Nejúčinnější cvičení pro nafouknutí kněží

Moderní móda diktuje podmínky nejen pro oblečení, make-up a účesy, ale i pro ženy. Není divu, že mnoho žen tráví dlouhé hodiny ve fitness klubech, tělocvičích nebo doma, aby si je udrželo. Koneckonců, ne každé dívky od narození jsou obdařeny ideálními parametry. Jedním z nejčastějších problémů je nepřítomnost zaoblených hýždí. Jaká cvičení pro nafouknutí kněží existují?

Kdo by o tomto problému měl přemýšlet?

1. Nadměrně tenké cvičení pomáhají budování svalů v oblasti zájmu.
2. Vysoce tučné ženy, vyčerpané různými dietami, si někdy myslí, že cvičení pouze zvětší hýždě kvůli růstu svalů. Toto stanovisko je nepravdivé: paralelně s procesy hromadného růstu jsou vypalovány mastné vrstvy, díky nimž jsou svaly kněží zpřísněny, vypadá pružněji a atraktivněji.
3. Dívky střední velikosti, které dávají přednost tvaru těla.

Jak často byste měli provádět komplex

Cvičení pro nafouknutí kněží se doporučuje provádět 2-3x týdně pro největší efekt, svaly potřebují dát čas na odpočinek. Proto rozdělte trénink tak, aby mezi nimi existovaly 2-3 dny. Mnoho žen, které se specializují na fitness ženy, slibují rychlý výsledek studia. Ve skutečnosti je hromadění svalové hmoty pomalé, tak se dostanete trpělivosti a oceníte si dobrou motivaci - nic se nestane okamžitě.

Pokud si nejste jisti, že váš výkon bude trvat častější zasedání, alternativní silový trénink s kardio, nebo vykonávat každodenní cvičení pro různé svalové skupiny: jeden den, například, na hýždích, druhý - na břiše.

Základní cvičení pro nafouknutí hýždí doma. Důležité upozornění

Dále najdete základní cvičení pro nafukování hýždí doma. Upozornění: Pokud vaše zatížení nestačí, můžete začít s prodloužením každého přiblížení, pak zvýšit jejich počet a nakonec se vypořádat se zátěží.

Snadné cvičení. Squats

Základní cvičení v tomto komplexu. Někteří ji používají jako zahřátí svaly nohou. Provádějte takto: postavte se vzpřímeně (nohy ramena od sebe), ruce je možné položit na pas nebo pletené kartáče v zámku na krku, pak lehce dolů, dokud se nedotknete gluteální svaly kotníky. Počet opakování závisí na vaší fyzické kondici: můžete začít od 5-6, a přinášet až 30 sednutí. Pokud je to možné, proveďte 2-3 přístupy.

Hlavní věc v tomto cvičení není tempo, které podporujete, ale způsob provádění. Zkuste to poprvé, abyste to udělali velmi pomalu, abyste si pamatovali technologii a dále účinně vyřešili svaly.

Pokles dopředu

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cvičení. Jedna noha by měla být široce předkládána (při výdechu), druhá - položena na špičku. Squat je nutné, dokud není noha kolmá ke stehnu a je rovnoběžná s podlahou. Nezapomeňte zadržet záda rovně, jinak cvičení ztratí význam. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít činky (je lepší začít s 0,5 kg).

Stoupá stranou

Použití takové cvičení k nafouknutí hýždě pro dívky - vývoj boků. Souhlasíte, že zaoblený kněz bude vypadat atraktivně v kombinaci s jinými čerpanými svaly nohou. Takže přijmeme stejnou počáteční pozici, jenom jsme odložili naši nohu. Měl by být vytvořen pravý úhel, ale čím hlouběji můžete sedět, tím větší je zatížení boků. Ruce se dají do pasu, pokud nepoužívají přídavné zatížení.

Existuje jiná možnost: paralelní ke svalům nohou ke svalům rukou. Ohneme je do loktů a útok se roztáhne po stranách rovnoběžně s podlahou.

Makhi zpátky

Vezměte stojící postavení: postavte nohy dohromady, ruce by se měly na nějakém povrchu opřít. Postupně zvedněte jeden z nohou až na výšku, kterou můžete. Dolů a postupujte stejně jako u druhé nohy. V tomto cvičení by neměly být žádné náhlé pohyby, vše se dělá hladce, střídavě. Také nohy mohou být odloženy k práci bočních svalů.

Makhi nohy z pozice na všech čtyřech

Přijměte následující pozici: paže se ohýbají na loktech (nebo si dlaň ruky, pokud si stěžujete na bolest v zádech), nohy - v kolenou. Začneme unbend jeden z nohou v kolena a zvednout ji, dokud stehna je rovnoběžná s podlahou. Úhel mezi ním a hřbetem by měl být přímý.

Existuje alternativní verze této zátěže: vyčistěte koleno až na konec a přiveďte nohu do úhlu téměř 90 ° vzhledem k povrchu. Tyto metody můžete střídat nebo provádět různé přístupy.

Zvedání pánve na zadní straně

Se nachází na zadní straně, takže ruce podél těla, nohy ohyb v kolenou (stop by měl stát co nejblíže k zadku), inspirační zadek zvýšit úhel 180 stupňů. Při výdechu se vrátíme zpět.

Nejefektivnější varianta cvičení pro nafouknutí svalů svalů je pomalá s prodlevou několika vteřin (bez zastavení dechu).

Můžete také po hnětení / zvedání kolen nebo za použití hmotnosti zvýšit zátěž.

Další cvičení. Penguin

Sedněte si na okraji tvrdé židle, mezi koleny položte malou nafukovací míč, vytlačte ji a odpojte ji několik minut (nebo pokud to bude možné). Pak vyčistěte míč a odpočiňte si. Takže trénujete vnitřní femorální svaly.

"Chůze"

Když se usadíte na holé podlaze, prodlužte nohy a lehce je ohněte, pohybujte se dopředu / dozadu. To vše bude trvat pár minut. Mnoho dívek, kteří zkoušeli celý komplex, si přesně všimli cvičení pro rychlý příliv kněží.

Lazybird

Stačí se usadit na podlaze, ale u stěny by měla být boky kolmé k podlaze a hřbety - paralelní k ní. Začněte, jako kdybyste šli nahoru a dolů. Zapojte se, pokud máte sílu (obvykle 2-3 minuty). Můžete použít váhy pro nohy.

"Svahy na jedné noze dopředu"

Cvičení pomůže nejen přinést svaly nohou do tonusu, ale také vyvážit rovnováhu. Soustřeďte své tělo na jednu nohu, druhá se pomalu zvedá dopředu a současně snižuje zbytek těla a rukou. Přemístěte se do polohy, když je tělo rovnoběžné s podlahou, držte jej několik sekund (pokud můžete - u 30), jen se pomalu vraťte do opačné polohy. V rukách můžete mít činky pro větší zatížení.

"Zastavení"

Vezměte si počáteční pozici jako v předchozím cvičení: usadit se na podlaze, ohýbat kolena (umístit nohy co nejblíže hýždí). Postupně začněte zvedat zadek a současně - jednu z nohou. Úhel mezi nohou a zbytkem těla by měl být 180 stupňů. Držte se v této poloze.

Cvičení pro nafukování hýždí v tělocvičně. Squats

Při práci v posilovně můžete využít některé účinné cviky k nafouknutí kněží z domácí sady.

Například sit-up: postupujte podle stejných pokynů, navíc činte činky nebo lištu. Pamatujte, že záda by měla být rovná.

Nejúspěšnější situace se objeví v poloze "plie" (lehce rozvinout ponožky) a "sumo" (co nejširší šíření nohou). Při zvedání ze spodní polohy se spoléhajte výlučně na paty, abyste snížili možnost poranění. Úhel mezi holení a stehna by měl být 90 stupňů. Můžete dosáhnout a hlouběji (pro lepší vyřešení svalů), ale pouze pokud nemáte problémy s klouby.

Dopady

Pády v tělocvičně jsou přesně stejné jako doma (viz výše uvedené pokyny). Jediný významný rozdíl: potřeba použití činky.

Mahi

Často děvčata v tělocvičných sálech vykonávají a vyklouzávají nohy zpátky ze stojící pozice pomocí speciálního simulátoru. Celá technika je, že si položíš manžetu na kotník a taháš nohu zpátky. Můžete zvolit stupeň zatížení sami nebo s koučem.

Hyperextension

Toto cvičení může být užitečné pro svaly zad a hýždí. Pokud se snažíte o druhé, stačí to udělat s kulatým zády. Můžete si vzít další nálož (například palačinka: pro dívky, které se hodí do hmotnosti 3-5 kg ​​nebo krku). Postupujte 2-3 krát 12-15krát. Pokud poprvé uděláte cvičení, požádejte někoho, aby vás ujistil. Zadní strana by se neměla výrazně odchýlit.

Natažení nohou

Při výkonu tohoto cvičení musíte být co nejdůležitější, abyste naplnili kněze, aby nedošlo k poškození vašeho záda a nohou. Hmotnost poprvé by neměla překročit 10 kg. Uspořádejte tělo tak, aby úhel mezi nohama a břichem byl rovný, nohy stojí široce na plošině, nejlépe v horní části. Pomalu ohýbejte končetiny a přeneste je na maximální vzdálenost (pánev v takovém okamžiku by se neměla opírat o podporu). Začněte s 3 přístupy 10krát každý. Je-li zátěž pro vás malá, je lepší postupně zvyšovat hmotnost palačinek.

Pánevní výtahy

Umístěte hlavu a krk na podpěru, která se nachází ve výšce asi 30-40 cm nad podlahou, ohněte nohy v klíně a položte na podlahu, na horní části boků držte lištu. Pomalu spusťte pánev. Držte se několik sekund, vraťte se do pozice.

Obecná doporučení

Nejdůležitější chyba většinou nezkušených dívek se snaží pracovat na jedné konkrétní skupině svalů a zapomíná na všechny ostatní. Pamatujte, že tělo musí být vyškoleno jen složitým způsobem, střídajícím se jak s výkonem, tak s kardio-operacemi.

Růst svalů by se měly objevit úměrně. Proto je nejlepší variantou tréninku (pokud se provádí komplexně) - 2-3 cviky pro každou skupinu svalů. Pokud kladíte zvláštní důraz na hýždě, vyberte jeden den v týdnu pro sadu cvičení na nafouknutí kněží, zbytek času nezapomeňte na jiné části těla.

Druhou chybou je touha dělat mnoho přístupů mnohokrát v každém. Takže po vyčerpání všech sil nemůžete dosáhnout maximálního účinku. Neplánujte také své aktivity denně. Svaly by měly odpočívat, jinak může být výcvik nejen zbytečný, ale dokonce i škodlivý (zvláště pro nepřipravený organismus).

Zastavte trénink v době, kdy si uvědomíte, že síly se blíží ke konci. Nesnášejte své tělo, nejlepší cvičení by vám mělo být pohodlné.

Po každém tréninku nezapomeňte roztahovat. Takže růst svalové hmoty nastane rovnoměrně, což je pro dívky nezbytné.

Takže jsme podrobně uvažovali o cvičeních na nafouknutí kněží a nohou jak doma, tak v tělocvičně. Hlavní věc, která vám pomůže dosáhnout ideální podoby, je osobní touha a motivace. Neprojděte školení a nevykonávejte kompetentně každý z nich a určitě získáte požadovaný výsledek!