Kalorie za den pro muže a ženy

Chcete-li vést obvyklý způsob života, a tak nepopisovat nadbytečné kg, je vhodné zvážit všechny spotřebované kalorie. Rychlost příjmu kalorií za den se určuje podle věku, pohlaví a typu lidské činnosti. Vypočítat to konkrétně pro každou osobu je možné několika formulemi, ale ne všichni mohou dodržovat přijaté číslo. Ve skutečnosti správná kalorická strava nejen pomáhá zhubnout, ale normalizuje také práci celého organismu, takže se absolutně doporučuje všem.

Ti, kteří se chtějí zbavit váhy své hmotnosti a určitých onemocnění, musí nutně překonat a pokusit se dát tělu jen správné množství energie.

Co jsou kalorie?

Každý slyšel o obsahu kalorií ve všem, ale ne každý má stále představu o tom, jaké kalorie jsou. V klasickém smyslu je zdrojem energie pro tělo. Každý vynaložený Joule je 4,2 Kcals. Zdroje kalorií jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. První, který se dostává do těla, se okamžitě rozpadne na aminokyseliny a při konzumaci ve velkém množství způsobuje zvýšení svalové hmoty a zvýšení jater. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a přeměňují se na glukózu v těle a jsou uloženy hlavně ve svalech a játrech "až do lepších časů". Tuk, který se dostává do těla, se vstřebává pouze o 0,1 dílu a všechny zbytky se okamžitě odloží do nadměrné hmotnosti. Proč je to tak? Ano, protože v 1 gramu bílkovin a sacharidů je 4 kcal, a ve stejné části tuku - 9 kcal. Samozřejmě, že vyloučení tuku z stravy je zcela nemožné, protože pouze poskytuje člověku nejdůležitější makroelementy.

Pro podporu těla v tónu je možné správné rozdělení podílu spotřeby mezi bílkoviny, tuky a sacharidy, a to nejen při výpočtu kalorické normy za den.

Potřeby mužského těla

V klidu člověk potřebuje méně energie než žena, ale žádný zdravý člověk tráví každý den v posteli. V závislosti na aktivitě a věku se kalorický příjem denně pro muže pohybuje od roku 2000 a výše.

Takže při minimální fyzické námaze je spotřeba energie minimální, a proto by její příjem měl být podobný. U mužů starších 50 let je postačující 2000 kcal. Pro členy silnějšího pohlaví mladšího 30-50 let stačí 2200 kcal a pro mladé lidi 19-30 let 2,400 kcal. Obecně platí, že čím mladší je tělo, tím vyšší jeho metabolismus a potřeba energie.

Pokud má člověk mírnou fyzickou aktivitu v práci nebo když se pravidelně účastní sportovních sekcí, spotřeba jeho kalorií by měla být v těchto mezích:

• 50 let - 2,4 tisíc kcal;
• 30-50 let - 2,6 tisíc kcal;
• 19-30 let - 2,8 tis. Kcal.

Norma kalorií za den pro aktivní členy silnějšího pohlaví v různých věkových kategoriích je vyšší o 200 kcal než v předchozí verzi.

Potřeby ženského těla

Pro aktivní životní styl potřebují ženy mnohem méně energie než muži. Ženské tělo je navíc velmi zdráhavé rozdělit se s dostupnými "rezervami" ve formě tukových ložisek, takže dámy by měly být mnohem přísnější ohledně množství a kvality jedla.

Takže norma kalorií za den pro ženu se sedavým životním stylem závisí také na věku. Čím starší je paní, tím pomalejší její metabolismus a tím i potřeba energie je snížena. Zástupci slabšího pohlaví s minimální mobilitou ve věku více než 50 let vyžadují pouze 1600 kcal denně. Ve věku 30-50 let je požadavek 1800 kcal a v letech 19-30 až 2000.

Mírné cvičení zvyšuje kalorický příjem denně pro každý věk o 200 kcal. Do této kategorie patří ženy se sedavou prací, ale někdy chodí do posilovny nebo chodí do přírody pro venkovní aktivity.

Pravidelná fyzická aktivita vyžaduje dostatečnou spotřebu energie tělem. V tomto případě je průměr by měla být zvýšena o 200 kcal. Samozřejmě, jeden by neměl předpokládat, že tato čísla budou ideální pro každý konkrétní případ. Výše uvedená pravidla jsou jen průměry, a určit denní kurz kalorií pro každou osobu přesně jak je to možné, jen proto, že jeho individuálních charakteristik - výška, hmotnost, životní styl, věk a tak dále.

Míra těhotenství

Míra příjmu kalorického příjmu za den u žen během těhotenství by měla být vypočtena odděleně od výše uvedených standardů. Ztráta hmotnosti v tomto okamžiku je přísně zakázána, ale je zde také "pro dva". Ten je plný nadměrného přírůstku hmotnosti, který zasahuje do normálního průběhu těhotenství a práce a navíc bude těžké se ho později zbavit.

Obsah kalorií v potravinách by měl zohledňovat trvání těhotenství. Na začátku, v prvních měsících nesení dítěte, byste měli konzumovat asi 2500 kcal denně, postupně zvyšovat normu do konce období na 3200 kcal. Po porodu není možné výrazně snížit obsah kalorií ve stravě, protože přichází období kojení, kdy dítě spotřebuje vše potřebné pro život a vývoj od matky. Během tohoto období je nutné vytvořit menu pro 3500 kcal denně.

Adolescentní standardy

Během puberty vyžaduje tělo dětí hodně energie. V této době je velmi důležité pravidelně a plně jíst, protože tělo je velmi náchylné na gastritidu, hormonální a imunitní selhání a na ukládání nadbytečného tuku. Při nízké aktivitě by denní příjem kalorií neměl překročit 2000 kcal. Aktivní mladí muži potřebují pravidelnou konzumaci 2,2-2,5 tisíc kcal a dívky - 1,8-2,2 tisíc kcal.

Normy pro děti

Pro plný vývoj dítěte by měla být norma jeho kalorií zvyšována každých 6 měsíců. V průměru potřebují lidé ve věku 1-2 let 1,2 tisíc kcal a ve věku 2-3 let 1,4 tisíc kcal. Dítě předškolního věku by mělo konzumovat minimálně 1,8-2 tisíc kalorií a školní děti ve věku 13 let musí splňovat normu výše uvedených dospívajících.

Je velmi důležité, zejména v dětství, od kterého byla získána absorbovaná energie. Pokud dítě spotřebuje celý svůj dárek pouze ze sladkostí nebo pečeného zboží za den, žádné takové kalorie nepřinesou tělu žádné výhody. Kromě toho je při výpočtu normy nutné vzít v úvahu zátěž dítěte - duševní i fyzické.

Kvalita potravin

Vypočítat kalorií za den, není těžké, ale zároveň aby ​​se jídla vyváženější a nemusí vždy fungovat. Tak, že tělo obdržel pouze užitečné kalorií, měli byste si obohatit svůj jídelníček non-škrobnatých zeleninu, čerstvé ovoce, ryby, libové maso a jiné užitečné produkty. Podle všeobecného vzorce poměr denních bílkovin, tuků a sacharidů, se stanoví takto - 1: 1: 4. U mužů je denní potřeba živin je vhodně 65-120 g 70-155 g a 250-590 g pro ženy za den, musí být alespoň 60 g bílkovin, 60 g tuku a 250 gramů sacharidů.

Nejpřesnější vzorec

Výpočet kalorií za den pomocí formulace Mifflin-Sen Geor byl poprvé proveden v roce 2005, kdy byl vynalezen. Dosud se tato možnost považuje za nejpřesnější pro dospělé a nezohledňuje pouze poměr tuku a svalů v těle.

Chcete-li získat rychlost pro muže, násobit vaše celková hmotnost v kg je 10, přidat k výsledku vynásobené 6,25 plné výšky v cm a odečteme od něj svůj věk v letech, vynásobený 5. na výsledky je třeba přidat dalších 5 a zůstávají zohledňovat pouze stupeň fyzické námahy.

Pro ženy, vzorec vypadá trochu jinak na samém konci. Pokud se zohlední váha, výška a věk, namísto přidání k výsledku 5 je nutné vzít 161.

Faktorová data

Koeficient aktivity se přičítá vynásobením získaným počtem. Pro minimální zatížení je 1,2 - pro světlo - 1,375 - pro střední - 1,4625 - pro vysokou - 1,55. Pokud se osoba denně trénuje, výsledek by měl být vynásoben 1,6375. V případě zvláštní intenzity výcviku - na 1 725 a při těžkém každodenním tréninku nebo těžké fyzické práci - o 1.9.

Vzorec s nepřesností

Odchylky od skutečnosti v těchto výpočtech jsou přibližně 5%. Taková chyba je odpuštěná, protože vzorec byl odvozen před více než 100 lety.

Podle něj je pro muže, násobit celkovou hmotnost v kg, 66,5, přidat k výsledku 13,75 a vynásobí 5,003 přesnou výšku v cm. Plnoletosti vynásobí 6,775, a výsledek je odečten od dříve získaného čísla.

Pro ženy je hmotnost vynásobena 9,563, výška o 1,85 a věk 4,666. Samostatně přidané číslo je 655,1.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií za den je sazba pro každou osobu, po výpočtech musí být výsledek vynásoben faktorem zatížení.

Vzorec Světové zdravotnické organizace

V tomto případě se vzorce liší nejen pro pohlaví, ale i pro věky. Takže zástupci slabšího pohlaví ve věku 30 let musí znásobit svou celkovou hmotnost o 0,062 a přidat k výsledku 2,036. Po tomto je číslo vynásobeno 240 a koeficient aktivity.

Pro dámy mladší 60 let potřebujete vynásobit hmotnost o 0,034 a přidat k ní 3,538. Dále podobně.

U osob nad 60 let vynásobte hmotnost 0,038 a přidejte k výsledku 2 755.

Pro muže je vzorec podobný, změní se jen pár čísel. Takže na 30 let - hmotnost je vynásobena 0,063 a přidána 2,896. Poté vynásobte výsledek faktorem 240.

Muži do 60 let - násobte o 0,484 a přidejte 3,653.

Starší než 30 - násobte o 0,491 a přidejte 2,459.

Nejpřesnější volba

V tomto případě by měla být celková hmotnost vynásobena číslem 21,6 a přidána k výsledku 370. Vzorec je univerzální pro všechny, a proto je považován za nejpřesnější.

Chcete-li vypočítat rychlost kalorií za den pro ztrátu hmotnosti z výsledku získaného jakýmkoli způsobem, stačí, abyste vzali 10%. Pokud je nadváha v těle větší než 30 kg, pak je možné vzít 20%, ale ne více. Takové snížení rychlosti přispívá k bezpečnému úbytku hmotnosti bez poškození těla.

Neubližujte při ztrátě hmotnosti a dostupnosti dnů vykládky, ale pouze ponechání je přísně zakázáno. Vykládka je považována za minimalizaci spotřebovaných kalorií. V těchto dnech můžete například zcela přejít na pohanku. Jezte malé porce každé hodiny a pijte zelený čaj. Hlavní pravidla zdravé výživy jsou:

• spotřeba více kalorií ráno;
• konzumace dostatečného množství surových rostlinných potravin bohatých na vlákninu;
• pravidelné dodržování pravidel samostatných potravin, je-li to možné;
• konzumace škrobové zeleniny a bonbónů na snídani nebo oběd.

Je důležité si uvědomit, že silný přívrženec odděleného jídla není nutný, stačí jen dodržet základní doporučení pro kombinaci produktů. Uvědomte si také, že škrob a glukóza jsou dobře absorbovány, pouze pokud se po cvičení používají. Dokonce i zdánlivě lehký zeleninový salát z brambor, mrkve, řepy nebo kukuřice na večeři může přinést další kilo.