Respirační gymnastika: cvičení pro podporu zdraví

Respirační gymnastika je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zajistit, aby naše fyziologické a fyzické podmínky byly v pořádku. Dech spojuje mysl a tělo. Cvičení nám pomohou uvolnit, překonat nespavost, naučit se ovládat pocit úzkosti, jsou dobré pro zlepšení pozornosti a také umožňují odvrátit negativní myšlenky. V tomto článku budeme uvažovat o různých metodách respirační gymnastiky, zjistíme, proč a jak pracují, uvažujeme o jejich výhodách a nevýhodách.

Typy

Použití různých metod ovládání dýchacích a dýchacích technik pro uklidnění těla a duše není něco nového. V buddhistické kultuře a na východě se praktikuje po staletí. Je třeba vědět, že jádrem těchto cvičení jsou také techniky ovládání dýchání. V tomto případě aktivuje hluboké dýchání parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za nedobrovolné fungování organismu, jestliže jsme v klidu. Praxe povrchního nebo mělkého dýchání stimuluje také sympatický systém, který je zodpovědný za aktivaci všech druhů orgánů.

Sympatický systém se aktivuje, jestliže jsme ve stresu, a také způsobuje to, co je obecně známé jako "let nebo boj". Naším dnešním úkolem je naučit se tyto podmínky odstranit pomocí různých dýchacích technik. Musíme si uvědomit, že od všech lidských reakcí je dýchání (a blikání) jedno z těch, které můžeme vědomě řídit. To je jistý způsob, jak do autonomního systému lidského těla, kterým přenášíme naše mozkové poselství. Budeme zvažovat několik typů dýchacích technik, které lze aplikovat na denní bázi, stejně jako v konkrétních, specifických situacích.

Keyy nebo klavikulární, dýchání

Toto typ dýchání nazývaný také horní hrudník. Vzhledem k tomu, že tato odrůda patří do hrudníku a je povrchní, hrudní plic neumožňuje rozšíření stejným způsobem jako hluboké dýchání.

Podívejme se na lekci o respirační gymnastice. Položte ruku na hruď a druhou na břicho, pak dýchte jako obvykle. Zjistěte, které z vašich rukou se zvyšuje. Pokud se nachází v horní části, pak máte klavikulární dýchání, pokud je pod ním břišní (bránice, břicho). Část lidí zdvihne dvě ruce. Pokud tak učiníte, dýchání je správné a dostatečně hluboké.

Klíčníkové dýchání je tedy zcela neúčinné, protože nejsilnější krevní oběh, který naše tělo poskytuje kyslíkem, se vyskytuje těsně pod plícemi. Takže pokud člověk používá pouze klavikulární dýchání, do těchto oblastí je dodáván malý kyslík. Protože je to povrchní a rychlé dýchání, krev je obohacena malým množstvím kyslíku, což vede k nedostatku živin v tkáních.

Výhody klavikulárního nebo klavikulárního dýchání: takové cvičení respirační gymnastiky nám umožňují dostat kyslík velmi rychle, což znamená, že mohou být užitečné, když jsme ve spěchu.

Nevýhody klíční kosti, nebo klavikulyarnogo, dýchání: Tento typ dýchání není nijak zvlášť efektivní, ale při dlouhodobém užívání může vést k nesprávné funkci celého těla, mozku, stejně jako stres.

Břišní nebo diafragmatické dýchání

Tento druh dýchání je také známý jako hluboké nebo břišní dýchání. V tomto případě se aktivují svaly membrány, přičemž vzduch vstupuje do horních a dolních oblastí plic. Také vidíte, že váš žaludek se zvedá. Jméno také pochází odtud. Takové cvičení respirační gymnastiky se zdají být nepřirozené a podivné. Pravděpodobně proto, že móda je nyní zcela plochý žaludek a mnoho lidí, zejména dívek, omezuje svaly tisku, a tak zabraňuje hlubokému dýchání. Od dětství jsme si z babiček a matek slyšeli frázi "Strečte břicho". Navíc příčinou kontrakce svalů tisku (nervový tic, vznikající v břiše) může být stres a stálé napětí. Proto v současné době zvyšuje počet lidí clavikulární dýchání, což dále zvyšuje napětí a úzkost.

Prospěch břišního dýchání: tato dýchací gymnastika pro břicho zcela dodává lidskému tělu kyslík a zároveň mu umožňuje plně pracovat. Frekvence srdečních kontrakcí a krevního tlaku se snižuje.

Nevýhody: tento typ dýchání nemá žádné mínusy, s výjimkou jednoho - tato technika musí být vyškolena, protože ne každý jej vlastní na stroji.

Kostní nebo hrudní dýchání

To je také známé jako dýchání žeber nebo hrudníku. S ním jsou zahrnuty interkostální svaly, s nimiž se hrudník rozšiřuje. Tento druh dýchání se obvykle nepoužívá, protože je součástí smíšené nebo úplné metody.

Úplně dech

Má také velké množství jmen - smíšené, drážky, žebra-bránice, kosti-břišní, spodní žebro. S tímto dechem (dýcháním v plné hrudi) vstupuje vzduch do těla nosními dírkami, prochází nosohltanem, průduchy a průdušnicí a úplně vyplňuje plíce, což výrazně zvyšuje jejich objem. Je třeba mít na paměti, že při hlubokém dýchání se zvedne trochu hrudníku, žaludek a zóna membrány je aktivována.

Výhody plného dýchání: dýchací cvičení pomáhá tělu uvolnit a uklidnit. Tělo přijímá významné množství kyslíku, krevní tlak a pokles srdeční frekvence, kortizol ("stresový hormon") v krvi je snížen.

Nevýhody plného dýchání: jestliže technika hlubokého nebo břišního dýchání může být přivedena téměř k automatickosti, nelze ji provést úplnou metodou. Tato technika je obtížně aplikovatelná, zvláště pokud jste ji ještě nikdy nepoužili. Tato technika je základem různých dýchacích cvičení. Zvažme některé z nich.

Gymnastika pro uvolnění úzkosti a relaxace

Než to uděláte, najděte si vhodné místo. Klidně se posaďte, narovnejte si záda a pohodlně položte ruce. Místnost by měla mít slabé světlo a příjemnou teplotu. Zaměřte se a také se zaměřte na vaše dýchání a myšlenky. Jste velmi nervózní nebo podrážděni?

Plná dýchací technika

Jedním z nejúčinnějších postupů pro odstranění úzkosti je plné dýchání. Ale stojí za to zvážit, že pro správnou funkci této respirační gymnastiky potřebujete vědět, jaké druhy dýchání existují. Jak dělat cvičení správně?

Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek. Dýchat tak, že jen ruka, která spočívá na hrudníku, se zvedá. Nyní držte vzduch a vydechujte ústy. Opakujte několikrát.

Dále naopak dýchat tak, že se zvedne jen ruka na břiše. Současně by se prsa neměla pohybovat. Opakujte cvičení.

Nyní se snažte dýchat jeden po druhém tak, že rameno zpočátku umístěné na břiše, a pak - ležící na hrudi, bylo zpočátku zvýšeno.

Jakmile zvládnete tuto techniku, začněte hluboce dýchat, zatímco používáte 2 druhy dýchání. Udělejte malé přestávky mezi výdechem a vdechováním. V tomto případě by měly trvat stejnou dobu.

Technika asymetrického dýchání

Další užitečnou technikou pro relaxaci a odstranění úzkosti je rychlá inhalace a dlouhá výdech. Pokuste se dýchat, aby výdech byl delší než 5 násobek inspirace. Jedná se o neuvěřitelně efektivní cvičení, protože srdeční frekvence inspirace urychluje a expanduje při výdechu. Následkem toho zpoždění výdechu posílíme tyto účinky.

Dýchání s odporem

Respirační gymnastika s odporem má vytvořit odpor při výdechu. To lze snadno provádět různými způsoby: například vydechováním zubů, uzavřenými rty, trubicí nebo zpěvem vzduchu. Při výdechu můžeme zvuk "Om" nebo jen trochu vibrovat s vazy. Tento zvuk rezonuje s hlavou a hrudníkem, čímž vytváří příjemný pocit a umožňuje nám uvolnit únavu.

Dynamické dýchání

Existují techniky relaxace dýchání, které vyžadují trochu fantazie. Takže si představte v dechu příjemnou vlnu, která vás zcela zakryje nohama. Cítíte každou část vašeho těla a současně, pokud máte pocit napětí někde, zkuste to odstranit. Představte si, jak se vlna ustupuje.

Jak můžete pochopit, že jste úplně uvolněni? Lze tvrdit, že k tomu dochází, pokud máte na dosah ruce teplo nebo mírné brnění.

Symetrické dýchání

Chcete-li zlepšit spánek, položte jednu ruku na prsa, druhou na žaludek. Vdechujte čtyřkrát nosem, čtyřnásobným dechem a ujistěte se, že při vdechování vzrůstá žaludek. Pak - čtyřhlavý výdech. Pokud to funguje, zkuste použít 5-6 cyklů na výdech a inspiraci. Pak můžete udělat několik jednoduchých výdechů a dechů a vrátit se na 4 bary. Tyto cykly můžete opakovat 5-6 krát.

Tato technika vám při každé situaci pomůže uvolnit se, ale především je užitečná před spaním. Vzhledem k vlastním výdechům a dechům odvádíte nechtěné a neklidné myšlenky, že můžete zabránit usínání. Pokud se vám nelíbí, můžete čísla nahradit slovy (vdechnout / vydechnout, vdechnout / vydechovat). Kromě toho můžete snížit počet opatření, pokud máte 4.

Frakční dýchání

Tato technika je podobná předchozí, i když je nutné zadržet dech. K tomu použijte 4-taktní dech, pak držte vzduch po dobu 4 úderů, po níž následuje 4-taktní výdech. Poté dýchjte normálně 2-3 krát a opakujte znovu.

Zlepšit pozornost

Tato gymnastika pomáhá zvyšovat koncentraci a pozornost. Proto budeme pracovat nebo studovat lépe a budeme schopni lépe kontrolovat negativní myšlenky.

Technika pro zlepšení pozornosti

Tato technika je velmi účinná pro zvýšení pozornosti. Obejmout tento nos s indexem a palcem jedné ruky, takže prsty jsou na nosní dírky. Při vdechování jemně vytlačte nosní dírku. Otevřete vydechnutou nosní dírku na výdech a současně zajistěte druhou. Aby to bylo jednodušší, aby ho představit, můžete si představit, že vaše ruka pevně sevře nos ve tvaru písmene C, a zároveň se pohybujete střídavě palce a ukazováčku na levé a pravé otevřením a zavřením nozdry najednou.

Existují různé varianty této techniky. Můžete střídat nozdry, skrze které vydechujete a vdechujete, začínáte zleva doprava a v opačném směru. Chcete-li začít dýchat, je to nutné pouze přes levou nosní dírku a přes pravou vydechovat a pak - pouze přes pravou, kterou chcete vdechnout a pouze přes levou, aby vydechla. Tato metoda dýchání umožňuje koncentrovat, zvýšit pozornost a naplnit energií. Proto se nedoporučuje, aby se cvičil před spaním.

Pediatrické dýchací cvičení

Učte děti ovládat dýchání a aplikovat cvičení pro relaxaci a relaxaci - to je jedna z nejlepších investic do plného rozvoje vašeho dítěte. Dítě podporovat a podporovat, pravidelně a vědomě praktikuje respirační gymnastiku, mělo by se pro něj stát zvykem. Učte mu několik dýchacích technik a řekněte mi, jak fungují. Bude to skvělé, pokud máte v mateřské škole dýchací cvičení.

Dýchací barvy: Představte si, že vdechujete vůni vonné květiny, vdechujte ji nosem a vydechujte ústy a odstraňte napětí. Zastavte se na procházku a vůně květin, které se vám nejvíce líbí.

Včelí dech: je třeba pohodlně si lehnout, nebo si sednout a zakrýt oči. Zavřete vaše uši a dýchate přes nos. Použijte zvuk "mmm", aby vaše vokální kabely vibrovaly. Tento zvuk uvnitř lidského těla je velmi uklidňující, zatímco děti to velmi cítí.

Dýchání králíka: musíte rychle a krátce nadechnout a pak pomalu vydechovat. Nech to dítě opakuje pro vás. Řekněte mu, že jste malí králíci, kteří s pomocí nosu musí najít jídlo pro sebe. Taková technika pro děti je velmi užitečná.

Buteyko metoda

Butyko dýchací cvičení jsou jakýmsi zdravotním systémem založeným na omezení hlubokého dýchání. Současně ji autorka nazvala "sebedůvěrou". Buteyko věřil, že mnoho nemocí se vyvíjí kvůli nadměrné ventilaci plic, stejně jako snížení koncentrace oxidu uhličitého v krvi. Tyto faktory vedou k poruchám metabolického a tkáňového dýchání.

Cílem respirační gymnastiky je v tomto případě úplné zotavení, což je dosaženo zvýšením koncentrace CO v krvi₂, stejně jako snížení tělesné spotřeby kyslíku.

Tradiční Buteyko dýchací technika se provádí přes nos v následujícím pořadí:

1. 2 sekundy - mělký dech.
2. 4 vteřiny - výdech.
3. Přibližně 4 sekundy pauza s plným dechovým zpožděním s dalším zvýšením. Pohled je směrován směrem nahoru.

Gymnastika podle metody Korpan

Respirační gymnastika Korpan Marina poskytuje svým stoupencům dva směry: bodyflex a oxysize. Obě metody již v prvních týdnech tříd dávají obrovské výsledky.

Podstata bodyflexu spočívá v tom, že je nutné kombinovat hloubkové dýchání pro cvičení s hlubokým dýcháním a cvičení zaměřená na rozvoj tělesné pružnosti. Gymnastika v tomto případě je žádoucí udělat brzy ráno.

Nejčastěji je metoda hubnutí pro bodyflex účinná u žen s nadváhou, kteří nejsou z některých důvodů připraveni na wellness a sport. Tady je hlavní věc "nabít" touhu stát zdravou a krásnou a zhubnout.

Užitečný zvyk

Abyste tuto gymnastiku zvládli a pochopili, že vám skutečně pomáhá, musíte pravidelně cvičit. Jak je možné upravit režim školení?

Najděte si klidné a útulné místo, kde můžete pohodlně ležet nebo sedět. Nebuďte smutní, pokud okamžitě nedostanete správné cvičení. Učí se postupně, nikdo v ideálním případě není okamžitě získán.

Nejprve zkuste každý den 5-10 minut. Bude touha, tentokrát zvýšit. Nevystavujte si okamžitě ambiciózní cíle. Udělejte to vždy ve stejnou dobu. Tímto způsobem se můžete rychle zvyknout na dýchací gymnastiku.

Části lidí se těmto aktivitům nelíbí, protože neublíží svým dechem nepříjemným způsobem. Pokud si myslíte, že to není pro vás, můžete se pokusit procvičit progresivní relaxaci a jógu.

Respirační gymnastika: recenze

Je třeba poznamenat, že recenze týkající se těchto tříd jsou velmi nejednoznačné. Někteří lidé říkají, že kvůli jejich studiu se změnil jejich zdravotní stav a tím i nálada a kvalita života. Jiní říkají, že je nemožné studovat každý den a bez pravidelnosti neexistuje žádná účinnost. Přesto ostatní jsou přesvědčeni, že to všechno není nic jiného než módní trend, který nemá nic společného se zdravím.