Jak rychle pomáhat děvčátko: cvičení, technika

Dlouho se ukázalo, že když se setkávají s dívkou, muži především věnují hýždě, pak hrudník a teprve až do obličeje. A to znamená, že před datem nemusíte běžet do obchodu s kosmetikou, ale zeptejte se sami sebe: "Jak rychle vyčerpat

Trochu o biomechanice hýždí

Gluteální svaly zaujímají čestné čtvrté místo po nohách, zádech a hrudi. Jedná se o poměrně rozsáhlou anatomickou skupinu, a proto vyžaduje velmi vysokou fyzickou námahu. Koneckonců, velmi dobře si pamatujeme, že čím větší je sval, tím těžší je trénink.

Rychle pumpovat zadek, zpravidla nebude těžké, zvláště pokud víte, jak to udělat. Kluci například nevěnují tomuto svalu hodně pozornosti, ale každá třetina se může pochlubit zaoblenými a elastickými hýžďmi. Proč taková nespravedlnost? Ukazuje se, že dívky nevědí, jak rychle pomáhat zadek, a muži s nimi nesdílí tajemství výcviku a odsoudí je k věčnému utrpení?

Ale nechtěme dramatizovat. Samotné dámy viní za svůj problém. Faktem je, že muži vykonávají obrovské množství základních cvičení, neustále se krčí, něco vytáhne a stlačí. V tomto okamžiku hýždě "ukrást" část zátěže z jiných cvičení a protože tento sval reaguje poměrně rychle na trénink, pak růst netrvá dlouho čekat. Ženy se bojí obcházet základnu.

Strategie transformace "středu vesmíru"

Pokud existuje neodolatelná touha stát se majitelem nejatraktivnějšího "středu vesmíru", který přiláká názory mužů, pak je čas radikálně změnit přístup k tréninku. Jen se chyťte, abyste rychle zvedli zadek, ať už to může říct, ale bohužel nestačí! Je třeba přistupovat k tomuto problému komplexním způsobem:

1. Jednoduché, ale účinné základní cvičení. Pokyny pro video od modelů typu "fit" vám nepomohou rychle zničit zadek. Fotografie cvičení z "Instagramu" osobností také nevedou k ceněným cílům. Musíte pochopit, že to vše je PR a reklama, které jsou velmi vzdálené od pravdy. Pouze efektivní základní cvičení vám pomohou stát se vlastníkem nejvíce pružných ořechů.
2. Jídlo - 50% úspěch. 30% je genetika a pouze 20% trénuje. To znamená, že pokud vás příroda nepodrobí krásnými hýžděmi, pak bude bez správné výživy zlepšit stav vašich kněží velmi problematické. A s největší pravděpodobností nebudete nic dělat. Jak již bylo řečeno, hýždě - velmi velký sval, to znamená, aby se zvětšil jeho objem, vyžaduje impozantní množství bílkovin. Zapomeňte na stravu, potřebujete co nejvíce "stavební materiál" pro svaly.
3. Vyřazujeme kardio trénink. Bohužel, bez malé tukové vrstvy nebudou vaše hýždě příliš atraktivní. Stačí si pamatovat profesionální kulturisty a podívat se na jejich fotky. Rychle pumpujte osla doma a v hale - je to docela jednoduché, protože hlavní věc je, že výsledek má esteticky atraktivní tvar. Chcete-li udržet kulatost, potřebujete pouze malou vrstvu tuku. Z tohoto důvodu vyloučíme z tréninku všechny aerobní zátěže a zaujmeme si kurz sady svalové hmoty.

Nyní pochopíte, že je to obtížná a namáhavá práce, protože nebude možné rychle zahodit zadek za týden, dokonce i mezi nejzkušenějšími sportovci.

Čím nižší jsou dřepy, tím více pop!

Jsou to dřepy, které tvoří objemné a krásné hýždě. Ale jak správně dřepnout, aby rychle pomstil zadek? A stojí za to, že si vůbec popícháte? Snaží se vyčerpat hýždě, dívky začínají trénovat tento sval ze všech stran a zkoumají tucet různých druhů tréninku. Nicméně, tam bude dost hlubokých dřep. Ano, je to hluboké! Toto slovo zahrnuje celou podstatu tohoto cvičení. Faktem je, že hýždě, stejně jako ostatní svaly, skládající se z krátkých příčných vláken, rostou pouze při maximálním roztahování. Provádění dřepů s maximální amplitudou rozšiřujeme trajektorii pohybu, tedy posilujeme účinnost cvičení. Chcete-li soustředit zátěž pouze na hýždě, je nejlepší vykonat toto cvičení u stroje Smith. Takže nebudeme vzdát některé cenné zátěže na hamstringy a jiné svalové stabilizátory. Několik technických nuancí:

1. Během cvičení vždy postavte nohy mírně dopředu a roztáhněte ponožky.
2. Když se pohybujete dolů, vezměte pánev co nejdále zpět - takže vynecháte nohy z cvičení.
3. Ujistěte se, že zůstanete na dně trajektorie, pokuste se cítit napnutí svalových vláken.

Báze na selhání: mrtvý vzestup pro dívky

Vzhledem k tomu, že je téměř nemožné pumpovat zadek rychle na týden nebo dokonce měsíc, připravte se na dlouhou a tvrdou práci. Existuje další vynikající základní cvičení, působí jako antagonista squatů, to znamená, že byste neměli dělat oba v jeden tréninkový den. Jedná se o mrtvý vzlet. Navzdory složitosti a nákladům na energii je mnoho dívek blázeno k tomuto cvičení a téměř vždy to dává přednost dětem.

Nicméně tyto typy výcviku zahrnují svaly hýždí v práci různými způsoby, to znamená, že přítomnost člověka by neměla vyloučit druhou. Ze všech odchylek mrtvého vzletu jsou dámy nejvhodnější volit rumunské nebo ponorky s činky. Obě metody pracují na protažení čtyřkolek stehna a hýždí, to znamená, že nejen že se hýbeme hýždě, ale také je zvedáme. Několik tipů na technologii:

1. Chcete-li provést cvičení, je nejlepší zvolit průměrné nebo úzké nastavení nohou: tím se uvolní zátěž z předních svalů a soustředí se na práci hýždí.
2. Jak v záporné, tak v pozitivní fázi výcviku se pokuste vzít panvu zpět, jako byste se snažili sedět na židli nebo se vrátit zpět. Pouze v tomto případě bude zvedání projektilu prováděno snížením cílových svalů. Chcete-li cítit tento okamžik, zkuste zdokonalit techniku ​​s prázdnou tyčí nebo tělem.
3. Vždy udržujte kolena mírně ohnutá: téměř všechny svalové stabilizátory jsou vypnuté.

Gluteální most - cvičení pro nejodvážnější

Pokud nejste líní, můžete velmi rychle pumpovat zadku a doma. Cvičení jak pro dům, tak pro chodbu je více než dost. Další typ výcviku je zaměřen na nebývalý růst hýždí v objemu a hmotnosti. Pokud přísně dodržujete techniku, můžete poukázat na "punč" svalů a pokud toto cvičení kombinujete s mrtvým zdvihem, nemůžete udělat nic víc. Existuje mnoho možností pro implementaci gluteálního můstku, zvážíme některé technické rysy:

1. Zvedání pánve z podlahy. K tomu je třeba pohodlně sedět na tělocvičně, nohy jsou ohnuté na kolena, nohy jsou přitlačovány k podlaze. Nepodceňujte širokou škálu ponožek a držte hole daleko od boků.
2. Zadní strana je rovná, lopatky a zadní část hlavy jsou přitlačovány k podlaze, ruce volně ležet podél těla.
3. Chcete-li zahájit cvičení, pomalu zvedněte pánev nahoru a zároveň udržujte ramena pevně pevně a vytlačte do podlahy. Zkuste se protáhnout v jedné řadě.
4. V nejvyšším bodě vytlačte hýžď velmi těsně a zůstaňte v této poloze co nejdéle.
5. Při spouštění těla dole, nehýbejte se až do konce, kněz by se neměl dotýkat podlahy.

Tato verze cvičení je vhodnější pro začátečníky, protože zatížení svalů je poměrně malé a amplituda je spíše krátká. Ale trénink můžete vždy komplikovat, přidat trochu větší váhu. Chcete-li to udělat, dát pár palačinky nahoře, těžká činka nebo dokonce bar. Chcete-li prodloužit trajektorii, můžete použít jako podporu pro zadní stranu lavice a pod nohama, abyste postavili stap-platformu. Ale je to mnohem pohodlnější a efektivnější toto cvičení v stroji Smith. Tam úplně postrádáte potřebu udržovat rovnováhu a omezovat vaše zatížení, takže intenzita a užitečnost školení se zvyšuje desetinásobně.

Nožní tlapky pro objem hýždí

O jaké cvičení budeme mluvit dál? Z výše uvedené fotografie není obtížné odhadnout. Rychlé vyčerpání zadečku může nejenom sedět, protože pokud se vám za určitých okolností tento typ výcviku nevyhovuje, musíte naléhavě hledat alternativu. Nohy pro nohy jsou skvělou náhradou za dřepy, zejména u lidí trpících bolesti zad. Toto cvičení je skvělé, protože může být provedeno jednou nohou, zatímco zatížení stehna a hýždí se zvyšuje. Abyste předešli problémům s koleny v budoucnosti, důsledně dodržujte tuto techniku:

1. Nohy by měly být umístěny co nejširší a co nejvyšší. Takže můžete zavřít kolena co nejblíže hrudníku, to znamená, že výrazně zvýší trajektorii a amplitudu.
2. Soustřeďte se na počáteční bod pohybu, pokuste se přesně posunout plošinu o cílové svaly a ne na úkor kolen.
3. Nestříkejte nohy v horní části cvičení a neskládejte se na klouby, zatímco práce s vážnými závažími představuje velké riziko vykloubení nebo protažení.

Bumpy - lék na zavěšení hýždí

Potřebujete vědět, nejen to, jak rychle pomáhat zadku, ale také jak mu dát svůdnou formu. Koneckonců, velké a zatažené hýždě - to není nejpříjemnější obraz pro ostatní, obzvláště pro muže. Abychom tomu zabránili, je třeba trénovat tvrdě nejen střední část hýždí, která je zodpovědná za objem, ale také věnovat patřičnou pozornost vývoji dolní části svalové skupiny. Tento malý, ale velmi důležitý svalový svazek se správným růstem "zvedne" vaše zadek a dá mu dobrý vzhled. Existuje mnoho druhů útoků, ale pouze jeden z nich je efektivní a opravdu pracuje - zpátky útoky na stroji Smith. Proč? Podívejme se na techniku:

1. Pády nejsou prováděny dopředu, ale zpět. To znamená, že zatížení se pohybuje od hamstringu k čtyřčlenným a spodním hýžděm.
2. Cvičení se provádí staticky, aniž by došlo k pohybu. To znamená, že aerobní součást je zcela vyloučena z technologie, a proto ušetříme více energie a energie pro práci svalů.
3. Protože útoky probíhají v stroji Smith, stojan simulátoru působí jako stabilizátory, to znamená, že není třeba udržovat rovnováhu. Takže hodnotíme cennou zátěž pouze v cílových svalech, aniž bychom je vyčerpali při vyvažování.
4. Nejlépe provádíte cvičení na každé noze odděleně, pak se celá zátěž bude soustředit na spodní část gluteálních svalů, ale pokud chcete dodatečně pumpovat horní část, přidejte 3-4 přístupy se střídavými změnami nohou. Jedná se o zcela odlišné typy školení, takže každý si zaslouží zvláštní čas.

Rozkrojte tvar - nohu

Nepokoušejte se rychle zbit zadku doma. Cvičení by se mělo provádět na speciálně určeném místě. Pouze tělocvična vám pomůže dosáhnout svého cíle. Nyní víte, jak rychle a efektivně pumpovat zadek, ale je to jen polovina práce. Při práci na hýždě je důležité dbát nejen na hromadné cvičení, ale i na cvičení. Koneckonců, tvar svalů je snadno přizpůsobitelný změnám, pokud znáte některé jemnosti a triky. Odklon nohou zahrnuje boční část gluteální skupiny, tento sval je zodpovědný za pohlavní bradavku na straně kněží. Formativní cvičení (stejně jako výkonové cvičení) se provádějí pro 5-6 přístupů, ale počet opakování je lepší zvýšit na 18-20. Můžete provádět průchod jak v crossoveru, tak ve speciálním simulátoru. Chcete-li komplexně přistupovat k návrhu hýždí, můžete kombinovat odstranění nohou zpět a do strany.

Trénink zaměřený na zraky - zdvihání nohou v simulátoru

Bohužel, nebude to rychle pracovat na pumpování dívky v týdnu, jako měsíc. Všechny procesy masového shromažďování vyžadují spoustu času, ale s dobrou genetikou a správnou výživou můžete očekávat viditelné výsledky za 3-4 měsíce. Hlavní věcí není zpomalení a nadále tvrdá práce. Dokončí naši hitovou přehlídku cvičení na hýždě nohou v simulátoru. Pokud však nebudete dodržovat správnou techniku, bude cvičení zcela zbytečné:

1. Big ass je velká pracovní hmotnost. Jen velmi vážně zranění svalů, můžete se spolehnout na růst a zvýšení objemu.
2. K cvičení vypnete zbytek těla a zátěž je zaměřena na to, abyste se dostali do hýždí, musíte se co nejvíce ohýbat.
3. Hýždí se pouze v extrémní poloze cvičení, aby se to stalo, maximální váhu, šíření nohou široce a pokuste se držet v této pozici po dobu nejméně 40 sekund. Toto cvičení je ceněno za atypický druh statického náboje, který spojuje nová svalová vlákna, takže hýždě rostou rychleji a mnohem lépe.

Komplexní program pro krásné kněze

Pochopte, že je obvykle velmi obtížné rychle vyčerpat dům. Pokud chcete skutečné výsledky, napište do tělocvičny. Váš program může vypadat takto:

Možnost jedna

Druhá možnost

Chcete-li trénovat hýždě, je lepší přidělit jeden den nebo zahrnout cvičení do již existujícího programu. Ujistěte se, že střídáte první a druhou variantu tréninku: tak svaly dostanou zásadně odlišné zatížení. Hýždí - docela velký sval, takže bude dlouhá doba, než se zotaví. Nebuďte příliš horliví, abyste se zapojili do tréninku, dvě školení týdně budou více než dost.