou váhu činky

Jak bylo zmíněno výše, systém Sandov je univerzální, ale musí být vybrána kompetentně s ohledem na fyzické údaje a věk konkrétní osoby.

Friedrich-Wilhelm Müller byl zkušený dost (vlastním jménem Sandowa) sportovce a doporučuje zabývat se nejen s činkami, ale také používat svůj vlastní tělesné hmotnosti. Ale pokud se vrátíme k tématu činky, je třeba poznamenat, že podle doporučení autora systému, mladiství ve věku 12 až 14 let, je lepší použít činky o hmotnosti 250-500 g Ti, kdo se otočil 14, ale ještě není 18 let, vhodnou váhu v rámci 1,5-2,5 kg. Ve své podstatě, tato cvičení může být definována jako činky činky.

V tomto případě Sandow systém předpokládá nárůst hmotnosti skořápky každý 30 dnů školení stabilní. U dospívajících věku 14 let toto číslo je 250 g, může mládež ve věku do 18 let zvýšení hmotnosti o 0,5 kg měsíční, těm, kteří již dosáhl zralosti, mohou být přidány do 1 kg.

Statické cvičení

Sandova tréninkový systém má také další účinek na svaly během dne (po nebo před tréninkem). To se týká napětí bez použití činkel. Jedná se o to, že se svaly smluví, řekněme, když čte nebo odpočívá na křesle. Kromě toho musí být snížení stále stoupáno.

To načte systém, který může být definován jako izometrické, nebo statické, stále používá v Číně, ale když začala trénovat v Evropě, způsobil skutečný boom.

Samotný Eugene Sandov, využívající principy statického napětí šlach a svalů během tréninku, dosáhl významného rozvoje silových ukazatelů. Tento účinek je doplněn skutečností, že při použití izometrického napětí se tělesná hmotnost nezvyšuje, avšak vytrvalost a pevnost jsou značně zvýšeny.

Cvičení

Od systému Sandova - je to soubor specifických cvičení, stojí za to zvážit specifické příklady:

1. Je třeba oddělovat ruce činky na úrovni ramen a otočit jejich vnitřní stranu nahoru. Poté musíte ohýbat ruce, aby činka byla přes rameno, aniž byste je současně snižovali. Navíc, samotné ruce musí být natáhnuty dostatečně pro hmatatelné svalové napětí.

2. Stejné cvičení, pouze ruce ohýbat současně, a nikoli střídavě.

3. Vytáhněte vnitřní ruce dopředu a zatlačte svaly naopak, zatáhněte je tak, aby činka byla na úrovni ramen. Horní část končetiny by měla ležet na stranách. Zároveň jsou vynechány ramena a lokty. Během prodloužení by měla být ruka zcela rovná. Toto cvičení trénuje biceps.

4. Pro vývoj biceps a triceps Podobné cvičení se používá, ale pouze zvedněte ruku tak, aby zadní strana vypadala dopředu.

5. Poté, co jste položili hlavu zpět a narovnali si lokty, musíte obě ruce vpřed. Z této pozice jsou vychováváni zpět na úroveň ramen, jejichž pole je vráceno do výchozí pozice. Návrat musí být proveden rychle. Tento typ zatížení ovlivňuje velké hrudní a deltoidní svaly.

6. Ruce s činky jsou přivedeny k ramenům na zadní straně a střídavě stoupají nad hlavu. Během zpátečního pohybu se loket dotkne boku a mírně ustoupí. V tomto případě je třeba udržovat rovnou pozici s vyklenutým hrudníkem a otočenými rameny. Během tohoto cvičení se rozvíjejí bicepsy, tricepsy, široká hřbetní a deltoidní svaly.

7. Mírně ohýbáte záda, musíte mít ruce na nohou v oblasti boků (nad koleny) na zadní straně sebe. Současně by měla být hrudník ohnutá. Ruce střídavě stoupají po celé délce dopředu až k úrovni ramen. vyvíjí deltoidní sval.

8. Ruce jsou napnuty na bocích na úrovni ramen a současně se rychle otáčejí na ose předloktí. Chcete-li diverzifikovat zatížení, můžete ohýbat tam a zpět štětcem. Vyvíjí se svaly rukou a předloktí.

9. Stejné cvičení, pouze v tomto případě je třeba vzít činky za konce a otáčet je zleva doprava.

10. Činky by měly být umístěny na podlaze tak, aby byly umístěny podél chodidel. V tomto případě se rukojeť přiblíží k patě. Poté se musíte ohýbat a zvednout činky, pak rovnou polohou těla. Dalším pohybem je obrátit půl otáčky doleva a zvednout pravé předloktí v pravém úhlu k tělu v úrovni pasu. Z této pozice musíte silně napadnout pravou ruku a levou nohu. Poté je počáteční pozice rychle přijata. Takové cvičení pomáhá roztahovat svaly a rozvíjet široké hřbetní, velké hrudní, deltoidní svaly a také nohy.

11. Stejné cvičení, jen napravo. Takže do pasu je nutné zvednout levý předloktí a výpad se provádí pravou nohou a levou rukou.

12. Push-up. V tomto případě mluvíme o obvyklém pro mnoho cvičení, během nichž se ve vodorovné poloze s důrazem na ponožky a ruce musíš dostat dolů a zvednout. Celé tělo (od hlavy až po paty) musí představovat přímku. Rovněž kolena nemohou být ohnuty. Je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že hrudník a kolena se nedotýkají povrchu podlahy.

Systém Sandova, jehož cvičení není zaměřena na práci s vysokou hmotností, umožňuje dosáhnout ohromujících výsledků při zvyšování síla svalů. Hlavním úkolem tohoto přístupu je kvalita techniky provádění.

Recenze

Navzdory skutečnosti, že nyní existuje mnoho různých systémů, technika vyvinutá a používaná Eugenem Sandovem zůstává uznána mnoha lidmi, kteří se zabývají tělem.

Pokud věnujete pozornost tematickému fóru, v němž se diskutuje o systému Sandov, převážná většina recenzí bude pozitivní. Mnoho lidí svědčí o výrazném zvýšení jak síly, tak růstu svalů obecně.

Závěry

Na závěr je třeba poznamenat, že použití tohoto systému - to je jedna z nejdůležitějších možností pro ty, kteří chtějí mít krásné tělo, ale není určena, aby se stala profesionální kulturista. Cvičení navržený Sandowa, velmi efektivní a co je nejdůležitější, v bezpečí.