Silový tréninkový program pro ženy a muže

Program silového tréninku pro muže zvýší svaly, urychlí metabolismus a zvýší množství testosteronu v těle. Síly pro ženy transformují své tělo, což mu dává úzkost a tón do svalů nohou, paží, břicha a hýždí.

Základní pojmy silového tréninku

Silový trénink - tréninkový plán pro sportovce různého stupně zdatnosti, které s cílem překonat „plató“ a následné progresi břemen musí být použity v tréninkového procesu cyklistiku. Pro začátečníky se doporučuje použít klasickou verzi přípravy na síle 5 sad 5 opakování s postupným pokrokem zatížení.

Silový trénink vyžaduje sportovce, aby přísně dodržoval denní režim. Za prvé, plný odpočinek a spánek po dobu nejméně 8 hodin a správná a vyvážená strava pro obohacení těla energií. Za druhé, trénink na maximální přípustné schopnosti vašeho těla a současně provádět proces obnovy na správné úrovni.

Základní podmínky pro výkon silového tréninku

Chcete-li úspěšně dosáhnout výsledků z výcviku a vyhnout se zranění během jejich chování, měli byste dodržovat obecně přijaté podmínky pro provádění silového tréninku.

Pravidla silového tréninku:

• Pečlivé zahřátí před tréninkem umožní přípravu svalů pro trénink v oblasti výcviku a bude chránit před výskytem traumat. Power cvičení by mělo být prováděno pomocí činky nebo činkel.
• Držte závěs na konci silového tréninku, který vám umožní uvolnit svalová vlákna, klouby a vazy.
• Protahování se doporučuje nejen po, ale i během tréninku. Třídy v extra-tréninkových dnech s protahováním přispívají k svalové hypertrofii a připravují je na následující výkonové zatížení.
• Distribuce priorit v silovém tréninku nám umožní sestavit skupinu svalů, která by měla být věnována větší pozornost.
• Volba doplňkových cvičení. Je velmi důležité vyřešit ty svaly, které při výkonu základních cvičení nemají dostatek cvičení.

Základní silový tréninkový program

Silový tréninkový program dodržuje hlavní cíl rozvoje svalové síly a její vytrvalost. Při výkonu cvičení s váhou je proces budování svalů a jejich ulehčení spontánní.

Základní program silového tréninku se doporučuje provést za pomoci vysoce kvalifikovaného trenéra. Individuální základní program, sestavený specialistou, umožní přechod do další fáze přípravy s velkým množstvím pracovní zátěže v co nejkratším čase.

Základním principem pro budování síly použité v základním programu je zvýšení maximální přípustné hmotnosti s dlouhými přestávkami mezi přístupy.

Schéma programu. Periodicita školení - 2 - 3 týdně. Celkový počet tréninků pro celý cyklus je 20krát. Počet přístupů a opakování by neměl překročit 3 x 12. Odpočinek mezi cvičeními by měl trvat nejméně 2 minuty.

Základní cvičení - dřepy, bench press, shyby, tahy, pracuje s činkami, hornÌho Smith simulátoru tah na pás na spodní blok.

Základní cvičení pomáhají svalům posilovat a připravit je na závažnější zátěž.

Výkonové zatížení pro začátečníky

Program silového tréninku pro začátečníky zajišťuje vytvoření a posílení funkčního základu organismu.

Principy výcviku pro začátečníky:

• Třídy každý druhý den.
• Práce se svaly celého těla.
• Průměrný stupeň fyzické aktivity.
• Cvičení jsou základní, s minimálním využitím izolace.
• Komplex cvičení se skládá z nejvýše pěti typů.
• Postupné a jednotné zvyšování zatížení.
• Správná realizace cvičebních technik.
• Přidržení zahřívání a protahování.

Power komplex pro začátečníky.

• Twisting pro tisk - 2 sady 20-35 krát.
• Hyperextenze - 3 přístupy 20krát.
• Squats s karabinou na ramena - 2 sady 25 krát.
• Lis na lavičku - 3 sady s 15 opakováními.
• Tah vertikálního bloku na prsa - 4 sady 10 - 12krát.
• Vertikální sedací stroj - 3 sady s 20 opakováními.

Správné cvičení vám pomůže budovat svaly a sílu. Dále je možné postupně zvyšovat pracovní hmotnost při snižujících se opakováních.

Silový tréninkový program pro muže

Ideální pro muže ve věkové kategorii od 20 do 30 let s dobrou genetickou a fyzickou výchovou. Pouze v tomto programu základní cvičení, poskytuje tělu nejsilnější stres potřebný k stimulaci růstu svalové tkáně.

Program silového tréninku pro muže zajišťuje vývoj všech svalových skupin ve třech samostatných trénincích s frekvencí jejich zasedání každý druhý den.

Hlavní důraz je kladen na zatížení velkých svalových skupin pomocí základních cvičení. Hypertrofie svalů při výkonu cvičení pomáhá zvýšit sílu.

Doba zotavení mezi přístupy by neměla trvat déle než jeden a půl sekundy, v závislosti na silových cvičeních.

Silový tréninkový program se skládá z cvičení, jejichž realizace probíhá nejméně po dobu 4 měsíců.

Pondělí.

• Squats - 6 sad 12krát.
• Deadlift - 5 sad 10 opakování.
• Flexibilita a rozšíření nohou v simulátoru - 7 sad 10krát.
• Twisting - 2-3 sady do selhání.

Středa.

• Vytažení - 5 sad 20 záběrů
• Táhlo ve svahu k pásu - 8 sad 10 opakování.
• Armádní tisk - 4 sady 12 krát.
• Táhlo na bradu - 6 sad 10krát.

Pátek.

• Stiskněte lištu ležící na šikmé lavici - 7 sad 12 opakování.
• Push-up na nerovných tyčích - 6 sad 10 opakování.
• Twisting - 3 přístupy k selhání.
• Zvedání tyče do bicepsu - 5 sad 12krát.

Odborníci doporučují zaznamenávat denní výsledky ve vzdělávacím deníku. To vám umožní sledovat nárůst pracovní hmotnosti, což zase zvýší efektivitu výcviku.

Silový tréninkový program pro ženy

Silový trénink pro dívky je jediný způsob, jak vytvořit štíhlou a inteligentní ženskou postavu. Správně navržený silový tréninkový program pro ženy zlepší tělo žen a v případě potřeby pomůže vytvořit tělo kulturisty.

Hlavním cílem výcviku žen je urychlit metabolické procesy v těle. Účinnost silového tréninku je indikována přítomností svalové bolesti. Frekvence výcviku 3krát týdně je tedy nejvhodnější pro obnovu svalové tkáně v ženském těle.

Velmi záleží na správné cyklickosti, jejíž použití zahrnuje silový trénink pro dívky. Silový tréninkový program se skládá ze zatížení, které se navzájem střídají.

Odborníci doporučují zahájit tréninkový proces pomocí pamp-mode, který podporuje významné vzdělání kyseliny mléčné ve svalech. Takový režim připraví energetický metabolismus ve svalech a kloubních přístrojích k dalšímu zatížení. Jeho trvání by nemělo přesáhnout 2 měsíce. Následná fáze výcviku v polovině síly se doporučuje provádět v systému celého těla.

Základní pravidla pro provádění silového tréninku pro ženy:

• Počet opakování je od 8 do 20.
• Dělení tréninku na prasklin a střídavě pracují svaly (horní a dolní části těla, svaly hrudníku a ramena, nohy a malých svalových skupin).
• Četnost výcvikového procesu je dva až třikrát za sedm dní.
• Jednou týdně má kardio nízkou intenzitu.

Silový tréninkový program pro ženy by měl být prováděn striktně podle plánu a s postupným a rovnoměrným zvýšením zatížení.

Plán silového tréninku pro dívky s neustálým výkonem může jít do systému nadsazníků.

Program snižování tělesné hmotnosti

Program tělesné výchovy pro hubnutí poskytuje řadu cvičení, jejichž realizace pomůže překonat nadváhu a snížit objemy. Také, pokud máte svalovou hmotu, můžete svalovou úlevu poskytnout při cvičeních k usušení těla.

Při zahájení cvičení musíte najít pracovní hmotnost pro sebe, připravit program a zakoupit předplatné do posilovny.

V počátečním stádiu se doporučuje používat činky, poté vážíme pracovní hmotnost závaží a v závěrečném období používáme činky.

Komplexní cvičení pro hubnutí:

• Squats s karabinou na ramenou 4x20.
• Zvedání kmene na nakloněné lavici 3x20.
• Deadlift 2х10.
• Stolní lavice ležící v úzkém uchopení 3x25.
• Táhlo v svahu k pásu 3x20.
• Zvedání tyče na bicepsu 4x15.
• Zdvihací činky v činkách 3x25.

Zrychlení procesu ztráty hmotnosti je možné díky řádné výživě. Dieta člověka pro hubnutí by se měla skládat z nízkokalorických potravin. Poskytování úlevy svalům je možné při konzumaci jídla s malým obsahem sacharidů.

Spotřeba vody by měla být vyšší než 2 litry. Je obzvláště důležité pít až jeden litr čisté vody během cvičení. Tento režim urychlí metabolické procesy v těle, a to zase pomůže snížit množství podkožního tuku a překonání nadváhou nebo poskytnout úlevu svalových vláken.

Silový trénink doma

Velmi často kvůli nedostatku peněz lidé nemohou navštěvovat tělocvičny a ještě více využívat služeb osobního trenéra. Ale nezoufejte, sportujte za všech okolností, hlavní věc je, že existuje touha. Ve třídách doma je řada výhod, takže je čas začít vytvářet krásné tělo.

Program silového tréninku doma je vyvinut podle principu využití hmotnosti celého těla. Doporučuje se používat činky, závaží, expandér a lištu, pokud je k dispozici.

Program silových zátěží doma poskytuje princip kruhového výcviku s použitím malé pracovní hmotnosti, střední intenzity a minimálního odpočinku mezi přístupy. Všechna cvičení se provádějí jedna po druhé v jedné sadě s průchodem 3-4 cyklů.

Základní cvičení:

• Nedokončené sedáky se stisknutím činky nahoru.
• Vytáhněte činky jednou rukou do břišního lisu.
• Střídavé útoky na nohu v zadním směru se zatížením.
• Zvedněte činky po stranách ve svahu.
• Mrtvý vzestup s činky (pokud není lišta).
• Push-up z podlahy s extra hmotností.
• Křížové nohy v poloze vleže.
• Cvičení pro tisk.

Takový program silového tréninku doma bez nutnosti komplexních simulátorů vám umožní mít vždy pevné a krásné tělo.

Ideální volbou bude přítomnost domu multifunkčního simulátoru napájení. Jeho použití umožňuje vyvinout svaly izolovaným a komplexním způsobem. Ale to je jen pro šťastné majitele takového zázraku doma.

Fyzické zatížení na simulátoru napájení

Výcvikový program o silovém simulátoru by měl být vytvořen individuálně a s přihlédnutím k výsledku, který chce člověk dosáhnout. Cíl může být jiný: zhubnout, udržovat tvar nebo zvyšovat objem a sílu svalové hmoty. Délka a intenzita zatížení síly závisí na požadovaném konečném výsledku.

Komplexní cvičení na simulátoru.

• Dáváte si ruce.
• Sit-up s váhami na simulátoru Smith.
• Stlačte nohu.
• Práce na simulátoru bloků.
• Tah pro hlavu.

Tyto cviky, se kterými můžete pracovat ve všech svalových skupinách. Nastavte počet opakování a hmotnost pracovní hmotnosti postupně a hladce.

Principy silového tréninku pro boxery

Ovládání váhy, vývoj rychlosti, zvýšení síly nárazu, rozvoj vytrvalosti a dynamiky - to všechno pomůže dosáhnout silového tréninku pro boxery.

Silový tréninkový program pro boxery je založen na následujících zásadách:

• Minimální doba odpočinku mezi jednotlivými sadami není delší než 30 sekund.
• Univerzální zatížení pomocí několika multi-společných cvičení pro jednu sadu.
• Komplexní využití různých tréninkových technik.
• Před tréninkem je nutno zahřát zahřátí a po nejvyšší úrovni se musí zastavit.
• Provádění cvičení protahování a flexibilitu po dokončení každé sady cvičení.
• Použití speciálních silových cvičení;
• Pravidelnost při změně vzdělávacího systému.

U boxerů spadá hlavní práce na extenzní svaly rukou, delta, svaly břišního lisu, nohy a záda. Pravidelnost provádění fyzických nákladů zatěžováním přispívá nejen k jejich rozvoji, ale také zvyšuje jejich sílu a vytrvalost.

Správně navržený silový tréninkový program využívá střídání při čerpání určitých svalových skupin, což naopak přispívá k jejich rozvoji. Může to být, trhání, tlačení tyče, zatlačení jádra, míče atd.

Periodicita silového tréninku s maximálním zatížením by neměla překročit dvakrát týdně. Pro boxera je velmi důležité mít po tomto typu tréninku čas na zotavení.

Výcvikový program pro posilování výkonu

Sílový trénink pro powerlifters je zaměřen na zvýšení efektivity ve třech základních cvičeních:

• stolní tisk;
• mrtvý vzestup;
• dřepy.

Zbývající počáteční cvičení se provádějí výhradně na základě zbytkového principu. Každé cvičení, které provádí powerlifter, je vždy zaměřeno na rozvoj síly. Výkonový tréninkový program pro Powerlifting zahrnuje cvičení pro zvýšení síly a vytrvalosti pro úspěšnější odolnost vůči statistickému zatížení v hlavních cvičeních. Silový trénink ve většině případů je oddělen. To znamená, že všechna tři cvičení nejsou prováděna za jednu návštěvu haly. Výjimečně je možné využít jakýchkoli dvou cvičení pro napájení.

Základní pravidla programu:

• Frekvence výcviku 3-4 krát týdně.
• Počet souborů s pracovní hmotností nepřesahující 3.
• Periodizace zatížení.
• Práce s maximální povolenou hmotností pro zvedání.
• Opakování pro tisk by nemělo přesáhnout 2 až 6, dřepy a mrtvé překážky - ne více než pětkrát.

Hlavním úkolem sportovce je postupně zvyšovat intenzitu tréninku a zvyšovat tonáž vážících váhy.

Ukázkový program

Pátek: dřepy na ramenou, bench press těsné sevření, ohýbací tyč na ramenního pletence, hyperextenzi bez komplikací.

Středa: mrtvý vzestup, vytahování, zkroucení Roman židle, tyčová tyč na rovných nohách.

Pátek: poklesy, dřepy na hrudi, bench press, hyperextenze bez tíhy.

Nezapomeňte na proces obnovy svalové hmoty. Pro zlepšení výsledku a obnovení používání sportovní výživy se doporučuje.

Základní výživa pro silový trénink

Účinnost silového tréninku přímo závisí nejen na kvalitě a správném výkonu cvičení, ale také na kvalitě vaší výživy.

Zatímco v tomto tréninkového režimu, měli konzumovat velké množství potravin s řádným harmonické rovnováhy živin pro obohacení organismu energie a živin.

Pravidla výživy

Jednou hodinu před tréninkem musíte jíst. Nikdy nestát na prázdný žaludek.

Po provedení silového tréninku po dobu 40 minut stojí za to, že budete mít potraviny obsahující bílkoviny.

Pravidelnost příjmu potravy by neměla činit více než 5krát denně, s přihlédnutím k lehkému, vitaminizovanému občerstvení.

Velmi důležitým aspektem je přísné dodržování stravy. Takže pomáháte tělu zvykat si na stálost, a tím přizpůsobit všechny procesy v něm.

Sportovní výživa během silového tréninku

Používání speciálních sportovních doplňků během tréninku přispívá k rychlému zotavení a zvyšuje efektivitu z tréninku.

Obecná doporučení pro používání sportovních doplňků

Před zahájením silového tréninku se doporučuje použití argininu a glutaminu, které přispějí k toku krve do svalů. Aplikace je doporučena na prázdný žaludek 1 hodinu před cvičením.

Bezprostředně před začátkem tréninku je rozumné pít syrovátkový protein v kombinaci s pomalými sacharidy a kreatinem.

Po posledním cvičení ke stimulaci růstu svalů byste měli užívat glutamin s leucinem.

Hodinu po tréninku je žádoucí použít syrovátkový protein s kreatinem a rychle stravitelnými sacharidy.

Sledujte tuto metodu sportovních doplňků, můžete si být jisti 100%, že silový trénink vám přinese maximální výsledek v co nejkratší možné době.