Školení Tabata - co je ve fitness?

"Intervalový trénink" je široce uplatňován po celém světě. Dalším názvem je metoda Tabata. Co to je? Jaká je jeho zvláštnost? Trenér japonského bruslařského týmu Izumi Tabata chtěl dosáhnout složitého účinku. Při sledování stráží provedl revoluční objev: pochopil jsem, na jakém výcviku se dosahuje největšího účinku.

Výsledkem takových cvičení je, že tuk není jen spálen, ale zlepšuje se krevní oběh, posiluje svaly a zvyšuje vytrvalost atletů. Tento objev potěšil každého, kdo potřebuje viditelný efekt. Jaká je podstata tohoto skvělého tréninku?

Trochu historie

Metoda Tabata - co je ve fitness? Základ této metody byl publikován v roce 1996 v časopise Medicine and Science in Sports Cvičení. Dr. Tabata a skupina vědců z Institutu fitness a sportu v Tokiu poskytli důkazy o výhodách intervalu. Trénovat své sportovce o této metodě, Tabata poznamenal, že jejich aerobní kapacita se zvýšila o 28%. Současně se zvýšila schopnost spotřebovat kyslík o 14%.

Dobré výsledky byly zaznamenány u vyškolených sportovců, nikoliv u novic. Pozorování a studie dospěly k závěru, že čtyřminutový trénink Tabaty zlepšuje aerobní a anaerobní výkon více než trénink vytrvalosti po dobu jedné hodiny. Relativně spalování tuků pozorování ukázala, že sportovci, kteří trénují na Tabata sloty, ztratil 9 krát více tuku než skupina na dlouhé kardio trénink.

Ve skutečnosti to ukázalo mnoho experimentů aerobní zatížení příliš mnoho tuku nespaluje. Cesta ven je intervalový trénink, jako v Tabata. Co je to ve fitness? Intervalový trénink je střídání aerobních a silových zátěží. Malý odpočinek - a znovu spusťte cvičení. Jiný název pro intervalový trénink je kruhový. Výsledkem je minimálně 1 kg hmotnosti za týden.

Podstata metody Tabata

Studie ukázaly, že protokol Tabata 20-10 nakládá systém zásobování energií těla jako žádný jiný. To znamená, že trénink probíhá v této míře: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku. Během výcviku jako zdroje energie tělo využívá jak glykolýzu, tak oxidaci tuků. Při maximálním výkonu v aerobním režimu mohou svaly pracovat přesně 20 sekund a 10 sekund stačí k jejich zotavení.

Jak je školení Tabaty ve výstavbě

Systém Tabata: 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku je jedna sada opakující se 8krát, tedy 4 minuty. Mezi sestavami je jedna minutová přestávka:

1. 20 sekund na cvičení s intenzitou, kterou jste schopni.
2. 10 sekund - odpočinek. Obnovte úplně dýchání a pokračujte v cvičení. Mělo by existovat 8 takových přístupů (20 sekund práce + 10 sekund odpočinku). Ale v počáteční fázi se přiblížilo 4-5.
3. Odpočinek - 1 minutu. Jedná se o dokončení jednoho cyklu trvající 4 minuty.

Během cvičení nedržte dech. Intenzivně dychte, aby se svaly dostaly více kyslíku, to je podstatou systému Tabata. Co je to ve fitness? Čím více kyslíku je dodáváno, tím více tukových tkání jsou oxidovány, a tím se uvolňuje více energie.

Trénink začíná zahřátím - 10 minut, na závěr lekcí je nutná zátěž - 3-5 minut. Povinné protahování a jednoduchá chůze. Prvních pár cvičení nesmí vykonávat více než 3 cvičení. Hlavní věc je stát 4 minuty. Postupně přidejte 4-minutové cykly. Doba tréninku může trvat 30 minut. Nejúčinnější trénink 3 krát týdně.

Vlastnosti metody

• Mírný trénink.
• Není třeba žádné speciální vybavení. Cvičení se provádějí s vlastní váhou.
• Protokol Tabata vhodný pro trénink "zanedbávaných" svalů, tj. pokud nějaké svaly slabě reagují na trénink, tato metoda bude fungovat.
• Jakákoli cvičení, která zahrnují alespoň 50% svalů během tréninku, dobře rozvíjejí své energetické schopnosti. Navíc je to dobré zatížení dýchacích a kardiovaskulárních systémů.
• Intervaly s vysokou intenzitou způsobují, že tělo co nejvíce vynakládá energii.

Kontraindikace

Trénink v důsledku metody Tabat vzhledem k vysoké intenzitě má omezení. Metoda je kontraindikována těm, kteří:

• srdeční a cévní onemocnění;
• problémy s muskuloskeletálním systémem;
• špatný fyzický vývoj.

Než začnete trénovat na metodě Tabata, ujistěte se, že nemáte nadváhu a zdravotní potíže. Systém je účinný, ale velmi nosný. Poraďte se s lékařem.

Cvičení pro trénink

Jaké cvičení jsou vhodné? Může to být squat a push-up, kolo a cvičební kolo, vytahování a seskoky, lyžování, pivo a skok. Cvičení mohou být libovolné, musíte dodržovat několik pravidel:

• musí zahrnovat alespoň 50% svalů;
• by měla být jednoduchá, protože zatížení je velmi vysoké;
• Složitost cvičení by měla být taková, aby během 20 sekund nebylo provedeno více než 8-10 opakování. Pokud se sportovec nedostane do svalů nebo se nehoří - cvičení není správně zvoleno.

Pro cvičení Tabata Nevhodujte cvičení s velkou hmotností - mrtvý vzestup, tlak, trhnutí. Ideální s CrossFit. Tabata odpovídá zásadám tohoto systému. V ideálním případě během cvičení od 1 do 4 cvičení. Nejtěžší trénink Tabata se skládá z jednoho cvičení.

Výhody metody Tabata

Co je to ve fitness, jsou to výhody takového systému? Co je na tom, jak trénovat? Samozřejmě, základní principy fitness - kombinace kardio zátěží a silových cvičení, a racionální výživa se zbavit nadbytečného tuku. Navíc fitness zvyšuje vytrvalost a sílu, zlepšuje metabolické procesy a blahobyt obecně.

Jedná se o prevenci onemocnění srdce a cév. Třídy fitness vylepšují práci všech orgánů. To jsou nesporné skutečnosti. Výhodou fitness je to, že máte možnost studovat doma, prakticky bez dalšího vybavení. Metoda Tabata však přináší další a velmi hmatatelné výhody:

• zrychlené spalování tuků;
• minimální doba tréninku (vytvoření 1 kruhu tabáku na 4 minuty je mnohem snazší, než si zařídit hodinu trénink nebo jogging);
• metoda zpomaluje metabolismus, který aktivuje všechny metabolické procesy v těle. Účinek trvá po tréninku 48 hodin.

Pracovali jsme 4 minuty a zabývají se běžnými záležitostmi a proces ztráty hmotnosti nadále "pracuje". A samozřejmě, během pouhých 4 minut tréninku se stáváte trvalejší, rychlejší a lepší koordinace pohybů, dýchací systém a srdce jsou posíleny.

Při tréninku nezapomeňte, že optimální tepová frekvence je od 144 do 180 úderů za minutu. Pro začátečníky a starší lidi je žádoucí dodržovat 120 bpm a tuto hranici nepřekročit. Metoda Tabata je nálezem pro ty, kteří potřebují viditelný výsledek.