Jak správně otočit tisk: způsob provádění

Točení na lisu je klasickým cvičením v kulturistikách, které dělají jak začátečníci, tak i profesionální sportovci. Na první pohled se zdá, že v jeho implementaci není nic komplikovaného, ​​ale i zde jsou úskalí. Mnoho lidí neví, jak správně zkroutit tisk, protože nemohou vyčerpat svaly břicha. Pokud nyní čtete tyto řádky, je možné, že se o tento problém také zajímáte. V tomto případě doporučujeme, abyste se seznámili s publikací, která podrobně popisuje techniku ​​zkroucení tisku, stejně jako všechny ostatní existující verze tohoto cvičení.

Hlavní chyba všech nováčků

Nováčky prostředí, které teprve nedávno rozhodl spojit svůj život s sport, tam je mýtus, že provádět různé cviky na lisu, aby jim pomohla zbavit velkého břicha a tuku v těle. Pokud si myslíte, že to taky, pak budete muset zklamat. Bohužel, bez ohledu na to, jak často budete trénovat své břišní svaly, ale neodstraní tuk z oblasti břicha. Dokonce i když si napumpovat vaše abs, nebude vidět pod velkou vrstvou tuku. Než začnete vlnit v tisku a jiných obdobných cvičení, budete muset změnit svůj jídelníček. Pamatovat jednou provždy: tukové popáleniny pouze s správné diety a sestavil během kardio! Když je množství v těle výrazně sníží, pak můžete bez obav začít pracovat na jeho reliéf břišních svalů.

Tipy

Jak můžete pochopit, systém pro stavbu krásný lis zahalen v obrovském množství mýtů a mylných představ. Před tím, než k diskusi odrůd zvraty do tisku bychom rádi, aby vám několik rad, takže budete mít možnost výrazně zlepšit svůj výkon v tréninku a dosažení požadovaného kostky na břiše.

1. Trénujte celé tělo. Možná nejdůležitější rada, kterou lze dát pouze nově příchozímu. Které svaly jsou nejoblíbenější? Správně, je to biceps a tisk. To je důvod, proč mnoho mladých lidí denně pumpuje tyto svaly. Často takové tréninky nevedou k ničemu, a proto tito stejní nováčci vynechávají sport. Nezapomeňte: stavět štíhlou a nezávadnou postavu, nestačí jen zkroutí lisu na podlahu a zvedání činky na biceps. Je třeba vyvinout celé tělo úplně: na houpající se nohy, hrudní svaly, triceps, lats atd. Je stejně důležité správně jíst a mít dobrý odpočinek mezi tréninkem. Mimochodem, o ostatních ...
2. Netiskněte tisku velmi často! Někteří lidé se domnívají, že pokud budou každodenně trénovat tisk několikrát denně, značně urychlí jejich pokrok. Takový vyčerpávající výcvik nejenže nezrychlí váš pokrok, ale naopak, výrazně ho zpomalí. Stejně jako všechny svaly našeho těla tisk roste během odpočinku, a nikoliv během samotného tréninku. Proto je velmi důležité dát svalům čas, aby se zotavili po těžkých fyzických cvičeních. Pro tisk bude stačit jeden malý cvičení za den, ale nic víc! Pokud jste plně zapojeni do posilovny a provádíte tak základní cvičení, jako je lavička nebo mrtvý vzestup, může být počet cvičení pro tisk omezen na 3-4 týdně. Faktem je, že při provádění výše uvedených cviků dostává břišní svaly dobrou nepřímou zátěž. Proto bude několik cvičení v tisku po tvrdém tréninku více než dost.
3. Sledujte bezpečnost. K výkonu pokračoval ve váš prospěch, spíše než škody, měli byste si uvědomit následující tři pravidla: a) provést komplexní kvalitní trénink na začátku trenirovki- b) provede cvičení správně a tehnichno- c) vylučují uplatnění vzdělávacího programu, pokud se Cítíte, že jejich výkon způsobuje nepohodlí. Zvraty v tisku je také obavy, protože nedoporučuji pro lidi, kteří mají vážné problémy se zády.
4. Při provádění některých cvičení na břišních svalech se snažte je cítit co nejvíce. Jedním z důvodů, proč mnozí lidé nedokážou vypustit tisk, je to, že cvičení bezděčně dělají. Nemají se zaměřují na to za běhu, což je důvod, proč téměř nikdo zapojený do práce. Proto je při trénování břišních svalů důležité psychicky zaměřit svou pozornost na ně. To se týká nejen břišních svalů, jedná se o svaly celého těla.
5. V dnešním článku se podíváme na 9 cvičení pro tisk. Někdo si může myslet, že všechny musí být provedeny v řadě, ale není to tak! Tato zátěž bude obtížná nejen pro obyčejné obyčejné návštěvníky tělocvičny, ale i pro profesionální kulturisty. Vyberte 1-2 cvičení pro sebe a postupujte podle 3-4 přístupů. Pokud máte pocit, že jste se v určitém okamžiku dostali k jejich příliš snadné práci, můžete je nahradit.

Twisting pro tisk pro dívky - prospěch nebo poškození?

Je známo, že mužské a ženské tělo je velmi odlišná v mnoha ohledech. To, co člověk je schopen dělat, že by to mohlo být nebezpečné pro ženu, a vice versa. Není divu, že mnozí otázku, zda dívky může dělat cvičení zkroucení tisku. Pokud jste zástupce ženského pohlaví, pak jsme spěchat vás potěšit dobrou zprávu: kroucení břišních svalů - to je naprosto bezpečné cvičení, které tisíce žen dělají každý den po celém světě. Nejdůležitější věc - to udělat správně a obratně, ale že to bude o něco nižší.

Použití cvičení v tisku

Někdo může být překvapen, ale musíte se hýbat břišními svaly nejen abyste měli krásné kostky, na které se můžete v létě chlubit na pláži. Kromě krásného a estetického vzhledu může silný a dobře vyvinutý lis chránit spodní část zad ze všech druhů zranění.

Standardní torzní lis

Se základy tréninku svalů břicha jsme již zjistili, a tak se přesuňme k hlavnímu tématu článku. Chtěl bych začít s popisem nejoblíbenějšího cvičení, jmenovitě klasických změn v tisku.

Způsob provedení:

1. Lehněte si na vodorovný povrch (nejvhodnější podlaha je normální), ohněte kolena.
2. Dýchat, odtrhněte tělo od podlahy a vstanete.
3. Udělejte krátkou pauzu v horním bodě a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Doporučení:

• Držte hrdlo hladce a nedržte ji za ruce, protože ji opět načte. Pokud jste již zvyklí na takovou pozici, pak držte ruce blízko své hlavy, ale nedotýkejte se.
• Nevytahujte pouzdro příliš vysoko, což výrazně snižuje zátěž z lisu.

Tato technika je podrobněji vysvětlena v tomto videu.

Diagonální zkroucení leží

S klasikou je vše jasné, teď se podívejme na jeho modifikace. Začínáme s úhlopříčkami Zvraty na podlaze - druhé nejoblíbenější cvičení v tisku po obvyklých zákrutách.

Způsob provedení:

1. Položte se na podlahu, ohýbejte kolena a držte ruce v blízkosti hlavy.
2. Při vydechování zvedněte tělo tak, aby se pravé lokty dotklo levého kolena.
3. Na nádech tiše nižší sami do výchozí polohy, pak opakovat stejný pohyb, ale na druhé straně.

Toto cvičení dobře pumpuje šikmé a přední břišní svaly.

Diagonální zkroucení stojící

Toto je změna předchozího cvičení, která se provádí na nohou.

Způsob provedení:

1. Umístěte nohy na šířku ramen, připojte ruce za hlavu.
2. Při vydechování zvedněte koleno a dolů koleno tak, aby se dotýkaly.
3. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte stejný pohyb s druhou stranou.

Kromě šikmých břišních svalů, tento druh zákrutů na tiskové aktivně zahrnuje bok.

Pro lepší pochopení si přečtěte následující video.

Zpětné torze

V tomto cvičení musíte zvednout nohy, ne tělo.

Způsob provedení:

1. Položte se na podlahu a položte ruce podél kufru.
2. Při výdechu vytáhněte nohy do hrudníku. Nahoře udělejte krátkou pauzu co nejvíce po stisknutí tlačítek.
3. Při vdechnutí pomalu spusťte nohy do původní polohy.

Podívejte se na níže uvedené video, abyste zjistili, jak se toto cvičení provádí naživo.

Zatáčení se zdviženými nohami

Jedna z nejkomplexnějších variant torzního lisu.

Způsob provedení:

1. Položte se na podlahu, ohýbejte kolena a zvedněte boky kolmo k podlaze. Držte ruce v blízkosti hlavy nebo na hrudi.
2. Při výdechu protáhněte tělo na kolena, co nejvíce napněte lis. Nahoře, věnujte trochu času.
3. Jděte dolů, ale neležte úplně na podlaze.

Točení na bloku

Toto cvičení je zdokonalená verze klasických zákrutů, protože když se provádí, svaly tisku pracují podél celé amplitudy.

Způsob provedení:

1. Postavte se k simulátoru, uchopte rukojeť horního bloku tak, aby se dlaně otočily k sobě.
2. Udělejte pár kroků zpět a klečte asi metr od simulátoru. Během celého cvičení by měl být úhel v kolenou o něco menší než 90 stupňů.
3. Nakloňte se dopředu a lehce se zatočte zpět. Tělo by mělo být téměř rovnoběžné s podlahou. Ruce v loktech by měly mít úhel 90 stupňů. Spusťte hlavu tak, aby se vaše brada dotkla hrudníku.
4. S tlakem lisu se ohněte dolů, dokud se vaše lokty nedotknou kolen. Ve spodní části zkuste krátkou přestávku a natáhnete lis.
5. Vraťte se do výchozí pozice.

Tipy:

• Během provádění nedělejte náhlé pohyby.
• Neměňte polohu ramen a ramen;
• nepohybujte panvou;
• Neberte příliš mnoho váhy.

Zvedání trupu s váhou

Ze všech uvedených cvičení se nejvíce podobá tomu, o němž jsme hovořili na samém začátku. Jediným rozdílem je, že zde musíte zvednout pouzdro s dalšími závažími. To občas komplikuje klasické cvičení a ještě více zatíží svaly vašeho tisku.

Způsob provedení:

1. Lehněte si na podlahu, ohýbejte kolena a přitiskněte nohy k podlaze.
2. Vezměte váhový prostředek (palačinku z lišty nebo malou činku) a držte ji na úrovni hrudníku.
3. Při vydechování zvedněte kufr přibližně na úroveň 60-70 ° vůči podlaze.
4. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Zvedání nohou ve visu na vodorovné liště

Z horizontální roviny navrhujeme jít do svislé roviny. Správné zkroucení lisu na liště vám umožní dobře čerpat spodní část břišních svalů.

1. Zůstaňte na pruhu s přímým úchytem širší než ramena.
2. Při vydechování se nehýbejte, zvyšujte nohy na vodorovnou úroveň.
3. Při inspiraci pomalu a pod kontrolou je snižte.

Planck

Jak zpíváte tisk? Domníváme se, že se nám podařilo poskytnout úplnou a podrobnou odpověď na tuto otázku. Toto cvičení jsme již uvažovali, stejně jako jeho nejoblíbenější varianty. Ale co se má zředit obvyklou výcvikovou rutinou s nějakým neobvyklým cvičením, které by nebylo podobné všem předchozím? Máte zájem? Pak doporučujeme seznámit se s takovým cvičením, jako je bar.

Způsob provedení:

1. Stojte na všech čtyřech a pak si položte na podlahu lokty, jak je znázorněno na obrázku níže. Žaludek musí být zatažený, svaly tisku jsou napjaté a krk rovnoměrný.
2. Zarovnejte se vzadu a odpočiňte si na podlaze ponožkami. Nohy by neměly být širší než vaše ramena. Je velmi důležité, aby nebyla v dolní části zadní části jeskyně a aby se nehoupala hýždě.
3. Držte se co nejdéle. Snažte se správně dýchat a všemi prostředky nedržte dech, protože zvýšíte tlak a váš výkon klesne na nulu. Pokud je možné trvat od 30 sekund do jedné a půl minuty, pak je to skvělý výsledek!

Někdo si může myslet, že je to maličkost, z čehož není užitečné. Ale pravdou je, že lidé s nízkou úrovní fyzického výcviku sotva stojí v této pozici ani 30 sekund. Toto statické cvičení dobře pumpuje nejen lis, ale všechny svaly kůry, což je nepochybně plus.

Nyní víte, jak se točí v tisku a další cvičení pro tento sval. Z technického hlediska správně jíst, nezapomeňte na naše doporučení a dříve nebo později budete mít na žaludku požadované kostky!