Jak pumpovat dolní lis doma a tělocvičnu? Cvičení pro nižší tisk

Krásné opálené tělo se nikomu nedostává z přírody - je to výsledek tvrdé práce. Plochý žaludek, krásně vysledovaný svalový reliéf je sen nejen pro sportovce a kulturisty, ale i pro běžné průměrné lidi.

Naneštěstí je příroda stanovena tak, aby se většina tuku soustředila na břicho, a to ve spodní části. Tato situace je známá jak mužům, tak ženám. Ale to problematické místo proměnil obložení a přitahuje pozornost tisku, je třeba znát specifika, jak začít a stiskněte dno, aby účinně a trvale odstranit břišní tuk. Hlavní otázka článku: "Jak pumpovat dolní břišní lis na dívku a muže".

Co byste měli vědět o spodním lisu?

Než začneme naši tvrdou práci, přeměňme se na anatomii. Jako takové "dolní" a "horní" tisk neexistuje. Břišní svaly jsou rozděleny do rectus abdominis, obliques a příčné svaly. Příčné jsou hluboké vrstvy svalů, cvičení, u nichž jsou v józe a pilates tak významné. Ale kvůli krásné úlevě na tom nezáleží. Tak přeji všem kostky nejvýznamnější rectus abdominis, míra závisí nafouknutý úlevu. Pro usnadnění tréninku je přímý sval klasicky rozdělen na "horní" a "spodní". V horní části žaludku je rozvinutější průměrného člověka, protože tyto svaly jsou zapojeny do velkého počtu denních pohybů, stejně jako zpoždění v určitých pozicích. Jak pumpovat dolní lis, pro mnoho zůstává záhadou. Často v tělocvičně se můžete setkat s lidmi s nádherně vysledovanou topografií horních krychlí. Pro dosažení výkresu dolních krychlí je docela realistický, hlavně je vědět, jak rychle pumpovat dolní lis.

Podmínky úspěchu

Všichni lidé jsou v různých podmínkách. Někdo má na sport jen velmi málo času a někdo může trávit hodiny v posilovně. Mělo by se říci, že obě kategorie lidí mohou uspět s využitím cvičení pro nižší tisk. Ale stojí za to pamatovat, že mnoho důležitých složek krásného tisku je kardio trénink a správná výživa. Trénink dna lisu může být opakován nekonečně mnohokrát a opravdu posilovat svaly. Krásnou úlevu od tukové vrstvy však nelze vidět. Z toho vyplývá ideální vzorec, jak pumpovat spodní lis: cvičení pro nižší tlak + správná výživa + kardio.

Vlastnosti čerpání dolního lisu

Před zahájením cvičení pro nižší tisk se budeme zabývat technickými aspekty, bez kterých se účinnost cvičení sníží na nulu. Kromě skutečnosti, že nedostanete pečlivý reliéfní tisk, pokud se stanete špatným, můžete poškodit záda, zejména bederní oblast. Za prvé, měli byste si vždycky pamatovat na dýchání. Při dechu se svaly uvolňují a hlavním úsilím v cvičení se provádí výdech.

Mnoho nováčků si stěžuje na bolesti v zádech. Prvním důvodem je nesprávné provedení. Ve většině cvičení na spodním lisu nemůžete vyndat beder z podlahy, měla by být pevná a pevně stlačená. Ale i při správné technice může být pozorována bolest. Pravděpodobně je to kvůli slabosti svalů spodního lisu, což je část zatížení, na které spočívá dolní část zad. S časem, kdy jsou břišní svaly posilovány a budou trénovány, zmizí bolest. Jinak byste se měli poradit s lékařem, abyste předešli závažnějším následkům.

Ještě jedna věc - musíte poslouchat vaše tělo. Snažte se dělat cviky soustředit se na spodní část přímého svalu, záměrně řezání (tahání žaludku) to.

Také není třeba řídit se k vyčerpání. Stačí, abyste si z několika cvičení vybrali komfortní komplex a vykonali jste standardní přístupy 15-25krát a postupně zvyšujete zátěž.

Jak pumpovat dolní lis doma

Cvičení pro posílení spodního těla lze provést doma. Nejdůležitější věcí v této činnosti je pravidelnost. Dejte 30 minut denně do cílených cvičení a uspějete. Nezapomeňte na vývoj svalů na horní straně, abyste zabránili nerovnováze ve vývoji svalů v zádech. Cvičení pro spodní lis lze provádět bez vybavení, a to pouze s použitím rohože nebo jiných postelí pro pohodlí. Dobrý asistent při práci na tisku doma může sloužit jako fitball. Níže budeme hovořit o cvičeních na téma: "Jak pumpovat dolní tisk doma."

Cvičení pro domácí tisk bez vybavení

Zde jsou nejznámější a nejčastější cvičení. Existuje spousta z nich a všechny jsou velmi jednoduché. Nic složitého. Každý se s tím vyrovná.

Zpětné torze

Ležíme na zádech, bedra je pevně přitisknutá k podlaze. Ohýbáme kolena pod úhlem 90 stupňů. Ruce podél těla s dlaněmi dolů. Vdechujeme, protahujeme dolní břicho, po výdechu vytahujeme kolena co nejblíže k hrudníku, mírně zvedáme bederní oblast. Pokud je cvičení dáno snadno, můžete se pohybovat pomaleji nebo přidávat váhu mezi nohy.

Půjčovna

Nejprve se cvičení nejlépe provádí pomalu, cítit napětí v dolní části břicha. Stohujeme se na podlahu. Ruce za hlavou, ne křížení. Zvedáme jedno koleno a přivedeme ho k opačnému lokte, zatímco táhne druhou nohu rovnoběžně s podlahou. Střídání provádíme ze strany na stranu. V budoucnu můžete urychlit pohyb.

Nůžky

Stohujeme se na podlahu. Pánev je přitisknutá k podlaze. Zvedněte rovné nohy nad podlahou asi o 30 stupňů. Začínáme překračovat a šířit nohy střídajícími se. Pro komplikaci můžete zvednout tělo na předloktí (navíc se jedná o horní část rectus abdominis).

Vzestup rovných nohou

Ležíme na podlaze, bedra je pevně přitisknutá k podlaze. Ruce podél těla s dlaněmi dolů. Při vydechování zvedáme rovné nohy až do úhlu 90 stupňů a dolů k rovnoběžně s podlahou, ale bez dotyku s podlahou. Cvičení by mělo být velmi opatrné, protože existuje nebezpečí poškození dolní části zad.

Cvičení na domácím tisku pomocí fitballu

Fitball je nepostradatelným pomocníkem při výcviku doma. Umožňuje vám dosáhnout různých cvičení a v případě potřeby zvýšit zatížení lisu při odstraňování zátěže z páteře.

Plank na fitball

My upevnit předloktí na podlaze na pohodlné povrchu, umístěte kotník na fitball a pokusit se udržet tělo plynule bez vychýlení a bez zvedání pánve v statický. Začněte s tím, že je nutné začít s 30 sekundami a postupně je čas odečítání statiky postupovat na 1 minutu a více.

Vytáhněte kolena do hrudníku s podpěrou pro fitball

Nohy jsou umístěny na vrcholu fitballu, stejně jako v předchozím cvičení. Při vydechování začínáme kolena co nejblíže k hrudi bez zvedání pánve. Nezapomeňte vydechovat pro úsilí.

Vystupte do "kopce" na fitball

Výchozí pozice jako v předchozích cvičeních. Nadechněte se a výdech, zvedání pánve, řídil kuličku tak, aby padl pod nohy a pánev byla v horní části, které tvoří písmeno V. Cvičení patří do kategorie pokročilé.

Jak začít s tiskem v tělocvičně

Všechna cvičení doma mohou být snadno zdvojena v tělocvičně. Ale v hale se zvyšuje možná řada cvičení a úrovně složitosti.

Pokud trénujete na určitý program několikrát týdně, je třeba provést komplex, který se vám líbí na konci každého tréninku v tisku. Nejdůležitější je pravidelnost.

Nezapomeňte, že k rychlému a přesnému dosažení výsledků vždy můžete najmout osobního trenéra, který vybere pro zákazníka nejpohodlnější a nejúčinnější cvičení.

Cvičení pro nižší tisk v posilovně

Zde jsou nejúčinnější a nejčastější cvičení. S těmito cvičeními můžete snadno zjistit odpověď na otázku "Jak pumpovat dolní lis v tělocvičně."

Vzestup rovných nohou ve svěráku

Pro cvičení potřebujete bar. Při vydechování se snažíme zvednout nohy na úroveň rovnoběžnou s podlahou. Je důležité se pokusit soustředit na spodní část tisku.

Zvedání kolen v podpěře

Opíráme si loket na simulátoru, kolena o 90 stupňů. Při vydechování vytáhneme kolena na hrudník co nejvyšší. Snažíme se snížit svaly nižšího tisku.

Točení na lavičku pro spodní tisk

Horní část těla je přitlačena k lavici. Je nutné provést výtah nohu z lavice do jasných hýždí z lavičky. Provádíme výdechové cvičení.

Charakteristiky nižšího tréninku pro dívky

U žen je nižší tisk jedním z nejoblíbenějších míst pro akumulaci tuku, protože v této zóně jsou blízké orgány příbuzné plodu. Příroda zjistila, že s tukovou vrstvou je snadnější chránit. Proto boj není snadný a k dosažení výsledku stojí za to vědět, jak pumpovat dno do dívky. Samozřejmě, stejný vzorec funguje: výživa, cvičení, kardio. Cvičení pro spodní část by však měla působit přesně na svaly.

Toto jsou cvičení:

• zpětné zkroucení;
• zvedání rovných nohou ve svěráku;
• zvedání a spouštění rovných nůžek ležících (nejdůležitější je následovat, že bedra zůstává přitisknutá k podlaze);
• jízdní kolo;
• nůžky;
• podtlak (čerpat v žaludku - pupek přitahují páteř a uchovávány v této poloze po dobu 10-30 sekund, aniž by zadržují dech).

Tento integrovaný přístup pomůže dívka dosáhnout optimálních výsledků při posilování spodní břišní svaly.

Charakteristiky nižšího tisku pro muže

Anatomicky male procento tělesného tuku je mnohem nižší než u žen. Ale k vytvoření dokonalé kostky tisku, a to zejména ty menší, také dát hodně úsilí. Proto, jak pumpovat spodní lis, měl by také vědět člověk.

Většina mužů pracuje v posilovně na děleném systému (přerušení pracovní svaly podle dne v týdnu), ale břišní cvičení by mělo být provedeno v každém tréninku, tedy 3-4 krát týdně.

Efektivní cvičení pro muže:

• "Kniha" ("složení" na horizontálním bench-komplexním cvičení pro horní a dolní část tisku);
• vzestup rovných nohou ve svěráku (nad rovnoběžkou s podlahou);
• pracovat s lavičkou pro nižší tisk;
• pracovní standardní cvičení na tisku s váhou (činky, medboly atd.).

Je tedy možné regulovat stupeň zatížení

Kardio v tréninku v tisku

Krásné kreslení kostek tisku, kromě silových cvičení, nesmí zapomenout na kardio. Pro maximální efektivitu je třeba kardio provádět ráno na prázdném žaludku (pokud nemáte zdravotní potíže). Takže můžete aktivovat práci stažené tukové tkáně v dolní části břicha (a dalších problémových oblastech). Kardio může být zvoleno podle vašeho vkusu, nejdůležitější je, že trénink byl potěšením. Nejúčinnější jsou tréninky na kardiovaskulární vybavení (běžecký pás, elipsoid, cvičební kolo, stepper), krok, lano a mnoho dalšího. Nahraďte kardio s aktivním odpočinkem (kolo, týmové sporty, plavání) a získejte skvělou náladu.

Síla pro krásný tisk

Existuje tvrzení, že ideální tisk není prováděn v posilovně, ale v kuchyni. Proto je tak důležité správně sestavit správnou stravu a dietu:

• Potřebujete znát svou kalorickou hodnotu a nepřekračujte ji. Pro potřebu zhubnout, vytvořit snadný deficit (ne více než 300-500 kcal).
• Je třeba vypít normu podle množství čisté vody - nejméně 1,5-2 litrů denně.
• Je nutné sledovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Sacharidy by měly být převážně složité. Pro dosažení potřebného procenta tukové tkáně v těle a kreslení lisu by měly být z diety dočasně vyloučeny jednoduché uhlohydráty (cukr, sladkosti, pečivo apod.). Živočišné tuky (vepřové maso, tuk, máslo) jsou také výhodnější než vyloučit. Je třeba upřednostnit rostlinné tuky (rostlinné oleje, ořechy, lněná semena, avokádo) nebo omega-3 tuky (ryby).
• Je třeba dodržet režim jídel - 5-6krát denně. Nikdy přeskočte snídani.

Závěr

Je důležité si uvědomit, že je potřeba tisknout téměř denně, jinak nedojde k významným výsledkům. Pokud se vážně rozhodnete to udělat, neházejte vůbec, protože reliéfní tělo dodává silu a důvěru mnoha z nás. Kromě toho nezapomeňte sledovat jídla a nejedzte něco, co by mohlo značně ublížit vaší osobě.

Doufáme, že článek byl pro vás zajímavý a vy jste byli schopni dostat odpověď na otázku "Jak pumpovat nižší tisk a odstranit žaludek."