Cvičení pro tenký pas a plochý žaludek

Všechny dívky sní o těle z obálky lesklého časopisu. Přiznejte to a vy nejste žádná výjimka. Takže možná je čas se dostat do podnikání? Vaše pozornost je komplex cviků pro tenký pas a plochý žaludek, přístupný i doma.

Co by měl být v pásu?

"Nebo možná, no, těch 90-60-90?" - tato otázka je položena každou dívkou, která se vyčerpává mnoha hodinami tréninku a přísnou dietou při snaze o ideální tělo. Ve skutečnosti, osa 60 cm cvalu není vůbec ideální pro každou ženskou postavu. Nezapomeňte, že všechny parametry jsou individuální, stejně jako my sami.

Váš standardní pas může být vypočítán jednoduchými matematickými operacemi: odečtěte 100 z výšky a nastavte si nový cíl. To znamená, že pokud máte ženu impozantní velikost a vaše výška je, řekněme, 175-180 cm, pak ideální pas je 75-80 cm.

Dalším způsobem, jak najít harmonický pas, je zjistit vztah s velikostí boků 70 až 100, kde 70 je pas a 100 je stehno. Pokud je pokrytí hýždí 100 cm, pak ideální pas je 70 cm.

Tenký pas není sen, ale cíl!

Ženy již dlouho hledaly sen o osluněném pasu. Ve věku kuliček byla skutečná spása soudních dám, která chtěla jíst chutné a mnoho, korzet. Služební sluhové tak pevně utahovali pánu své milenky, že pro ženu bylo často nemožné dýchat svobodně. V současné době je velmi oblíbené tahání (tvarování) spodního prádla. Nicméně chápeme, že to všechno je pouze externí, kosmetické prostředky. Pokud opravdu chcete dosáhnout ideální postavy, musíte pracovat trochu. Vzorec, který pomáhá zbavit nadbytečných palců v pásu a najít plochou břicho, je velmi jednoduchý: přísná strava + efektivní cvičení.

Přívod rovina všechno je jednoduchá: jíst by měly být často a trochu, pít hodně vody, před spaním nejezte jídlo za méně než 4 hodiny, také bude muset vzdát své oblíbené vkusnyashek (sladkosti, rychlé občerstvení a jiné škodlivé potraviny), odborníci radí, aby nejedli 1, 5-2 hodin před a po tréninku.

Chcete-li dosáhnout osnovního pasu, je třeba provést cvičení k vyřešení svalů břicha, zvláštní pozornost je třeba věnovat šikmým svalům. Nezapomínejme však, že cvičení pro jejich čerpání v našem případě jsou neúčinné: tuk zmizí, ale pas bude jen širší. Dává se přednost komplexu zaměřenému na protahování svalů a zvýšení pružnosti pokožky, stejně jako cvičení pro spalování tukových ložisek.

Než začnete, doporučuje se zahřát. Na to stačí běžet nebo skákat 5-10 minut, můžete provádět obvyklé nabíjení. Home "disco" - další skvělá volba pro vzrušující zahřátí svalů.

Jak vytvořit tenký pás? Cvičení

Samozřejmě nejúčinnějším způsobem je vytvoření pasu ve fitness centru pod dohledem osobního trenéra, ale často tam ani peníze ani čas na návštěvu. Všechny dívky se zajímají o to, zda je možné dosáhnout samého pasu. Cvičení doma dokonale pomáhají dosáhnout požadovaného výsledku. Hlavní věcí je vědět, co by mělo být součástí komplexu a jak je implementovat. Zde jsou nejjednodušší cvičení pro štíhlé pasy doma, které může dokonce i začátečník sportovec.

Hulahup

Jednou z nejlepších možností, jak se zbavit dalších centimetrů, je zkroucení obruče nebo hulauchup. Představte si, že hodina této jednoduché práce zapálí až 400 kcal. Základní pravidlo: lis při otáčení hulaohupu by měl být vždy namáhán, pouze abyste dosáhli požadovaného výsledku.

Sklon

Svahy stranou a dopředu - další poměrně efektivní cvičení, přístupné pro popravu domu. Nakloňte se, položte nohy na šířku ramen, položte ruce na pas. Maximalizujte kufr nejprve doprava a pak doleva. Nezapomeňte, že záda by měla zůstat co nejvíce rovné a nohy by neměly vypadat z podlahy. Jeden přístup sestává z 15-20 svahů v každém směru.

"Mill"

Chcete-li provádět cvičení "mlýnek", položte nohy na šířku ramen, ramena rozložená, skloněte se dopředu tak, aby tělo bylo umístěno rovnoběžně s podlahou. Provádějte houpání v různých směrech tak, aby se levá ruka nejprve dotkla pravé nohy a pak pravé ruky - levou nohou. Snažte se zaokrouhlit záda, držte ji rovnou. Proveďte 10-15 pohybů v jednom směru.

Otočí se

Počáteční poloha: nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, ramena jsou vysunuty dopředu rovnoběžně s podlahou (můžete je spojit se zámkem). Otočte doleva a doprava střídavě. Zadní část a paže by měly zůstat rovny. Přístup sestává z 15-20 otáček v každém směru.

"Kočka"

Získejte na všech čtyřech, výdech, inhalovat a výdech, jak je to jen možné v příštím kole zadní (stejně jako kočka), je třeba skloněnou hlavou. Držte tuto pozici po dobu 8-10 účtů, pak ohnout páteř co nejvíce v opačném směru (jak chcete-li dosáhnout břicho na podlahu. Ruce celé cvičení musí být rovné. „Cat“ pomáhá nejen přebytečná palců v oblasti pasu, ale také uvolnit svaly na zádech.

"Vakuum"

"Vakuum" musí být nezbytně součástí cvičení pro tenký pas a plochý žaludek. Technika provedení je velmi jednoduchá: musíte maximálně čerpat výdech, jako byste je chtěli dosáhnout k páteři. "Vakuum" lze provést stojící (klasická verze), ležící (nejjednodušším způsobem) nebo sedět (ke zlepšení efektu). Proveďte cvičení po dobu 5 minut.

Čištění s přínosem pro obrázek

Pravděpodobně jste o tom nikdy nepomysleli, ale dokonce i ty nejznámější domácí povinnosti mohou pomáhat ženám při utváření postavy. Takže hodina mytí podlah pomáhá spálit více než 300 kcal, dokonce i žehlení pomáhá zbavit se tuků! Chcete-li vytvořit tenký pas, můžete záměrně vytvořit "domácí problém". Například posypat zápas na zem s nohama na šířku ramen (lze ředit a dále od sebe), ohyb vpřed rovné nohy co nejvíce bez ohýbání zad. Zvedněte jeden zápalek a vráťte kufřík do svislé polohy.

"Tenká" břicho

Jak dělat tenký nejen pas, ale také břicho? Tato otázka zajímá každého člena veselého pohlaví, který se sami sebe dívá. Cvičení pro tenké břicho a pas nezbytně zahrnují čerpání svalů tisku. Nejjednodušší možností: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce, k odstranění hlavy, horní část trupu pozdvihli (takže hrudník dotkne kolena), a pak se spustil na podlahu. Provádět cvičení bylo jednodušší, můžete chytit nohy nějakého bodu (sedací souprava, skříň, atd.), Nebo požádejte někoho, držet nohy.

Pamatujte, že vytvoření tenkého pasu domu je možné pouze při každodenním cvičení potřebných cvičení. Přerušení mezi nimi by nemělo přesáhnout 5 minut. Doporučujeme provést 2-3 sady na cvičení.

Pokud nechcete dlouho čekat, ale chcete dosáhnout co nejrychlejšího výsledku, budete muset zahrnout efektivnější cvičení pro váš tenký pas ve svém každodenním komplexu.

Dynamická postranní lišta

Postavte postranní lištu: opřete se o loket a nohu, nohy lze připojit. Pomalu spusťte boky tak, aby byly co nejblíže k podlaze, a pak je zvedněte. Proveďte 10 pohybů na každé straně.

Thajská prkna

Stojte v pruhu: ruce jsou narovnány, nohy jsou připojeny. Protahujte střídavě levou nohu doleva a doprava - vpravo. Jeden přístup se skládá z 20 pohybů (10 za metr). Ruka může mít tendenci se setkat s kolenem nebo zůstat v původní poloze na podlaze.

"Větrný mlýn"

Chcete-li provést toto cvičení, měli byste ležet na zádech, zvednout rovné nohy nahoru, ruce odložit. Spusťte spodní nohy nejprve doprava a pak doleva. Je důležité, aby nohy zůstaly rovné a spadají co nejblíže k podlaze, aniž by se dotýkaly. Dolní končetiny by měly "sklouznout", jako by byly pevně svázané s lanem. Pokud je pro vás stále obtížné provést cvičení v souladu se všemi pravidly, můžete ohýbat nohy nebo je pouze upustit o 45 stupňů v každém směru. Dalším důležitým aspektem: cvičení by mělo být prováděno výhradně na úkor svalů tisku - ruce v tuto chvíli jednoduše ležte (nechyťte je na koberec nebo jiné předměty). Aby se zabránilo pokušením, mohou být dlaně otočeny zadní stranou dolů nebo úplně odtrženy od podlahy. Ramena by měla být v statické poloze. Proveďte 10 svahů na každé straně.

Dvoukruhy

Výchozí poloha je přesně stejná jako v případě "větrného mlýna". Dodržujte pravidla pro nohy, ramena a ramena popsaná v předchozím cvičení. Kroužte dolní končetiny dvěma, nejprve doprava a pak doleva. Přístup se skládá z 10 dvojitých pohybů v každém směru. Nezapomeňte: čím spodní nohy spouštíte, tím větší je tlak na lisu.

"Nůžky"

Na podlaze položte ruce po stranách (můžete je odstranit za zády, jak je vidět na fotografii) a zvedněte nohy o 45-60 stupňů. Projděte končetiny tak, aby se pravá spodní noha nejprve objevila nahoře a pak doleva. Dělat "nůžky" po dobu 20-30 sekund.

Ruské otočení

Posaďte se na podlahu, ruce uzavřete v zámku před sebou, ohněte kolena. Otočte své tělo nejprve vlevo, pak doprava, s očima pozorujte ruce. Jeden přístup je 20 otáček (10 v každém směru). Chcete-li komplikovat cvičení, na dotek s rukama podlahy, přidejte zvednout obě nohy (zůstávají ohnuté u kolen). Pro ty, kteří chtějí ještě větší obtíže, je možné překonat dolní nohu kabátem na každé zatáčce.

Plank s lokty nohou

Postavte se v pozici baru a střídavě střílejte nohy od sebe. Je důležité, aby končetiny zůstaly rovné a lis je vždy namáhán. Proveďte 10 kohoutků na každé noze.

"Woodcutter"

Počáteční pozice: nohy ramena od sebe, ruce před sebou, zamčené v zámku. Ukládat oprášit, jako by se chystá pokácet strom, pak současně natáhnout ruce na protější kolen a nohou smýšlením - setkat se s nimi (pravá noha - levá ruka a naopak). Proveďte 10 pohybů za metr.

Pokud náhle nemáte dostatek zatížení z cvičení uvedených výše, je zde video, které vám pomůže najít tenký pas.

Cvičení pro tenký pas a plochý ... poprsí?

Implementace komplexu zaměřeného na hluboké cvičení břišních svalů pomáhá zbavit nadbytek centimetrů nejen v pase. Existuje proces spalování kalorií, snížení celkové hmotnosti a tím i hrudníku. Ano, ano, je to busta, ne nenáviděná stehna, která poprvé říká děvčatům: "Bye-bye!" Proto, společně s cvičením pro tenký pas a plochý žaludek v domácnosti a ve fitness centru, musíte provést komplex, který vytvoří svůdnou horní část těla.

Nejjednodušší a nejznámější metoda je push-up. Pokud je ještě nemůžete vyřadit z tradiční pozice, ohýbejte kolena. Nezapomeňte však, že záda pro libovolnou možnost by měla zůstat naprosto rovná a hrudník - snažit se co nejblíže k podlaze. Pro další čerpání mohou svaly úplně spadnout a odtrhnout ruce od země, pak je vrátit zpět a pomalu vytlačit kufr nahoru. Kromě toho můžete kombinovat dva v jednom: vytvoření pasu a poprsí. Například, do tradičních rohů těla, přidat váhu ve formě činky vzít v ruce (v jejich nepřítomnosti, můžete si běžnou pětlitrovou láhev vody). Níže je video o tom, jak správně tvarovat poprsí.

Samozřejmě, nemůžeme ignorovat nohy, protože všichni chceme mít krásné stehna a hýždě? A nafoukaná poprsí není příliš dobře kombinována s chabými stehny. Znovu si všimněte tradičního, ale z tohoto méně účinného způsobu, jak vyčerpat nohy - dřepy. Důležitá pravidla: zadní strana by měla zůstat rovná a podpatky by neměly vypadat z podlahy. Pokud chcete zvýšit zatížení svalů, můžete přidat skákat nahoru. Ruce jsou za hlavou nebo před vámi - nemůžete je položit na kolena.

Další účinnou variantou čerpání svalů nohou je přeskakovací lano. Optimální denní počet je 100-200 skoků.

Postarejte se o své tělo a buďte ve tvaru!