Nejúčinnější cvičení pro domácí tisku

Mnoho z nás sní o krásném těle. Klesl ruce, nohy a samozřejmě i úleva žaludku. Zdá se, že je obtížné dosáhnout tohoto výsledku? Stačí stačit do posilovny a používat různé simulátory. Ve skutečnosti se nezobrazí překrásný tisk, pokud bezmocně provádíte nejrůznější cvičení - musíte vybrat správnou kombinaci, která bude tisknout váš tisk co nejúčinněji.

Než si zakoupíte předplatné do posilovny, musíte jasně pochopit, jaký výsledek chcete získat, a z toho vybrat potřebnou sadu cvičení. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit krásnou úlevu břicha. Komplex by tudíž měl sestávat z nejúčinnějších cvičení pro tisk. Mimochodem, můžete své postavy pumpovat nejen v posilovně, ale doma.

Co je tisk a jak s ním jednat?

Abychom pochopili, co jsou cvičení v tisku nejúčinnější, pojďme zjistit, co je tisk a jak s ním jednat. Sval lisu je rektus břišní sval, podmíněně rozdělen na horní a dolní část. To je způsobeno tím, že horní část se vyvíjí rychleji, zatímco spodní část trvá déle. Mimochodem, tento sval nefunguje samostatně - pouze celý. Navíc stále existují BMW (rychlá svalová vlákna) a MMV (pomalé svalové vlákno), jejichž zatížení je také odlišné.

No, s břišními svaly jsme si uvědomili, hovoříme o tom, jak správně pracovat s tím, abychom dosáhli maximálního výsledku. První věc, kterou bych chtěl poznamenat, je přístup, který by v závislosti na vašem školení měl být:

• 1-2 pro začátečníky;
• 2-3 pro ty, kteří již chodbu navštívili;
• 5-7 pro zkušené sportovce.

Druhým je opakování. Zde je všechno poněkud komplikovanější. Vše závisí na tom, co byste chtěli víc - plochý žaludek nebo kostky. Pokud je první možnost, pak efektivní cvičení budou ty, ve kterých je velký počet opakování (15-30) a minimální zatížení. Při takových cvičeních rozvíjíte IIM. Jsou-li kostky tvým snem, počet opakování by měl být poněkud menší (6-12), ale měla by být přítomna váha. Tak se rozvíjí jak IIM, tak BMW.

Jak se školení pro ženy liší od výcviku mužů?

Ženy a muži zpravidla chodí do haly pro různé účely. Ženy si stanovily úkol snižovat tělesnou hmotnost. Muži se zajímají, aby ulehčili břicho a vybírali kostky. V závislosti na účelu, jak bylo zmíněno výše, je samotné trénink jiné.

Cvičení mohou být pro dámy i pro mladé lidi stejné. Základním rozdílem je, že u plochého žaludku by všechna cvičení měla být lehce vážená, ale počet opakování je mírně větší. Proto je pro úlevu opakování méně - váha je větší.

Chodil bych do haly, ale pouze předplatné je drahé ...

Typická výmluva pro líní lidi! Naneštěstí většina cvičení v tisku probíhá bez použití speciálních drahých simulátorů. Většina tisku nepotřebuje žádné nástroje kromě vašeho vlastního těla, takže můžete snadno studovat doma, aniž byste se vzdali hodně peněz na návštěvu fitness center.

Cvičení, které je třeba udělat pro práci v tisku

Twisty (prováděné na lavičce).

Položte se na lavičku vzhůru nohama, rukama za hlavou nebo blízko brady. Vydechněte a napínání svalů, „Twist“ tisk, zatažením za bradu směrem k nohám, „zastynte“ v podobném postavení na chvíli vrátit do původní polohy. Rád bych poznamenal, že dolní část zadní části by měla být přitlačena k lavici. Takže přístup, držet stisknuté pod neustálým tlakem, pozorovat to, nebo vrtačka nebude tak efektivní.

Zatáčení ležící na podlaze.

Technika provedení je podobná předchozí cvičení. Musíte zůstat na podlaze s podřepu a rukama za hlavou nebo nastavení kolem brady. Mírnému zvýšení hlavy (mezi podlahou a hlava by měla být vzdálenost) a „kroucení“ tisk, tahání bradu ke kolenům. Po návratu do výchozí polohy, to je nemožné snížit hlavu, nezapomeňte, že vaše dolní části zad by měla být přitisknuté k podlaze - pracujeme pouze horní část těla.

Dvojité zkroucení.

Podstatou tohoto cvičení je, že zvedáme nejen horní část kufru, ale také dno. Zhruba řečeno, jsme jako kniha. Upřímně řečeno, toto cvičení je obtížné provést, a ve skutečnosti není vhodný pro děti, kteří právě začali zapojit a nemají dobrou fyzickou přípravu, ale je to jedna z nejúčinnějších cvičení pro tisk.

Ohyb trupu na simulátoru bloku.

Uchopte rukojeť, musíte se na kolenach opřít. Držte si ruce nad hlavou, "otočte" tělo směrem k podlaze a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Zvedání nohou leží na horizontální lavici.

Uspořádejte simulátor. Přitahujte lis, zvedněte nohy nahoru. Je velmi důležité, aby se během cvičení lehce zvedla pánvička, ale nohy by neměly být příliš vysoké. Při návratu do výchozí polohy by měly být nohy udržovány ve zvýšené poloze, čímž se uvolní svaly.

Planck.

Jedna z nejúčinnějších cvičení na domácím tisku a nejenom. Jak to udělat? Jednoduchší než jednoduchý! Lehněte si na podlahu a vaše břicho se opírá o lokty. Protahujte tak, aby vaše tělo bylo co nejvíce rovné. Spodní část těla, mimochodem, se musíte opřít o prsty. Pokud se vše dělá správně, pocítíte napětí svalů tisku. Vaším úkolem je zůstat v této pozici co nejdéle.

Plochý žaludek pro dívky

Pro spravedlivější sex, který sní o plochém žaludku, můžete také vyzvednout cvičení. Funkce školení pro dívky popsané výše. Hlavním úkolem je rozvíjet IIM. Zde jsou nejúčinnější cvičení pro tisk pro ženy, který pomůže naplnit milovaný sen ideální postavy:

Vertikální nůžky.

Lehněte si na zádech, natahujte nohy a položte ruce na boky. Nehromažďujte, překračujte nohy, jako by to byly nůžky. Nejlepší možností je 10 opakování a 5 přístupů.

Cyklus.

Lehněte si na zádech a natahujte nohy. Připojte ruce za hlavu. Stiskněte jedno koleno k břichu a dotkněte se kolena opačné ruky kolena a zvedněte tělo. Druhá noha zůstává rovná. Pak změňte polohu, ohněte druhou nohu a dotkněte se druhého kolena kolena. Cvičení pro 10 opakování a 5 přístupů.

Tyto cvičení se střídají s těmi, které byly zmíněny dříve, a výsledek nebude trvat dlouho.

Reliéfní tisk doma

Všechna cvičení popsaná výše mohou být snadno provedena doma. V závislosti na vaší úrovni způsobilosti si vyberte komplex a udělejte to.

Komplex pro začátečníky.

Komplex pro pokročilejší.

Dělat cvičení, nezapomeňte na hlavní

Nejdůležitější při provádění všech navrhovaných cvičení je jasně dodržovat pokyny a v žádném případě se přetížit. Pokud jste začátečník a nikdy hráli sporty, začít s lehkým cvičení, a to nejen na rvis složitý komplex, protože dobro to ještě nebude. Počínaje jednoduchým, můžete dosáhnout mnohem více výsledků bez přetížení.

Dělám vše podle instrukcí, aktivně trénuji, ale stále ještě nejsou žádné kostky ...

Mnoho lidí neví nebo jednoduše ignoruje skutečnost, že trénink je jen 20% úspěchu. Vše ostatní je správná výživa. Nikdy neuvidíte svůj krásný tisk, pokud je skrytý za silnou vrstvou tuku, takže aktivně čerpáte lis, změňte stravu. Méně sacharidů, více bílkovin a brzy se objeví úchvatná úleva.