Cvičení s vlastní váhou doma. Komplexní cvičení s vlastní hmotností pro muže a dívky

Mnoho milovníků zdravého životního stylu dává přednost tomu, aby navštívili tělocvičnu a prováděli doma navržený komplex, což naznačuje jedno cvičení s vlastní hmotností za druhou. A jejich motivace - ušetřit na nákupu předplatného do posilovny - je docela racionální.

S cílem zlepšit zdraví, zvýšit si obratnost, flexibilitu, zvýšit své síly v kategorii sportů II - III, jsou takové aktivity dost. Je to další záležitost, pokud praktikující stanoví ambiciózní cíle: mám sportovní zařazení a výše. V tomto případě nemůžete bez trenéra a specializované tělocvičny.

Je možné trénovat doma?

Univerzálním způsobem fyzického zdokonalování osoby jsou cvičení s vlastní váhou doma. Jsou relevantní, pokud účastník školení nemá možnost navštěvovat tělocvičnu (z důvodu odlehlosti, nedostatku času nebo z jiných důvodů). Ve prospěch tohoto typ školení říká jejich dostupnost.

Je důležité správně posoudit vaši úroveň zdraví, aby nedošlo k jeho poškození touto fyzickou aktivitou. Koneckonců, fyziologické trénink je stres pro tělo, doprovázený super-zotavení svalové tkáně. A musíte být připraveni na stres. Jedním slovem je třeba vzít cvičení s vlastní váhu doma, pozorovat nějakou opatrnost.

Chcete-li otestovat práci srdce, test na obnovení normálního rytmu po zatížení je vhodný. Ale pokud jste to neudělali, neměli byste být smutní. Takže byste měli nejprve cvičit cyklické, dynamické, trénovat srdce.

Zahřejte

Začátek pravidelného školení pro osoby trpící chronickými nemocemi by měl být pouze se souhlasem ošetřujícího lékaře as dodržováním pravidelného sledování zdravotního stavu.

Nezapomeňte, že aby se předešlo zranění, každé cvičení s vlastní váhou může být provedeno pouze po zahřívacím cvičení, které předharmuje svaly a připraví je na fyzickou aktivitu hlavního komplexu. A před zahřátím se doporučuje mírné cyklické zatížení, příprava na trénink kardiovaskulárního systému, typ mírného chodu po dobu 15 - 30 minut. Ignorování zahřívání je plné zranění. Koneckonců, jakákoli fyzická aktivita je stresujícím účinkem na svalová vlákna, což vede k jejich supervyužití (ve větším objemu).

O komplexu cvičení s jejich váhou pro muže

Komplex cvičení s vlastní hmotností pro muže může mít mnoho možností. Obvykle zahrnuje 7-10 cvičení. Každé cvičení (jejich skupina) má cíl - vývoj určitého souboru svalů. U mužů se doporučuje samostatně - v různých dnech týdne - vypracovat různé svalové skupiny. Například obousměrné školení:

1. Hrudník, deltoidní svaly (jejich svazek "pokrývá" ramena), nejširší svaly na zádech, nohy - mírně.
2. Biceps, břišní svaly, nohy - s diakritikou.

Cyklus se čtyřmi cykly po dobu jednoho týdne zahrnuje dvě školení týdně pro první možnost a dvě pro druhou. Kombinace cvičení by se měla řídit sledovanou svalovou skupinou. Je důležité vědět, které cvičení odpovídá.

Cvičení pro různé svalové skupiny

Představujeme tuto korespondenci pro cvičení s vlastní váhu:

• hrudník - push-up od podlahy, klasické vytahování;
• deltoidní svaly - tahání na tyči, cvičení "postranní tyč";
• nejširší svaly na zádech - tahání na tyči s širokým uchopením, ohybem-prodloužením rukou na tyčích;
• nohy - mírné sedace na obou nohách: klasický nebo pli typ;
• biceps - tahání na příčníku se zadní rukojetí;
• svaly břišního lisu - nakloní se k nohám nohou nebo ke stopám za hlavou;
• nohy (zesílené) - přikláněni na jednu nohu.

V jakých zátěžích by se ženy měly omezit?

Nepochybně mají cvičení s vlastní váhou pro dívky své vlastní zvláštnosti. Ženy by měly dělat více kardiovaskulárních pohybů, protože jejich anatomie předpokládá vyšší obsah tuku (o 7-10%).

Nedoporučuje se vytvářet samičí postavy s diakritikou pro vývoj nejširšího svalstva zad, deltoidních svalů. Také klasická cvičení se nedoporučují, které tvoří přední plochu nohy podle typu muže.

Nicméně je to mylná představa, že hodně výcvikové ženy "staví" působivý svalový objem v důsledku intenzivního tréninku. Učiteli veselého pohlaví ujistíme: kvůli přirozenému deficitu ženského těla testosteronu to není možné. Proto je výše uvedený komplex proveden s přihlédnutím k uvedeným omezením, které neodpovídají ženskému typu postavy (vývoj nejširší svaly zad, svaly přední skupina kyčle.) Je přirozené, že cvičení s vlastní hmotností u mužů se liší od žen.

Turniket je jako klasické cvičení

Mezi sadami cvičení je skupina klasických, tj. všeobecně uznávaný, nalezený v tréninku většiny lidí. Začněme tahání na lištu.

To se nazývá základní pro rozvoj svalů rukou, ramenního pletence, svalů zad.

Vyškolení muži sportovci provedou vytahování v 4-5 přístupech 10krát. Ženy dostatečně 3-5krát v sadě. Nicméně, pokud to není povolené fyzickou formou adherentní tělesné výchovy, pak je tolik, kolik je to možné, ohýbání-unbending jeho ruce v kříži na příčníku. Od tréninku po tréninku by se však měl počet opakování zvýšit.

Za prvé, nejlepší cvičení s vlastní váhou pro muže zahrnují tahání na příčníku. Má starou historii, protože první turniket byl oštěpem římské legionářky, zasazené mezi skalami v úzkém údolí.

Protahování na horizontální liště

Poznámka: toto cvičení je převážně mužské. Ženy ho cvičí, ale s menší intenzitou. Vzhledem k významu cvičení se doporučuje instalovat turnaj doma.

Chcete-li to provést, změřte mezeru mezi stěnami v chodbě. Koupit sportovní turniquet horizontální tyč s rozestupy vhodných rozměrů. A najatý dělník s punčem to opraví po dobu půl hodiny.

Cvičení samo o sobě by mělo začít s klasickým vytahováním. Výchozí poloha: ze spánku na příčníku, ramena - na šířku ramen, kartáček s úchytem nahoře. Současně obě ruce ohýbají lokty, dokud brada není nad příčníkem.

Tažení se provádí desetkrát ve čtyřech sadách. To je tato intenzita - minimum pro zlepšení fyzického tónu. Tím je zpevněn horní fascicus hrudních svalů, mírně triceps, deltové svaly.

Další cvičení s vlastní váhu na příčníku, o kterém se zmíníme, se nazývá tahání zpět s úzkým uchopením. V tomto případě jsou ruce na příčníku umístěny jeden na druhém u opěrky rukou. Před upevněním brady přes příčník se ohnout lokty. Také se provádí čtyřikrát v deseti sadách. Toto cvičení zdůrazňuje biceps.

Třetí cvičení - vytahování (ramena - širší než ramena, příčník je navinutý za hlavu). Kromě mírného zatížení svalů rukou se latissimusové svaly na zádech ("křídla", jak se říká pitching) stále trénují.

Push-up z podlahy (latě)

Druhý název cvičení uvedený v této podpoložce je ohybové prodloužení ramen ležících v opěrce. Cvičí muži.

Klasická možnost - ruce jsou umístěny na šířku ramen. U spodního bodu byste se měli dotýkat prsou (ale neumívejte!) Na podlaze. Vykonává se v závislosti na způsobilosti ve 4 sadách 35 - 50krát.

U žen je push-up z podlahy částečně nahrazen "bar". To je statické cvičení. Stážista spočívá na předloktí a nohách nohou na podlaze a díky těsnému lisu drží kufr rovný, bez deformace.

Squatting

Další základní cvičení ve fyzickém tréninku jsou dřepy. Vycvičené nohy určují rychlost a vytrvalost osoby. Vedle vývoje svalů nohou je dobrým ukazatelem kardiovaskulárního systému (Martineův test).

Uvažujme klasické squatting, tvořit svaly nohou na mužském typu. Nohy jsou umístěny na šířce ramen. Pro správný výkon by měla být zadní strana plochá a kolena se nepohybují z imaginární osy procházející palcem nohy. Pro zesílené zatížení by měl být dřep na dvou počtech a posunout o osm. To vytváří přední povrch stehna. Cvičení se provádí v 3-4 sadách 30-100 opakování.

Squatting jiného typu - plie (motýl) - se doporučuje ženám. Vytváří pružné hýždě. V tomto případě jsou kolena chována po stranách. Počet sérií a opakování je stejný jako klasický squat.

Někdy cvičení s vlastní hmotností je stejně účinné jako trénink s činky. Jedná se o přikládání na jednu nohu (v době, kdy je druhá noha prodloužena dopředu). Kolikrát to dělat? Začněte co nejvíce (cvičení fyzicky obtížné) a postupně přineste až 10 opakování v sadě. Pro trénink se doporučují tři sady.

Vývoj břišních svalů

Je zřejmé, že dobrá postava (tedy muž i žena) naznačuje zvýšený hrudník a úzký žaludek. Je zřejmé, že cvičení pro vlastní trénink v klasické formě nutně zahrnují posílení břišního tisku. A to není překvapující. Koneckonců, téměř v každé fyzické aktivitě se tyto svaly účastní. Hrají roli stabilizátorů a provádějí obecnou koordinaci pohybů.

Kromě toho jejich vývoj zahrnuje větší množství tréninkových prací než, řekněme, vývoj nejširšího svalu břicha nebo bicepsu. Možná to je důvod, proč trénovaní sportovci nezmešká příležitost chlubit se jejich "kostkami".

Obvykle sada cvičení s vlastní hmotností předpokládá samostatné trénink horní a spodní části tisku. V domácnosti jsou pro tento účel nejčastěji prováděny dvě cvičení. A výchozí pozice pro obě - ​​ležení.

Pro praxi je horní část lisu nohou jsou upevněny, v uzavřeném ramena připevněného na zadní straně ve vodorovné poloze tělesa. Při naklápění se ruce uvolňují ze zámku a dotýkají se prstů. Téměř ve vodorovném stavu a pak se vrátí do těla a rukou - na zámku pro hlavu ( „téměř“ znamená: znovu se nedotýká země). Tím dochází k dodatečnému napětí svalů tisku. Cvičení se provádí ve 4 sadách. Počet opakování pro každou z nich - 35-50 (v závislosti na stupni kondice).

Při provádění cvičení na spodní části lisu vykonávajícího ruce zachycuje horní část trupu, paže natažené držení static za tyto materiály na dosah ruky. Oba nohy jsou rovné. Synchronně se odtrhnou od země a dotýkají se podlahy za jejich hlavami. Pohyb s reverzní fází, ale také přímo klesat, ale trochu, ne na dotek. Stejně jako v předchozím příkladu, čímž se dosáhne účinku svalového napětí tisku v celém cvičení cyklu. Počet opakování je obdobný jako první cvičení.

Závěr

Komplexy cvičení s vlastní hmotností mohou vést lidské tělo do vynikajícího funkčního stavu.

Kromě toho cvičení s vlastní vahou, podle odborníků tohoto sportu, je povinný krok v jeho vývoji pro sportovce. Ale při zpětném pohledu přetížení předčasné improvizované Posilovací kardiovaskulárního systému.

Pro mnoho lidí je výše uvedené dostatečné pro dobré zdraví. Avšak část zabývající se předávání jeviště „se svou vlastní vahou,“ jdi do tříd pod vedením kouče ve sportovních klubech a tělocvičnách.