Potraviny bohaté na tuky: stůl

Je čas skončit mýtus o produkty s nízkým obsahem tuku, jehož použití v rámci diety byl považován za jistý způsob, jak zhubnout, prevenci srdečních chorob a dalších chronických onemocnění. Skutečnost, že „past“ je často skrytý pod výrazem „bez tuku výrobku“, ve kterém je chuť a texturu jsou kompenzovány zvýšením množství soli, cukru nebo rafinovaných obilovin. Výsledek "překonal" všechny očekávání - celosvětové používání výrobků s nízkým obsahem tuku vedlo pouze k nárůstu průměrné hmotnosti člověka.

Nízkokalorické potraviny - je to dobré nebo špatné?

Proč byste měli opustit potraviny s velmi nízkým obsahem tuku v těle? Mnoho lidí dlouho netrvá tak dlouho, protože považují pokrmy zbavené chuti a plné omezení. Faktem je, že tuk výrazně zpomaluje trávení, mnoho diet, postavených na jídle bez tuku, způsobuje, že člověk bojuje hladem po celý den.

Tuk v potravě hraje rozhodující roli ve výměně - každý gram obsahuje 9 kilokalor. Takový kalorický obsah je bezpečný v těch případech, kdy jídlo nestačí, je velmi důležité pro lidi, kteří nejsou schopni absorbovat velké množství jídla.

Co jsou tuky?

Tuky jsou naší energetickou rezervou. Tělo může ukládat jen malé množství glukózy ve formě glykogenu pro výrobu energie, takže je důležité, aby existovala tuková tkáň schopná produkovat neomezené množství. Počátky tohoto procesu jsou zakořeněny ve vzdálené minulosti, kdy bylo jen málo jídla, tolik energie bylo vynaloženo na jeho těžbu. Dnes tento problém chybí, ale i nadále přijímáme potraviny, které jsou bohaté na tuky, bez rozdílu a ve velkém množství. Energie, která se jim nahromadila, je nyní vyčerpána pouze během spánku a během fyzické aktivity.

Následující jsou nejoblíbenější potraviny, které jsou bohaté na tuky: (seznam předpokládá obsah tuku 100 g):

1. Palmový olej - 93,7 g.
2. Sušený kokos - 57,2 g.
3. Maslo - 51,4 g.
4. Hovězí maso - 52,3 g.
5. Čokoláda - 32,4 g.
6. Sardinka v oleji - 29,9 g.
7. Tvrdý sýr - 24,6 g.

Typy mastných kyselin a proč jsou potřebné

Existují dva typy mastných kyselin: linolové a alfa-linolové. Mastné kyseliny - důležitou součástí buněčných membrán, které jsou převedeny na chemické kontroly, které mají vliv na srážení krve, rozšíření krevních cév atd Nedostatek z nich u dětí se vyznačuje pomalým růstem, snížená funkce imunitního systému, vyrážka ... Někdy to vede k problémům s viděním a nervovými poruchami.

Pro správný vývoj jsou také nezbytné bílkoviny. Bez nich imunitní systém nemůže správně chránit tělo před bakteriemi a viry. Proto je tak důležité jíst potraviny bohaté na tuky a bílkoviny.

Dělej nasycené tuky onemocnění srdce?

Nadměrná spotřeba většiny nasycených mastných kyselin je plný zvýšení hladiny LDL (lipoproteiny s nízkou hustotou), což zvyšuje hladinu cholesterolu a snižuje citlivost na inzulín. Bohaté potraviny s bílkovinami, tuky, uhlohydráty snižují riziko ischemické choroby srdeční, cévní mozkové příhody, hypertenze, cukrovku a obezitu. Bohatá vláknina chrání před rakovinou tlustého střeva, je nezbytná pro prevenci hemoroidů. Navíc jsou vlákna potravou pro normální (zdravé) bakterie, které jsou ve střevě a poskytují nasycení živinami. Vlákna jsou obsažena v fazolech, celých fazolích a zrnech.

Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky, sacharidy jsou nezbytné pro normální fungování v poměrně velkém množství. Odborníci na výživu doporučují omezit spotřebu nasycených mastných kyselin až o 10% celkového kalorického obsahu (18 gramů na ty v den absorbuje 1600 kcal). Přijatelný rozsah makro-distribuce pro sacharidy je 45-65%. Pokud jste například jedli 1600 kilokalorů denně, přijatelný příjem sacharidů je od 180 gramů do 260.

Vyvarujte se "špatných tuků"

Všimli jste si, jak se po ochlazení zmrazí pizza s rajčatovou omáčkou, sýrem a masem? Tvrdost přísad je náznakem vysokého obsahu nasycených tuků, který vytvrzuje i při pokojové teplotě. Mléčného tuku, tropické oleje (kokosový, palma), které jsou součástí téměř každé zmrzliny, také z velké části obsahují nasycené tuky. Nejoblíbenější produkty mezi mladými lidmi, která je dominantou nasycených tuků pizzu a dezertů, zatímco vařené maso je zdrojem bílkovin.

Stejně jako uhlohydráty jsou bílkoviny důležitými makronutrienty. Čisté bílé zuby - je známkou toho, že člověk konzumuje potraviny bohaté na tuky a belkami.Belok poskytuje syntézu kolagenu, který je tak důležitý pro stavbu kostí, zubů a kůže.

Přechod z nasycených tuků na nenasycené tuky. Existují nějaké přínosy pro zdraví?

Výhoda snížení příjmu nasycených tuků závisí na mnoha faktorech, včetně těch, z nichž je nahrazujete. Substituce na odtučněných preclíky a žvýkací bonbóny může zdát lákavé, ale zpočátku je špatná strategie, protože strava s vysokým obsahem vysoce rafinovaných sacharidů mají tendenci zvyšovat hladiny triglyceridů a snížení HDL (high density liproteinov), zvýšené hladiny cholesterolu, což je základním předpokladem kardiovaskulární choroby.

Nejlepší strategie zahrnuje nahrazení potravin, které jsou bohaté na nezdravé nasycené tuky, potraviny bohaté na tuky užitečné. Sendvič se slaninou přinese více výhod pro tělo než pizzu a výměna kus sýra nebo slaninou avokádo je další opatrný krok směrem k zdravé výživy. Pokud budete jíst nadměrné množství kalorií za den, můžete jít s použitím plnotučného mléka do výrobku se sníženým obsahem tuku.

Nasycené tuky se v přírodě nacházejí v mnoha potravinách. Většina z nich se nachází hlavně v potravinách živočišného původu. Podívejte se na potraviny bohaté na tuky (seznam je uveden níže). Jedná se o:

- tučné hovězí maso;

- jehněčí;

- vepřové maso;

- ptáci s kůží;

- hovězí tuk;

- tuku a smetanu;

- máslo;

- sýrů a jiných mléčných výrobků vyrobených z plnotučného mléka.

Není možné zlepšit zdraví škodlivých tuků

Výrobci výrobků, kromě nasycený, s použitím trans-tuků, které jsou hydrogenační proces a jsou obvykle používány pro zvýšení trvanlivosti zpracovaných potravin, jako jsou sušenky, čipy nebo cukroví.

Doporučuje příjem - ne více než 1% z celkového počtu kalorií (méně než 2 gramy, pokud budete konzumovat 1600 kalorií za den). Pokud si dávat pozor na to, co potraviny jsou bohaté na tuk, je možné identifikovat stopy trans tuků čtení seznamu složek na etiketách výrobků „hydrogenované“ tyto látky jsou maskované pod jmény „ztužený olej“, nebo

Chutné a výživné potraviny s vysokým obsahem základních makronutrientů

Jezte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, jako je mléko, ovoce a zelenina. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle a poskytují palivo pro buňky včetně mozkových buněk. Jednoduché a komplexních sacharidů obsahují 4 kalorie na gram. 45-65% z celkového počtu kalorií by mělo být uhlohydráty, zatímco 20-35% - tuky. Téměř všechny produkty, s výjimkou vajec, masa a některých mořských živočichů, jsou nasyceny sacharidy. Zelenina, zejména brambory, kukuřice, sladké brambory, hrách, obsahují velké množství kvality škrobnatých sacharidů a vláken. Všechny rostlinné produkty, včetně ovoce, zeleniny, fazole, luštěnin a ořechů, mají vysoký obsah vlákniny, což zlepšuje funkci střev.

Jak již bylo zmíněno, nenasycené mastné kyseliny zlepšují cholesterol v krvi a citlivost na inzulín, pokud nahrazují nasycené a trans-tuky. Existují dvě třídy nenasycených mastných kyselin: mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Mononenasycené jsou obsaženy v avokádě, oříšcích, semenech, olivách, arašídech, olivovém oleji.

V poslední době, polynenasycené mastné kyseliny omega-3 mastné kyseliny jsou v centru pozornosti kvůli jejich roli v prevenci kardiovaskulárních chorob. Mohou se nalézt v ořechů, lněném semínce, tofu, sóji, řepkách. Navíc dva další typy tuků kyseliny (eikosapentaenová (EPA) a dokozogeksaenovaya (DHA)) jsou důležité nejen pro srdce, ale také pro zrakové ostrosti pro správný vývoj mozku u plodu během beremennosti- slouží důležitou funkci pro zpomalení úbytku kognitivních funkcí u starších lidí, zmírnit příznaky artritidy a ulcerózní kolitidu jiných zánětlivých onemocnění. Tyto kyseliny zahrnují druhy ryb, jako je tuňák, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinky, tuňák.

Omega-6 je druhý typ polynenasyceného tuku. Potraviny bohaté na tuky, jako je omega-6: slunečnice, bramborové ořechy, pekanové ořechy a piniové oříšky. Někteří kulinární tuky jsou také zdroji omega-6: kukuřičný, slunečnicový a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: stůl

Existuje vzorec, podle kterého je možné vypočítat doporučenou rychlost spotřeby tuků:

Celkové množství tuku (g) ​​= celkový počet kalorií x 30% = počet "tučných" kalorií za den / 9.

Příklad:

2000 kalorií x 0,3 = 600/9 = 67 g tuku.

Nezapomeňte, že denní dávka obsahuje 20-35% celkového denního množství kalorií.

Nebojte se jíst potraviny bohaté na tuky, ale vybírejte je moudře, a ujistěte se, že nepřekračují vaši potřebu kalorií. Preferujte jídlo s mononenasycenými a polynenasycenými tuky, zatímco omezíte nasycené a trans-tuky.