Cvičení pro kortikální svaly doma

Při budování sportovní postavy je velmi důležité znát anatomii. Pochopení uspořádání svalových skupin a způsobu pohybu našeho těla pomůže správně vybrat cvičení a cítit správné svaly.

Ve většině běžných aktivit pro nás, ať již vaření večeře, běh nebo hraní s dětmi, jsou zahrnuty svaly kůry. Funkční pohyby jsou velmi závislé na této části těla, nedostatek dostatečného vývoje může vést k riziku úrazu. Proto je důležité udržet je pružné a silné. Tento článek vám pomůže dozvědět se více o svalech kůry a jak je správně trénovat.

Co je to cor?

Mnozí věří, že svaly kůry - to jsou jen známé kostky na žaludku, ale to je mylný názor. Cor je svalová skupina umístěná v oblasti kmene. Svaly kůra se nachází přímo v břiše, stejně jako ve středních a spodních částech zad a na obvodu (stehna, ramena a krk).

Funkce svalů kůry

Tyto svaly se používají ke stabilizaci hrudníku a pánve během dynamického pohybu, a vnitřní tlak pro vytlačení fyziologické látky (zvracení, výkaly, vzduchu, oxidu, atd).

Svaly kůry, jmenovitě příčné břišní svaly, jsou jakousi korzetou, která podporuje orgány břišní dutiny. Tato funkce je pro ženy významná během těhotenství a porodu.

Kortikální svaly jsou zodpovědné za většinu funkčních pohybů celého těla, včetně aktivity v mnoha sportech. Kořen určuje většinu postojů. Anatomie člověka je obecně konstruována tak, že působí sílu na kosti a přímou autonomní sílu k různým kloubům správným směrem. Svaly kortexu vyrovnávají páteř, žebra a pánve. Je nutné odolat určité síle, ať už statické nebo dynamické.

Nyní budeme podrobněji zkoumat základní svaly kůry a jejich funkce.

Svaly břicha

• Rektus abdominis sval se nachází uvnitř břišní oblasti, vytváří druh "šesti kostek", umožňuje ohýbat páteř.
• Vnější šikmé břišní svaly se nacházejí na předních a bočních plochách břicha a částečně na prsou, což umožňuje trupu otáčet.
• Vnitřní šikmé břišní svaly jsou umístěny přímo pod vnějšími šikmými svaly, umožňují zkroucení kmene a zajišťují stabilitu páteře.
• Příčný břišní sval je jedním z nejhlubších břišních svalů, hlavní funkcí je stabilizace dolní části zad a pánve před pohybem ramen nebo nohou.
• Čtvercový sval v pasu je nejhlubší břišní sval a obvykle se nazývá zadní sval, pomáhá stabilizovat a posunovat páteř a pánvi.

Svaly na zádech

• Erektor spinae svaly - svazek svalů a šlach, které se nachází podél páteře, plnit funkci rovnání zad a zajistit střídavě ze strany na stranu.
• Svaly částic - hluboké svaly umístěné podél páteře, se účastní rozšíření páteře a naklápějí ji po stranách.
• Polovolejový sval je hluboký zadní sval, který je zodpovědný za udržování držení těla, pohybu hlavy a páteře.
• Nejširší zadní sval je jedním z největších svalů na zádech, působí tak, že se natáhne a otáčí rukou.
• Iliopsoas sval - to patří k vnitřních pánevních svalů, umožňuje otočit pánev, provést flexi a varózní kyčelního kloubu, jakož i ke stabilizaci těla ve stoje.
• Svaly pánevního dna - je soubor svalů, které zabírá zadní část rozkroku a držení orgánů v podbřišku v místě, které mají vliv na urologii a sexuální funkce.

Svaly Gluteus

• Sval gluteus maximus je považován za jeden z nejsilnějších svalů lidského těla, pomáhá při zvedání ze sedu, lezení po žebříku a ve vzpřímené poloze.
• Středový sval gluteus se nachází mezi velkými a malými svaly gluteusu, hlavní funkcí je stabilizace pánev v neutrální poloze během chůze a běhu.
• Malý hýžděný sval - umístěný přímo pod středním gluteusovým svalem, jednou z hlavních funkcí je zvedání nohou nahoru.

Cvičení pro kortikální svaly

Svaly tisku, hřbetu a hýždí se aktivně podílejí na dřepělích, mrtvých vlecích, ale neměli by se zanedbávat a izolovat cvičení.

Zvažte základní cvičení pro svaly kůry doma, které můžete provádět s váhou vašeho těla.

Planck

Bar je klasické cvičení, které zahrnuje téměř celé tělo. Začněte držet lištu po dobu 10-15 sekund a postupně zvyšte čas na 60-90 sekund. Do 3-5 opakování pro každou stranu.

• Lehněte si na břicho, jemně ohnite paže v loktech. Přesuňte váhu těla na prsty. Vytáhněte těleso v přímce rovnoběžně s podlahou. Držte krk v uzamčené poloze, aniž byste ji naklonili dopředu.
• Nakreslete žaludek a fixujte pánvi. Dolní část zadní části by neměla být příliš zakřivená, protože to způsobuje větší zátěž na dolní části zad.
• Hluboké dýchání je nedílnou součástí správného a účinného pruhu.

Existuje mnoho možností, jak komplikovat toto cvičení. Můžete například střídat nohy a ruce na paralelu s podlahou nebo si natáhnout nohy do žaludku.

Provedení lišty má výhody nejen z hlediska zlepšení postavy, ale také pomáhá rozvíjet myšlenku, protože vyžaduje úplnou koncentraci.

Boční lišta

V boční liště jsou perfektně zapojeny záda, hýždě a nohy. Proveďte cvičení po dobu 10-15 sekund pro každou stranu a prodlužte čas na 30-60 sekund.

• Lehněte si na podlahu, zvedněte tělo z podlahy a opřete se o loket. Koleno by mělo být pod úhlem 90 stupňů. Ruka by měla být v pravém úhlu ve tvaru písmene L. Nedržte ruku příliš daleko nebo příliš blízko těla. Pokud máte problémy s ramenním kloubem, neprovádějte toto cvičení.
• Vytáhněte těleso rovnoběžně s podlahou, spojte nohy dohromady. Ramena, boky, kolena a nohy by měly být na stejné přímce. Volná ruka může být umístěna bližší k tělu, můžete ji také držet v pasu. Ujistěte se, že hlava a krk jsou napnuty podél páteře. Ujistěte se, že boky neklesají na podlahu.
• Během cvičení sledujte své dýchání.

Jakmile se tělo přizpůsobí postrannímu pruhu, připravte se na složitější verzi cvičení. Například můžete zvednout nohu umístěnou nahoře na paralelu s podlahou.

Toto cvičení dokonale posiluje svaly paží, nohou, hýždí a páteře. Boční popruh pomůže zlepšit rovnováhu a koordinaci mezi všemi svaly.

Twisting

Toto je klasické cvičení, které dokonale přispěje k posílení kořene. Dochází 15-20 opakování v 3-5.

• Položte si na záda, ohnite kolena a položte nohy na šířku ramen. Umístěte ruce za hlavu, abyste prsty drželi za ušima. Položte lokty k bokům. Lehce naklápněte bradu a nechte vzdálenost mezi bradou a hrudníkem.
• Přejděte dopředu tak, aby se lopatky hlavy, krku a ramen vystoupaly z podlahy. Chvilku držte na vrcholu pohybu a pak pomalu klesněte.
• Zajistěte, aby byl lis vytahován a nepřekračujte jeho spodní část. Nehýbejte krkem rukama. Vydechněte v horní části a vdechujte při návratu.

Chcete-li komplikovat cvičení, můžete vytáhnout nohu k opačnému lokte nebo provést zvraty v plné amplitudě, soustředit se na svaly tisku.

Zpětné torze

Toto cvičení posiluje tisk a také zvyšuje stabilitu celé dolní části zad, boků a páteře. Dochází 15-20 opakování v 3-5.

• Lehněte si na záda, spojte kolena, nohy jsou ohnuté až na 90 stupňů a leží na podlaze. Položte dlaně lícem dolů na podlahu.
• Vytáhněte břicho, zvedněte boky z podlahy a zkroutí kolena na hruď. Držte na špičce jednu sekundu, poté spodní nohy dolů a nedovolte, aby se spodní část zadní části odlomila od podlahy.
• Cvičení neprovádějte příliš rychle, místo toho pomalu zvyšujte a snižujte nohy. Všechny pohyby musí být provedeny boky a svaly tisku. Zabraňte zvedání krku během cvičení.

Chcete-li komplikovat cvičení, nemůžete si natahovat nohy do hrudníku a stříhat střídavě po stranách (důraz se přesune na šikmé břišní svaly).

Otočte zkroucení při tréninku svalů kůry a výsledek nebude trvat dlouho.

Výsledky

Nejdůležitějším faktorem úspěchu v každém tréninku je pravidelnost. Vstupte do zvyku dělat cvičení pro posílení svalů kůry, a zjistíte, jak se tělo začne měnit k lepšímu a stane se silnějším každým dnem.