Nejlepší cvičení pro zadní svaly doma - recenze a doporučení

Můžete provádět cvičení v domě pro zádové svaly, protože jsou tak důležité. Celé tělo člověka drží páteř, takže musí věnovat zvláštní pozornost. Začněte provádět sadu cvičení pro vývoj, stejně jako posílení skupin zadních svalů se doporučuje již od dětství.

Existuje názor, že cvičení pro posílení zadních svalů doma neposkytují účinek, který lze dosáhnout v posilovně. Samozřejmě, bez speciálních skořápků, správné výživy a řady dalších faktorů, je těžké vyčerpat svaly na úroveň odborníka, ale pokud chcete, můžete získat dobré výsledky doma.

Přehled účinných cviků pro posílení svalů pomůže pochopit jejich účinnost a nezbytnost pro každou osobu. Článek uvádí některé dobré cviky, díky nimž se každý začátečník bude brzy moci těšit úžasným výsledkům:

• silná záda;
• ztráta hmotnosti;
• vytvoření tvaru V.

Domácí cvičení

Doma cviky na posílení svalů zad může být docela účinná, bylo prokázáno, že značný počet příkladů. Dohání v posilovně, lidé mají možnost pracovat s činkami, postupně se jim zvyšuje, ale má více zkušené sportovce, kteří trénují déle než dva roky. Doma jsou zpravidla začátečníci. Nepotřebují pracovat s velkými závažími. Proto doma cvičení pro svaly na zádech - to nejlepší řešení pro ně. Prostřednictvím jednoduchého cvičení vykonávaného denně, začínající sportovec může dostat čerpána zpět a elegantní silueta, s ohledem na muže i ženy.

Tipy

Doporučení pro cvičení pro posílení zádových svalů umožní dosažení významných výsledků doma i pro ty sportovce, kteří dříve nevyužili sport. Před začátkem tréninku je nutné naučit se následující nuance:

1. Udělej to pravidelně, ale ne víc než jednou týdně. Tato možnost je nejoptimálnější, protože méně školení nebude stačit k dosažení dobrého výsledku. Pokud provádíte cvičení více než dvakrát po 7 dnech, neměl by být jejich účinek očekáván, protože svaly prostě nemají čas na zotavení.
2. Od začátku až do té doby, než nebudou cítil každý obsazeno, provedení jednotlivých cvičení by mělo být 3 sady 12-15 opakováních. Když se nad dovednosti, které mají být získány, je povoleno se pohybovat k výcviku „selhání“, ve kterém jsou postupy prováděny, stejně jako na základě síly a dodatečně pár opakování.
3. Je zakázáno okamžitě zahájit trénink s tréninkem na váhu, protože to může způsobit zranění. Žádné zaměstnání by nemělo dělat bez přípravné fáze, to znamená zahřívání svalů a zahřívání kloubů.
4. Chcete-li získat nejlepší výsledek, je nejlepší střídat cvičení. To bude vhodné z důvodu, že svaly jsou schopny zvyknout na povahu nárazu nákladu.
5. Doporučuje se zahájit trénink s několika základními cvičeními a dokončit s jedním nebo dvěma izolátory, kde je zapojen pouze jeden sval.

Cvičení pro osteochondrózu a skoliózu

Pokud máte nějaké onemocnění páteře, můžete se také obrátit na nejlepší cvičení pro záda. Doma, nebudou obtížné. Navíc budou užitečné pro všechny lidi bez ohledu na pohlaví a věk. Komplex pomůže nejen rychle zvládnout tento problém, ale také posílit svaly.

U cervikálních, hrudních a bederních oblastí s osteochondrózou je třeba provést následující cvičení:

1. Zavěšením rukama v zámku před vámi, položte hlavu dolů co nejvíce a pak stiskněte ruce po dobu 10 sekund na zadní straně hlavy a whisky.
2. S rychlým tempem pokrčit rameny a snažit se je zvednout do uší a snížit je co nejníže. Proveďte cvičení za 30 sekund.
3. Přitlačte si záda ke stěně a snižte ruce dolů, musíte se postupně naklánět. Musíte to udělat 10krát v každém směru.
4. Stojte na všech čtyřech, ohněte záda v dolní části zad, zvedněte hlavu a držte se v této poloze asi 2-3 sekundy. Nižší hrudní oblast dolů a ohněte záda. Celkově se doporučuje provést až 15 opakování.
5. Lehce položená na zádech, musíte vytáhnout špičku nohou a pak uvolnit a přetáhnout. Mělo by to být alespoň třikrát.

Skolióza prvního a druhého stupně se snadno napravuje vykonáním cviků pro zadní svaly doma v jakémkoli věku. Doporučuje se, aby byly prováděny pomalu a bez dalších závaží. Komplex zahrnuje takové cvičení:

1. Lehněte si na zádech, lehce zvedněte své pravé nohy a energicky je přesuňte horizontálně a pak vertikálně po dobu 30 sekund.
2. Na všech čtyřech postavte jednu ruku dopředu a zpět - opačnou nohu a pak se vrátíte do výchozí polohy. Opakování je nejlépe 10-12 krát na každé straně.
3. Ležela si na zádech, pevně zabalil ruce kolem ohnutých nohou a provedl 3-5 válek tam a zpět.
4. Po dobu 15 sekund připomíná paty a pak na prsty. Ruce by měly být připojeny vzadu a vzadu narovnány.

Pokud je to žádoucí, mohou být tyto cviky použity jako zahřívací cvičení před hlavním tréninkem.

Jak posílit svalové skupiny na zádech?

Kromě výše uvedených komplexů existují i ​​jiné efektivní cvičení pro zadní svaly doma. Všechny jsou zaměřeny nejen na vývoj svalů, ale také na zlepšení bolesti a bolesti. Nejlepší z nich jsou podrobně popsány níže.

Mosty boků

První efektivní cvičení je most u boků. Je to docela jednoduché. První věcí je ležet na zádech (na tvrdém povrchu), ohýbat nohy a stisknout ruce na podlaze. Bezprostředně po tomto je nutné zvednout pánev a položit nohy na podlahu. Jakmile jsou kolena, ramena a pánve zarovnány, musíte se uvolnit a vrátit se do původní polohy.

Opakujte toto cvičení by mělo být přibližně 10-12krát. Pomáhá natáhnout svaly stehen a posílit tisk. Most může být složité, pokud si přejete, narovnejte jednu nohu, a po celou dobu přístup se opírá o podlahu pouze s jednou nohou a ramen.

"Pes a pták"

V odpovědi na otázku o tom, jak posílit zádové svaly v domácnosti, mnozí odborníci doporučují provádět zajímavé cvičení s názvem „Dog and Bird“. To je děláno jak začátečníky, tak i zkušení sportovci, protože je to opravdu efektivní.

Stojící na všech čtyřech, měli byste mít loket na opačné koleno, a pak vytáhnout ruku (zobák) dopředu, a noha (ptáka ocas) - zpět. Během narovnání končetin by mělo být celé tělo co nejpevnější. Uchovávejte v horním bodě asi 10 sekund, měli byste se uvolnit a vrátit se do původní polohy.

Proveďte cvičení 5 až 6krát. Díky němu můžete urychlit metabolismus a zvýšit tón celého těla.

Boční lišta

Všechny oblíbené cvičení, které dělají několik svalových skupin, zvláště jako dívky. Umožňuje vám vyzkoušet vytrvalost a získat neuvěřitelné výsledky.

Podrobný popis zpětných cvičení doma, který se snadno provádí, pomůže začátečníkům vyhnout se chybám. Boční lišta je nutná v následujícím pořadí:

• ležet na jedné straně;
• k odpočinku s ohnutou rukou v podlaze;
• Zvedněte tělo, opírajte se pouze o rameno a nohy.

Být v póze trvá déle než 10 sekund, tentokrát se postupně zvyšuje. Boční popruh umožňuje vyčistit páteřní svaly, dolní část zad a stisknout.

Dopady

Každý ví, že cvičení pomáhá snižováním hmotnosti, je prováděno nejen doma, ale i ve sportovních halách. Protože začátečníci nepotřebují větší váhu, mohou bezpečně provádět útoky doma.

Po vdechnutí je nutné postupovat dopředu a sedět na zadní noze tak, aby obě dolní končetiny byly ohnuté o 90 stupňů. V tomto bodě není nutné zůstat.

Celkově se doporučuje provést přibližně 10-12 opakování. Cvičení vyvažuje váhu, dokonale pumpuje nohy a pomáhá zlepšit držení těla.

Hyperextenze na fitball

Když se vyskytne otázka, jak pumpovat doma na člověka nebo ženu, mnoho lidí věnuje pozornost hyperextenzi. Je to velmi jednoduché:

• ležet na břiše na fitball;
• k odpočinku prsty na podlaze;
• položte ruce za hlavu;
• lehce potopte, aniž byste si nohy vypnuli;
• hladce návrat do výchozí pozice.

Cvičení se doporučuje po dobu 6 minut. Provádění přes sílu se nedoporučuje, protože existuje nebezpečí zranění zad. Hyperextenze umožňuje napnutí čtverce a vyrovnání zadních svalů.

Deadlift

Mnoho lidí si myslí, že toto cvičení může být prováděno pouze v tělocvičně, protože pro ni je vyžadováno další mušle. Ve skutečnosti je k dispozici pro lidi pracující v domácnosti. Chcete-li provést, musíte si vzít činku, činky nebo jen lahve z písku nebo vody.

Nejdříve byste měli mít správnou pozici při startu: nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, zadní část je spuštěna rovnoběžně s podlahou a ruce jsou spuštěny s projektily dolů. Zároveň by měla být pánev uchycena tak, že páteř zůstane plochý. Při vydechování je nutné neustále stoupat, stisknout ruce s váhy na boky. Poté musíte dechu a vrátit se do výchozí pozice. Nedoporučuje se zůstat na nízkém místě.

Deadlift se provádí ve 3 sadách 10-12 opakování. To nutí nejen několik svalových skupin záda k práci, ale také hamstringy hamstringů. V případě potřeby může být dodatečná hmotnost postupně zvyšována.

Statické opěrky nohou

Oblíbené cvičení mužů a žen se provádí v horizontální poloze a bez dalších závaží. Na první pohled se může zdát snadné, i když po pátém nebo šestém opakování se toto stanovisko změní.

Když ležíte na zádech, měli byste si položit ruce za hlavu a zvednout své rovné nohy, aby se staly kolmé k podlaze. Při vydechování musíte odtrhnout hlavu a lopatky od podlahy a po vdechnutí se vrátit do výchozí polohy.

Cvičení by mělo být provedeno 12krát za přístup. Díky tomu se páteř narovná, lis je čerpán a zadní svaly jsou zesíleny.

Komplex cvičení

Mnozí začátečníci chtějí pochopit, jak jsou vyvedeny zádové svaly. Cvičení doma v tomto případě pomáhají pracovat celé záda takovým způsobem, že slabé svaly pracují bez pomoci silných. Tento komplex je navržen speciálně pro zpracování tohoto svalu a maximálního účinku.

První efektivní cvičení je tah činky ve svahu. To by mělo být provedeno takto:

1. Nohy jsou společné, mírně ohnuté na kolenou, pás je ohnutý, tělo je spuštěno o 90 stupňů, ramena s činky jsou spuštěna na podlahu.
2. Činky hladce stoupají vzhůru, ohýbají paže v loktech, zatímco lopatky se nepřipojí.
3. Ruce se skořápkami se pomalu vracejí do původní polohy.

Kromě tohoto cvičení pro latissimus dorsi doma můžete provádět klasické vytahování. Během jejich provádění by měly být dlaně umístěny o něco širší než ramena. Tažení je nutné, aby v horním bodě byla brada rovnoběžná s příčníkem. Jakmile je tato poloha dosažena, je nutné spadnout dolů a úplně narovnat klouby.

Dokončení výcviku je vyžadováno jedním izolačním cvičením. Jak byste měli udělat, zatáhněte na činky na zastávce. K tomu je nutné stát, aby se jedna noha vyrovnala a druhá - odpočinula se v rovině s ohnutým kolenem. Pak byste měli mít ze strany pravé nohy činku, zvednout ji a ohýbat loket. Zdvihací zařízení by mělo být prováděno ve stejné rovině s tělem až k maximální svalové kontrakci. Bezprostředně po této situaci se musíte vrátit do výchozí polohy, aniž byste museli odkládat nahoře.