Cvičení pro zadní svaly doma

Nejlepší dopad na svaly a klouby celého těla je samozřejmě praxe jógy. Jeho asany jsou tak různorodé a silné vliv na osobu, že tam nemůže být negativní výsledek. Samostatnou vlastností praxe je to, že není nutné jít do tělocvičny, aby se vyvíjelo zádové svaly - doma, cvičení pro posílení zad jsou snadná a nevyžadují speciální vybavení.

Postup expozice

Každá sada cviků pro svaly na zádech by měla obsahovat:

1. Cvičení: nepostradatelnou součástí každého tréninku, protože to závisí na tom, jak teplý jako svaly, které budou určovat budoucí kvalitu jejich práce.
2. Axiální trakce je důležitá pro páteř, který je často plný spasmodických svalů. Pokud je sval upnut, přirozeně nemůže fungovat. Důsledek - účinnost (účinnost) klesá o 60%.
3. Cvičení ke zkrácení, to je síla a hlavní část cvičení.
4. Snadné protahování na konci zasedání.

Prodloužení hlavních svalů zad

Cvičení pro základní protahování jsou rozděleny do tří fází:

• Rozšíření bederní lůžka: nejjednodušší a nejúčinnější je Jana Siršasana, ve které jsou všechny svaly v dolní části zad zcela dokonale natažené.

• Důležitý aspekt: ​​přímá linie páteře, která je přestavěna nakloněním pánve dopředu. Pokud tuhost zadní části stehna tuto skutečnost neumožňuje, je nutné lehce ohýbat nohu v kolenním kloubu.
• Střední část hřbetu je dobře otevřena ve dvou polohách: halasana (nohy za hlavou, ponožky na podlaze) a známá dynamika margjarianů (kočková poloha). Stál na všech čtyřech, aby vdechoval do páteře, držel si ruce a s výdechem, naopak, za zády, čímž se vytvářel kulatost. V každé pozici zůstanou na několik vteřin, zatímco je dostatek pauzy v dechu.

• Jathara parivartasana je ideální pro rozšíření malých kosterních svalů podél páteře. Kvůli zkroucení se aktivují všechny nejmenší části zad, únava a svorky opouštějí.

Každé cvičení je fixováno nejméně jednu minutu v statickém režimu (s výjimkou polohy kočky) a opakuje se dvakrát až čtyřikrát, v závislosti na stupni upnutí svalů.

Význam strun pro hrudní oddělení

Cvičení pro svaly na zádech by mělo být různé v nárazu: neomezujte se na klasické možnosti energie, protože každý sval musí být zpracováván z různých pozic, aby bylo dosaženo toho nejlepšího z nich. Torzo Twist je velmi důležité, což zmírňuje stres s malým vnitřním svalů páteře, což eliminuje sklon k dolní části zad, kyfózy a jiné problémy pohybového aparátu. Jedním takovým silným cvičením je dynamická verze příčného trojúhelníku, který se v běžných lidech nazývá "mlýn".

Cvičení je následující: nohy stojí na šířku jednoho metru, nohy jsou navzájem rovnoběžné. Ohnout směrem dopředu a dolů, aby se dlaněmi nebo prsty dotýkaly podlahy (pokud je to možné). Při výdechu uvolněte trup tak, že jedna paže jde nahoru ke stropu a druhá zůstane na podlaze, zatímco je důležité fixovat pánev ve stabilní poloze a udržovat přímku páteře. Při dalším výdechu změňte polohu na protilehlou stranu, opakujte alespoň 20krát, snažte se nepozorovat a pozorně sledovat práci těla. Nakonec udělejte statickou volbu a udržujte pozici z 30 sekund na každé straně.

Základní cvičení pro posílení bederní oblasti

Nejjednodušší a nejdůležitější cvičení pro svaly na zádech, které jsou důležité pro zvládnutí svalového tonusu, jsou varianty sarpasana - hada představuje:

• Základní poloha: ležel na břiše, stiskněte těsně pánve, boků a klenby chodidla na podlaze, aktivujte hýždě a páteře vzpřimovačích a vdechovat zvednout hrudník z podlahy, výdech, návrat k původnímu. Zároveň se ramena ohýbají na loktech a také se zvedají nad podlahou tak, aby se lokty vzhlédly a prsty rukou dopředu.

Důležité je, abyste si neohýbali hlavu a nedotýkali se svalů tisku - žaludek zůstává měkký. Proveďte až 12 opakování a poté fixujte horní bod po dobu 30-50 sekund a volně dýcháte nosem.

• Druhá možnost je stejná, pouze ruce jsou shromažďovány zezadu v zámku. Tato pozice je stanovena na dobu 15 sekund a celkově se provádí pět nebo šest opakování.
• Nejtěžší volba, který aktivuje všechny svaly zad: podstata je stejná jako u základní verze pouze dlani leží na zátylku a lokty tvoří jeden řádek při zvedání hrudník z podlahy.

Práce s kosočtverečnými svaly

Pro ženy jsou cvičení pro záda, zvláště v interblade zóně, velmi důležité, protože je to jejich postoj, který pod vlivem mnoha faktorů zanechává hodně žádoucí. Kvůli kvalitě práce s tímto oddělením je často nutné společně snižovat počet lopatek - v libovolném časovém okamžiku, protože tato akce nepotřebuje zvláštní čas, sportovní formu nebo spoustu místa. V autě, v kanceláři, v chovu na chleba nebo doma za monitorem, jen tři až čtyři minuty každých pár hodin, byste měli napnout svaly a držet se, stejně jako váš svalový tón dovolí. Během několika měsíců můžete výrazně prodloužit ramena a posílit svoji pozici tak jednoduchým cvičením.

Varianty shalabhasany pro extenzory páteře

Malý soubor cvičení pro posilování svalů zad, která se skládá ze střídajících se kobylky představují v různých provedeních, a držení těla psa čenichu až do uvolnění napětí před ukončením kvalitativně svaly zodpovědné za udržení správné osy těla.

1. Nejjednodušší možnost: ležet na žaludku, ruce podél těla dolů, nohy podél šířky pánve. Při dechu současně zvedněte stehna rovných nohou a hrudníku nad podlahou, držte polohu na deset vteřin a dalším výdechem klesněte na podlahu.
2. Dlaně stojí na hrudní čáře, lokty jsou taženy dozadu a mírně uvnitř (aktivní svalový kloub), vdechnout stejným způsobem, jak stoupat vzhůru, srážení svalů zad, hýždí a stehen, udržovat horní bod nejméně 30 sekund a vrátit se do výchozí polohy.
3. Paže natažené dopředu a je upevněna v této poloze nejvyššího bodu obnovy, někteří nazývají tento postoj „převrácený člun.“

Každá verze je prováděna nejméně pětkrát a mezi sady pro odstranění únavy, měli byste vykonávat obvyklé držení psa s tlama dolů po dobu 10-20 sekund.

Ardha dhanurasana

Jedná se o cvičení na posílení svalů na zadní straně jsou dobře koriguje malé asymetrie, protože to byl dobrý pocit, pokud je tělo „zdecimována“ bokem. Chcete-li provést světlo představovat cibule, ležet na žaludku a protáhnout pravou ruku vpřed. Ohněte pravou nohu do kolena a zajistěte ji levou rukou u kotníku (!). Vdechováním svalů na zádech, pravé stehně, zvedněte tělo nahoru, protáhněte pravou ruku a hruď vpřed a boky zpět. Levá noha může být ve dvou verzích: na podlaze a na rovině. Držte se v poloze po dobu 10-15 vteřin a výdechovým dřezem na podlahu. Opakujte nejméně pětkrát a pak na druhou stranu.

Důležité:

- ovládat přímou polohu těla bez pádu na jedné straně;

- Neotáčejte celou pózu a snažte se stát vyšší;

- nedržte dech;

- Sledujte vnitřní pohyby těla na úrovni malých svalů.

Poseň ​​delfína

Vynikající cvičení pro posílení svalů na zádech, zejména v horní části, může být považováno za polohu delfína, v níž je důležité udržovat rovnou osu páteře a aktivní ramenní opasek.

Díky kvalitní práci svalů lopatky, zubatých a trapeziových svalů získává trup člověka zcela odlišné obrysy. V procesu oddělování asanů je nutné zajistit, aby loketní linie zůstala pod rameny a panva aspiruje směrem nahoru spolu s hrudníkem.

Význam kompenzace

.. Každé cvičení na zádových svalů v domě by měl být kompenzován pohyb v opačném směru, to znamená, že musí být kompresní následovat protažení, pro žlaby - plachty, atd. Nejlepší postoj zmírnit únavu z vysoce kvalitního výcviku jsou považovány tři poloh:

• Představovat dítě nebo Balasan: sedět na patách a naklonil se dopředu, položil hlavu na zem a zkřížil ruce před sebou. Úplně odpočívejte po dobu dvou minut.

• Paschimtotanasana - pozici rozšíření zadní plochy těla. Sedět na podlaze s rovnými nohami, naklonit se dopředu, snažit se udržet přímku páteře rovnou a také relaxovat. Pokud je silné napětí na zadních plochách příliš světlé, je povoleno mírně ohýbat kolena.
• Shavasana - póza mrtvoly. Obvyklá poloha na zádech s úplně uvolněným tělem dokonale obnoví tělo a energii po celý den. Je důležité dát tuto pozici na konci zasedání nejméně pět minut, při zachování úplné nehybnosti a přirozeného dýchání.