Cvičební program: lavička pro začátečníky

Svalnatý hrudník je vizitkou sportovce. Dobře vyvinutá svalová hmota, široká hrudník a krásná úleva lze dosáhnout lavicovým lisem. Pravidelné provádění různých verzí tohoto sportu cvičení z činky nebo činky vám pomáhají zvyšovat objem svalů, rozvíjet sílu a vytrvalost. Mnoho atletů s takovým výcvikem dosáhlo dobrých fyzických výsledků.

Pokud právě začínáte pracovat na svalovině prsu, musíte udělat sadu cviků, které rychle zvýší svalovou hmotu horní části těla. A pokud jste již dosáhli doby plavby ve vašem sportu, pak vznikne otázka před vámi, jak zvýšit tlak na lavičku. Výcvikový program v takových případech vyžaduje korekci, která zajistí maximální nárůst objemu svalové hmoty a síly. Řekněme, jak zlepšit efektivitu sportovních aktivit, abychom dosáhli vynikajících výsledků.

Jak udělat program školení svalů na hrudi

Samočinný program pro vývoj svalů horní části těla části těla vyžaduje zvláštní přístup. Musí nutně vzít v úvahu vaši individuální postavu. Komplexní trénink, který vám nejlépe vyhovuje, přinese vynikající výsledky ve zvýšení fyzické síly a vytrvalosti. Výsledkem tréninku je nejen budování svalové hmoty, ale také krásná úleva svalů.

Před složením komplexu cvičení pro prsní svaly, musíte určit hlavní účel tréninku: zvětšení prsou, sílu a vytrvalost, jasnou úlevu. Výrazné zvýšení tělesné hmotnosti dává lavičku na lavici. Výcvikový program v tomto případě je tvořen různými variantami tohoto cvičení s váhami zaměřenými na zvýšení objemu hrudníku a stimulaci dýchacího systému.

Tento doplněk můžete doplnit pomocí silových prvků pro kreslení a vyfrézování reliéfu. Zkušení sportovci používají táhlo naklonění, zvedání činky zpoza hlavy, ohýbání rukou na lavičce Scott a stolní lavice k dosažení těchto cílů. Sheikoův školicí program například zahrnuje různorodý arzenál silových prvků, které poměrně rozvíjejí svaly horního těla, a to nejen pomocí svalů na prsních svaly, ale i zbývajících svalových skupin.

Technika tisku lavicového tisku

Základní cvičení v silových sportu, jako je kulturistika a posilování, je bench press. Je určen k vývoji prsních svalů (velkých, malých, předních zubů), paží (bicepsu, tricepsu) a předního svazku deltových svalů. Lisovací lis má několik možností: klasický, v kontaktu, ležící v rámu napájení, na lavici. Každé cvičení se liší technickým výkonem a je zaměřeno na dosažení určitého fyzického výsledku. Program pro zvýšení lavicového tisku by měl zahrnovat různé typy tohoto prvku v závislosti na cílech sportovce. Zvažme podrobněji každý typ techniky.

Lisovací lis: klasická verze

Klasický lavičkový lis s tyčí se provádí na vodorovném lavičku. Provedení prvku v této technice dokonale zatěžuje nejen svaly a ramena, ale i svalstvo zad, hýždí a stehna. Klasická verze cvičení plus další zátěž s činky je vynikající tréninkový program pro začátečníky.

Lisovací lis se provádí následujícím způsobem:

• Počáteční pozice - ležeme na lavičce, hýždě, hřbet a hlava jsou pevně přitisknuty k povrchu, nohy jsou ohnuté u kolena, nohy na podlaze. Bar Rod umístěné na úrovni hrudníku. Střely z racku odstraňujeme a držíme si ruce před sebou.
• Vydechněte - spodní lištu dolů.
• Vdechnout - zvedneme střelu nahoru a narovnáme ruce.

Během cvičení musí projektil nutně dopadnout na hrudník, pak dojde k nepatrnému zpoždění a teprve po zdvihání tyče. Optimální šířka rukojeti je vzdálenost 81 cm, což je na většině supů označeno speciálními zářezy. Při této poloze rukou je tělesná zátěž během cvičení rovnoměrně rozdělena mezi triceps a přední paprsek deltových svalů.

Stiskněte na lavičku

Hlavní rozdíl mezi touto technikou provedení lavicového tisku z klasické verze je to, že během cvičení se lišta po dotyku hrudníku bez prodlení zvýší. Fyzická zátěž je zaměřena na stejné části těla (hrudník, paže, zad, hýždě a stehna), ale vzhledem ke zvýšení tempa a intenzity se síla a vytrvalost sportovce zvyšují.

Program lavičkového tisku pro začátečníky musí zahrnovat toto cvičení jako doplněk k klasické verzi. Tento prvek není zahrnut v soutěžních cvičeních, ale je běžně používán při normálním silovém tréninku začínajících i profesionálních sportovců.

Stiskněte ležet v rámu napájení

Výkonový rám - dokonalý sportovní vybavení, což vám umožní několikanásobně zvýšit efektivitu výuky na stolním tisku. Díky němu můžete bez problémů překonat časové období v sérii svalové hmoty a zvýšit výkonové indikátory tím, že pracujete s těžšími váhy bez pomoci. Použijte výkonový rámeček ke zdokonalení techniky provádění klasické verze cvičení, ke zpracování mrtvých bodů a amplitudy vašich pohybů.

Tréninkový program (stolní tisk):

• Umístěte lavičku do výkonového rámu a fixujte krk pomocí zátek ve vzdálenosti 5 cm od hrudníku. Hmotnost pruhu by měla odpovídat vašemu maximu po dobu 10 opakování. Před provedením vždy zahřátí svaly, aby nedošlo ke zranění svalů a vazy.
• Lehněte si na lavičku a stlačte lištu ze spodní polohy maximálně několikrát.
• Zvedněte držáky hmatníku na rámu napájení jednou dírou a zvedněte lištu tak, aby došlo k selhání svalu.
• Opakujte tuto akci na nejvyšší možnou úroveň.

Tento program tisku na lavici poskytuje vynikající fyzické zatížení svalů, svalů paží a zad. Začátečníci se doporučují používat tuto verzi cvičení ke zlepšení techniky a zvýšení síly. Pokročilí sportovci pomohou překonat plošinu v tréninku a zvýšit účinnost tříd. Toto intenzivní zatížení se doporučuje aplikovat dávkovým způsobem, aby se zabránilo přílišnému namáhání a možnému zranění svalové hmoty.

Lis stolku: sklápěcí lavice

Stolní lavice na skloněné lavici lze provádět v poloze hlavy nad nebo pod. Díky tomu můžete načíst horní nebo dolní část prsních svalů. Pokud je hlava umístěna nad úrovní pánve, pak zátěž padne na horní části hrudníku, triceps a deltové svaly. Sklon těla směrem dolů zahrnuje spodní části velkého prsního svalu.

Způsob provedení:

• nastavte zadní stranu lavice pod úhlem 30-40 stupňů;
• Posadíme se, pevně přitiskneme chrbát na povrch, nohy spočívají na podlaze;
• vzít tyč - šířka rukojeti je určena polohou krku v dolní části: dlaň musí být přesně nad loktem, předloktí - kolmo k podlaze;
• bod kontaktu tyče tyče je horní (těsně pod klíční kostí) nebo spodní část hrudníku, v závislosti na sklonu lavice;
• vdechujte - snižte projektil dolů;
• výdech - zvedněte.

Tréninkový program (lavička na lavičce se svahem) může obsahovat několik možností cvičení. Pomocí různých typů uchopení (přímý, reverzní) můžete použít maximální počet svalů. Doporucujeme doplnit lavicový lis s tyčkou na skloněné lavici různými výkonovými cviky s činky, které vám pomohou vytvořit krásnou úlevu svalstva.

Dozhimy

Metoda dozhimov se používá ke zvýšení síly sportovců v silových sportu a jako způsobu boje proti adaptaci na trénink, který je doprovázen nedostatečným pokrokem. Vykonává se technikou klasického lavicového tisku, ale krk na hrudi nespadá. Existují různé možnosti pro dozimov, například lišta může klesnout o 10-20 cm nebo dokonce nižší. Vážení se vybírá v závislosti na hlavním účelu tréninku. Pro zvýšení síly sportovce se cvičení provádí s velkou hmotností, ale s malou amplitudou dozhmova pro 2-4 opakování.

Záporný tisk na stole

Negativní technika provedení laviče je jeden z nejsložitějších výkonových cvičení. Tato možnost tréninku má stimulační účinek na nervový systém a vede k výrazným mikrotraumům svalů v důsledku použití nadměrných hmotností. Záporný lavičkový lis umožňuje zvýšení síly a podporuje nábor svalové hmoty.

Způsob provedení:

• počáteční pozice je stejná jako u klasického lavicového tisku;
• hmotnost - 100-150% z maxima, které může sportovce v jednom opakování zvednout;
• Bar je vytažen z regálů za pomoci partnera a pomalu padá na hrudi;
• ze spodního bodu nahoru je skořápka zvednutá partnerem;
• pak opět dojde k pomalému spouštění tyče k hrudníku.

Tréninkový program (lavička v negativní technice) umožňuje intenzivně zatěžovat svaly, vazy a klouby v celém rozsahu pohybu. Nedoporučuje se provádět toto cvičení více než 2-3krát během jednoho tréninku a častěji než jednou za 10 dní. Zvýšení počtu přístupů a frekvence tříd vede k nadměrnému tréninku a svalové traumatu.

Nouzové zastavení lavicového stroje

Pokud budete trénovat s velkými váhy bez pomoci partnera, měli byste vždy dodržovat bezpečnostní techniky, abyste se vyhnuli traumatickým situacím. Náhodné ukončení cvičení je následující:

• Před provedením lisu na lavičku odstraňte zámky, které fixují palacinky na hmatníku;
• pokud nemáte dostatečnou sílu, abyste vrátili projektil do stojanu, lehce spusťte tyč do hrudníku;
• pravá ruka se pohybuje na hmatníku bližší k palačinkům a zvedne se - palacinky na levé straně by měly sklouznout k podlaze;
• Proveďte stejnou operaci s levou rukou, pevně stlačte lištu lišty.

Abyste se vyhnuli takovým situacím za nepřítomnosti asistentky, doporučujeme provést v rámu napájení lavici.

Tlačítko na stole, které se váže na hmotnost a sílu

Pro vytvoření svalové hmoty v horní části těla a zvýšení síly je nutné, aby lavička stlačila klíčový prvek výcviku. Nabízíme Vám program, který vážně zatěžuje svaly prstů a zvyšuje hmotnost po dobu 3 měsíců až 10 kg. Aby se předešlo nadměrnému tréninku a traumatu, mělo by se takový výcvik provádět jednou týdně, což zcela eliminuje izolované cvičení tricepsu. Komplex se skládá z cvičení: push-up a bench press.

Program pro pevnost a hmotnost:

• První týdenní lavička z podlahy v rámu napájení. Cvičení se provádí ležet na podlaze, krk je upevněn výškou předloktí (lokty by se měly lehce dotýkat podlahy). Pokaždé, když stlačíte tyč s maximální výbušnou silou, načtěte všechny svaly a šlachy, které jsou součástí tohoto silového prvku. Váha v 100% - váhu, kterou můžete výše popsanou technikou zvednout 5krát. Proveďte 5 sad 5 opakování následujícím postupem: a warm-up (sada 2 o hmotnosti 50% a 75%), 2 pracovní přístupem (100% hmotnostních), jeden technický (75% hmotnostních). Odpočiňte mezi pracovními sadami - nejméně 3-4 minuty.
• Druhý týden je zatlačován na nerovnoměrné tyče s váhou. Zásada zatížení je stejná jako v lavicovém tisku. Do 5 se přiblíží 5krát: 2 zahřátí, 2 pracovníci, 1 technický. Cvičení se provádí ze stoje na stánku v bradlech: inhalovat - zmáčknout a zatěžují se až na rovných ramen, výdech - návrat k podpoře.
• Třetí týden - lavička v rámu napájení. Krk upevnění tyče v dolní části (5 cm nad prsu), provádí zatížení stejným způsobem jako ve výše uvedených úlohách - 5 sad 5 krát. Nejprve zatlačte na váhu a poté jej přemístěte na podpěru.

Během tří týdnů strávíte tři cvičení, skládající se z jednoho cvičení. Poté zvýšíte pracovní hmotnost o 2,5-5 kg ​​a nejprve předáte cyklus. Pokud se vám nepodaří provést požadovaný počet opakování, pak se v další lekci pokuste kompenzovat zatížení. V průměru po třech až čtyřech cyklech by se měla zvýšit pracovní hmotnost lisu o 7,5-12,5 kg.

Závěr

V článku jsme podrobně popsali, jak zvýšit tlak na lavičku. Výcvikový program by měl být navržen tak, aby zohledňoval cíle, které chce sportovec dosáhnout v důsledku výcviku v sportovních aktivitách. Chcete-li dosáhnout vynikajících výsledků v nárůstu tělesné hmotnosti, zvýšit sílu a vytrvalost, proveďte různé možnosti lisování v kombinaci s jinými izolovanými cvičeními. Postupně zvyšujte zatížení během tříd, abyste se vyhnuli zranění a přetrénování.