Systémové vytahování na liště od začátku: technologie, tipy pro začátečníky

Jednotlivý systém vytahování na tyči je nezbytný pro každého, kdo chce mít silné a prominentní svaly. Koneckonců, toto cvičení je již dlouho považováno za efektivní a užitečné. Nyní jsou vodorovné tyče nebo příčníky umístěny na všech hřištích, na každém dvoře, ve sportovní hale. Všichni lidé jsou obeznámeni se školou, ale ne všichni ví a chápou, že k dosažení skutečných výsledků bude zapotřebí zapojit se mnohem více a lépe než to, co je nabízeno ve vzdělávacích programech pro určité věkové skupiny.

Tento článek vám řekne, jaká jsou tahy, jak je správně provádět, a také vám pomohou porozumět otázce, zda systém přitahování na liště je prospěšný, nebo je to další ztráta času. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, měli byste dodržovat všechna pravidla a dodržovat doporučení obsažená v článku.

Historie a teorie

Ve starověkém Řecku a v mnoha dalších rozvinutých a rozvíjejících se státech nebyl v baru žádný jasný systém vytahování, ale byl nezbytně součástí souboru základních cvičení. Už v těch dnech si lidé uvědomili, že takový typ školení dostatečně posiluje svaly, pomáhá budovat hmotu a vytváří harmonickou úlevu.

Tibetští mniši vyvinuli první systém vytahování na vodorovném pruhu od nuly, což zlepšilo již existující techniku. Zahrnovaly v sobě několik originálních prvků, které umožňují v krátké době dosáhnout velkých vrcholů. Dnes lidé vědí více než jeden systém vytahování na baru. Mezi všemi nejrůznějšími technikami, které najdou nejlepší možnost pro každého, může být, ať už je to začátečník nebo zkušený sportovec.

Jaké svaly mohou být čerpány

Sportovci, kteří se dlouho zabývají příčníku, vědí přesně, co tyto cviky pomáhá. Začátečníci nepoznají všechny výhody vodorovného pruhu. Proto se před přemístěním do systému výsuvů na vodorovném pruhu pro začátečníky je třeba porozumět, které svalové skupiny mohou být čerpány tímto projektilem:

• bicepsy;
• horní a spodní lis;
• hrudní svaly;
• předloktí;
• svaly zad.

Turnaj je samozřejmě univerzální sportovní vybavení, protože umožňuje pracovat celé tělo na správné úrovni.

Cvičení na příčníku

Lidé se často obracejí na systém vytahování na vodorovném sloupu, aby vyvíjeli svaly a prováděli složitější cvičení. Opravdu, příčník dává dostatečně široké pole pro představivost sportovce. Na tomto projektilu můžete provádět neuvěřitelné triky a cviky, které vyvíjejí různé svalové skupiny.

Nejobvyklejší cvičení jsou uvedeny níže. Přitahují pozornost nejen mužů, ale i žen, i přes jejich složitost.

Na konci jednotlivých pull-ups na baru systému jeden měsíc vám bude dosažení významných výsledků, tato cvičení bude zdát jednoduché, a můžete již váhat provést na ulici nebo v posilovně.

BERPI

U sportovců různých kategorií je toto cvičení nejběžnější. Jeho hlavním rysem je skutečnost, že je populární i mezi mistry bojových umění, kteří dávají přednost neustálému rozvoji své vytrvalosti, síly a agility. Ale s tím vším bychom neměli zapomínat, že toto cvičení v žádném případě nemohou být zařazeny do systému pull-up na baru od země, protože to není vždy snadné ani pro zkušené sportovce.

Technika provedení břízy není tak složitá, ale vyžaduje maximální koncentraci. První věc, kterou musíte vzít v počáteční pozici - stát před bar, natáhnete ruce po těle a nohy jsou umístěny jasně na šířce ramen. Pak by se mělo všechno dělat rychlým tempem:

• skákají dolů;
• skok do bodu ležení;
• proveďte jeden push-up;
• opět se skokem na jeho houpačkách;
• přijmout výchozí pozici;
• vyskočit a vytahovat;
• návrat do výchozí pozice.

Cor

Kor - to je téměř úplný systém pull-upů na liště pro budování svalů, rozvoj síly a vytrvalost. Neobyčejná sada cvičení se dá snadno provést doma, protože jediným nezbytným projektilem je vodorovná lišta.

Prvním krokem je přesně stejná výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Poté musíte provést pohyby v tomto pořadí:

• vyskočit na příčný nosník a vytáhnout;
• Zvedněte rovné nohy tak, aby byly kolmé k tělu;
• Když zůstanete v této poloze po dobu několika vteřin, nohy by měly být spuštěny;
• znovu zvedněte nohy, ale už v pravém úhlu, a pak je sklopte;
• znovu zvedněte rovné nohy tak, aby se ponožky dotýkaly příčky;
• návrat do výchozí pozice.

Toto cvičení by se mělo opakovat nejméně ve čtyřech přístupech.

Nejlepší systém vytahování na horizontální liště je uveden krok za krokem níže. Je ideální pro začátečníky, ale zkušení sportovci budou muset úkol komplikovat. Pro ně je ideální volbou toto cvičení před a po každodenním vytahování tohoto systému.

Jak správně vytahovat

Mnoho začínajících sportovců chce samostatně rozvíjet systém vytahování na baru. 50 krát, samozřejmě, žádný nováček nemůže vytažit, tolik z nich a usilovat o jejich úsilí dosáhnout dobrých výsledků. Bohužel to většinou neuděláme, protože ne každý, kdo dříve sportoval, neví, jak se správně vytahovat. Z tohoto důvodu se lidé namísto požadovaného výsledku zraní a je mnohem snazší trávit čas na studium teorie než na zotavení po jejich vlastním bezohledné činy.

Při tahání zpět a nohy musí být rovný. Zvedněte tělo těla, dokud se nezastaví, takže brada se dotkne příčníku. Turnaj obsahuje mnoho tajemství, které mohou vést k úspěchu každého sportovce. Naštěstí je nemusíte řešit, protože ostatní už to již dlouho udělali:

1. Aby bylo možné zvýšit hmotnost, je nutné co nejpomaleji růst a spadnout naopak rychle.
2. Chcete-li posílit svaly a zvýšit vytrvalost, budete muset provést rychlý vzestup, ale budete muset zpomalit pomalu.
3. Chcete-li zlepšit protahování a flexibilitu, měli byste rychle vystoupat a sestoupit, a v období mezi přístupy se doporučuje jen viset na liště po dobu deseti sekund.

Typy vytažení

Jak víte, můžete vyskočit mnoha způsoby:

1. Přímé uchopení. Při tomto způsobu lezení na příčníku musí být ramena vedena zpět k projektilu. Úzké přímé grip - ruce na plech- průměrné přímé uchopení - ruce větší šířku rameno přibližně 10 santimetrov- přímé uchopení - ramena leží tak daleko od sebe.
2. Zpětné uchopení. V tomto případě by měly být ruce ukazovány palmami směrem k příčníku. Můžete také vytahovat s úzkým, středním nebo širokým úchopem.

Tipy pro začátečníky

Pro začátečníky, kteří nikdy nebyli zachyceni ve svých životech ani dlouho, museli vždy poslouchat doporučení daných skutečnými profesionály. Zkušení sportovci vám mohou poradit několik skvělých způsobů, jak vám pomoci naučit se od nuly vytahovat. Mezi ně patří:

1. S stoličkou. Vycházíme z toho, že stahování bude mnohem jednodušší. Po dosažení nejvyššího bodu je nutné zůstat v této pozici po dobu asi tří sekund a tentokrát se postupně zvyšuje každé následující stoupání.
2. Pojištění s gumou. Tato metoda zahrnuje vázání se do pásu se speciálním sportovním gumovým pásem, který je připojen k vodorovnému pruhu s druhým koncem. Díky tomuto pomocnému prvku bude snadnější dostat se k hornímu bodu.

Systém výsuvů na horizontální liště pro začátečníky: program

Ideální program, srozumitelný a přístupný pro všechny, bude následující tabulka.

Jak můžete vidět, zátěž se postupně a dostatečně přesně zvyšuje, aby chránila sportovce před zbytečnými zraněními a přepracováním. Po úspěšném absolvování prvního měsíce tréninku je třeba zatížení zvýšit přibližně o 2-3krát.

Pravidla

Než začnete cvičit na baru, musíte se naučit pravidla, která zaručují, že vám pomohou zamezit zranění a dosáhnout požadovaného efektu co nejrychleji. Patří sem následující položky:

1. Stejně jako před jakýmkoli tréninkem, než začnete vytahovat, musíte udělat trochu cvičení. Bude to stačit pouze 5-10 minut kardio (běh, přeskakování lana, jízda na kole, chůze rychlým tempem a tak dále).
2. Chcete-li zvýšit hmotnost, musíte revidovat dietu. Měl by obsahovat více bílkovin a sladkosti by měly být sníženy na minimum. Také byste měli mírně zvýšit počet spotřebovaných kalorií denně, což vám ušetří od sušení svalové hmoty.
3. Úplně každý trénink musí být dokončen napnutím. To umožní svalům obnovit se rychleji po tréninku.

Systém Armstrong Armstrong

Tento systém používal slavný americký námořní pěchotní sbor Charles Lewis Armstrong. Program obsahuje všechny potřebné položky, které přispívají k fyzickému zlepšení: přetížení, rozmanitost, pravidelnost.

Lidé, kteří tento systém již vyzkoušeli, dosáhli neuvěřitelných výsledků během pouhých 5-6 týdnů. Na konci programu téměř všichni nováčci mohli již v jednom přístupe provést více než 20 vytažení.

Ranní školení

Každé ráno, bezprostředně po zvedání, je nutné provést přesně tři sady push-upů z podlahy na maximum. Push-ups jsou nejlepší cvičení, které pomáhá posílit svaly ramene. Sam Armstrong okamžitě provedl první balíček push-upů na palubě a pak šel do koupelny, kde se dal do pořádku. Pak opět přišel na palubu, vyřídil druhou sadu a opět šel do koupelny, aby se oholil. Bezprostředně poté se hlavní muž dostal do své kajuty a předvedl finální soupravu a vydal se na odpočinkovou sprchu.

Školení tohoto druhu musí být provedeno každé ráno. Mnoho lidí potřebuje asi měsíc, aby dosáhlo dobrého výsledku. To je přesně ten čas, kdy se ranní sety již stanou zvykem a stanou se nedílnou součástí výcviku.

Program

Doporučuje se začít tahání za cca 4-5 hodin po ranní sad. Armstrong Program je rozdělen do 5 tréninkových dnů (dny). Že je třeba se zabývat pouze od pondělí do pátku, ale o víkendu se určitě dát své tělo a vaše svaly se uvolní.

Hned první den chcete dělat pět sad, mačkání se na maximum. Intervaly mezi převodních sad by neměla být delší než 90 sekund. Starat o počtu opakování není nutné, protože po celou dobu chcete dát vše nejlepší na maximum, čímž veškeré své úsilí.

Trénink na druhý den je postaven podle systému "pyramidy". Začněte s jedním opakováním a poté přidávejte jeden v každém přístupu a dosáhnete maxima.

Třetí den je potřeba vytvořit tři sady s průměrným příklepem a pak se stejným úzkým uchopením. Přerušení mezi jednotlivými sety by mělo trvat přesně minutu.

Čtvrtý den je třeba provést maximální počet setů s přestávkami po jedné minutě. Musíte se utahovat, dokud se nedostanete v pořádku.

V poslední den je nutné opakovat některou ze čtyř dnů, která se jeví jako nejobtížnější. V každém následujícím týdnu se pátý den bude nezbytně lišit od předchozího.