Hmotnostní tréninkový program pro muže

Pokud člověk přijde do tělocvičny, sleduje jeden cíl: zesílit váhu a zvýšit svalové objemy. Obvyklé cvičení pro nábor hmoty nestačí. Je důležité vzít v úvahu všechny nuance tohoto fyziologického procesu a zahrnuje několik důležitých bodů. Před zahájením praxe je nutné pochopit teoretickou stránku otázky, pak můžeme bezpečně počítat s dobrým výsledkem.

Základní principy hromadného shromažďování

Tam jsou zlatá pravidla masírování, a pokud nejsou respektovány, pak by se neměl očekávat rychlý růst objemu svalů. Vzrůst svalů, stejně jako každý jiný proces, vyžaduje disciplínu a kompetentní přístup. Co je třeba dodržovat:

• Každé cvičení pro masový zisk musí začít s zahřátím. Koneckonců, musíte pracovat s velmi slušnou hmotností. Chcete-li ochránit šlachy a klouby před zraněním, nebuďte líní a naložte pár minut na dobré zahřátí. Zvláštní pozornost by měla být věnována "problémovým" oblastem, může to být knoflíkový pas a mírně křupavé kolena. Aby trénink mohl být jen užitečný, nezanedbávejte toto jednoduché, ale smysluplné pravidlo.
• Vždy provádějte zahřívací přístupy s minimální hmotností před hlavní sada cvičení. Za prvé, pomůže ke změně svalů z jednoho druhu zátěže do druhého. Za druhé, budete obnovovat techniku ​​cvičení. Za třetí se svalové vlákna rychle zapojí do práce, což znamená, že všechny následné přístupy již budou pracovat konkrétně na výsledku.
• Snažte se pracovat až do okamžiku selhání až do posledního opakování. Neuvěřte si na konci tréninku a nenechte se slabým dělat cvičení v "lehkém" režimu. Samodiagnostika je především.
• Dokonce i trénink pro svalovou hmotu by měl skončit závažím a protáhnout se. Po těžkém fyzickém tréninku musíte postupně odstranit tělo z přetíženého stavu. Chcete-li to udělat, trvat několik minut kardio nebo nejjednodušší posilovací cvičení. Poté se ujistěte, že provedete protahování, uvolní se pracovní svaly a sníží se následující tréninkové bolesti.

Masa nevyrůstá v hale, ale v kuchyni: trochu o výživě v massobore

Nesnažte se a trénink svalové hmoty je jen 20% možného úspěchu. Třetina jde o genetiku, ale zbývajících 50% je jídlo. Ale jak jinak? Sport, jenom provokujeme zničení svalových vláken a nutíme tělo obnovit svaly a současně je zvyšovat jejich objem. Ale kde získáte stavební materiál? Zřejmě není z vody, slunečního světla a vzduchu, nejsme rostliny. Pro růst svalů člověk potřebuje neuvěřitelné množství bílkovin, protože to je naše svalová vlákna. Najednou se objeví fráze: "Jsme to, co jíme". Proto je tak důležité radikálně změnit energetický systém, protože jeden sport zjevně nestačí. Stačí se řídit následujícími pravidly a vy si to všichni získáte:

• Vytvořte přebytek kalorií. Chcete-li získat váhu, musíte získat více kalorií, než jste strávili. To platí jak pro tuky, tak pro svaly.
• Opřít se o potraviny bohaté na bílkoviny, nejlépe živočišného původu. Od této chvíle jsou vaše oblíbené pokrmy ryby, kuřecí prsa, vejce, tvaroh a hovězí maso.
• Ujistěte se, že jíst za hodinu a půl před cvičením, nebo metabolismus překročení povolené rychlosti bude „jíst“ své vyrovnávací paměti zásob, a věřte mi, bude mu začne není s trudnorasschiplyaemogo tuku. Nejdříve se do pece dostane snadno snázatelný svalový protein.
• Dodržujte vodní režim, je to také důležitá součást stravy. Nedostatek tekutiny může vést k potížím v práci trávicího systému.
• V případě potřeby se opírajte o sportovní nápoj. Je pravda, že toto pravidlo je pravdivé pro ty, kteří dlouho prošli značkou 100 kg čisté svalové hmoty. Koneckonců, s touto hmotností je velmi obtížné konzumovat takové množství bílkovin s jídlem, je mnohem jednodušší vypít užitečný koktejl.

Jak často a jak dlouho trvá trénink?

Kolik tříd zahrnuje standardní výcvikový program za týden? Obvykle jsou to tři, velmi zřídka čtyři tréninkové dny. Proč nemůžeme každodenně trénovat svaly? Koneckonců, logicky, čím více trénujeme svaly, tím rychleji rostou! Zde není vše jednoznačné, je důležité vzít v úvahu fázi obnovy svalových vláken, protože růst nastává přesně v tomto časovém intervalu. Příliš časté a intenzivní trénink vás zavedou do stavu nadměrného tréninku a spustí katabolické procesy v těle. Takže na rozdíl od cíle ztratíte cenné svalové objemy. Proto je třeba, aby se vše obrátilo s inteligencí, což znamená, že byste neměli moc chodit pěšky v chodbě.

Pokud jde o trvání zasedání, je třeba dodržovat hlavní princip: trénink by měl být buď dlouhý nebo tvrdý. Musíte si tedy vybrat:

• Krátký, ale velmi intenzivní trénink se skládá ze základních cvičení, které nebudou trvat déle než 40-60 minut.
• Dlouhé, ale spíše snadné cvičení zaměřené na izolaci cvičení.

Stojí však za to, že pouze základna vám pomůže dosáhnout rychlého nárůstu svalového objemu, trénink váhy s jedním izolačním cvičením prostě nedává smysl.

Zapomeňte na izolaci - jen na základnu!

Vytvoření strategie pro zlepšení vlastního těla, je třeba zvážit následující postup: nejprve sada svalových objemů a pak se mletí reliéf sušením a izolovaným tréninkem. Kombinace těchto dvou procesů je prostě nemožná, protože podstata jednoho je v rozporu s druhým. To je důvod, proč trénink svalové hmoty je radikálně odlišný od tréninku na úlevu.

Základem lekce by měla být základní cvičení, která nejenže zahrnuje několik kloubů v práci, ale také pumpuje několik svalových skupin najednou a někdy celé tělo jako celek.

Proč nemůžete kombinovat základnu a pozorovací trénink?

1. Za prvé, nemá smysl. Koneckonců, aniž byste zvýšili alespoň minimální objem svalů, prostě nemáte co kreslit.
2. Za druhé, základní cvičení odnesou obrovské množství energie a síly, a proto je fyziologicky nemožné efektivně vyčerpat jednotlivé svaly po mrtvém útku nebo v squatu. A pokud na počátku cvičení umístíte izolované cvičení na masu, nemůžete na základně plně stavět.

Jednoduše řečeno, tyto dva typy výcviku se naprosto nemohou spolehnout. Jediné, co můžeme udělat, je použít několik samostatných cvičení v programu a pak jenom dát velkou část svalů trochu odpočinku před dalším těžkým cvičením.

Simulátory nebo volná váha?

Před zahájením programu je třeba zvolit nejvhodnější trénink pro masový nábor. Muži mají tendenci upřednostňovat práci s volnou hmotností, a to má své výhody. Dělá cvičení s činkou nebo činky, jsme automaticky zahrnuty v práci velkého množství svalových stabilizátory, aby nám pomohli udržet rovnováhu, udržet smysl pro rovnováhu a vyrovnejte trajektorii pohybu projektilů. Proto pracujeme nejen na objemu, ale také zvyšujeme celkovou úroveň fyzické kondice a zlepšujeme výsledky energetických indikátorů.

Nicméně, taková strategie pro výcvik na váze je účinná pouze pro začátečníky v hale. Pokud již máte jistou pevnost a může se pochlubit nějaké dobré svaly, je lepší začít pracovat svaly v posilovně. Koneckonců, pak veškeré zatížení jde pouze na cílový sval a stabilizátory se prakticky nezúčastní výcviku. To je zvláště dobré pro zaostávajících anatomických skupin, protože můžete přesně požadované svalové pumpy, nebo dokonce samostatný svazek. Nebojte se trenérů, tento typ tréninku je také efektivní, existuje mnoho zařízení a stroje, které mohou úspěšně nahradit všechny základní cvičení s činkou, protože jen jedno auto Smitty můžeme pracovat ven téměř celé tělo.

A nyní zvažte účinný program pro nábor hmoty. Toto třídenní rozdělení je určeno pro jeden tréninkový týden. V takovém systému budete muset každou svalovou skupinu vyřešit ne více často než jednou za sedm dní. To umožní maximální zotavení každého svalového oddělení a zahájí proces superkompenzace v těle, což znamená, že se můžete bezpečně spoléhat na rychlý růst svalového objemu.

Začátek třídenního rozštěpení: prsa, tisk a triceps

Začněte cvičit na těle v tělocvičně lépe s horní části těla a postupně se posunujte dolů.

Stiskněte. Především je nutné provádět cvičení na šikmém a rektálním břišním svahu. To nejen připraví naše tělo pro následné těžké trénink, ale bude také sloužit jako snadné kardiovaskulární cvičení. Kromě toho při čerpání lisu nejsou ruce zapojeny, což znamená, že před hlavními cviky na maso nebudeme nosit pracovní svaly. Pro tisk můžete zvolit absolutně jakýkoli druh výcviku, který se vám nejlépe líbí, břišní svaly jsou velmi tvárné a dobře reagují na všechny druhy stresu.

Prsa. Vzhledem k tomu, že při cvičeních na prsních svalech, tak či onak, triceps je zapnutý a pak jej umístíme na druhé místo. Nejlepší je použít následující typy čerpání:

• Preferujete stisknout na lavičku činku nebo činku. Můžete střídat jak horizontální polohu, tak různé úhly sklonu. Ujistěte se, že provedete pár zahřátých přístupů k přípravě svalů a lehce obnovíte techniku ​​v paměti.
• Druhým, ne méně účinným typem tréninku pro zvětšení prsů je umístění činky na lavičce. Zde můžete použít i skloněnou a běžnou prodejnu. Toto cvičení je nejen massonabornym, ale i modelováním. Perfektně přeměňuje tvar prsou a dává mu nejatraktivnější vzhled.

Triceps. Na konci tréninku musíte triceps "načíst". Pro tento účel jsou vhodné následující cvičení:

• Zaměření lavicového lisu pomocí úzkého uchopení. Nejlepší je cvičení provést v náchylné poloze. Jako obvykle spusťte sadu několik zahřívacích opakování.
• Klasické posuny na nerovných tyčích. Toto je dobré cvičení pro triceps a ramenní opasek. Pokud váha vašeho těla nestačí, použijte řetězec s váhami nebo speciální vesta.

Co je podstatou školení: tvrdý trénink v prsních svalů významně stimulovat jejich růst, což znamená, že na příštím tréninku, budeme schopni aktivně vzít zpět. Po načtení tisku vynucujete břišní svaly, aby se co nejvíce zmenšily, a to umožní, aby vyhledávané "kostky" vypadaly ven. Vývoj tricepsu příznivě ovlivní růst objemu ramen, protože tento sval zaujímá 65% celé hmotnosti ramen.

Program pokračujeme hodně: trénujeme záda a biceps

Zpět. Podle tradice je školení v tělocvičně pro maso nejlépe od těžkých základních cvičení, které zpracovávají všechny svalové oddělení. Čerpací biceps se často chová jako „pomocník“, což znamená, že na konci tréninku, budeme moci na něm, aby „dokončit“ izolace cvičení.

• Není nic lepšího než pracovat zpět než klasické vytahování. Zvláště pokud je provedete s širokou přilnavostí. Pokud nemáte dostatek síly k dokončení 10-12 přístupů, pak neexistuje žádná méně účinná alternativa - tah horního bloku. Nebo pokud má tělocvična gravitron, naučte se ji vytáhnout.
• Dalším dobrým cvičením nejen pro záda, ale pro celé tělo je mrtvý vzestup. Můžete provést klasickou verzi, mrtvý vzestup, sumo nebo dokonce zatáhnout na ohnuté nohy. Všechny úpravy výcvikové práce stejně dobře na čerpání záda. Nejdůležitější je pamatovat na bezpečnostní opatření, protože to je velmi traumatické cvičení.
• Nakonec můžete provést vytažení tyče ve svahu. To "skončí" nejširší.

Biceps.

• Klasické příchytky na bicepsu. Můžete je provést s činky, nebo můžete s dvojicí činky. Nejlepší je udělat cvičení stojící nebo ve Scottově soustruhu.
• Alternativní rameno se zvedá na biceps se svitek. Tento typ tréninku spojovacího supinaci vám umožní studovat dvouhlavého svalu zásadně jiný druh nákladu, protože čím méně svalu, tím rychleji se zvykne na výkon zařízení.

Jaká je podstata tréninku: mrtvý vzestup zvyšuje uvolňování testosteronu, což znamená, že růstové procesy svalové hmoty budou několikrát rychlejší. Po vyčerpání hrudníku budou svaly na zádech mnohem lepší. A po tréninku na tricepsu bude práce na bicepsu ještě účinnější.

Týden jsme ukončili tréninkem nohou a ramen

Nohy. Jakýkoliv trénink pro muže bez klasického squatu s činky. Toto cvičení můžete provést v stroji Smith, pokud máte nějaké problémy s páteří, pak vyměňte sit-up na lavičce.

Plece. Během týdne jste častěji zapojili delty do práce, a proto v poslední lekci můžete udělat pár izolovaných cvičení:

• Zvedání činky nad hlavou v sedící nebo stojící poloze.
• Francouzská lavice v stojící nebo sedící pozici.

Co je podstatou tréninku: noční trénink také vyvolává dobré uvolnění mužských hormonů, a tak procesy masového shromažďování jsou v plném proudu.

Svaly rostou pouze v noci: málo o zotavení po tréninku

Dokonce i nejefektivnější tréninkový program pro maso bude bez řádného odpočinku zbytečný. Muskulatura je obnovena a roste pouze v zbytkové fázi. Proto je kvalitní a nepřetržitý spánek tak důležitý. Snažte se odpočívat v noci po dobu nejméně 7 hodin a také spát nejméně 40-45 minut před tréninkem.

Další verze výcvikového programu pro váhu

Výcvikový program pro muže nemusí obsahovat cvičení v přesně definovaném pořadí. Trénink můžete přizpůsobit sobě a měnit dny, kdy jste na místě vyčistili cílové svaly. Zde je další dobrá pracovní verze pro hromadu:

Pondělí - pectorální a biceps:

• Bench stiskněte na obyčejné lavici.
• Stiskněte činky pod úhlem.
• Ohýbání rukou na bicepsu.
• Kladívky.

Středa - nohy, hýždě a ramena:

• Squats s činky.
• Stlačte plošinu nohama.
• Rumunský návrh.
• Armádní lavička.

Pátek - zpět triceps:

• Deadlift.
• Zvedání široké rukojeti.
• Táhlo v svahu.
• Stiskněte lištu s úzkým uchopením ve svahu.

Nezapomeňte, že každé cvičení pro masu musí vždy skončit zatáčením a roztažením. Ujistěte se, že vám to poskytne trochu času. Je nutné postupovat z těžkého tréninku postupně a dobré roztahování zmírní bolesti svalů.